产妇腹肌锻炼方法

1. 产后恢复需要哪些锻炼

1、散步。对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单、最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次地增加。最好以你习惯的频率不断地增加散步的长度。

2、呼吸运动。仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。

3、胸部运动。妈妈们平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。这样可以使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。

4、臀部运动。妈妈们要俯卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作，重复10—15次，每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

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女性在产后应多吃营养丰富的食物，保证营养均衡、减少贫血，也应多吃粗粮和蔬菜，避免痔疮和便秘。钙是不可或缺的营养之一，建议产妇每天摄入牛奶200~500毫升。有妊娠糖尿病的产妇还应听从医生的饮食指导，注意控制血糖。

此外，适当锻炼有助于身形恢复、增强抵抗力，可选择游泳、快步走等方式，可以每天走6000~8000步或保持相当的运动量，最好持续20~40分钟。

由于产妇大多有盆底肌松弛等情况，因此产妇可以进行简单的盆底肌锻炼，每天2次，一次20分钟，长期坚持练习可有效改善盆底肌功能，缓解痔疮等疾病。

2. 产后的腹直肌分离，用什么方法纠正才有效果

新婚小两口在结完婚之后就会将要孩子的事情提上日程。女性在怀孕之后是很辛苦的，要面临着孕吐的折磨。在怀孕期间由于胎儿增长过快，肚子会出现妊娠纹，让孕妇很头疼。在怀孕期间肚子里的胎儿在子宫里逐渐增大，会让孕妇的腹壁皮肤和筋膜肌肉等部位极度的扩张。再加上孕期激素的作用，腹白线就会发生松弛，它连接的力量也会下降，就会导致孕妇的腹白线越来越宽。

这样可以增加心肺的功能，也可以减少孕妇自身的脂肪。有了腹肌分离就要想办法矫正，可以用呼吸推挤法。产妇仰卧在床上，双膝弯曲大概90度，将双手平放在腹部的两侧，在呼吸的同时收紧腹部。双手也要向下方推挤，这样就可以避和腹直肌之间的缝隙。产妇可以每天多做几次这个动作，可以缓解腹直肌分离的症状。

