公园男子锻炼方法

Ⅰ 公园里能做什么运动

1、跑步。

跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。

2、舞剑。

唐宋时期的传统舞蹈。因执剑器而舞，故名。是中国手持短剑表演的舞蹈。短剑的剑柄与剑体之间有活动装置，表演者可自由甩动、 旋转短剑，使其发出有规律的音响，与优美的舞姿相辅 相成，造成一种战斗气氛。舞蹈节奏为打令。

3、散步。

散步是最简单的、最经济的、最有效的，最适合人类防治疾病、健身养生的好方法，也是最为人们熟知的运动方式。

4、广场舞。

在公共场所由群众自发组织，参与者多为中老年人，其中又以大妈居多。广场舞是人民群众创造的舞蹈，是专属于人民群众的舞蹈，因为民族的不同，地域的不同，群体的不同所以广场舞的舞蹈形式也不同。

5、健美操。

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

Ⅱ 最有利于男性健康的运动是什么

健康对于我们每个人来说都是非常重要的，在我们的现实生活中，保持身体健康的方法有很多，除了要控制自己的而饮食之外，每天还要坚持做必要的运动。那么很多人就会产生这样的疑问，就是最有利于男性健康的运动是什么？对于这一问题的而回答，比如说打篮球，跑步做俯卧撑等，下面我们具体来解释一下。

其次就是跑步，我们都知道，当人体在跑步的时候，身体的各个器官都处于运动的状态，这不仅可以增快人体的新陈代谢，激发大脑的活力，而且还有利于提高身体的体抗议，最重要的是可以强身健体，长期坚持跑步，是一种健康，也是一种绿色的生活方式。最后就是做俯卧撑了，其实做俯卧撑还是有一定的难度的，这个项目要经常做，而且还需要有一定的体力才会做的标准。

Ⅲ 去公园怎样锻炼身休，有一些锻炼工具不会或别人锻炼人多看人自卑

就先去走路或跑步，这个总会吧，在体育锻炼区在旁边看别人怎么锻炼，等看懂了以后选择人比较少的时候就去试试，不要心慌、沉着冷静，特别要注意安全不要受伤。还可以有另外一个方法就是用手机把那些运动的器械拍一下照片回家后放到网络知道看看叫什么名称、有什么作用、怎么用？当做了这些功课后你就能成为这些器械的健身达人了，以后慢慢就会自信了。

Ⅳ 去除男式大肚腩最有效的锻炼方法是什么

慢跑了，我是健身教练，注意跑步姿势就好了

Ⅳ 男生的形体训练

晨跑，游泳。
早上起床之后喝点温热的牛奶，最好在吃枚鸡蛋，然后去跑步。
要求半个小时以上。
跑的时候要注意摆臂，步伐。
不建议绕着操场跑，这样容易熟圈，往往坚持不到半个小时。
要选择马路，公园。
自己找点障碍物，练习大跨步，这样对锻炼臀部大腿的肌肉有很大的好处。
以防跑步综合症，就是小腿向后发展，大腿向前发展。
然后是游泳。
最重要的是，就算跑不动，也不要停，走也要走够半个小时。
刚开始会很不习惯，慢慢你就会把跑步的时间增加到一个小时。
如果学校或周边有游泳馆那是最好的了。
路程时间超过15分钟那就算了。
这个要求坚持半小时左右。要选择蛙泳叠泳，不要用自由泳。
往返游，争取不要简短。
动作要平缓稳健，要规范。
把每一次发力都要展现得淋漓尽致。
不要狗刨。- -！
然后是加强型运动。
仰卧起坐，针对腹部脂肪。
晚上睡觉前，40个，动作要规范，速度要平缓。
俯卧撑，针对男性塑形。
下午1点到3点之间，2个一组，每天15组，动作一定要规范，速度越慢越好。
高抬腿跑，腿部臀部脂肪。
一分半一组，每天10组。动作自然是越快越好。
倒立，肩部背部。
三分钟一组，每天三组就足够了。
刚开始的时候会很不习惯，身边一定要有人陪同。
外加不要穿鞋子，小心破坏公物。
还有一个背部运动，其动作原理就是鲤鱼打挺。
10个一组，每天睡前三组。
爬楼梯还是不要了，在大学里采取这种方法很恐怖。
饮食。
要清淡。
清淡到什么程度呢，就是汤必须是清汤，刷锅水那种。
饭必须是米饭，不可以是炒饭。
菜必须是清炒，不可以是红烧。
总而言之，什么难吃吃什么。
方便面，汉堡，拌饭，炸串，烧烤，火锅。
统统不许吃。
睡前5个小时不许进食。
饿？喝水。
三餐要定时，到吃饭时间必须要吃。
不可以吃零食，不可以吃群食。
例如一屋子人人手一袋洋葱圈，你只可以闻其香，观其色，唯独不可常其滋味。
还有，戒烟戒酒。烟不可以，雪茄可以。生啤不可以，干白可以。
如果以上你都忍受得了。（貌似越敲越变态，大家原谅我）
那么恭喜你，你离成功只差一点点。
这一点点就是去实践，以你的行动来证明。
证明你是一个健康的人。
以上方法本人经五年时间去实践，绝对安全有效，坚持下去不反弹，无药理毒副作用。
新的一年，祝你身体倍棒，吃嘛嘛不香。

