⑴ 腰椎间盘突出适当的锻炼有哪些
最简单的倒走
最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的朋友那里听来的,他试了大概一个月,说是效果还可以,在倒走的时候,一定要注意身后是否有危险,尽量选择平坦的小路锻炼,不要走公路,小心路上的车以及地面上的坑洼。
游泳
其是日常生活中常见的一种无氧运动,是最适合腰间盘患者的锻炼方法之一。一则在游泳池中身体可以达到完全水平的状态,不会对腰椎有任何的压迫感,二则身体可以在水的作用下起到一定的牵引作用,能够帮助稳定脊柱,拉回突出部位。
空中蹬车
将身体平躺在地面上,尤其要注意腰部和地面间不能有空隙,之后双腿做空中蹬自行车的动作,坚持进行十分钟,不仅可以帮助促进腿部脂肪的燃烧和消耗,还能够帮助缓解腰部疼痛。
猫式伸展
首先趴在地面上,之后深呼气将腰背向上拱起,就如同猫伸懒腰一般,然后再通过吸气将腰背下沉,让腰肌深层的肌肉得到很好的伸缩,进而有效的改善腰椎间盘突出。
猫式伸展
腰间盘突出
1、四点支撑
首先将身体趴在地面上,注意双腿和双手要和地面充分接触,让身体保持稳定,之后慢慢将左侧的手和右侧的腿伸直,与后背保持在同一水平线上即可,左右侧四肢来回进行交替,对于腰部的肌肉能够很好的进行锻炼。
2、抬腿运动
将身体仰卧,之后伸直双腿,将其轮流向上抬起,具体速度可根据自身的实际情况来把握,切忌不可过快或过慢,以免起不到效果,连续抬腿八分钟,对腰间盘突出能够起到一定的缓解作用。
3、坐高腿凳
坐高腿凳(就是坐上去后脚够不到地面的凳子),最好是没有边沿可以支撑脚的那种,坐这个会有助于调整正确的坐姿,使腰部和胸部处于正确位置,每天可以挑一段时间坐一下高腿凳,本人测试过,腰部确实会舒服一些。
按摩腰背
当腰背处受到寒气入侵的时候,便会出现较为明显的疼痛感。建议此时可以用毛巾热敷几分钟,之后双手延背部一路向下,直至小腿处顺时针旋转着来进行按摩,以起到疏通经络和促进血液循环的作用。
仰卧屈膝
首先将身体平躺于地面上,使腰背与地面完全的进行接触,之后将膝盖弯曲,使大腿紧贴腹部,两手抱住膝盖,让背部和下半部分肢体处的肌肉得到放松,然后放开双手,将两腿伸直。重复进行此三到五次,能够有效的帮助进行缓解。
⑵ 腰椎间盘突出适合的锻炼方法有哪些
1、腰间盘突出的锻炼方法
退步走:每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中,退步走最简单易行。
游泳:在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者,是一种效果不错的锻炼方法。
仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
引体向上:身体素质好的人可以在单扛上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。
腹肌的锻炼:即做仰卧起坐,同样是每次做10次,每天3次。
2、山立站姿可以治疗腰间盘突出
双脚内侧相贴靠,双腿肌肉收紧,尾骨内卷,骨盆摆正,臀腹肌肉收紧,双肩由前向上而后绕动,双臂自然放于体侧,下鄂水平方向微内收,眼睛正视前方。最好靠墙练习,让后脑勺,双肩,双臀,小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面。
3、蝗虫式可以治疗腰间盘突出
单腿抬高时,髂关节不要离垫,去感觉臀肌强烈的收紧,股四头肌主动发力。双臂后举先找到肩胛骨内收感,十指相扣时,平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂。
4、拱式可以治疗腰间盘突出
仰卧,屈膝,双膝一个拳宽,双手于体侧向下压紧地垫。随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁骨。保留3-5个正常呼吸后抬高脚后跟,随呼气由上背部开始将身体慢慢放下。
⑶ 腰椎间盘突出症的锻炼方法
