背肌走路的正确方法

‘壹’ 倒退走路的正确方法

倒走时腰的动作

（1）倒走时，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此时腰肌和背肌板紧而吃力，因此，倒走一开始就要着意放松腰部，使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。

（2）腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，是总体的平衡机。

大脑对腿脚发力的指令，是经过腰部传送和组织的，可称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调，调整到最佳的协作状态。这样，它对倒行中出现的各种高难动作?跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。

倒走时肩臂肘手的动作

（1）倒走时，肩、臂、肘、手要与腿脚的节奏保持同步进行，脚走一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆。开始练习时，有时会出现顺拐，顺拐似乎是易于把握重心，其实，只要一侧加速，就增加了阻力，破坏了平衡，因此，开始时就应注意纠正顺拐。

（2）臂垢摆幅，可在45°左右，如肩背有病，摆幅还可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。

倒走时头的动作

头正颈直挺胸，目光平视。倒走时，头也可微微转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍物，头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率过快会产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。

‘贰’ 如何走路有气质

方法/步骤
1、要想走出风度和气质，先站好
要想走得好，一定要先站得好。站都没站好，往前伸脖子，扣肩驼背，塌腰挺肚子，腿没劲整个身子往下坠，是怎么走都不好看的！正确的方法是：双脚平行打开，距离十公分左右，双手枕于小腹前，视线水平微高，气度安详稳定，表现出自信的态度.
找准身体五个关键部位的感觉，也就是我们平时说的拉起脖子、挺胸、收腹、提臀，这样的体态会增加你女性的魅力，让你拥有更多的回头率！
2、注意脚的摆放
错误：
内八字：双脚脚尖朝内，膝盖分开。内八字站立和行走都会让臀部下垂，所以一定要注意哦
外八字：双脚脚尖像芭蕾舞演员一样太向外打开，走起路来活像只企鹅
正确：脚跟并拢，双脚脚尖略为分开，中间大概是一个拳头的距离，双脚成“V”字形状(上

3、走在一根线上，让你更修长
我们记住两个大的原则：形体纵向要拉长，横向要收紧，这样看起来人会比较修长。走的时候，脚跟先着地。两脚脚跟落在一根线上显得人瘦，走路的时候，腿与腿之间是没有缝隙的，这种步态会让人显得修长。如果两脚脚跟落在两根线上，腿之间有缝隙，人就显得胖一些了。如果踩两条线走路的话，臀部就不能自然而然地摆动，腰部也会显得僵硬。留意一下，袅袅婷婷的步态，必然是两脚踩着一条线走的。

平时走路看不到镜子的时候如何知道自己是走一字步呢？行进中，后面的腿经过前面那条腿的时候，膝关节内侧互相摩擦，可以知道自己基本是走在一条线上(上图)。
4、注意腿和膝关节的力度，让你更挺拔
穿高跟鞋能增加女性的魅力，但很多女性在穿高跟鞋走路的时候，膝关节放松腿没劲(上图左)，这样的走姿很不挺拔，人不但显得矮，而且非常影响女性的气质！人老先老腿，腿有劲，人才有朝气，有活力，整个人精神抖擞！腿没劲，会让人有种衰老的感觉。

当脚落地的时候，腿部的肌肉要收紧，膝关节要有力。这样的步态马上让人显得高了，而且给人的整体感觉会比较挺拔。走路时也要保持优雅的姿势。不要仅把脚向前踏出，而是把腰和脚一起向前踏出来就漂亮。

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走路时也要保持优雅的姿势。不要仅把脚向前踏出，而是把腰和脚一起向前踏出来就漂亮。

Tips:优雅走姿的关键点
匀速、直行、无声
不摇晃肩膀和上半身。
夹着一条线的感觉来走。（内八字和外八字走都不雅观）
伸直背肌，维持正确的姿势，步幅符合腿的长度。
跨步均匀，两脚之间相距为一只脚到一只半脚。
两手前后自然协调摆动，手臂与身体的夹角一般在10-15°。美观且可以给人留下活泼的印象。