Ⅵ 关于健身。。练肌肉。。 我是门外汉，想练习肌肉，想体型好看点。

锻炼腹肌和胸肌最好的方法
（1）腹部训练窍门
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

下面介绍三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

（2）胸大肌的练习
女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。
至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。
举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

以下是针对青少年锻炼的具体计划 请参考如下内容：

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里，可以在公园也可以在跑步机上进行，因人而异，根据自己条件而定。
二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习，每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天 胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天 背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天 2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天 3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天 腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

如此循环 坚持下去 定有效果 祝你好运！！！加油啦！！！

Ⅶ 男生做什么运动减肥

男性于东减肥的方法如下：

第一组：仰卧起坐(一)
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，除运动外，中医还有一些其他快速减肥法，如：拔罐减肥法是通过在相关穴位附近拔罐，促进脂肪消耗的。点穴减肥法是通过按摩特定的穴位来出尽脂肪消耗的。磁石经络法是通过乐美塑身每，日贴中的磁石和黑膏药的共同作用，来通经络，促进脂肪消耗的。

Ⅷ 男子把头挂树上锻炼走红，这样的健身方法正确吗

最近有一种新的锻炼方式，那就是把头挂在树上锻炼大爷大妈们的锻炼方式，惊呆了网友，并且沈阳大爷大妈把头挂树上锻炼的事情也上了热搜，这究竟是一种怎样的锻炼方式呢？这样的健身方法正确吗？

所以说医生建议平时可以通过抬头低头，左右旋转等方式，让颈椎的肌肉和韧带恢复正常，如果遇到颈椎严重不适的问题，可以寻求正规医院或者医生的帮助，通过理疗针灸等方式去改善存在着颈椎不良的症状，而不是采用这种不太正规的健身方式。

Ⅸ 有哪些适合男性的四季相异的运动方式

春夏秋冬四季轮回，气候环境不同，运动方式也是有差别的。因此，要根据气候的变化选择不同的运动方式。

1.春天的理想运动

春天大气回暖，万物复苏，经过一个冬季的等待，人们的心绪开始舒展开来，舒活舒活筋骨，抖擞抖擞精神成为人们的希望。这个时候，各种运动也已经开始提上议事日程。

(1)散步

旭日初升或者太阳将落之时是散步的最好时光。散步地点应该选择那些空气中负离子含量较高，空气清新的河边、湖旁、公园、林阴道或乡村小路为好。散步时的穿着应当以宽松舒适为宜，鞋比较轻便为好。

(2)慢跑

慢跑虽然是一种非常简单的运动，但对身体而言却是很有益的，它对改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力、增强机体免疫力、促进胃肠蠕动、增强消化功能、消除便秘以及延缓衰老等都有很好的作用。

慢跑尽管不是剧烈的运动，但是也要做好准备活动，如伸展肢体及徒手操等活动手脚的运动。慢跑时应当两手握拳，步伐均匀而有节奏，慢跑后做一下整理运动对身体更有益。慢跑选择在空气新鲜、道路平坦的地方进行比较好。

(3)放风筝

春天放风筝是集休闲、娱乐和锻炼为一体的活动。放风筝的时候，手、眼和四肢配合比较协调，能够达到疏通经络、调和气血、强健身体的目的，尤其适合于青少年。中老年人放风筝需要保护好颈部，应后仰与平视交替进行，才更有益于身体的健康。

2.夏天适合“轻运动”

夏天要做一些体能消耗少、技术要求低、比较轻松的运动，而且运动量要小，运动强度要低，运动幅度要小，即夏天的运动必须尽量“轻一点”。

(1)游泳

游泳是一种能够调动全身的运动项目，两臂划水，两腿打水都在同时进行，全身肌肉都得到了锻炼，特别是胸肌、三角肌、肱三头肌等部位最直接地受到锻炼。另外，水流对人体来说，是一位天然的按摩师，在自身的活动和水流的冲击下，游泳会使肌肉变得柔软而富有弹性。所以，经常游泳的人，身材就会比较匀称，身体线条变得越来越流畅。游泳的时间安排：早上六点钟左右或者下午四五点、晚上七八点以后比较合适。每次游泳的时间大约为半小时，每周三次即可。

