上山的锻炼方法

❶ 怎样健康爬山

爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加，帮助体内的有害物排出；在促进新陈代谢的同 时，还可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。坚持下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松，有利于刺激骨细胞的生长。 在爬山的攀登动作中，你的臀大肌和股四头肌(即大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。这点很多经常健身的人都明白，在跑步机上也可以设置坡度，相当于爬坡，这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼，尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。 25岁爬山 年轻就是资本，资本是你强壮的身体。为保持或提高身体素质，你要在运动中向自己发出挑战。 大步幅、快速向上挺进，对你来说是可以实现的。你要证实自己的实力，赢得别人钦佩的目光，也要在高强度运动中，全面提高身体素质。 25岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的70％～85％(140~165)。在此强度下运动，可以提高心血管耐力，燃烧更多体脂。 30岁爬山 需要一个相对平稳的过程，不要急停，也没必要急进，甚至冲刺，均匀较快的速度最适合你。 30岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的60％～70％(160~135之间)。在此强度下运动，有助于健康，对心血管颇有益处，同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。建议你在这个强度下运动很长时间。 35岁爬山 小步幅、匀速地爬山，可以提高整体健康水平。 35岁的你，“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的60%左右。长时间运动，可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松，身体微微出汗，但不必在乎，只要在承受范围内，时间长一点也没关系。爬山的同时欣赏山间秀丽的风景，也许从一草一木中，会得到更多生活启示。 身体就像一部机器，加速运转需要过程。开始时，先以缓慢的速度爬5～10分钟，再根据身体情况逐渐加速。但在过程中请尽量保持匀速，身体能够承受即可。下山时同样，最好保持加速——匀速——减速的运动状态。 因为目的是健身，所以请不要盲目地和其他人攀比速度。人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的，并非你不具备某种能力，而是需要一个过程。只有通过锻炼，才能使体能得以充分发挥。有人一开始就猛爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至以后再也不敢爬山了。其实刚开始登山，落后一些，慢一点，并不表明体质差，经过锻炼，你一定会赶上或超过别人。 我该多久爬一次山？ 爬山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维，变细变长，防止臀部下垂。既然好处这么多，是否可以天天爬？最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。 对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。你们的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。 运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必须经过锻炼(增加负荷)。但休息一段后又会逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前坚持锻炼，身体机能还可以提高，攀升到更高的水平，这就是“超量恢复”。 所以，对于有运动习惯的人来说，锻炼不能间断，否则效果会大打折扣。间隔时间在二三天左右为宜。如果你没有条件每周登山，至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼。 健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部，增加耐力，起着与爬山相同的锻炼作用。或者在家练习蹲起、扎马步，每天5～10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的练习就是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外有力。 什么时间去爬山？ 下午5点~8点，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被预热，活动能力最强。所以，此时是做有氧锻炼的最佳时间。 也许爬山不适合你 爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如： ·腿部有疾病的人 比如关节炎和骨质疏松。上山时，膝关节要屈曲成130～150°，这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。 ·冠心病患者 爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。 ·癫痫病患者 不宜爬山，一旦癫痫发作，有生命危险。 ·如果你有眩晕症 ·如果你特别想 25、30、35速度大不同 爬山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，以怎样的频率爬山才能达到健身目的呢？怎样的频率才适合你？ 保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度。 持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。首先，要掌握如何计算最大心率。 最大心率=220-年龄 接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。 如果觉得测脉搏量心率麻烦，建议尝试简单有效的“谈话试验法”：爬山时如果能正常交谈，表示没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度了。 了解运动强度不足的方法：“自觉用力平分法”。爬山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适。如果一点不累，则表示运动强度不足。 检测心率，有助于调整爬山的节奏、速度，实现运动目标。不同身体状况，不同年龄的人，则需要按照适合的方案去爬山。 爬山不能忘 1.爬山前热身在做热身运动时特别要注意下肢肌肉和关节的活动，你可以先在原地慢跑几分钟，然后做有针对性的伸展练习。 经过休息和适当调整，让心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就能够适应了。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉伸，防止关节受伤。 2.姿势要正确专家认为，登山时全脚掌着地最省体力，而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势。还有，上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险。这就是所谓的“上山容易下山难”。建议下山前要稍事休息，以作调整，让这部分肌肉得以恢复。另外，下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住“车”，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿“Z”字形路线，以降低坡度。 当前位置: 首页> 户外 > 爬山 > 爬山知识 > 健康爬山运动ABC 时间:2010-04-27 12:01来源:未知 作者:bandiy 点击: 44次 3.多久爬一次对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才能恢复体力。普遍的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。 运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能若要得到提高，必须经过略加负荷的锻炼。 如果你没有条件每周登山，至少每隔两三天都要进行其他的有氧运动。比如健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部。最简单的是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外轻松。 4.何为最佳时下午5时，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被充分预热，活动能力最强。此时是做有氧锻炼的最佳时间。 5.也许不适合你爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如： ●腿部有疾病的人。 ●冠心病患者。 ●癫痫病患者。 ●眩晕症。 ●其他如内脏下垂、高血压、肺气肿病，以及处于生理周期的女性一般不宜爬山。