‘叁’ 怎样的走路姿势才正确

优雅走姿的关键点
●不摇晃肩膀和上半身。
●夹着一条线的感觉来走。（内八字和外八字走都不雅观）
●伸直背肌，维持正确的姿势，步幅符合腿的长度。
●跨步均匀，两脚之间相距为一只脚到一只半脚。
●两手前后自然协调摆动，手臂与身体的夹角一般在10-15°。美观且可以给人留下活泼的印象。
上阶梯时：吸气时走一阶，吐气时走一阶，这样上阶梯时才会轻松。
下阶梯时：脚尖先下会蛮美观的，看着脚来走。
穿长裙时：注意不要踩到裙摆，用一只手轻轻提起，快步走。身体稍微前斜一点更好。
道路泥拧，怕溅起泥巴弄脏脚时：此时步幅比平时小一点，慢慢走，脚尖用力就不易溅起泥巴。
穿高跟鞋时：把脚跟稍微向上抬一点，缩小步幅，用脚尖来走就会很美观。此外，常见的拇趾内翻就是穿包头高跳鞋的缘故，为了健康，最好少穿。
穿拖鞋下阶梯时，发出声音：拖鞋只是现代流行的一种款式，正式上班场合最好不要穿，因为不能避免发出声音。所以在正式的场合最好不要穿。

‘肆’ 正确的行走方式应该是什么样的

紧收小腹、提臀、背部挺直、肩膀放松，这样走路的姿势会让你显得格外美丽。臀部往上提，收紧下腹部，抬头挺胸向前走且快步走。腰部有赘肉的人，可于走路时多做些转腰运动，塑身效果良好。

不正确的走路方式，会给你们的身体带来什么样的影响呢？

1、用脚尖着地走路可使小腿用力，增加小腿肌肉；

2、爱穿低跟的鞋子、屈膝走路的人，大腿前面会松弛；

3、走路时重心落在脚外侧的肌肉上会让脚胖。

‘伍’ 正确的走路姿势，应该是怎么样的呢

早在1992年，世界卫生组织

就提出21世纪的健康箴言：

最好的医生是自己

最好的药物是时间

最好的运动是步行

说到步行，最重要的莫过于走路姿势了。

正确的走路姿势不仅有助于脊椎的骨密度，还能强化腰部、膝盖和大腿的力量。

而不正确的走路姿势反而会给腰部带来负担，诱发腰部和关节疼痛。

提醒：以下几种走路姿势伤腰又伤腿，新的一年可千万不要这样走了哦！

错误姿势一：低头含胸

危害肩颈且背易酸痛

低头含胸走路容易带来疲劳感，还会影响心肺功能。

因为大部分时间身体都向前倾，时间长了，后背的肌肉就会变得僵硬，脊椎的S型随之发生改变。

为了支撑沉重的头部重量，脖子及腰部便承受了相当大的压力，久而久之容易导致肩颈酸痛、腰痛和背部肌肉痛。

错误姿势二：反腰型（骨盆前倾）

导致骨盆变形

有些人走路看起来背脊挺得很直，显得很有精神，但仔细观察后就会发现，这类人的腰部是朝后方反折的，医学上又称之为“骨盆前倾”。

这多是由于腹肌及背肌力量不平衡所致，长时间骨盆前倾走路，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至还会导致骨盆变形，引起内脏下垂。

错误姿势三：螃蟹型（外八字）

导致膝盖和髋关节疼痛

这种走路姿势的特点是走路时腿朝外弯，常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盆松弛的女性。

这种走路方式一般与骨骼歪斜有关，时间长了容易导致膝盖和髋关节疼痛。

这类人走路时应尽量让脚尖朝前迈出。

错误姿势四：屈膝型

易导致髂腰肌退化

这种走路姿势多见于年纪大的长者。

主要因为躯干肌肉整体性衰退，呈现无法支撑的状态，导致膝盖弯曲，需要靠大腿前侧的肌肉支撑。

如此一来，腹部深层的髂腰肌会变得更加衰弱，躯干肌肉得不到锻炼，陷入老化的恶性循环。

错误姿势五：走路步子太大

危害：容易拉伤韧带

当一个人突然加大前进步伐，依靠前脚迈出更大的距离来实现加速，就容易导致步伐不协调，显得笨拙。

更重要的是，这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，而且无法达到提升走路速度的作用。

另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

其实，每个人习惯的走路步态，也蕴藏了一些健康秘密哦。

1

普通人的走路速度是每秒钟0.9米，那些走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加，而那些走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。