(2)骑自行车

骑自行车是一种比较自由的锻炼方式，它能够放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。骑自行车主要是下肢的活动，因此，下肢的血液供给量就比较多，心率的变化也比平时快，心跳也比平时增加。长期进行自行车锻炼，就能使心肌发达，心脏变大，增强心肌的收缩力，同时肺活量也会增加，肺的呼吸功能也随之提高。

3.秋天的运动项目

秋季是丰收的季节，也是锻炼身体的黄金季节，以下是几种比较适宜秋天的健身运动。

(1)登高

登高，也就是所谓的爬山运动。它能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，提高贫血患者的血红蛋白和红细胞数量。

由于秋天温度变化最频繁，所以会促使人的体温调节机能不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。但是高血压、冠心病等患者要量力而行，避免发生意外。

(2)慢跑

慢跑也是一项很好的秋季运动项目，它能增强血液的循环，改善心脏的功能，增强脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化的可能性，维持大脑的正常工作。对于老年人来讲，还能减少心肺功能衰老，降低胆固醇，减少动脉硬化的几率，有助于延年益寿。

(3)冷水浴

冷水浴是指用5～20℃之间的冷水洗澡，它能够加强神经的兴奋功能，使人精神爽快、头脑清晰，增强人体对疾病的抵抗能力；而且对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

但在进行冷水浴锻炼的时候，必须采取循序渐进的方法，包括洗浴部位由局部到全身，水温由高到低以及洗浴时间的由短到长的过程。还有一点必须注意，冷水浴并不是人人都适合的。如果人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，或者患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛等症状就不能进行冷水浴。

秋季坚持体育锻炼的好处是显而易见的，但由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，还要特别注意防止一些意外情况的发生，比如运动拉伤。

4.冬季运动

寒冬季节坚持体育锻炼，能够有效地提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体适应寒冷气候的刺激，有效地改善肌体抗寒能力。长期坚持冬练的人，能够减少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病的几率。

但是冬季是一个比较特殊的季节，由于气温比较低，所以，人体表血管相对地收缩，血流的速度比较缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性都处于弱势的阶段，非常容易造成身体的损害。因此，为了防止意外的发生，在运动前必须做一些准备活动，比如慢跑、活动胳膊和下蹲等。

另外，锻炼的时候，运动量应由小到大，采取逐渐增加运动量的形式。在运动的时候，如果感到身体软弱无力，没有精神，身体很疲倦或者已经厌恶了锻炼，那么就要减少运动量，或改用另一种运动方式。

