仰卧提腿锻炼方法

Ⅰ 仰卧板的五个锻炼动作是什么

1、仰卧板：仰卧板之所以起着个名字，主要就是供给用户做一些需要的仰卧的运动，那么自然先想到的就是仰卧起坐。在仰卧板上做仰卧起坐动作难度更大一些，因为需要头朝下，身体也是斜向下的，所以更难最好仰卧起坐。但是锻炼的效果也更明显。

2、俯身挺身：需要趴在仰卧板上，身体是直的，脚部一定要勾住仰卧板后方位置，否则容易受伤。然后我们双手抱头，使用腰腹部的力量，让身体向上，越向上越好。

3、伏地挺身：这个动作并不是在仰卧板上完成的，但是需要借助仰卧板，站在离仰卧板放脚位置一端的前侧差不多一步距离，然后双手抓住仰卧板固定脚的部位，双手伸直俯身，脚保持不懂，做伏地挺身动作。

4、拉力训练：仰卧板两侧可以放置拉力器，坐于仰卧板最前端，双脚岔开放两侧。在深吸一口气之后，将拉力器往上拉起，直到极限。这个动作主要锻炼背部肌肉以及手臂肌肉。

5、仰卧抬腿：这个动作需要仰卧在仰卧板上完成，首先需要躺好，然后腿部伸直，深吸一口气，使用腿部力量，让双腿用力往上抬，这个动作主要锻炼腿部肌肉以及腰部臀部肌肉。

注意事项

仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

腰要始终躺在板上，不管是头朝上，还是头朝下。头朝上的时候上半身要紧贴板，下半身双腿夹紧膝盖微屈，抬腿的时候大腿与身体呈直角，腿部还原时要注意，慢慢回落，脚不要落地。

以上内容参考网络-仰卧板

Ⅱ 仰卧抬腿练腹肌的时候在怎样呼吸

仰卧抬腿练腹肌的时候呼吸是随着腿部抬起时吸气，放下时呼气，循环往复，正确操作仰卧抬腿的具体操作步骤如下：

1、全身成直线躺在练功毯上。

Ⅲ 日常200个平躺抬腿锻炼,对腹肌刺激够吗

很高兴回答这个问题。

平躺抬腿我们通常叫仰卧举腿，这个动作主要是针对下腹部锻炼的动作。如果200个做得到位，对腹肌的刺激还是很好的。主要是很多人做这个动作做得不到位。

标准动作介绍

1：如图，在腿垂直地面之前，臀大肌和背部肌肉贴紧地面。感受腹肌的发力，抬起双腿，注意一定是在腹肌发力的情况下抬起的。

关于题主提到的，减脂的问题

首先我们要明白局部减脂是做不到，所以想要减腹部脂肪只能是全身性的减脂。而减脂最主要的就是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，所以我们要控制饮食减少能量摄入，运动增加能量消耗。

而每天200个举腿练习，本身的能量消耗很低，还不如跑步来得实在。

所以，题主要想更好的减脂，减肚子，最好的方法就是，控制饮食，并且找一些能量消耗大的运动，例如，跑步，力量训练，高间歇无氧运动。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

Ⅳ 仰卧举腿正确做法是怎样的

1、找好仰卧的地方：仰卧举腿其实是个很简单的动作，很多人都会觉得这有什么正确不正确的，先仰卧再举腿不就完了，其实这里面是有很多需要注意的问题的，首先，我们要找好仰卧的地方，最好是在硬一点的床上，软的床在举腿的时候，因为没有着力点，可能会对脊椎造成损伤，或者也可以在地上铺一张瑜伽垫，躺在瑜伽垫上练也是可以的。

2、举腿具体方法：将两条腿并拢，举的时候，要一起举起来，双腿之间不要留缝隙，肌肉要绷紧，不要松松垮垮的。运动的时候，两条腿也不要弯曲，要一直绷直，当然具体的频率可以根据身体状况调整，如果觉得太快了身体不舒服，可以适当地做慢一点，不要太着急。

