腹直肌分离锻炼方法

Ⅰ 如何查看腹直肌分离锻炼方法图

产后腹直肌分离锻炼方法

女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离；另外，妊娠期间往往营养过剩，腹部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，则会遗留非常难看的肚腩，并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。

如果有了腹直肌分离：自我矫正方法：呼吸推挤法。仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。

Ⅱ 腹直肌分离可以做哪些运动来修复广汉弥月湾怎么样。

可以做以下一些运动来辅助腹直肌分离修复：

• 站姿收腹运动

靠墙站立，双脚分开与肩同宽，背部、后脑勺、臀部贴墙，吸气腹部凸起身体准备，呼气脊柱贴墙，再吸气腹部凸起脊柱离开墙面，反复进行，每组10-15次，每次2-3组。

要点：身体主动靠近墙壁，尽可能收腹，运动的过程中可以想象肚脐在向墙靠近，记住不要用手臂去推墙。

2. 跪姿收腹运动

屈膝跪地，双臂双腿与肩同宽，脊柱呈中立位，腰背部与地面平行，肩、腕、膝、髋四个关节保持中立，整个身体似“四脚板凳”状。吸气腹部放松，呼气收紧腹部，反复进行，每组10-15次，每次做2-3组。

要点：活动的重心在腹部，脊柱保持中立，整个过程可以想象将肚脐吸向腰椎。

3. 跪姿伸腿运动

继续保持上述的跪姿，吸气准备，呼气时左边（右腿）慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回。每侧每组4-6次，每次2-3组。

要点：身体保持中立位，感觉骨盆上放了一本书一样，整个过程书不掉落。

4. 仰卧抬腿运动

仰卧抬腿：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。每侧每组6-8次，每次2-3组。

要点：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿，次数也相应增加。

5. 仰卧蹬腿运动

仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。每侧每组6-8次，每次2-3组。

要点：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

Ⅲ 腹直肌分离怎么办

腹直肌分离怎么办？
腹直肌分离是女性产后经常会遇到的问题。女性在妊娠晚期增大的子宫会使腹壁扩张延伸，使两侧的腹直肌从腹中线向两侧分开，这种情况称之为腹直肌分离。大多数女性产后子宫复原后，腹直肌也慢慢恢复，但也有一些患者在产后三个月甚至一年时间，肚子仍然没有收回去，就是因为腹直肌分离导致的。
长期的腹直肌分离会对身体造成严重的损害，会出现腰背部疼痛、内脏器官下垂，甚至压迫膀胱，出现漏尿。对于腹直肌分离的程度，如果并非过度严重，可以采取产后腹部锻炼进行恢复。例如可以做一些产后瑜伽、腹部呼吸、靠墙站立收腹这类的活动，增加腹部肌肉收缩能力，使腹直肌慢慢恢复达到治疗效果。

Ⅳ 产后的腹直肌分离，用什么方法纠正才有效果

新婚小两口在结完婚之后就会将要孩子的事情提上日程。女性在怀孕之后是很辛苦的，要面临着孕吐的折磨。在怀孕期间由于胎儿增长过快，肚子会出现妊娠纹，让孕妇很头疼。在怀孕期间肚子里的胎儿在子宫里逐渐增大，会让孕妇的腹壁皮肤和筋膜肌肉等部位极度的扩张。再加上孕期激素的作用，腹白线就会发生松弛，它连接的力量也会下降，就会导致孕妇的腹白线越来越宽。

这样可以增加心肺的功能，也可以减少孕妇自身的脂肪。有了腹肌分离就要想办法矫正，可以用呼吸推挤法。产妇仰卧在床上，双膝弯曲大概90度，将双手平放在腹部的两侧，在呼吸的同时收紧腹部。双手也要向下方推挤，这样就可以避和腹直肌之间的缝隙。产妇可以每天多做几次这个动作，可以缓解腹直肌分离的症状。

Ⅳ 怎么做腹直肌复原运动

第一个动作：游泳式（腹直肌分离3指以内可以做）

动作目的：强化腹肌力量和稳定性，对腹直肌上、下分离都有很好的修复帮助。

准备动作：跪姿呈四足支撑，背部平直。

动作过程：

1、深吸气-吐气，调整2-3次呼吸，保持腹部收紧。

2、吸气，吐气，慢慢抬起左手和右腿。无法保持平衡的妈妈，可以先缓慢抬起左手，再慢慢向后伸出右腿，小幅度抬起，保持平衡。

—两侧腹直肌夹紧，感觉有一种夹住一颗小核桃的感觉。

—手臂无限向前延伸，腿无限向后延伸，好像有人从前后分别拉着你的手、拽着你的脚。

—臀部发力夹紧，充分锻炼到臀大肌，还可以锻炼盆底后侧的肌肉，用手戳一下你的臀部，硬硬的就是发力了，软软的说明动作没到位。

—保持3-5秒，吸气，吐气的时候手脚回复到起始位置。

3、另一侧重复动作，左右两边算1次，做4次算一组，可以做2组，每组间隔休息30秒。

注意要点：对侧手脚抬起的时候，目的不是要抬得有多高，而是通过核心保持身体的稳定，锻炼核心区域的力量。

第二个动作：30度-60度-90度角腹部激活（腹直肌分离2指以内可以做）

动作目的：强化腹肌力量和稳定性，修复腹直肌分离，尤其是下分离。

准备动作：

1、平躺于垫面，手臂放在身体两侧，手心贴地。

2、脊柱自然平放，骨盆端正，这种状态下腰椎和地面是有一点缝隙的，可以塞进一根手指。

动作过程：

1、深吸气-吐气，调整2-3次呼吸，保持腹部收紧；

2、吸气，吐气，慢慢抬起双腿，到与地面30度夹角的时候，停留3-5秒；吸气，吐气时，双腿抬到与地面夹角60度的位置，保持3-5秒；吸气，吐气抬双腿到垂直于地面，停留3-5秒。