❷ 如何爬山锻炼体能帮助大些

个人建议，上山的时候，匀速但是不要停。
下山的时候，要控制速度，不要过快，也不要停。
注意：山不要太高呀，泰山的话，还是要稍微休息的。呵呵。

锻炼完了，一定做好放松，否则腰酸背痛，就惨了。

想加强的话，可以适当加一个背包。但是一定要贴身背着。

❸ 爬山是最好的锻炼吗

个人认为，爬山并不是最好的锻炼身体的方式。

上山容易下山难，爬山其实并不是一件如我们想象那种的愉快的事情，很累也很考验人，我去爬了一趟山，回来连着休息了两天，身上还是感觉很累，可见，爬山真的是一种体力活，如果你需要锻炼，个人建议你选择跑步，羽毛球，足球，篮球等锻炼方式，因为运动毕竟是一个循序渐进的事情，凡事预则立，一口吃不了一个大胖子，爬山并不是一个最好的锻炼方式，因为我们所有人的体质是不同的，具体你自己适合什么运动方式，还要根据你自己的身体状况来，什么是最好的？呵呵，适合自己就是最好的，你说呢？

❹ 怎样爬山更轻松

热身运动往往被爬山的人忽略，人们常常是到达山下后就开始上山，不做任何准备活动，这样做对关节和肌肉不利，尤其是乘车到山下的人，没有充分活动开，如果立即上山，很容易对关节，肌肉，韧带造成损伤。
所以在上山之前要做好充分的准备活动，夏天要做5分钟左右的准备活动，冬天要做约10分钟的准备活动，活动的内容包括，全身各主要关节，韧带，肌肉的大范围活动，伸拉，放松，使心脏，关节，肌肉等进入运动状态。
上山运动要根据自己的体力，心率等状态，阶段性地逐渐加快上山的速度，放慢速度，再加快，再放慢，使心率控制在有效心率范围内，还要根据每个人的体力，决定爬山的高度，不一定非要爬到山顶。
如：想增加耐力，可采用小步幅，中频率上行，配合深呼吸;想增长腿部力量，可采取中大幅，中等速度，间歇性上行，走一段，稍许休整，再走一段，加强速度素质(尤其是年轻人)，可采用中步幅，高频率，间歇跑;即跑一段，走一段后调整，再跑一段，再走一段，在一些平缓地段或有台阶的扶手的地段，可做倒向下山的练习，这样做会对人的平衡能力，协调性等素质有较明显的锻炼作用但是这个动作也较危险，最好有旁人扶助，尤其不要在地势较陡的地段做此项练习。
下山后，不要着急马上乘车回家，要在平缓的地方做一些放松运动，使快速跳动的心脏逐渐地恢复正常，使身上的汗渐渐退掉，将紧张的关节肌肉，韧带适当伸拉，放松，使其恢复到平常状态，同时还要注意保暖，以防着凉。
人们爬山时，容易兴奋，超体力向山上行进，这样爬山易造成心动过速，对身体赞成损害，有心肝离血管疾病的人，甚至可能出现危险。针对这个问题，建议大家在爬山时，要密切注意自己每分钟脉搏的次数，注意做深呼吸放松，使心跳保持在正常范围之内。

