强健心脏的锻炼方法的问答

1. 锻炼心脏功能的运动有什么

有氧运动是改善心脏健康的关键之一。试试这些运动，为你的健身计划增添一些乐趣。

为了获得最佳的心脏健康，美国心脏协会建议每周多数时间进行30分钟中等到剧烈的有氧运动。如果你不能一次锻炼30分钟，你可以把你的锻炼计划分成10到15分钟的部分。有氧运动能改善心肺健康，并能减少心脏病的许多危险因素。

为了心脏健康，走出去吧

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有氧运动排名前十的第一名是散步。散步是愉快的，安全的，便宜的，并且很容易适应几乎任何人忙碌的一天。你可以步行去上班，步行去杂货店，或者在你的社区里走走。有氧运动是指长时间连续、有节奏地使用大块肌肉，步行就是一个很好的例子。

​要从有氧运动中获得最大的心脏健康益处，目标是达到最大心率的50%到85%。无论是在家里还是在健身房里，爬楼梯都是进入目标范围的一种简单方法。要计算你的最大心率，用220减去你的年龄。如果你不想停下来数心跳，你可以假设你在你的目标速度，同时你可以在锻炼的时候继续谈话，而不太上气不接下气。

去骑自行车

腿部大块肌肉的抽动对心脏来说是一项很好的有氧运动。无论是一辆公路自行车还是一辆固定自行车都可以进行这种锻炼。当天气太冷或太湿而不能在户外骑车时，在家里骑固定自行车可以让你走上通往心脏健康的道路。座位和踏板的位置对于防止骑车时受伤是很重要的，所以要确保你的自行车是适合你的身体的。

游个泳吧

​据统计，游泳是最好的有氧运动之一，也是第三大受欢迎的体育活动。每周两个半小时的游泳会给你带来你所需要的有氧运动量，也给心脏健康带来益处。这种锻炼方式的另一个好处是游泳对骨骼和关节的压力更小。如果你刚开始有点超重或患有关节炎等关节疾病，这一点尤其有益。

在椭圆机上运动一下

​椭圆机是增长最快的有氧运动选择之一。这些机器在大多数健身中心都能找到，而且越来越多的人购买它们在家里锻炼。椭圆机对心脏健康的好处是它能同时锻炼你的上半身和下半身。椭圆机的运动模仿跑步。同时，有节奏的手臂运动使血液流向背部和肩部肌肉。

尽情跳舞吧

​跳舞有助于心脏健康，属于有节奏的有氧运动。你所需要的只是一双好鞋，一些空间，以及能激励你的音乐。一个好的有氧运动大心跳约是每分钟120到135次。根据你的能力和喜好，跳舞的影响程度可以从高到低，你可以和别人一起上跳舞课，比如尊巴舞，或者自己在家锻炼。

打太极放松一下

​根据一项调查，很多成年人将太极作为一种低强度有氧运动。太极是中国古代一种以武术为基础的运动形式。它使用慢节奏的身体运动，结合深呼吸和专注，这就是为什么它也被称为“移动冥想”。这种锻炼对身心都有好处，包括心脏健康。

用体感游戏在家里保持健康

​玩互动视频体感游戏是在家锻炼的好选择。研究表明，体感拳击、网球和保龄球可以提高你的心率，使其达到有氧运动的标准。体感游戏确实提供了一种有效的锻炼方式。记住，为了达到体育锻炼的要求，你需要每周5天，每天玩30分钟。

用水中有氧运动激起水花

​像游泳一样，水中有氧运动提供了良好的有氧运动对心脏健康的保护，而不会像其他常规运动一样对关节造成太多的压力。如果你有关节炎，膝盖疼痛，或者超重，水中有氧运动可能是最适合你的运动。水中有氧已被证明可以改善关节炎患者的关节功能，而不会加重症状。

有氧运动的其他好处

​很难找到比有氧运动更有益的生活习惯了。有规律的有氧运动有助于控制血压，减轻压力和抑郁，提高胆固醇水平，帮助减肥和维持体重，降低糖尿病患者的血糖，增加肌肉和骨骼强度，并有助于防止血栓。”选择一种你可以享受并坚持的有氧运动，你会收获比你想象的更多的好处。

2. 如何有效的强健心脏

慢跑，应该算是最简单的有氧运动了。就算是心心这种“运动白痴”，每天晚上跑上几圈，也是觉得浑身舒畅。慢跑，也是非常适合心友的运动，只要你坚持慢跑，会给心脏带来很多的好处。