3. 生完孩子后做什么运动能瘦肚子

产后减肥5条建议 产后为何肥胖 有些身材苗条的妇女，经过妊娠、分娩，当了妈妈之后，身体逐渐发胖，失去了往日的风韵。究其原因，一方面是因为妊娠过程引起下丘脑－性腺功能暂时紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡。另一方面还是因为我国有传统的“坐月子”的理论，在产后的头一个月内，为了哺乳，让妈妈吃下大量的高脂肪高蛋白质食品，使摄入的营养量大大超过需要量，而极少的体力活动又使能量消耗大为降低，最终使机体脂肪细胞充盈。 北京天坛医院妇产科贾晓芳主任医师向记者介绍说，“正常妊娠期间，胎儿的重量、羊水、血容量及细胞间液的增加，子宫和乳房的增大等都导致了体重的增加，生理性体重可以增加15公斤左右。” “孕妇在怀孕期间，蛋白质的摄入量、储存量都会增多，如果不适当控制饮食，每天摄入的热量过高，就会超出生理性肥胖。产后妇女体重超出正常范围20—50％，医学上称为生育性肥胖。生育性肥胖不仅给许多爱美的女性带来烦恼，而且对产妇健康也有很大的影响。产后肥胖的妇女往往出现食欲不振、四肢无力、生殖器恢复缓慢，严重的甚至会出现尿失禁、子宫后倾或脱垂等问题。因此，积极预防生育性肥胖应引起产妇及家人的重视。” 贾晓芳主任医师提醒孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手： 一、产后42天内不要节食 无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。 饮食原则应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养，又要避免营养过剩。 饮食结构首先要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。其次是要适量。产后应该增加营养，但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋，而应荤素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，尽量少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏。 贾晓芳主任医师强调，“产后42天内不要节食，此时产妇的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多了，造成营养过剩。” 二、自然分娩：产后第一天就开始活动 孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。 一般自然分娩的产妇，在产后第一天就可以开始活动，例如：在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。 而做剖腹产的产妇，在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动，拆线后就可以适量地活动了。 孕妇在产后一周可做点轻微的家务活。每日饭后坚持散步，可以促进新陈代谢的调节，促进脂肪分解，消耗体内多余的能量，使自己不致发胖。产后一周，可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复，同时又可减少腹部、臀部的脂肪。 舍宾中国总部董事长康天成建议产妇应在产后12小时后，站立或半跪在床上，做上肢的轻度活动，主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环进行运动。如果是剖腹产者，则要在24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期重症发生，肩带部活动亦助于胸肌力量的加强，支持乳腺组织，有益泌乳。 产后第4天，产妇除了上肢活动和下地走动以外，还要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练（剖腹产者除外）。在怀孕和生产期间，孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹力降低，纤维断裂，会造成腹壁松弛，耻骨分裂，严重的还会出现宫脱垂等情况，尽早恢复肌力，对于改善上述状况和子宫回复是必要的手段，同时还可以预防产妇的便秘发生。 康天成说，“在产后的8周内由于生殖器官特别是子宫需要恢复正常，故我们不允许产妇参加舍宾恢复训练。参加舍宾训练应在产后2个月后进行。生殖器官基本恢复正常的健康女性，训练前要进行身体状况测量，以后每月测量一次，以此为依据，用来判断训练成果。训练时间为35分钟一节课，每周进行3次。” 康天成强调，“有些产妇不适宜产后训练，例如：产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、6个月内头部受伤者。” 三、腹带不能过紧 产妇在产后早期可以使用腹带。因为，产后产妇的肚皮较为松弛，每当活动量大时，体内游离的脏器牵拉会使人感到非常难受，但应切记腹带不能过紧。 四、忌吃减肥药 贾晓芳主任医师提醒产妇，“千万不要吃减肥药、减肥茶。减肥药主要是通过人体少吸收营养，又增加排泄量，从而达到减肥的目的。同时，减肥药影响人体正常的代谢，尤其是哺乳期吃减肥药，大部分药物会从乳汁里排泄，这样就等于给婴儿也吃了减肥药，婴儿肝脏解毒功能差，减肥药量大了易使婴儿的肝脏功能降低，容易引起婴儿的肝功能异常。” 五、信心最重要 贾晓芳主任医师介绍，“产妇产后的心情也很重要，不要总是心事重重的样子，要开朗。产后正处于一个身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡的时期，大约需要42天才能恢复到孕前的水平，回复到一个健康正常的非孕期情况。这时产妇要有信心，这样才能有助于身体的恢复。” 母乳喂养能减肥不可信 记者向贾晓芳主任医师请教，“曾有报道说，母乳喂养有助于产妇减肥，母乳喂养真有这样的效果吗？” 贾晓芳主任医师回答说，“母乳是婴儿天然的、营养比例全面的佳品，母乳喂养不仅可以满足婴儿生长发育的需要，而且对于产妇的恢复也有好处。因此，我们非常提倡母乳喂养。同时，给婴儿喂奶还是促进子宫收缩的有效方法之一。但是产妇并不会因此而得到减肥。当产妇在母乳喂养时，由于孩子需要的营养量大，母亲反而吃得多。”

4. 经常坚持做什么样的运动，可以帮助产妇瘦肚子

要改善这种情况首先要合理的控制饮食，在饮食上不要吃一些肥肉，不要食太多有营养的物质，可以适量的吃一些鱼肉，鸡肉，蛋类，但是需要多吃一些出现的水果蔬菜，以素食为主荤素搭配，营养合理并且也有利于减体重。平时配合养成锻炼的习惯，可以经常做一些燃脂的健身操，快卷腹运动都是有利于瘦肚子来，减体重的运动方法。

5. 产后做哪些运动可促进恢复

产后恢复工作对每一位产妇来说都是非常重要的，好的方法能够促进恢复，起到事半功倍的效果！
e家政月嫂服务中心负责人表示：产后运动的目的在于预防或减轻因孕产造成的身体不适及功能失调，主要是协助恢复骨盆韧带排列，恢复腹部及骨盆肌肉群功能，并使骨盆腔内器官位置复原。不仅能够促进身体恢复，也有助于增强抵抗力。