❺ 登山的技巧是什么

人们喜欢爬山，是因为它既可饱览秀色，又可以健美身心。运动专家指出，如果出于健康目的，爬山应该避开人多的时候，而在平时持之以恒，同时还要讲究技巧。

“热身”再上

热身运动往往被爬山的人忽略，人们常常是到达山下后就开始上山，不做任何准备活动，这样做对关节和肌肉不利，尤其是乘车到山下的人，没有充分活动开，如果立即上山，很容易对关节，肌肉，韧带造成损伤，所以在上山之前要做好充分的准备活动，夏天要做5分钟左右的准备活动，冬天要做约10分钟的准备活动，活动的内容包括，全身各主要关节，韧带，肌肉的大范围活动，伸拉，放松，使心脏，关节，肌肉等进入运动状态。

上山运动要根据自己的体力，心率等状态，阶段性地逐渐加快上山的速度，放慢速度，再加快，再放慢，使心率控制在有效心率范围内，还要根据每个人的体力，决定爬山的高度，不一定非要爬到山顶。

爬山的技巧

通常人们爬山，多数是根据个人的体力，感觉，以比较单一的方式向上行进，其实上山的方法也有多种。如：想增加耐力，可采用小步幅，中频率上行，配合深呼吸；想增长腿部力量，可采取中大幅，中等速度，间歇性上行，走一段，稍许休整，再走一段，加强速度素质（尤其是年轻人），可采用中步幅，高频率，间歇跑；即跑一段，走一段后调整，再跑一段，再走一段，在一些平缓地段或有台阶的扶手的地段，可做倒向下山的练习，这样做会对人的平衡能力，协调性等素质有较明显的锻炼作用但是这个动作也较危险，最好有旁人扶助，尤其不要在地势较陡的地段做此项练习。

下山，别急着回家

下山后，不要着急马上乘车回家，要在平缓的地方做一些放松运动，使快速跳动的心脏逐渐地恢复正常，使身上的汗渐渐退掉，将紧张的关节肌肉，韧带适当伸拉，放松，使其恢复到平常状态，同时还要注意保暖，以防着凉。

爬山，当心你的“心”

人们爬山时，容易兴奋，超体力向山上行进，这样爬山易造成心动过速，对身体赞成损害，有心肝离血管疾病的人，甚至可能出现危险。针对这个问题，建议大家在爬山时，要密切注意自己每分钟脉搏的次数，注意做深呼吸放松，使心跳保持在正常范围之内。

❻ 爬山是有氧还是无氧运动

爬山是一项极佳的有氧运动，山中的空气新鲜，对于提高肺功能有很多益处，同时还能增强心脏的收缩能力。而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。可以说爬山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。

登山过程中，要控制好活动量。秘诀是“慢慢走，轻轻摆，不停顿，少歇息”，保持均匀使用体力，一般以无明显出汗为宜，这时的活动强度相当于平地快走的强度。

上山时，如能每一步都有意地增加一些弹跳的动作，不仅会省力，而且还会使人精神振奋，充满活力。途中不要总往高处看，向上看往往使人产生疲惫感。向上攀登时，目光停留在自己前方3.5米处最好，这样比较省力。

下山时应挺胸、轻步、莫甩手，有利于稳定重心，保持良好的身体平衡。不要走得太快，更不能奔跑，否则会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，导致膝关节受伤或导致肌肉拉伤。

❼ 登山锻炼的益处及方法是什么

登山可以增强人体呼吸系统和心血管系统的功能，使脊髓的造血功能得到改善，从而使机体的红细胞和血红蛋白增多，心脏输出血量和肺活量增大，在登山时由于高度不断增加、氧气逐渐稀薄，经常锻炼对增强人体的缺氧情况下的耐力是大有裨益的。登山对增加肌肉韧带力量，尤其是腿部、脚、踝部力量也有很大的作用。通过登山锻炼后再走或跑起来会感到轻松有力，而且不易受伤。登山对神经系统、消化系统的作用也是明显的，有的神经衰弱患者通过登山锻炼可以吃得香甜，消化吸收也加强了。登山运动还可以锻炼意志，陶冶情操，提高工作学习效率。

登山运动初期会出现气喘、呼吸次数增加、心跳加快、血压升高、肌肉酸痛等一系列反应。这均属正常生理反应，随着时间的推移则会消失和适应的。山区地势越高，风势越猛，气温越低。应备以防寒用品。饮食应少吃多餐高糖饮食，加强营养和维生素。凡有心脏病、肺结核、支气管哮喘、高血压、甲亢与年迈老人，对缺氧耐力低者，均不宜作登山运动。