腰椎间盘突出的锻炼方法:
1、飞燕点水
患者俯卧位,上肢伸直靠在身旁,头部和肩部带动上肢向后上方抬起,下肢直腿向后上方抬高,做飞燕点水动作,反复10-20次。
2、直腿抬高
患者仰卧位,双腿伸直,两手放在体侧,做直腿抬起动作,缓慢增加腿抬高角度。每次10-20次。(注意:直腿抬高时,根据自己承受力进行,如感觉疼痛应及时停止动作)
3、仰卧拱桥
患者仰卧位,双手叉腰作为支撑点,两腿屈膝90°,脚掌放床上,以头后枕部及两肘支持上半身,两脚支持下半身,成半拱桥形,挺起躯干。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两边分开,动作反复做10~20次。
4、太空车
患者仰卧位,双手放在腰部,双下肢蹬空做踩脚踏车状,持续时间根据自身状况而定,最好有人陪伴锻炼,以防出现意外。
5、抱膝触胸
患者仰卧位,双膝屈曲,双手抱住膝部,尽量靠近胸部,然后放下,可持续30个动作。
6、抬臀锻炼
患者平卧位,双膝弯曲放在床上,用力抬起臀部,离开床面约10cm,坚持5秒钟放下,反复10次。
任何锻炼都要循序渐进,持之以恒,一定要量力而行。
祝早日康复!
⑷ 腰间盘突出,需要怎么锻炼
很多腰间盘突出的朋友问平时怎么锻炼腰力?医生一般都会推荐做下面两个动作,一个叫“五点支撑法拱桥”一个叫“小燕飞”这两个是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法,其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进,量力而行。
2、保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。
小燕飞
1、趴在垫子上,手臂紧贴身体。
2、同时向上抬起双手双脚,至最高点停顿2-3秒,尽可能地拉伸身体。
3、缓缓恢复至起始动作。
十字挺身
1、俯卧在垫子上。
2、左腿和右臂同时向上抬起,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒。
3、放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。
⑸ 腰椎间盘突出的锻炼方法,做什么运动好呢
如果说起腰椎间盘突出症,相信很多人都有所了解,甚至有很多人都正在遭受腰椎间盘突出的困扰。
准确地说,腰椎间盘突出的原因是很多的,比如椎间盘老化,而且长期从事弯腰工作的人更容易出现这种问题。
但是,即使出现了腰椎间盘突出症,也不要太害怕,因为很多患者并不需要手术治疗,保守治疗就可以应付。80%~90%的患者完全可以不用做手术,就能够解决腰椎间盘突出症了。
可是这么多患者通过保守治疗该怎么办呢?很多医生都建议,腰疼的人应该适当地做运动。无论是体育活动还是有氧运动,都可以帮助患者早期脱离腰痛的问题。
可是腰明明已经很疼了,越运动不是越疼吗?这似乎是一个悖论。那么疼的时候该不该活动?腰椎间盘突出症能不能运动呢?
运动不好反而加重
其实在大多数的体育活动当中,腰部的活动量都非常大,甚至可以视为身体活动量最大的部位之一。
所以在长期运动当中,就非常容易出现腰背部肌肉的损伤。当然也容易增加腰椎间盘突出的风险,所以活动太多对腰椎间盘突出也非常不利。
很多体育锻炼的方式,比如仰卧起坐卷腹运动,我们常做的这些运动都依赖身体前侧的屈肌群。但是经常做这类运动,就会很容易忽视腰部后方的那些肌肉,也就是我们所说的腰背部肌肉。
就这样腰部前方的肌肉变得越来越强壮,但是同时腰部后方的肌肉就相对变弱。很多人锻炼得不对就会出现这种情况,而这种情况最终会导致脊柱肌肉失衡,这也可能诱发腰椎间盘突出的发生。
另外,在一些短期内脊柱受力特别大的运动当中,腰椎间盘也受不了。比如举杠铃,感觉上和脊柱关系不大,都是靠上肢力量完成的,但是在站立或者蹲下的时候,腰椎间盘受到的压力会更大,这也容易导致突出的发生。
照这么说,腰椎间盘突出不能运动了吗?当然可以了,只要做对了就行。
最好的运动是什么?