1、胸部撬动运动

仰卧.身体及腿伸直，缓缓地吸气，以扩大胸腔;收紧下腹肌，背部紧压住床面，保持一会后再全身放松，这一动作重复5～10次。此方法可以帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。

2、颈部运动

身体平躺，四肢伸直，将头向前屈伸，使下颌贴近胸部。之后再将头慢慢放平，这一套动作重复l0次，可以起到收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展的效果。

3、腿部、臀部运动

腿部运动在产后第5天就可以开始了。身体保持平躺，抬右腿使腿与身体成直角，然后慢慢将腿放下，左右交替，同样动作重复5~10次。而臀部运动可从产后第7天开始做。平躺，将左腿弯举至脚踝，触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直、放下，左右交替，同样动作重复5~10次。

6. 产妇怎样能恢复身材

产后如何恢复形体 产后坐月子期间，是新产妇形体恢复的关键期。新产妇可以适宜地做些运动来促进形体更好地恢复。 北京新妈妈月子中心告诉您 （1）呼吸运动：仰卧，两臂放在后脑，深呼吸，使腹壁下陷，然后将气呼出。 （2）举腿运动：仰卧，两臂伸直，平放在身边，左右腿轮流高举，与身体成一直角。 （3）缩肛运动：仰卧，两膝分开，在用力合拢，同时用力收缩及放松肛门，盆骨底肌肉，预防肌肉松弛。 此外，有些方法还可以让丈夫帮忙。 锻炼腰背肌肉：两人背对背双腿盘坐，背部伸直，身体左右旋转10~15次。 锻炼腹肌：妻子趴在床上，丈夫坐在妻子的大腿上，双方手臂紧握，丈夫尽量使妻子的身体向后拉，保持一段时间。 锻炼背部肌肉：两人跪姿背靠背，双方手臂垂直向上举起，紧紧握住对方的手腕，保持一定时间。 锻炼腿部肌肉：丈夫趴在床上，妻子两腿分开，立于丈夫大腿两侧，妻子紧握丈夫的手腕，采取半蹲位，用力将丈夫身体向后拉，保持一段时间。

7. 产后修复腹直肌最好的方法是什么呀

女人经历了怀孕生子这个过程，总会出现这样那样的状况。而产后腹直肌分离，就是产后妈妈比较常见的一种情况。“腹直肌分离”可能很多人没有听过，但它却光顾了大多数孕晚期的准妈妈们和新妈妈们。

4.压迫盆底肌，使盆底肌下垂，导致阴道松弛而影响夫妻生活，继而影响夫妻感情。

5.如果腹直肌分离没有修复好的话，随着女性年龄的增长，很可能导致子宫脱垂。

产科医生建议：一般产后0—7天，新妈妈可以通过呼吸修复；一般产后42—90天，修复腹直肌分离的黄金时机；产后3—6个月是修复腹直肌分离关键时机。

如果腹直肌分离两指以下可以通过呼吸、瑜伽来帮助腹直肌恢复；如果腹直肌分离达到3指的话，建议去医院就诊。祝福所有新妈妈健康如意！

8. 产妇想要迅速恢复身材，可以做哪些简单的动作呢

女性都是爱美的，对于宝妈来说，同样如此，很多宝妈，都是希望产后，能够快速恢复美好身材的，但是处于哺乳期的宝妈，又不能节食减肥，高强度的运动也不能做，毕竟产后恢复身体健康，给宝宝好好哺乳，才是最为重要的事情不是么？很多宝妈只能强忍爱美的冲动，好好补充营养，恢复身体，给宝宝哺乳，让宝宝健康发育。

对于产后哺乳的宝妈，还是别急着考虑恢复好身材的事情，毕竟宝宝的健康成长才是最为重要的事情，不是么？等宝宝发育好了，宝宝断奶了，在考虑恢复身材的事情也不迟。要早点妈妈肥也是一件很幸福的事情不是么？