3、吸气，吐气，双腿依次从90度-60度-30度回到垫面。

注意要点：

1、如果核心不稳定没有力量的人，做这个动作时，骨盆很容易被腿部力量带走，变成骨盆前倾，腰部离开地面，此时需要增加双腿与地面的夹角，比如做60度会比30度轻松。

2、根据自己腹直肌的情况选择在某个角度停留的时间，如果感觉腹直肌收不住夹不住了，就吸气-吐气切换到下一个角度。

第三个动作：臀桥（腹直肌分离3指以内可以做）

动作目的：强化腹肌力量和稳定性，以及锻炼盆底肌肉。

准备动作：

1、平躺在垫上，掌心向下平放于身体两侧。

2、双腿分开略宽于肩，大小腿弯曲呈60度角，两脚掌平踩在垫面上。

动作过程：

1、吸气，收紧腹部，夹紧臀部。

2、吐气，臀部发力带动下腰部向上抬起，使身体成一条直线；臀部达到最高点后保持5秒，顶峰时仍要夹紧臀部肌肉。

3、吸气，吐气慢慢下放臀部，还原以后不要接触地面，而是在几乎接近地面的位置即停止下落。

4、臀部上抬下落算1次，做4次算1组，可以做2-3组，每组间隔休息30秒。

注意要点：

1、快上慢下，上1秒，下3秒。

2、臀部发力，髋部向上顶，腰椎不发力，不能出现顶腰，也就是腰的位置高于臀部，出现反弓的错误姿势。

3、在动作的顶峰时，尽量挤压臀部肌肉，夹紧屁股，可以很好地锻炼到后侧的盆底肌肉。

Ⅵ 产后腹直肌分离锻炼方法有哪些3招练出马甲线

靠墙站立 做：背墙面站立身靠墙(保持立位脑勺、背部、臀部能紧贴墙面)双脚距离墙面约三0厘米 数：每组一0~一5重复二~三组 温馨提示：其实作别看简单坚持起真累概5钟腹部酸痛所觉累候新妈要意识用手臂往推墙减少腹部发力尽能腹部向内收主靠近墙壁想象用肚脐向墙壁向靠近

Ⅶ 腹直肌分离三指如何恢复

用户需要保持均衡饮食：其实产后腹直肌分离是可以自愈的，因为皮下脂肪堆积成的赘肉在搞鬼，通过均衡饮食达到瘦身减重，也能加速腹直肌分离的自愈。

增强腹直肌训练：想要进一步的改善腹直肌分离，当然离不开的就是相关的训练了，改善腹直肌分离的训练方法有很多。在一般情况下顺产只要恶露排尽就可以开始恢复运动了，剖腹产的用户则建议等到3个月以后。

通过手术修复：如果在经过了减重，增强腹直肌训练等保守治疗后还是没有改善，腹直肌分离比较严重的，可以到医院向专业的医生进行询问，考虑是否需要通过手术的方式修复。

(7)腹直肌分离锻炼方法扩展阅读：

注意事项：

1指属于正常的范围，2指为轻度分离。自测出有腹直肌分离情况的宝妈一定要注意休息，切不可做卷腹等会导致腹直肌分离变严重的动作。一般采用呼吸法，比较容易恢复。3指属于比较严重，练习呼吸法慢慢修复。3指以上应该寻求医生的专业诊治。

理论上腹直肌的最佳修复时期是在产后6-24周之间，但前提是在产褥期时，宝妈的身体已经有了很好的休息，有一些基础的温和练习，然后再进行针对性的修复训练。

Ⅷ 腹直肌分离3指锻炼方法

我们腹直肌中间有一条竖直的经过肚脐的白带子，是连接左右两侧腹直肌的肌腱，又叫做腹白线。
一，什么是产后腹直肌分离？
女性在妊娠过程中，随着宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，同时由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离

二，腹直肌分离有什么危害？
生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，在生产后的几天内，有超半数的女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，脏器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外观，严重影响身材和精神。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。

三，怎么知道是不是腹直肌分离？
为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前腹直肌分离的检查非常重要。

在顺产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。腹直肌分离自查方法：保持图3姿势，仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指并拢，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
正常：2指以内（含2指）
需改善：2~3指
需就医：3指以上
如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果产后腹直肌分离不超过3指，自己通过矫正可以使腹直肌回位，如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。
四，如何事先预防腹直肌分离？
1、孕前必须经过体育锻炼，腹部的肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。
2、孕前、孕中，乃至孕后，饮食需要均衡，不要过份食用高甜高热量的食物，而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。
3、孕中要进行体重控制，不能狂吃狂长膘（营养是给胎儿的，不是给你肚皮肥肉的）。
4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身，增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时，也能减少自身脂肪。
5、多胎和高龄的人更容易发生腹直肌分离现象。
五，如果有了腹直肌分离，如何应对？
首先介绍个毫不费力的超过2指的矫正方法：呼吸推挤法。仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。

注意：如果分离超2指，不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），这些训练会加重分离，也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动作。建议从盆底肌及腹横肌训练开始。当间距缩减为2指之内后，可以做一些常规的腹部肌肉训练了。

改善腹直肌分离的训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。
动作1：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
动作4：仰卧抬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
动作5：平板支撑

准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
练习说明：练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转动作。