提饮水机水桶锻炼深蹲的正确方法

❶ 我每天抱一桶桶装纯净水深蹲50下,对锻炼腿部有效果么

很有效……不过建议你分组 加次数 很规律的。中间间隔不要超过一分钟
还有啊……如果想让你自己事半功倍，营养跟休息重要的很，锻炼完休息完喝杯奶
常常吃牛肉，肌酸对长肌肉很有帮助。看你感觉。如果属于那种刺激肌肉程度比较高的
别做那么频繁大重量的。间隔可以练点别的。顺便活动下大腿。
锻炼完一定要拉伸肌肉。要不练出来跟薯仔一样……

❷ 怎么样做深蹲最正确

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。
杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。
不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。
三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。
练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不足，并能提高练习的趣味性。

❸ 如何完成正确的深蹲深蹲的基本动作要领是啥

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准是腰背保持直线，髋关节低膝关节不正确的技术动作，反而使膝关节容易受到损伤。所以深蹲的标准动作,深蹲的正确姿势是怎样的?需要我们加紧练习。所以深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

标准深蹲的正确做法

进行深蹲锻炼的时候，也可能会对健康造成一定的危害。深蹲锻炼的时候，由于关节部位会反复运动，加上身体的负重影响，会对关节部位造成较大的磨损，因此长时间的深蹲锻炼，会对关节造成较大的损伤。深蹲锻炼时脚踝的负重较大，因此也容易引起脚关节损伤。

❹ 深蹲的正确做法

直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。双脚略微向外转，双臂随意摆
放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。
当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续
放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点。暂停一会，然后仅靠腿
部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离
地面，膝盖也不能向内转。

❺ 正确的深蹲步骤

介绍一下正确的深蹲方法：

（1）首先我们身体保持站立姿势，站距与肩同宽，脚尖稍稍顺势向外展开。

（2）其次蹲下时要注意大腿与地面平行，最好是找一面镜子，先时刻注意着自己下蹲时腰、臀、腿部的相对位置，而不是盲目的靠自我感觉去联系。

（3）然后就是深蹲时膝盖其实是可以盖过脚尖的，之前的很多说法是下蹲时保持膝盖不超过脚尖，这样的做法其实是针对膝盖有损伤的人群。所以在膝盖健康和想要翘臀的情况下，可以放心的使膝盖盖过脚尖。

（4）最后就是在练习深蹲前一定要激活臀部的肌肉。比如说用泡沫轴作用在臀部和大腿前处，或者做臀桥动作。

❻ 深蹲的练习方法

深蹲练习：

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

补充：1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

❼ 对于普通人来说，如何正确执行箱式深蹲体育锻炼项目

一、姿势非常的重要。

1、站得再宽一点，膝盖向两侧伸展，脚趾向前伸直或稍向外。使用一个更广泛的立场将使用更多的后链(臀部，后腿，回来) ，而不是股四头肌。

2、在横杆的位置，夹紧并关闭肩胛骨，这有助于保持横杆在正确的位置。用力拉杆，不要打开肘部，让背阔肌保持稳定。

2、向心阶段——在箱子上停下来后，从箱子中上升，它会以爆炸性的方式上升(尽可能快地上升，尽管它看起来不是真的很快，但是在心理上尽可能快地把自己推离地面)。上升顺序与偏心相反，也就是说头先动，臀部和臀部紧随其后。应该特别注意支撑核心部位，将腹部向外推以打开腰带，保持胸部和背部，打开膝盖，扭动脚底，推动横杆，并且爆炸性地站起来远离箱子。

❽ 深蹲正确做法

下面我将新手入门的深蹲动作拆分讲解，希望可以帮到你。

一、准备动作

挺胸，微微抬头，让身体呈一条直线，伸髋伸膝，双脚与肩同宽战力，脚尖分别向外侧打开，膝盖与脚尖朝下一致。（每次起身后都是从这个其实动作开始接着做下去哦！）

三、起身（还原）动作

同时伸髋伸膝，向上，有控制地还原到起始位置。

*呼吸不对，练了也白费，所以要记住呼吸口诀：

下蹲时吸气，起身（还原）时呼气。

❾ 如何利用桶装水健身

我觉得用桶装水健身的方式有很多，你可以把桶装水当成一个哑铃，不停的举起放下。这样的话可以锻炼你双臂的肌肉。你还可以将桶装水放在你的肩上，扛着它上下楼梯，不仅可以锻炼腿部和臀部的肌肉，还可以锻炼肩背的肌肉。还可以将即同桶装水串联在一起，用一个比较粗的绳子，拉着他们走，这样可以锻炼你的耐受能力。

在现实生活中桶装水是一个健身的利器，如果我们家中没有其他的健身器材，我觉得桶装水是一个不错的选择。一般一桶桶装水大约有40斤，平常的时候，我们搬举它的时候要费很大的力气。如果把它当成健身器材的话，它就相当于一个40斤的哑铃。

于是他就主动地和他的兄弟干起了送水的工作。这个胖子每天要送水30多少桶，由于学校寝室楼是没有电梯的，所以他只能扛着水桶上下楼梯，到了女寝还要帮她们在饮水机上安上水桶。过了大约一个月的时间，这个胖子成功地减肥20斤。而且在送水的过程中，他在身体也强壮了不少。所以扛着桶装水上下楼梯是一个不错的健身方法。

最后想锻炼自己的耐力，可以将几桶桶装水串联在一起或放在一个大网中。然后用一个绳子拖着它们，看看自己能够拖多远。我觉得这种方法特别的有效，NBA里许多的球星就是采取拖拽轮胎的方式进行健身的。而拖拽桶装水的原理和它类似，一定能起到不俗的效果。

所以我觉得，利用好的话，桶装水绝对是健身的力气。

❿ 深蹲的正确方法

深蹲是练大腿的王牌动作，除了有健美身材的作用还有提高肺活量和强健心脏帮助。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移