3、举腿角度把控：最重要的步骤，就是举腿角度的把控。举腿的角度不一样，锻炼到的部位就不一样，一般来说，仰卧举腿都是不超过九十度的，六十度左右是合适的，这时候，主要是腰大肌发力，如果想锻炼到腹肌，举腿要超过九十度，但是超过九十度基本就相当于卷腹了。

Ⅳ 仰卧举腿 每天要做多少个才有效啊

Ⅵ 躺床上直抬腿能锻炼到什么肌肉

躺床上直抬腿能锻炼到臀部、腿部各大肌群。

仰卧抬腿是徒手训练的经典动作，这项运动对锻炼腹部肌肉是有着非常大的功效的，而且经常也被人们利用来锻炼臀部、腿部各大肌群。

仰卧举腿主要腹肌下半，也就是腰部，还有就是大腿部的股四头肌，这些部位得到锻炼的同时，大腿内侧同样需要锻炼的，锻炼腹肌的话，这个动作再配合两头起和卷腹，会更加的完整一些。

(6)仰卧提腿锻炼方法扩展阅读：

仰卧抬腿动作要领：

1、首先只需要平躺在垫上，然后手抓住旁边能固定身体的东西来保持身体的平衡。

2、在训练过程中，上背、臂、手其实都需要保持固定，而且可以并拢和绷直双腿，接下来抬起双腿，直到大腿垂直地面。

3、在运动过程中，要注意不要超过垂直位置，而且下背部训练都是要参与用力。

4、在复原下放双腿时，也尽量不要把这个触及地面，才可以保证腹部有一定的紧张感，才能发育，成长，并且塑形。

Ⅶ 仰卧交替该怎样锻炼

仰卧交替抬腿(Scissor Kick)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，双手伸直放在身体两侧，掌心向下。双腿略微弯曲，抬起至离地大约10公分。这是动作的起始位置。
2.保持背部贴地，一条腿上抬到大约与地面呈45度角，另一条腿略微下降。然后换边重复以上动作。
3.双腿快速交替重复以上动作至推荐次数。
变化：希望进阶的训练者，可以佩戴踝部负重袋来增加阻力。
仰卧交替脚跟接触（alternate heel touchers）动作图解教程
主要锻炼肌肉：腹部
动作分析：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是你的起始位置动作。
紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。
现在回去慢慢到起始位置时吸气。
接着，紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复20组。
继续两侧交替进行，直到所有规定的重复次数完成。

Ⅷ 平躺双腿同时抬起是什么运动 有什么效果

是仰卧抬腿。

动作要领：

1、仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直。

2、在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时（大约身体和腿部呈90度的样子）停顿几秒钟。

3、有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

仰卧抬腿是以腰部做支撑，针对上腹部、大腿、臂部等肌肉群做运动，经常的做这项动作，可以拥有迷人的腰部曲线；

(8)仰卧提腿锻炼方法扩展阅读：

仰卧抬腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

仰卧抬腿动作注意事项：

1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。

2、膝关节微曲，有利于动作的准确性。

3、动作缓慢进行，防止身体摇晃。

Ⅸ 如何利用仰卧姿势练出腹肌，有效的动作有哪些

平时在做腹肌训练的时候，你都会做哪些训练动作，我们的腹肌训练动作有很多，训练的花样也很丰富，每个人喜好的动作都不一样。但不管你喜欢做哪些训练动作，你都要记住，要把我们的整个腹肌肌肉群全部锻炼到，让我们的腹肌得到一个全面的训练，这会让我们整体的腹肌形状看上去更加美观。

最后一个动作，我要为大家推荐一个仰卧翘腿肘碰膝动作，首先我们还是需要保持一个平躺仰卧在地面上的姿势，随后将其中一侧腿部上翘到另一侧腿部上，做一个翘腿的动作。然后用我们的腹肌发力，带动身体的起身，在带动身体起身的同时，需要用另一侧的肘部去碰到翘起的膝盖，整个动作是成一个对角线运动的。

如果你不理解的话，那你可以根据图片示范的样子，去具体的完成一下这个动作。这个动作的难度不是很大，但是它对我们腹部肌肉的考验却是非常大的，所以一定要注意自己的腹肌发力，然后我们交替着来完成一下这个动作。

Ⅹ 怎样练下腹部肌肉

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。