❽ 怎样爬山才不伤膝

现在越来越多市民意识到锻炼的重要性了，茶余饭后都主动参与到锻炼中来，但锻炼也是有讲究的，应读者需求我们也发布一些与锻炼有关的医学科普知识。
不知道大家有没有看过《为什么骨科医生说，爬山爬楼梯是最笨的运动？》这篇文章，讲的是爬山容易导致膝盖损伤，确实对于膝关节有伤或疼痛的人，爬山爬楼梯不是很好的选择，这是为什么呢，有没有预防的办法或更好的选择呢？
膝关节天生有些小缺陷
人类原来是像猴子一样手脚并用的，开始直立行走后，膝关节承受的压力就比四肢行走时大了一倍，因此更容易出现关节软骨的磨损，导致膝关节疼痛，主要是超重人群和老年人中发作。（直立行走带来的小缺憾）
另外膝关节中有两块关节软骨，称为半月板，这是两块一次性的软骨，其功能是辅助和稳定膝关节运动的作用。这也一位易受伤的主儿：在篮球、足球等运动中，半月板容易在扭转时损伤，受伤的以年轻人居多。
无论是半月板还是关节软骨，他们有个共同的特点，一旦损伤了就很难修复如初，也是关节病难治疗的原因之一。
爬山并非对习惯完全没有好处
爬山这项运动是一把双刃剑，对膝关节有好处也有坏处，关键是锻炼的时候得当或者是否适合这项锻炼。
爬山的过程中，尤其需要调动膝关节附近的肌群，有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲，爬山这项运动对膝盖而言，又有锻炼、增强的作用。
但运动不当，确实容易对膝关节造成一定的损伤，尤其是有膝关节疼痛的中老年人或体重超标的成年人。
下山、下楼要注意膝关节保护
俗话说，上山容易下山难，对于膝关节来说是真的，下山的着地冲击力是上山的两倍，实验表明上楼时膝关节的负荷接近于体重，而下楼梯时承受的力量是体重的两倍。因此，说爬山容易造成膝关节损伤，主要指的是下山，骨科医生有电梯绝不爬楼梯的说法略夸张。
正确的下山方法：下山或下楼梯时尽量使用登山手杖或扶着扶手，将重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸，要控制下山的速度，不要贪快。
另外，开始爬山之前，做好充分的准备活动。包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。尽可能减少负重。
如何在运动中保护膝关节
1、热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，运动也要适量，避免过劳，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2、股四头肌的锻炼有助于强化膝关节的稳定性，这对于年轻人来说更有意义。平日里有意识地加强对股四头肌和十字韧带的锻炼，例如深蹲、马步等，可保护膝关节在运动中不容易损伤。
3、超重人群尽量避免登山等运动，锻炼最好选全身运动，最好的是游泳，不太方便，可以选择骑车这种对膝盖软骨负荷相对较小锻炼。
4、如果爬山，登山杖对保护膝盖有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时。
5、运动讲究量力而行，循序渐进，并且还应讲究正确的运动姿势，违反这些原则，无论是跑步还是爬山，都容易损伤膝关节。

❾ 下山时,动作要怎样,才更安全更快上山呢

爬山也讲究正确的姿势。

·上山：身体放松并前倾，双膝自然弯曲，双腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力，经常练习有提臀功效。尽量不要用前脚掌着地，因为发力部位是小腿，肌肉较少，长时间收缩容易疲劳，出现不美观的小腿肚。

登台阶时可以用“登山步”：一条腿在台阶上，一条腿在台阶下，攀登时后腿用力蹬地，以减轻前腿膝关节的压力。

·下山：身体保持正直或稍向后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心尽量放低。

下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住车，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿"Z"字形路线下山，以降低坡度。

心脏和呼吸系统是有惰性的，正常状态下只发挥部分功能。运动时肌肉中的能量被迅速消耗，必须通过加快呼吸、加快心脏搏动来输送营养。此时会感到心跳加速、呼吸急促、非常难受。这就是生理的“极点”现象。

上山前热身

经过休息和适当调整，心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就不会难受了。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉抻，关节增加关节液防止受伤，更重要的是可以避免或减轻“极点”现象的发生。

所以，上山之前要热身，特别是针对下肢肌肉和关节的运动。先在原地慢跑2分钟，然后做有针对性的伸展练习。