Ⅹ 适合男性的几个保健运动

男性运动保健一：远足和步行
生活中只要一提到男性运动保健，很多人都会第一时间想到步行。在现代的都市生活中步行也是一种受到很多人喜爱和推崇的保健运动，从很多人在朋友圈晒今天走了多少步其实就可以看出来。步行可以分为短距离的行走和长距离的远足，节假日和闲暇之余进行一场户外远足其实不但可以锻炼身体，而且还可以亲近大自然唿吸新鲜空气。
男性运动保健二：跑步
跑步其实跟步行虽然是有一些相同之处，但是其实跑步更容易燃烧卡路里和消耗热量。跑步需要注意的是要慢慢的增加跑步的速率，其实慢跑是最健康和最适宜的男性运动保健方式。跑步速率过快会容易引起关节疼痛和拉伤肌肉。
男性运动保健三：骑车
骑车其实也是一种很好的和很有益的男性运动保健方式，在春末初夏之际骑着自行车行走在郊外或者公园里都会令人神往。骑行的自行车可以根据自己的生活环境和经济状况来选择，骑自行车对于治疗颈椎炎和肩胛炎都是很有效果的。另外对于缓解鼻炎等唿吸系统疾病也有一定的治疗功效。
男性运动保健四：打太极拳
其实很多中老年男性运动保健都会选择太极拳，打太极拳不但是一个有着保健养生功效的运动方式，同时对于中老年人修身养性和改善脾气也是很有帮助的。
男性运动保健五：跳绳
我们都知道初中时和大学时体侧都是要做跳绳的，跳绳其实是一种具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环等功效的运动，同时对于调节情绪和预防骨质疏松也有很好的效果。
男性运动保健除了可以做上面推荐的一些运动外，还可以进行引体向上、打球、倒立、蹲马步、定点跳、仰卧起坐等运动。
提高男性性功能的11个锻炼方法吧！
1、坐浴提高性功能
经常坐浴可以提高男人的性功能，对男人性器官健康有很大好处。具体为：木盆一个，热水大半盆，水的温度尽可能高些，以不烫伤为宜。坐浴时间为20~30分钟，其间不断续热水保温。这是一种热疗法，可促使局部血液循环，有很好的保健治疗作用，不仅可以提高性功能，还可治疗前列腺增生、前列腺炎等。
2、每天15个俯卧撑
对男性来说，俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。此外，常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效。
一般来说，男性在40岁后，如果能每天连续做15个俯卧撑，那么性生活时体能应该可以得到保障。如果肢体力量较差，可以从简单的练习开始，离墙50厘米，双臂推墙，支撑起身体，每次进行12—15次，每天练习3遍。随着体力增长，再逐渐改成俯卧姿势，注意每次运动时都要保持背部挺直，收紧臀腹，次数由少增多。
3、常泡温水浴
温泉浴或温水浴，每天30分钟。温泉水中含有丰富的矿物质，如锌、锰等，可调节植物神经功能，迅速缓解疲劳，促进血液循环，对改善阴茎供血、提高性功能有良好的作用。
4、肛门紧缩法
首先以跪坐姿坐好，然后调整好唿吸；接着借由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着好像要从肛门吸入空气的那种感觉。在以腹部吸满空气之后，这次要压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样。
接着再鼓张腹部，就好像要把空气由背后挤到头上一样。吐气的时候，要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢唿出；而紧缩的肛门也随着唿气逐步放松。在气吐完了之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想象中更紧。反复执行1-4的步骤持续约十分钟，就能让交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺。
5、仰卧静心
男性仰卧，宽衣松带，枕平肢展，身体舒适，心静神宁。待入境心静后，神注下丹田。唿吸要自然，待肢体放松后逐加深、变慢、匀细，以小腹温热得气为度。每次30分钟，每日早晚起床、入睡前各1次。结束后自我按摩小腹，逆时针36周，顺时针36周，继而双手合掌托握睾丸、阴囊及阴茎，轻轻搓揉15分钟，频率为每分钟约60次，以自觉阴器微热为度。一般l周为1疗程。此功能舒筋活络，调和阴阳，可用作阳痿患者辅助治疗。
6、常晒太阳
阳光有助于抑制体内褪黑激素水平，该激素不但会影响睡眠，还会影响性欲。褪黑激素越少，性欲会更强。特别是冬季更应每日走到户外，晒晒太阳。
7、来场冷热水交替浴
这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时，最好维持一定的室内温度，防止感冒，在浴缸内充分温热之后再出浴缸，给生殖器部位施加冷水，待3分钟左右，生殖器收缩之后再入浴缸。如此反复3—5次后即可结束，若能每日坚持做“交替浴”，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感。
8、刺激腹股沟管部强化睾丸功能
刺激腹股沟管也能大大提高性功能。腹股沟是向睾丸输送血液和连接神经的通路。因此，使腹股沟管中的血液循环良好是非常重要的。按摩腹股沟管的方法是分别用两个手指按压生殖器根部两侧，从上向下抚摩，刺激血液流向睾丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。
9、游泳延长勃起时间
在水中由于浮力的作用，可以让全身肌肉在最轻松的状态下得到锻炼，特别是蛙泳，腿部一张一合的动作，对肌肉起到了良好的锻炼，而蝶泳可以帮助训练你的腰腹背肌肉，再加上水的冲击力，有助于提高其性感受能力。国外曾有调查显示，一些游泳好手即使到了60—80岁高龄，性生活仍然像30岁左右的男人一样，每周性生活次数超过1次
10、常练习下蹲
可以锻炼臀部和腿部肌肉，让血液往阴部流，阴部充血从而产生性欲。动作要领：两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲身体向下，想象自己正坐在椅子上。蹲得越低，臀大肌越能得到锻炼。然后慢慢站起，站起时要注意收腹。动作要慢，连续10—15次效果最佳。
11、提肛锻炼
很简单，即用意念将肛门向上提，随时可做。这种方法可使肛门周围的肌肉得到锻炼，有助于保持性功能不早衰，并改善阳痿的症状。
性是耗费精力和体力的活儿，为了让你和她都乐此不疲，记得要经常参加体育锻炼，尤其是经常参加慢跑、骑自行车和步行等有氧耐力运动，不但能使下肢得到肌肉锻炼，还能增强持久的意志。医生说，性功能的“兴衰”与腰部、臀部以及腿部有十分直接密切的关系。