只要运动做得好,兼顾了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡锻炼,很多不良的姿势都可以慢慢纠正,腰椎的稳定性也不会遭到破坏。总之,间盘突出并不全都是运动害的。
当有腰椎间盘突出症的时候,哪些运动可以做呢?
1.小燕飞
如果你问过骨科医生或者关注过类似的内容,都会发现医生们建议做小燕飞的动作。这也侧面地说明,这个动作对腰背部肌肉有多大贡献。适当锻炼可以促进腰部血液循环,增强腰背部肌肉力量,从而有效改善腰椎稳定性。
这个动作建议每天1~2组,每组15~20次即可。当然,根据患者自己的具体情况,适当增加次数也是完全可以的,并不太严格。
2.游泳
当然脊柱外科医生的建议都会包括游泳这个选项,这也是很多专家学者的共识。人在水面上漂浮的时候,脊柱是受力很小的,这无疑可以很大程度上缓解腰椎间盘内部的压力。
另外,在游泳的时候,全身很多部位的肌肉都可以锻炼到,特别是很多人最习惯的蛙泳,腰背部和腹部肌群都可以有效锻炼。这可以说是对脊柱最好的运动之一了。
3.快走和慢跑
当然很多人并不喜欢游泳,甚至不会游泳,这个时候只能在家呆着嘛?也不完全是,只要是有氧运动都可以。特别推荐快走和慢跑,只要走起来不坐着都是对身体好的一种方式,而且这两种都是比较好的有氧运动方式。
不过具体运动量是多少,还要根据患者自己情况决定,不要太过劳累,心率变异率可以控制在30次之内是最佳选择,而且每次的锻炼时间最好超过30分钟。
那么,腰椎间盘突出症都应该运动吗?其实也不是,如果是急性发作的时候,最好不要随意活动,卧床休息很有必要。按照目前的指南建议,尽早地下地活动是改善预后的最佳方式。卧床时间达到2~3天就够了,太多的话,对腰椎也不好。
总之,体育锻炼是生命活动所必要的,这不仅可以预防腰椎间盘突出,甚至对它的治疗和复发都有积极的作用。
此外,生命在于运动,总坐着,整个人都不好了。希望在这个春天的时候,你可以有机会多到外面走走,让生活变得更加舒适健康。
⑹ 腰椎间盘突出者怎么锻炼
腰椎间盘突出并不是所有人都适合锻炼的,大家一定要注意,否则只会加重腰突问题,一定要确认没有重度的腰椎管狭窄以及没有重度的腰椎滑脱这两个问题,主要锻炼方法可以按以下方法尝试锻炼:
1.把手和屁股角度这样放好,头放好
如果年轻人觉得强度不够,你可以拿一个重物在肚子上用手拖着,再用你的腰把这个重物给挺起来,增加腰的强度,每次坚持20秒钟,一天40-50次。
不过这只是锻炼方法,并且并不适合所有人,也不是治愈方法,如果想要真正的摆脱腰椎间盘突出问题,还是得用中药调理才行,曾经我差点因腰突瘫痪,花费无数,天不负有心人,好在遇到了韩极霖,精心帮我调理恢复好了,非常感谢他,希望有腰突烦恼的朋友也能早日摆脱痛苦。
⑺ 到底做什么运动治疗腰椎间盘突出
腰椎间盘突出是腰椎的一种退行性改变,随着年龄的增长,发病率不断升高。不过随着现在很多人生活习惯的改变,越来越多的年轻人也患上了腰椎间盘突出症,尤其是男性朋友更为多见。
所以平时要做好腰部的护理,同时发现腰椎间盘突出时要做好康复治疗,要不然会严重影响到生活,限制日常的活动。
3.腰部保护
平时想要减缓腰部的退化,还要注意做好腰部的保护,注意腰部保暖的同时避免腰部负担过大,如提重物、过度弯腰等。
⑻ 腰间盘突出怎样锻炼
腰椎间盘突出症好发于成年人,且以从事重体力劳动者居多。发生原因有内因、外因两方面。内因是各种因素使椎间盘压力增加,日久出现脱水、弹性减低,椎间隙变窄,纤维环破裂,周围韧带松弛等退行性改变;外因则是外伤,慢性劳损和感受风、寒、湿邪等。中医膏药调理,能消炎镇痛,对症止痛,缓解症状。
腰间盘突出的锻炼方法
一、拱动腰部。两腿并拢站定,使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压,直到极限,然后收回。如此反复15次。
二、捶击腰部。取站式,两腿稍分开,左右手半握拳,轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次,力度以能忍受为宜。
三、退步行走。挺胸倒走,双手自然前后摆动,步子宜大些,默数500步。晴天在户外平地上走,雨天时可在室内走。
四、药物治疗。中医膏药调理,能消炎镇痛,对症止痛,缓解症状。