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※ 作者简介：张女子育儿，从事育儿工作10余年，家里有2个调皮鬼。多平台账号同名，优质育儿领域原创作者，专注分享科学育儿知识，与宝宝一起健康快乐成长。如果你在育儿路上有什么困惑，可以关注我。

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9. 单靠运动，能恢复产后腹直肌分离吗

不可以的，很多孕妇在产后不仅需要靠运动，而且他们也会进行节食，恢复产后腹直肌分离。

10. 育儿：产妇完全恢复后如何开始锻炼

完全恢复后开始常规锻炼
常规锻炼,顾名思义,正常的锻炼，即产妇不必只做简单的产妇操,可以像正常人一样参加一般的体育活动了,如快走,慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、各类球类运动,等等。这些运动形式与产妇操相比,时间长,强度大,对于增强体质和减肥最有效,在产妇恢复体形的计划中占据重要位置。
常规训练的时间,一般在的产后的第二个月。但如果是剖腹产的产妇,由于切口愈合时间较长的缘故,至少要等10周之后,切口处不再有疼痛感,并且医生认为她已经完全恢复的时候,才可以进行常规的体育运动。

与普通人做常规锻炼所不同的是,产妇的体质毕竟特殊,加上还承担哺乳的重任,所以在锻炼的时候还要注意以下几个方面的问题：
1.要戴具有支持型的优质胸罩,不要戴运动型胸罩。这样既有助于防止乳房下垂,又不至于因为胸部束缚过紧而影响呼吸。
2.为了防止溢奶,在运动之前,最好对宝宝进行哺乳,排空乳房里的乳汁。
3.尽量不要做高难度动作,运动量也不宜过大,否则女人的乳房内会产生乳酸,不利于宝宝吸收奶汁中的营养物质。
4.产妇做常规锻炼不宜太频繁,以每周运动2~5次为宜。运动的形式要尽量和缓,如快走、骑自行车等,强度稍微剧烈的运动,如篮球等,尽量少做。

5.注意安全,一且发现身体某个部位有所不适或者有剧烈的疼痛感,应立即停上锻炼。如果不适感迟迟不消除,则要立即就医。总之,即使是产妇的身体已经能够承训练的强度了,仍旧要尽可能地轻,做到不伤害自己,不危及宝宝。
剖腹产后做些简单锻炼，通过剖腹产生产的妈妈与顺产的妈妈比,在行动动的时候虽然很不方便,但您然可以通过简单的锻炼来加快身体的恢复,这些简单的锻炼,如果身体无碍的话,分娩半个月之后就可以进行了,不必等到一两个月后。

骨盆肌肉练习，经过剖腹生产的妈妈,会阴部位的损伤会小一些,但由于子宫的扩张,她的会阴部位仍然会感到淤血或肿胀,所以仍然会出现产后尿漏的问题。最好每天做一些强化骨盆肌肉的锻炼。
抬髋练习髋是腰以下尾骶部和臀部的统称。孕育过程会致使女人重心前移,既容易损伤背部脊骨,又造成形体的不美观,拍髋练纺习的目的就是锻炼腹肌,促使重心后移。其动作要领如下：
1.产妇平躺在床,双膝自然弯曲,双脚平放。
2.深深吸气,以看到腹部鼓起为宜然后缓慢呼气。

3.呼气的同时,将尾骨向肚脐的方向抬起,但屁股不要离开床。
4.尾骨抬到不能再抬的时候,收紧臀部肌肉,保持数秒,然后再放松即可。整套动作重复10次,每天做10分钟。
仰卧起坐动作要领如下:
1.仰卧在床,双膝自然弯曲,双手拖在头后。
2.深深吸气,然后缓慢呼气,同时用力收紧腹部肌肉。
3.抬起头部,逐渐抬起双肩,注意背的下部仍然平躺在床。
4.慢慢放下头和肩部,恢复仰卧的姿势。如此重复做10次。剖腹产产妇做仰卧起坐的时候,动作仍然也要轻缓,仍然不求每分钟做了多少个,但求能强化腹部肌肉。