肩胛骨的锻炼方法

A. 肩胛骨怎么痩下来

肩胛骨放松操

1、转动肩胛骨

屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。如此反复5次。

可以坐在椅子上进行此动作。

这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。
2、摆臂操

握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。

利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。身体要保持不动。
3、放松肩胛骨和骨盆操

Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。

Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。

Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。

Step4：重复step2、3，来回5次。
肩胛骨减肥操

每天两次或以上，每次5~15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。如果你有时间，可以进行每周2次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。

Step1：正确的站姿

使肩膀与地板平行，挺胸收腹，注意不要驼背弯腰的，要使身体重心尽量上移。

B. 怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉

1、最好的方式是做俯卧撑，要将手臂打开，这样的话比较累，但是可以快速锻炼出胸肌，对肩胛骨周边的肌肉锻炼最明显。
2、做引体向上，手臂要打开，也是比较累，效果也很好，一天做5组，一次十个左右就可以了。
3、跑步，但是要将你的手水平向两侧伸直，一般跑个1000米就很累了。

C. 肩胛骨的肩胛骨运动

肩胛骨的运动可分为上提，下抑，外旋，内旋，外展及内收等6种运动。锁骨除在旋转运动时发生在肩锁关节外，大致都随肩胛骨一起运动。向上旋转时，肩胛骨下角较上角更向外前，致关节盂朝上，向下旋转时相反，关节盂朝下正常时肩胛骨与肱骨一起运动，当上臂外展超过90度时，肩胛骨必须向上旋转。
上臂外展并非沿冠状面，而在其前30-45度，称为肩胛面，如上臂前屈，关节盂必须朝前。肩肱关节和肩胛骨运动是相协调的。肩胛骨与胸壁之间无关节结构，任何一个肌肉的收缩都难以产生肩胛骨单一方向的运动。
因此肩胛骨任何一个方向的运动，均由互相协同而又相互拮抗的肌肉共同完成。有关肩胛骨运动的肌肉中，大都直接附着于肩胛骨上，但少数通过肱骨的运动(如胸大肌，背阔肌)而间接运动。肩胛骨一些肌肉尚同时参与肩胛骨的稳定，使肱骨能顺利运动。由于肩骨呈三角形，下述肩胛骨各种运动以肩胛骨下角的方向作为标准。 主要为前锯肌作用，它牵引肩胛骨下角使内缘更向前。协助前锯肌者尚有斜方肌，其上部纤维能提起肩胛骨外侧角，而下部纤维能牵引肩胛冈基底向下。
前锯肌单独作用使肩胛骨外旋，斜方肌单独则不能，但在外旋开始时，它能支持肩胛骨外侧角，仅在上臂外展45度以后，前锯肌开始收缩，因此斜方肌瘫痪时，肩胛骨最初下垂，上臂外展时内旋仅在前锯肌开始作用后，才见抬高并外旋。 参与者有斜方肌(特别是其中部纤维)，大，小菱形肌及背阔肌(特别是其上部纤维)。
应当明确，虽然前锯肌与菱形肌在作用上是对抗的，但其共同作用时，可使肩胛脊柱缘贴近胸壁。肩胛提肌起于颈椎横突，不但使肩胛向上，同时向前。菱形肌因附着于椎骨的棘突上，可使肩胛骨向上及向后。

D. 怎样锻炼到肩胛骨

双杆就行啊！双臂支撑双杠，不要弯曲，身体中心上下移动啊！还有单杠，手抓单杠悬空，向上拉，让单杠从头后过。还有就是肌肉：前臂贴地，身体平行于地面，然后通过手臂，背阔肌，臀部发力使身体呈弓形，注意脚不要动！！

E. 想要矫正肩胛骨突出、驼背含胸，怎么训练效果最好呢

当我们在青春期长身体的时候，常常喜欢含胸驼背、脖子前倾，于是经常被家长纠正体态。有时候好端端的走着路呢，却被一旁的老妈冷不丁一个巴掌拍下并附赠一句“温柔”的提醒：挺胸收腹！再驼背揍你了！想起来真是一把辛酸泪，但如今，自己成了医生后，看到有如此多的患者由于长期体态问题，给生活、工作带来苦恼，这时候，还是很感谢自己的父母一直以来对自己不良体态的纠正。

方法四，放松后背的动作。要想自我矫正含胸驼背的不良体态，锻炼的方式也不能少。这里推荐一个我认为最简单、效果也比较好的动作——双手臂划圆。保持身体直立，伸直两只手臂，以肩关节为圆心，做划圆的动作。刚开始时可能没办法向后进行较大幅度的动作，这是因为体态变形导致，别急，每天抽出5-10分钟来做手臂划圆的动作，一个月后，你就会发现体态改善了许多。

F. 瑜伽时，肩胛骨后突做哪些动作比较好

肩胛骨后突也就是常说的翼状肩胛，肩胛骨像小翅膀一样向外展开。正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌麻痹，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。
所以，你要加强前锯肌和斜方肌的锻炼，猫弓式是个很好的体式，多练习，每次坚持5次呼吸，手臂向下用力推地，肩胛骨展开，上背部弓起饱满，你会感受到前锯肌也在用力。

G. 肩胛骨突出该怎么锻炼

身材偏瘦的人，肩胛骨突出，看起来很不美观。这是由于后背上部的肌肉过于孱弱造成的，同时，含胸驼背等不良姿势，以及脊椎伤痛等病也都与背肌力量不足有关。以下几个简单的健身动作，可以帮我们改变这种状况。
没有训练基础的朋友，可以尝试“坐姿划船”这个动作：坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至图一姿势，如此连续做12次。隔天练习一次，每次2—3组，每组12—15次。一般健身房都有这种器械，小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼。
坐姿划船动作对女性来说也很适宜，它能帮你塑造平展漂亮的后背，平添更多风姿。如果在家训练，你可以尝试“单臂划船”的动作：膝盖微弯，上身前俯，同时使下背部挺直，右手向前支撑在床沿上，左手提6—8磅的小哑铃，自然下垂；收缩背部肌肉，使左侧肩胛骨向脊椎靠拢，带动左肘收向后上方；然后控制哑铃缓缓下放至初始位置。没有哑铃的话，可以用任何便于握持的重物，比如图书、饮料瓶等。
如果你是健身房的常客，那应请教练帮助制定一套背部训练计划。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作，还应该辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。注意先掌握正确的动作标准，然后逐渐增加负重。
事实上，如果肩胛骨突出，身材瘦弱，那么身体其他部位也不会美观，比如溜肩、平胸、细腿等等。我的建议是制定一个全面健身计划，均衡地发展身体素质。一般包括三方面内容：每周2—3次慢跑、快走或者骑自行车，每次不低于20分钟；每周做2—3次力量训练，能够锻炼全身主要的肌肉；饮食上也要特别注意，瘦人通常食欲不好，应适当增加一些主食量，一天吃4餐，增加的那顿饭可以是2个苹果或者几片面包等等。这样，经过几个月的训练后，到明年春天你一定能把后背练得很“有型”，让所有的朋友刮目相看。

H. 怎样锻炼肩胛骨肌肉

举重是炼肩带肌肉的 拿个沙包每天炼拳头会变硬的