健美锻炼方法

❶ 健美中的对抗肌群锻炼法具体怎么练

相对肌群的动作组合锻炼法
按照人体肌肉屈伸规律进行动作组合锻炼。如臂部肱二头肌和肱三头饥腿部
股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌群，动作可组合为：站立反握弯
举——颈后臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯卧腿弯举。这种锻炼方法，不仅能使局部
肌肉负荷和休息交替进行，锻炼的部位不易疲劳，而且对局部肌肉群刺激比较完
整，从而使所练的部位匀称发展。
这种锻炼法的特点是：①可以根据人体的生理、解剖特点选择动作。在较短
的时间内，促使被锻炼的肌肉群快速发胀，达到最大的生理负荷，因而对发达肌
肉、提高肌肉的耐力具有极佳的效果。②可以根据不同的体质、体型以及场地和
健身拉力器等条件，灵活地组织各种动作练习，合理安排运动量。③由于动作组
合锻炼时，要求动作不间断，连续完成，故动作组合锻炼法适合于有一定锻炼基
础的健身锻炼者选用。
举例说明：拉力器动作组合锻炼法范例
第一套动作组合锻炼动作：
1、直臂前上拉举——直臂侧上拉举——直臂侧绕环。
2、颈后臂屈伸——上拉举——弯举。
3、胸前平屈扩胸——直臂扩胸——弓身侧平拉举。
4、弓身上拉——体侧屈伸拉——腕弯拉举。
第二套动作组合锻炼动作：
1、仰卧直臂上拉举——卧推举。
2、正卧弯举——上拉举——反握举。
3、颈后臂屈伸——直臂上拉举——弓身上拉。
4、深蹲——半蹲——提踵
第三套动作组合锻炼动作：
1、提肘上拉——直臂侧上拉举——腕弯拉举。
2、上拉举——躬身上拉一一弯举。
3、躬身弯起——体侧左右屈伸。
4、深蹲——半蹲——提踵。
在采用上述方法时，必须注意：
①动作组合应根据体质、体型、场地、健身拉力器等具体情况，合理选择动
作。一般来说，体力好的可选择三个以上动作进行组合练习，体力差的选择两个
动作即可。每组动作组合可练习3一5次，每组之间间歇2一3分钟。②动作组合的
安排顺序应先难后易，即难度较大，完成较困难的动作先做；难度不大，容易完
成的动作后做。完成动作的次数和组数应根据本人的能力和动作的难易而定。一
般是先多然后逐渐减少，每个动作练8一15次为宜。③动作组合之间的连接要紧凑
，要先练大肌肉群，后练小肌肉群；先练习上肢，后练习下肢或腹背部。可以安
排锻炼同一部位的肌肉群，也可以安排不同部位的肌肉群或前后相近的肌肉群，
组合动作进行练习。

❷ 健美操有哪些好的锻炼方法

尝试杰森·斯坦森（Jason Statham）的日常活动

进行烧烤锻炼课程，使杰森·斯特拉瑟姆看起来像石头上凿的石头，并且比《摇滚》打得更好。

杰森·斯坦森（Jason Statham）在行业中享有独特的地位，因为他有能力和执着地执行自己所有的特技和战斗场景。

杰森（Jason）进行了烧烤锻炼，以使他的身体保持整齐，健康，上色，并准备好应对下一个动作电影特技序列的苛刻性质。

1000次三头肌浸入–胸部，肩膀和三头肌

将您的手放在与肩同宽的双杠上，然后用直脚支撑您的体重，脚离开地面。弯曲手臂，放低身体，直到手臂弯曲超过90度。向上推并重复。如果您不能完全俯卧，则可以进行卧式俯卧：坐在健身凳上，将手放在臀部的两侧–手指指向前方。双腿伸直，双脚放在地板上，抬起长凳。弯曲手臂，将臀部朝地板降低，然后向后推。

1000深蹲-腿

站立，双脚分开与肩同宽。向后推臀部，弯曲膝盖并深蹲，而不必使腰部变圆，然后再站起来。如果需要多种选择，请将双脚并拢或进行单腿下蹲。

1000深蹲推力–全身

蹲下，将手放在地板上。脚跳出并回到俯卧撑位置。将脚跳回到您的手上，然后站起来-那就是一个代表。通过增加俯卧撑和下蹲跳动作来制作伯比，使这项运动的要求更高。

❸ 健美锻炼计划

对的 通过锻炼来提高体质是最科学有效的方法 那么根据你的情况 我介绍一个不用任何专业器械就可以锻炼身体的贫民健身方法 你根据方法一天练一两个部位 每个部位不管多少组 反正做到你的目标肌肉感到发涨为止 感觉累了就休息一天 坚持下去 保证身体好起来 是我自己发明的 有什么不好或建议尽管提

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 效果类似于卧推

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 效果类似于滑轮下拉

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 效果类似于深蹲

4水桶弯举 就是找一个结实的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 效果类似于哑铃弯举

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 效果类似于肩推

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 效果类似于硬拉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉完一边再换另外一边 效果类似于器械划船动作

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 效果类似于颈后举

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 效果类似于重物提踵

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

❹ 如何练健美啊

去健身俱乐部，健身教师会帮你的

❺ 健美运动的最佳训练方法

这几种方法最好是结合起来使用。

不要在不做准备活动的前提下进行剧烈运动，或长时期没有锻炼突然做非常大的运动量，这是有损于健康的，这跟人体的免疫系统以及循环系统规律有关。

正确的应该是做循序渐进、持之以恒的锻炼。特别是健美运动，要想始终保持一个好身体，就必须克服懒惰，坚持不懈地锻炼。三天打渔，两天晒网是绝对不行的。

每天都坚持一定量的运动，当身体适应度达到一个程度后，再进行下一步，你试试啊。

真心祝你能拥有傲人身材，还有健康。

❻ 制定健美锻炼方法和计划

肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。锏惧害鍦板浘

本数据来源于网络地图，最终结果以网络地图最新数据为准。

❼ 健身健美运动的科学锻炼方法

1.热身运动
2.抗阻训练
3.有氧训练(根据个人情况而定)
4.拉伸

❽ 肌肉健美最实用的锻炼办法具体怎么规划

如果你只是希望强身健体，锻炼身体素质，在家这样练练也可以，如果希望练出较好的肌肉块，我建议你去健身房锻炼，每天练一个部位，时间控制在一个小时左右，动作可以网上搜索，我就不详述了，练3天休息1天，可以胸、背、腿，休息一天，然后肩、二头+三头、腿，休息一天，这样的顺序，网上有很多教程，祝你成功

❾ 怎样锻炼健美肌肉

必知：训练开始时5-10分钟有氧热身，结束时5-10分钟拉伸放松。每块肌肉选2~4个动作，每个动作3~4组，每组8~12次（仰卧起坐20次），动作间隔2分钟，组间隔30~60秒。不同次数的目的：低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力
中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块
高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性
超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强心肺功能各阶段练习组数：
1、初级阶段（开始3个月）：大肌肉群1个动作1-3组、小肌群1个动作1-2组 。
2、中级阶段（6个月到12个月）大肌肉群2~3个动作各3~4组、小肌肉群2个动作各2~3组
3、高级阶段（1到2年）：大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组
注：大肌肉群：胸、背、大腿，小肌肉群：肩、肱二头、肱三头、前臂、腹部、小腿

❿ 求健美达人给一个比较适合初学者的锻炼方法表~

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