肱三头肌外侧头锻炼方法

‘壹’ 想要练好肱三头肌，什么动作是关键呢

第1个最关键的动作，就是手臂的这种力量的拉伸，通过那样的拉伸去刺激三层头肌，达到非常好的锻炼效果，第2个关键的动作就是手臂重量的训练，通过举动的方式去刺激手臂，达到很好的锻炼效果。

‘贰’ 如何锻炼自己的肱三头肌才能更加简单有效

手臂的肌肉建构组织比较简单，但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三头肌的体积比肱二头肌大，可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练，而且肱三头肌在生活中的运用也很多，比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌，肱三头肌的作用没有想象中的那么小！

‘叁’ 怎样训练肱三头肌（外侧头）

滑轮重锤下压：发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。

‘肆’ 肱三头肌怎么锻炼

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。
肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。
肱三头肌的训练要点如下：
1.依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。
2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。
杠铃窄握卧推
这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领
仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧：
1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。
2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。
4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。
绳索下压
很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。
动作要领
并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。
关键技巧：
1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。
2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。
3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。
4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。
直杠反握下压
孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。
动作要领：
并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。
关键技巧：
1.应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。
2.手腕平直，固定不动。
哑铃颈后臂屈伸
能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。
动作要领：
坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。

‘伍’ 肱三头肌只有外侧头明显，做哪些动作可以更好地锻炼长头和内侧头

参考以下的方法锻炼就可以。

介绍一个全面的三头肌极简健身计划。这是一个极简主义的锻炼计划，因为它只有三个动作。唉，不要因为它没有很多动作就看不起它。

最后，一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

‘陆’ 哪些动作是练习肱三头肌外头、内头和长头的谢谢

1、练习肱三头肌外头：杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

‘柒’ 想侧重练三头肌的内侧和外侧，该怎么练，教我几个姿势吧谢谢！

面朝下路途在地板上．双手放平 几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹

手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。

整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。

双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展

然后开始做俯卧撑．双臂伸展的同时呼气。

保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起，双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下．然后再下俯。

向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。

训练要素

时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

训蜂顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

运动量:三组．每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

要点提示

练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度．使三头肌更大程度的燃烧。

保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。

整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方．以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。

试着将胸部一直下压到与地面接触．这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿．将膝部，而不是双脚．放在地面上来完成动作。 反握拉力臂屈伸
比较正握拉力臂屈伸反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力力点更多地偏移至外侧头位置即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头锻炼刺激反握拉力臂屈伸宜选用直杆把
微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立双反握拉力握把双臂上臂与肘部帖近体侧并保持不动以双臂顺应拉力被动屈肘握杆双位胸高位置为动作开始姿势肱三头肌发力以肘关节为轴以双大拇指指根部为主要动作点向下挺伸前臂至双臂伸直或接近伸直双臂肱三头肌收缩至最短并有意识彻底收紧时止保持种“顶峰收缩”状态约1秒钟再以肱三头肌力量控制重量回落速度缓慢地还原动作周而复始动作全过程中需尽量保证上臂稳定；双握把不得太紧动作过程中要能随需要使把杆中相应变化位置；呼吸配合动作即可
单反握拉力臂屈伸
单反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头动作之单侧动作重要功用是对目标肌群刺激锻炼更加专注意念更加集中锻炼效率更高而且动作路线动作作用点更加自由对目标肌肉局部锻炼能够更加细化等
直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈非练习臂侧扶握固定物练习臂上臂与肘部靠近躯干保持稳定反握D型拉力握把（实际握位最好是转动自如环型套管）以屈肘（肘尖垂直向下）、、把位肩、胸位置时为动作起始位置以肘关节为轴前臂为转动半径肱三头肌发力向下拉伸挺前臂至肱三头肌处“顶峰收缩”状态停顿并刻意保持约1秒钟左右尔后退让还原动作动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体该动作可以将意念完全集中肱三头肌克阻收缩过程中而“忽略”实质上正有规律呼吸上即除体验目标肌锻炼感受不需分神呼吸或其事物上
身后拉力器下压
身后拉力器下压是肱三头肌相对固定条件下锻炼动作之身后拉力器下压原则上属拓展非主流练臂动作
屈膝、屈髋、挺胸、收腹、背向拉力握杆沉稳地直立双臂屈肘后抬、双握持把杆注意力集中肱三头肌并主动以其发力向下压伸双臂直至双臂伸直或接近伸直即使肱三头肌最大限度地缩短或进入“顶峰收缩”状态时止保持1秒钟左右退让还原向下用力推压过程呼气退让还原过程吸气身后拉力器下压是双关节动作动作本身对肩带及其柔韧锻炼作用也不可忽视但般情况下该动作练习侧重点应较多地集中肱三头肌上

‘捌’ 我肱三头肌的外侧肌肉很差，哪些锻炼动作可以强化一下

可以用俯卧撑的方式来锻炼自己的肌肉，但是运动量不能太过，会产生肌肉拉伤。