上海同济医院副院长、心内科主任医师罗明告诉我们，有益心脏的运动分为三类，效果由强到弱递减，跑步跟跳绳、游泳、爬山等有氧运动项目一起，位居第一类，可谓对心脏健康的作用超级棒！

美国艾奥瓦大学大学的研究也指出，只要每天跑步7分钟，即使是慢跑，也能将因心脏病逝世的风险降低近一半。

长期坚持慢跑，会给心脏带来哪些变化？

1.慢跑可以使心肌更发达，增强供氧能力

经常参加慢跑的人，心脏肌肉都会较一般人发达，心脏跳动更有力。人的心脏相当于水泵，跑步可以将水泵的功率增加，继而提供给全身能量。

长期的慢跑可以改善冠状动脉的功能，这就改善了心肌的血液循环，心肌得到更多氧、营养物质的供应和代谢废物的输出，减轻心肌局部缺血缺氧。

2.慢跑使心脏舒张期延长，延迟心脏功能衰退

人的新陈代谢需要靠心脏跳动输出血液来维持，经常进行跑步健身的人，每搏输出量相对比一般人大，其心跳的频率就会较一般人少，心脏的舒张期也就延长了，这样一来能让心脏得到更好的休息，延迟了心脏功能的衰退。

3.慢跑使毛细血管增多

经常参加有氧跑步健身的人，他们体内的血管口径一般会变大，并且毛细血管会增多，这样就增宽和增多了血液运输管道，加上心血管功能的提高，人体血液供应量增多，肌肉各个组织也得到了足够的氧气，从而使新陈代谢功能得到增强，同时也提高了肌肉耐力，使人不易产生疲劳。

4.慢跑促进血液循环

适当慢跑有助于促进人体新陈代谢，血液循环的速度加快，一般人在安静不运动的时候，每分钟血液流到周身4到5次，运动时可以加快到7次，体内血流量迅速增多。

5.给身体其他部分带来变化

主要是心脏以外的全身变化。骨骼肌功能增强，包括骨骼肌有氧代谢能力增强、肌动蛋白和肌糖原增加；肌肉内毛细血管数量增加、血管舒张功能增强、血管壁脂肪沉积减少、阻力减弱，都减轻了心脏负荷。此外，减轻肥胖也是减轻心脏负担的一大要素。

总之，长期坚持慢跑，不超负荷，对心脏有着显着的积极改变。

王花花：虽然你说的慢跑对心脏很好，但我经常看到各种关于跑步猝死的新闻，特别是在马拉松赛事里，总是有运动员跑着跑着就倒下了了。为了安全，我还是不跑了吧！

心医生：您先别急~我刚刚也说的“坚持慢跑，不超负荷”，只要做到以下几点，安全跑步，锻炼强健心脏，还是很容易的！

如果希望通过慢跑来锻炼心脏，我们需要怎么做呢？

首先，要彻底了解自己的心脏健康状况。

进行慢跑锻炼之前，需要先检查一下自己的身体状况，特别要注意有没有其他隐匿性的心脏问题。咨询一下医生，自己是否可以进行适度的慢跑锻炼。一般来说，如果不是特别特别严重的心脏疾病，都可以进行慢跑或快走来进行运动，这样对心脏也非常有好处，而且也不会加大心脏的负担。

其次，要了解自己的安全心率范围。

心率顾名思义就是指人体心脏每分钟跳动的次数，跑步中要对自己的心率进行测定，这种直观的数据能够使我们了解到自己运动量是否超出负荷，以便于对自己的训练计划进行适当的调整。

所以心卫士小白贴是我们在慢跑时非常必要的一项装备，在运动时随时看到自己心脏负荷的频率，有了它，可以防止运动给心脏造成太多伤害。

图：贴上心卫士小白贴，实时查看运动安全心率

正常人的心率通常是70?90次/分，然后根据一个心率安全范围公式：安全心率=（220-年龄）（50%?80%）。比如说，您今年60岁，按照这个公式我们计算得出（220-60）（50%?80%）=80~128次/分。也就是说您在跑步的时候，只要维持在80~128次/分的范围内就是安全的、适合的心率。