2

有85%的风湿性关节炎患者会表现出“内八字”的特征。

它在医学上被称为膝外翻或者外翻足，表现为小腿无法伸直，向外侧弯曲。这种步态非常与众不同，

看上去笨拙，双膝并拢在一起，而踝关节外翻。

3

脚后跟接触地面的一刹那，膝盖应该保持笔直。

如果不是这样，则意味着可能是膝盖骨的移动能力或臀部的伸展能力受限，这种功能退化可通过按摩推拿来解决。

正确的走路姿势

应该是怎么样的呢

说了这么多，那正确的走路姿势应该是怎样的呢？

抬头：眼睛直视前方，下巴后收

挺胸：肩膀放松，往后张

收腹：腹部用力，不是腹部吸气

提臀：提高大腿，小步走路

手臂：自然下垂，前后摆动

正确走路

不同年龄有不同的选择

走路既然也是一项运动，那么根据个人能力的不同，也应该有不同的选择！

二三十岁的人，不要过量运动。年轻人如果常进行过量的运动，容易导致膝关节软骨破裂、肩膀脱臼等运动损伤；

四五十岁人群为了保持并提高心肺耐力，维持骨骼和肌肉的机能，选择快步走或骑自行车等运动效果最好。

对于老年人来说，与进行高强度的运动相比，每天1小时左右的低强度运动更为安全有效，建议选择散步的形式。

‘陆’ 怎样才是正确的走路姿势

优雅走姿的关键点
●不摇晃肩膀和上半身。
●夹着一条线的感觉来走。（内八字和外八字走都不雅观）
●伸直背肌，维持正确的姿势，步幅符合腿的长度。
●跨步均匀，两脚之间相距为一只脚到一只半脚。
●两手前后自然协调摆动，手臂与身体的夹角一般在10-15°。美观且可以给人留下活泼的印象。
上阶梯时：吸气时走一阶，吐气时走一阶，这样上阶梯时才会轻松。
下阶梯时：脚尖先下会蛮美观的，看着脚来走。

‘柒’ 女人走路气质技巧

要想走出风度和气质，先站好
要想走得好，一定要先站得好。站都没站好，往前伸脖子，扣肩驼背，塌腰挺肚子，腿没劲整个身子往下坠，是怎么走都不好看的！正确的方法是：双脚平行打开，距离十公分左右，双手枕于小腹前，视线水平微高，气度安详稳定，表现出自信的态度.
找准身体五个关键部位的感觉，也就是我们平时说的拉起脖子、挺胸、收腹、提臀，这样的体态会增加你女性的魅力，让你拥有更多的回头率！
注意脚的摆放
错误：
内八字：双脚脚尖朝内，膝盖分开。内八字站立和行走都会让臀部下垂，所以一定要注意哦
外八字：双脚脚尖像芭蕾舞演员一样太向外打开，走起路来活像只企鹅
正确：脚跟并拢，双脚脚尖略为分开，中间大概是一个拳头的距离，双脚成“V”字形状(上
3
走在一根线上，让你更修长
我们记住两个大的原则：形体纵向要拉长，横向要收紧，这样看起来人会比较修长。走的时候，脚跟先着地。两脚脚跟落在一根线上显得人瘦，走路的时候，腿与腿之间是没有缝隙的，这种步态会让人显得修长。如果两脚脚跟落在两根线上，腿之间有缝隙，人就显得胖一些了。如果踩两条线走路的话，臀部就不能自然而然地摆动，腰部也会显得僵硬。留意一下，袅袅婷婷的步态，必然是两脚踩着一条线走的。
平时走路看不到镜子的时候如何知道自己是走一字步呢？行进中，后面的腿经过前面那条腿的时候，膝关节内侧互相摩擦，可以知道自己基本是走在一条线上(上图)。
4
注意腿和膝关节的力度，让你更挺拔
穿高跟鞋能增加女性的魅力，但很多女性在穿高跟鞋走路的时候，膝关节放松腿没劲(上图左)，这样的走姿很不挺拔，人不但显得矮，而且非常影响女性的气质！人老先老腿，腿有劲，人才有朝气，有活力，整个人精神抖擞！腿没劲，会让人有种衰老的感觉。
当脚落地的时候，腿部的肌肉要收紧，膝关节要有力。这样的步态马上让人显得高了，而且给人的整体感觉会比较挺拔。走路时也要保持优雅的姿势。不要仅把脚向前踏出，而是把腰和脚一起向前踏出来就漂亮。
走路时也要保持优雅的姿势。不要仅把脚向前踏出，而是把腰和脚一起向前踏出来就漂亮。
Tips:优雅走姿的关键点
匀速、直行、无声
不摇晃肩膀和上半身。
夹着一条线的感觉来走。（内八字和外八字走都不雅观）
伸直背肌，维持正确的姿势，步幅符合腿的长度。
跨步均匀，两脚之间相距为一只脚到一只半脚。
两手前后自然协调摆动，手臂与身体的夹角一般在10-15°。美观且可以给人留下活泼的印象。

‘捌’ 如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

(8)背肌走路的正确方法扩展阅读

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。