五、仰卧蹬车。仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
六、引体向上。身体素质好的人可以在单扛上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。
腰间盘突出的家庭锻炼
1、俯卧位,平卧在硬板床上,做好预备动作。
2、俯卧位,用双肘关节撑起3分钟,然后复原修整1分钟,重复 6--8次。
3、俯卧位,用双手撑起,肘关节伸直,坚持3分钟后复原1分钟,重复6—8次。每次可加用深呼吸法,吸一口气,然后吐气,吐尽为止。
4、利用家中的熨衣板或木板,再加一条安全带或强力皮带,牢牢束住腰部。俯卧位,用双手撑起,坚持3分钟后复原,反复6—8次。
5、俯卧,腹下放一个枕头,双手扣紧于背后,将双腿、头部和肩膀尽量提起,坚持一秒钟后,然后放下松弛,重复6~8次。
⑼ 腰间盘突出的锻炼方法
腰间盘突出是腰椎超负荷工作、姿势不良、劳损以及退变等引起的,如果病情较轻,可以通过保守治疗的方法。一般症状轻的,可以进行腰背肌的锻炼,如果有腰腿部疼痛、麻木,可以先应佣-腰椎-骨方世-贴 调理,百渡搜索了解,症状缓解后再进行腰背肌锻炼。
1、五点支撑法拱桥:五点支撑法拱桥,用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次,每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
2、小飞燕:头和胸部抬起,双腿抬起。抬起后坚持5秒钟,然后放松、趴到床上5秒钟--算一次。循序渐进,直至每天做到40-60次。可分为2-3次。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
3、仰卧交替抬腿:仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧,保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。动作过程中保持下背部紧贴地面,不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部,对于强化腹肌力量有很大的帮助。
4、平板支撑:双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线。保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,尽可能撑久一点。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作,不仅能训练到几乎所有核心肌群,还兼顾了稳定和不稳定的训练。
5、十字挺身:俯卧在垫子上,左腿和右臂同时向上抬起,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒,放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。动作过程中保持腰背挺直,核心收紧。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作,可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
⑽ 腰椎间盘突出,进行什么运动锻炼身体
如果说起腰椎间盘突出症,相信很多人都有所了解,甚至有很多人都正在遭受腰椎间盘突出的困扰。
准确地说,腰椎间盘突出的原因是很多的,比如椎间盘老化,而且长期从事弯腰工作的人更容易出现这种问题。
但是,即使出现了腰椎间盘突出症,也不要太害怕,因为很多患者并不需要手术治疗,保守治疗就可以应付。80%~90%的患者完全可以不用做手术,就能够解决腰椎间盘突出症了。
可是这么多患者通过保守治疗该怎么办呢?很多医生都建议,腰疼的人应该适当地做运动。无论是体育活动还是有氧运动,都可以帮助患者早期脱离腰痛的问题。
可是腰明明已经很疼了,越运动不是越疼吗?这似乎是一个悖论。那么疼的时候该不该活动?腰椎间盘突出症能不能运动呢?