1、最大心率=220-年龄。

2、最大心率的50%-60%，保健型的适量运动。

3、最大心率的60%-70%，燃烧脂肪最多的减肥运动。

4、最大心率的70%-80%，主要是耐力训练。

5、最大心率的80%-90%，主要是速度训练。

三、选择适合慢跑的时间

我们通常选择在餐前或者餐后1?2小时左右进行慢跑，最适宜的时间是下午，因为这个时段发生心血管事件的几率最低。按照锻炼心脏的慢跑强度，通常不需要再跑步途中补充水分，但如果确实需要，可以少量慢喝逐渐补充，而且，这种程度的慢跑并不需要补充运动饮料，温温的白开水就很好。

运动前最好进行一下热身，热身运动大致持续10?15分钟即可，主要活动一下踝、膝及髋的关节和肌肉，适应即将到来的高强度运动即可，如果实在不知道怎么热身，那跑之前快走10?15分钟也可以。

慢跑时间以每周2?3次，每次持续15?30分钟，以微微觉得有一点累为宜，如果中间觉得坚持不下去，可以休息1?2分钟，但需要慢走着休息，不要突然停下来。跑步过程中尽量使用鼻子吸气，嘴呼气，可以自己以步伐控制呼吸节律。

图：跑步前热身运动

所有的运动的前提都是安全，如果您在慢跑过程中出现以下症状，一定要注意了！

1.跑步中出现胸闷的情况

胸闷是因为心脏供血不足。所以在跑步中持续监测运动时的心率，记录心电图就显得十分重要了。医生会根据您跑步的时长、感到不舒服时心率多少等指标判断您是否心肌缺血，从而给出治疗方案。

图：贴上心卫士小白贴，实时监测运动中心率变化

2.出现心悸、心慌的感觉

一般的人在劳累或激动时会有心悸、心慌的表现，这是心律失常的常见表现，轻微时不适感不会特别强。而在跑步运动中，人的身体处于应激状态，很可能会心跳紊乱，发生猝死。这种属于心律失常猝死，如果同时有器质性心脏病，发生猝死的可能性会增大。

此种情况一定要做心电图检查，持续记录24小时吃喝拉撒睡等生活状态中的心电波形，有利于对心脏情况做出判断。用小白贴持续监测7天，心律失常的检出率是90%；持续监测14天，心律失常的检出率近乎100%。

图：心卫士小白贴持续记录心率变化，及早发现心脏异常问题

总之，慢跑是对心脏非常好的运动，但需要充分了解心脏的健康状况，安全的心率范围内进行。

另外太胖的人在跑步时也要注意，因为越重的人关节负担会越大，比较容易出现关节炎等问题，要量力而为。适度的依照自己身体情况来做调整才是最好的方法。

当然，跑步的时候贴上小白贴，一边跑，一边实时监测记录心率变化，更安全更有效哦~

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3. 如何才能锻炼心脏

从中医的观点来看，西方人倡导的运动健身理论是不科学的，因为运动过程主要依靠的是四肢跟神经系统，运动本身对于肌肉和骨骼的生长发育有积极意义，但是运动能力跟身体素质是两个范畴，比方说，运动员不见得比普通人抵抗力强。对于内脏器官的保养，注意，是保养，不是锻炼，因为事实上不存在锻炼锻炼会变强的道理，元气是生命的根本，每个人一生下来真元是一定的，消耗一点就少一点，所以中医从来只讲养，不讲锻炼的。
保养内脏器官，唯一的办法就是学会养气，精神内守，气随意行，气血贯通，各种养分就充足，各种垃圾也得以排除。心脏不好就不要过度劳心，学会静心，平常心，保持良好的心态在中医理论当中是重中之重。
希望对你有帮助！

4. 如何进行锻炼对心脏好

首先帮楼主把问题说清楚：你所谓的锻炼心脏，以运动生理学的专业的说法，应该是增加心脏的每博输出量。也就是说心室壁肌肉加厚以后，每次收缩可以泵出更多的血液，因此泵出同样多的血，心脏搏动的次数会相对减少，外在表现就是，在同样的活动状态下（比如静卧，静坐，舒缓运动等），心脏搏动的频率相当会降低。

从体育运动的角度说，心肺功能是所有运动的基础。而锻炼方式也是最简单的，最基础的——那就是中低强度长时间的持续有氧运动。所谓中低强度，就是指运动期间的心率不超过最大心率的70%。

