女性翘臀锻炼方法

‘壹’ 如何通过运动打造翘臀

大S刚出道时跟妹妹小S组成了一个名为SOS（ sisters of shou）的组合，中文意思就是徐氏姊妹。之后，又因为跟原本的经纪公司有纠纷不得再使用SOS，所以才变成ASOS。因此记者们就把姐姐徐熙媛叫大S，妹妹徐熙娣叫小S。这与“S”型曲线也不谋而合，寓意好身材。

“S”型曲线是人们俗称的人体最美的线条，也就是胸、腰和臀共同构成的一组波浪起伏的曲线，这条曲线是女性人体最为性感的部位。最初认识到女性臀部之美的是古希腊人，他们把审美的焦点集中在了丰满而富有弹性的双乳、柔软纤细的腰身、丰满浑圆的臀部，以及娇媚的面容和光泽的肌肤上。臀部形状以浑圆为美，从侧面看，臀部形成一个半球状，稍上翘，富有弹性，这才是最有吸引力的臀部。

其实，不管一个女人或胖或瘦，胸部大不大，只要有一个很翘的臀部都加分不少，而中国女性的臀部普遍较为扁平，特别是一些经常坐在电脑前的白领们，久而久之，臀部就会变得比较肥，以致“S”型曲线并不明显。

爱美的女性不应该允许身体最性感的部位出现瑕疵，必须寻找一些补救的办法，重塑迷人翘臀。下面就给大家介绍几种提升翘臀的瑜伽练习方法：

方法一：后踢运动四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15～20次，换左腿做。整套动作重复两组。方法二：L形抬腿脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15～20次，然后换另一侧做。整套动作重复两组。

方法三：平衡桥脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8～15厘米高)。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12～15次，然后换另一侧做。整套动作重复两组。

方法四：剪刀腿(使用健身球)俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直(不要低头或抬头)。每套动作重复15～20次，反复做两组。

除了以上方法外，大S还有一套更简易的练习翘臀的方法。就是当你站着的时候，腿打开，与肩同宽，脚尖朝外开，呈外八字，膝盖打直，然后用力夹你的屁股，次数越多越好。这种方法比较简单，容易操作。另外，擦翘臀霜的效果也不错，但手要配合按摩，这样可以去除多余的脂肪。

爱美的“久坐族”还怕常坐着影响自己的体型吗？那就赶快行动吧！

运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步。少吃含大量动物性脂肪的食物。

‘贰’ 女生怎么运动可以提臀

提臀方法
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。
2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

‘叁’ 健身房里怎样练出翘臀来

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

‘肆’ 人人都希望有个好的身材，一个女生该如何锻炼出翘臀呢

1、负重深蹲

可能很多女生都不喜欢这个动作觉得有辱斯文，但是这个这个动作对于提升臀部却是相当好的，如果想要臀型好看的话建议做深蹲动作，可以先从10个开始做起，逐渐增加数量。当数量增加到每天200个都很轻松的时候就可以逐渐增加难度了，比如负重深蹲。

我个人认为女生要想练出迷人的翘臀，不仅仅要从运动上去控制自己还要从饮食上也要做到严格的控制。现代人的生活过于丰富，高热量、高脂肪的食物过度的摄入会增加体内脂肪堆积过剩，最终导致臀部下垂等情况，所以一定要从饮食上和运动上相结合，这样练就蜜桃臀也是指日可待的事情。