运动不好反而加重
其实在大多数的体育活动当中,腰部的活动量都非常大,甚至可以视为身体活动量最大的部位之一。
所以在长期运动当中,就非常容易出现腰背部肌肉的损伤。当然也容易增加腰椎间盘突出的风险,所以活动太多对腰椎间盘突出也非常不利。
很多体育锻炼的方式,比如仰卧起坐卷腹运动,我们常做的这些运动都依赖身体前侧的屈肌群。但是经常做这类运动,就会很容易忽视腰部后方的那些肌肉,也就是我们所说的腰背部肌肉。
就这样腰部前方的肌肉变得越来越强壮,但是同时腰部后方的肌肉就相对变弱。很多人锻炼得不对就会出现这种情况,而这种情况最终会导致脊柱肌肉失衡,这也可能诱发腰椎间盘突出的发生。
另外,在一些短期内脊柱受力特别大的运动当中,腰椎间盘也受不了。比如举杠铃,感觉上和脊柱关系不大,都是靠上肢力量完成的,但是在站立或者蹲下的时候,腰椎间盘受到的压力会更大,这也容易导致突出的发生。
照这么说,腰椎间盘突出不能运动了吗?当然可以了,只要做对了就行。
最好的运动是什么?
只要运动做得好,兼顾了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡锻炼,很多不良的姿势都可以慢慢纠正,腰椎的稳定性也不会遭到破坏。总之,间盘突出并不全都是运动害的。
当有腰椎间盘突出症的时候,哪些运动可以做呢?
1.小燕飞
如果你问过骨科医生或者关注过类似的内容,都会发现医生们建议做小燕飞的动作。这也侧面地说明,这个动作对腰背部肌肉有多大贡献。适当锻炼可以促进腰部血液循环,增强腰背部肌肉力量,从而有效改善腰椎稳定性。
这个动作建议每天1~2组,每组15~20次即可。当然,根据患者自己的具体情况,适当增加次数也是完全可以的,并不太严格。
2.游泳
当然脊柱外科医生的建议都会包括游泳这个选项,这也是很多专家学者的共识。人在水面上漂浮的时候,脊柱是受力很小的,这无疑可以很大程度上缓解腰椎间盘内部的压力。
另外,在游泳的时候,全身很多部位的肌肉都可以锻炼到,特别是很多人最习惯的蛙泳,腰背部和腹部肌群都可以有效锻炼。这可以说是对脊柱最好的运动之一了。
3.快走和慢跑
当然很多人并不喜欢游泳,甚至不会游泳,这个时候只能在家呆着嘛?也不完全是,只要是有氧运动都可以。特别推荐快走和慢跑,只要走起来不坐着都是对身体好的一种方式,而且这两种都是比较好的有氧运动方式。
不过具体运动量是多少,还要根据患者自己情况决定,不要太过劳累,心率变异率可以控制在30次之内是最佳选择,而且每次的锻炼时间最好超过30分钟。
那么,腰椎间盘突出症都应该运动吗?其实也不是,如果是急性发作的时候,最好不要随意活动,卧床休息很有必要。按照目前的指南建议,尽早地下地活动是改善预后的最佳方式。卧床时间达到2~3天就够了,太多的话,对腰椎也不好。
总之,体育锻炼是生命活动所必要的,这不仅可以预防腰椎间盘突出,甚至对它的治疗和复发都有积极的作用。
此外,生命在于运动,总坐着,整个人都不好了。希望在这个春天的时候,你可以有机会多到外面走走,让生活变得更加舒适健康。