直腿仰卧起坐正确方法

1. 直腿仰卧起坐正确的方法

直腿式炼出来的腹肌侧面看起来比较扁平，做仰卧起坐左右侧身对练腹肌的作用外还有助于腰力的锻炼，使腰围看起来比较圆润，不过首先我建议你先从直腿式开始，等练到一定基础以后再练左右侧身式，渐进式的练下去。

2. 仰卧起坐考试标准动作

我这几天刚好也正在做仰卧起坐，倒有一些心得可以和你交流。
正确的做法是，仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。
我们做仰卧起坐的目的其实不言而喻，都是为了减掉肚子上的赘肉，所以速度的快慢不是最重要的。我前两天看到一则帖子，说是仰卧半起更能达到减小腹的目的，就是不要完全坐起（也就是上边说的，上身起来，腰部不离开地面），我试了两天，好像真的比我们常规做的那样（完全坐起来双肘挨着膝盖）更有效，因为你会很明显的感觉到腹部肌肉酸痛，并且每做一个都会觉得腹部隐隐出汗呢。
你不妨试一下看看，不要一味强调速度，因为过快的速度不仅不能达到减肥或锻炼腹部肌肉的目的，反而可能会使你肌肉拉伤呢。
个人经验，希望对你有用！

3. 初学者如何做仰卧起坐

初学者做仰卧起坐：

做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服，另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。对初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，休息1分钟左右再做第二组，以此类推。

(3)直腿仰卧起坐正确方法扩展阅读：

仰卧起坐不仅是一种非常重要的功能性活动，它通常还被视为一种用来强健腹部肌肉的方法。抗阻训练的共同目的在于：增强腹肌强度和增加对腹肌的控制，并且通常将抗阻训练视为提高躯干整体稳定性的一种方法。

对于腹肌中度无力者，当其试图完成完整仰卧起坐运动时，他们通常会表现出特征性的姿势。当试图运动时，其肌肉活动以臀部屈肌活动为主。因此，其胸腰屈曲运动幅度极小，而骨盆相对于髋关节过早发生过度屈曲。主要由髋关节屈肌发生收缩会导致腰椎过度前凸，特别是在仰卧起坐运动的起始阶段，这种趋势更加明显。

4. 仰卧起坐正确姿势

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。做动作的时候应该做到位，不要因为想获得更大的成效而导致姿势错误，这样不但达不到理想效果，反而容易扭伤。

7、俯卧四肢上抬

俯卧在地上，两手两脚打开与肩同宽。吸气，吐气的时候，四肢同时向上抬起。

错误：注意抬腿的时候是用大腿力量，而不是小腿力量。

8、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候收紧腹部，上半身向上蜷曲。

错误：注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的时候不要膝盖和手肘自动贴近。

5. 仰卧起坐的动作要领是什么

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

*关于仰卧起坐的三个误区

误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

6. 幼儿仰卧起坐的正确做法图解

平板抱头屈腿仰卧起坐：
起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。
动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，回复到起始位置。
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动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。
呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。
易范错误：头后交叉抱头（图一），正确方式是图二。
教练提示：上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。
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盘腿抱头的仰卧起坐：
仰卧，两腿并拢，并固定住，两手抱头抬躯干，腹部用力更多，减少了腿部的借力动作。
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蝶式抱头的仰卧起坐：
仰卧，两腿屈膝尽量外展，两脚掌相对并紧贴，两手抱头抬躯干。双脚离臀部越近难度越大。
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小腿搁凳仰卧起坐：
仰卧，将两小腿搁在凳上，大小腿夹角约90º左右，两手抱头抬躯干。起始位，臀部尽量靠近凳边。下颌靠近上胸部。两腿要放松，不要借力。
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元宝式仰卧起坐：（又叫“两头起”）
仰卧，两臂于头上伸直，两腿并拢，以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。膝关节尽量伸直，加深对腹肌的刺激。此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。
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直腿式仰卧起坐：
仰卧，两臂上举，双腿垂直伸向空中。以腹肌之力将上体抬起。用两手去够脚尖。两腿不要弯曲，尽量抬高上体。
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仰卧起坐架下斜仰卧起坐：
仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，抱头。下斜角度越大，动作难度越大。
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仰卧起坐架平板仰卧起坐：
动作要领同上。
注意事项
最好不要头后交叉抱头，这样腹部发力不够多。
吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。

7. 仰卧起坐直腿与曲腿的区别

1。这两个差别不大。直腿做除了炼大小腿肌群主要是炼腹部最下边的两块倒三角肌，曲腿主要是炼上半部分的腹肌。

2。如果从学校体育的角度，进行快速的，高次数的全程仰卧起坐（即头或肘碰到膝盖），是对腹部肌肉的力量和耐力的最好训练方法，此时腿部参与用力可以让你多做几次。

3。从专业健身的角度， 全程仰卧起坐是错误的和不安全的。因为它对脊柱产生了很大的压力，有可能造成腰椎间盘突出和腰肌劳损。半程仰卧起坐（即下背部一直紧贴地面）可以杜绝腿部发力。此时弯腿做锻炼上腹部。

8. 仰卧起坐的正确做法

1、起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。

(8)直腿仰卧起坐正确方法扩展阅读：

仰卧起坐练习方法：

1、要养成做仰卧起坐的习惯，一旦形成习惯，那么就会越来越做得多了。

2、分组做，一开始一下子做不了太多个，所以可以分组，每组做15到20个，这样就会更多了。

3、逐渐增加个数，在分组做没有问题时就可以每组增加个数。

4、保持节奏，躺下时吸气，起来时呼气，这样有节奏的做就可以增加次数了，最关键的还是坚持。

9. 做仰卧起坐正确做法，腿是弯的还是直的

都可以啊。还有头和腿向一起靠拢的做法