关于最大心率，又是一片大文章，简单的说，可以采用“220-年龄”的公式。比如说，你今年30岁，那么最大心率就是190。这是个相对安全的计算公式，尤其是对缺乏锻炼的人群来说。

所谓长时间，就是指持续运动时间超过40分钟。要注意运动期间尽量保持心率平稳。中低度有氧运动时，心率指标对运动强度的指示是相对来说最准确的，建议你去配一块心率表。

另外，关于运动的频率：每周至少2次，最好是3次。

最后是周期，按照目前的普遍研究结论，以每周2-3次的频率连续运动10周可以作为一个周期，在此周期结束后，心肺功能应该会有一个阶梯形的提高，尤其是原先心肺功能较差的缺乏运动的人群，提高幅度根据身体素质的差异不等，基本上反映在最大摄氧量上，应该在5%-25%之间。

必须强调的是，如果你原先就缺乏锻炼的话，千万千万不能采用高强度的运动方式，这样的运动对心脏有害无益。即使是长期运动的人群，高强度训练也是要保持在一定限度之内，以免运动过度（burnout），实际上，高强度训练只是增强了心脏和肌肉系统和神经系统的耐受力，但从生理上说，对心脏没有好处，所以需要在运动后增加一些辅助手段恢复（药物，物理治疗等等），在此就不细说了。

5. 在生活中怎样锻炼心脏，让心脏越来越健康呢

想要在生活中很好的锻炼我们的心脏的话，有一个非常经典的动作，那就是深蹲起，从健身的角度来讲，深蹲起这个动作主要是帮助我们训练大腿的肌肉力量的，长期坚持做这个动作，可以有效的帮助我们提升大腿的肌肉力量，也可以帮助大腿部的肌肉增长，而且还有一个重要的功能，那就是帮助强化我们的心脏，据科学研究表明，每天保持做30个深蹲起的话，我们的心脏将会得到非常好的强化，所以我建议大家每天尽量保持做30个深蹲起，这样的话我们的心脏可能就会慢慢的被锻炼，但是需要注意的是，如果患有先天性心脏病或者严重的心脏疾病的话，做这个动作时应该非常谨慎，因为这个动作很有可能会导致心率过速，从而加重心脏疾病。另外在日常生活当中想要锻炼我们心脏的话，还应该注意以下几点：

3、多吃对于心脏好的食物

另外我们也可以通过多吃一些对于心脏有好处的食物，来帮助我们强化心脏，日常生活当中常见的对于心脏有好处的食物有：大豆类制品、深海鱼肉、牛油果、苹果、绿叶蔬菜、番茄、干果类等等，经常吃这些食物，可以帮助我们有效的提升心脏质量。

6. 有什么运动可以锻炼心脏心脏的功能可以增强吗

心脏功能是可以增强的，目前最经典的一个可以锻炼心脏功能的动作，就是深蹲起，深蹲起是健身当中一个徒手练习大腿肌肉的最经典的动作，但是很多人不知道这个动作对于我们心脏功能的强化有着非常好的作用，科学研究表明，每天只要做30个深蹲起，长期坚持下来的话，心脏的功能就会比普通人的心脏要强上许多，所以我们可以每天多做一些深蹲起来，帮助锻炼我们的心脏功能，不过这里需要注意的是，如果有先天性心脏病或者某些心脏类型的严重疾病的话，那么不适合做这个动作，因为这个动作很有可能让有心脏病的病人心脏不堪负荷，这一点必须要注意。当然除了这个动作之外，以下几种运动对于强化心脏也是比较有好处的：

3、游泳

游泳这项运动不仅可以帮助我们锻炼身体上大部分的肌肉，而且对于强化心肺功能有着非常好的效果，长期坚持游泳的人，肺活量和心脏功能都非常强大，所以如果有条件的话，我们也可以经常游泳。

7. 有什么锻炼心脏的方法

锻炼心脏可以适当进行体育运动，比如快步走、游泳和骑自行车，按照下面方式锻炼即可。
(1)快步走。
频度：每天步行约3公里，时间在30分钟以上，每周5次左右。
每小时保持4.5公里左右的行进速度就是快步走。快步走可以提高心肌收缩力，改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。
(2)游泳。
频度：每次不超过1.5~2小时，每周2~3次。
游泳可增加呼吸系统的机能，扩大胸腔活动幅度，增大肺的容量。游泳时能促进肢体血液回流心脏，使心率加快。长期从事游泳锻炼，心脏体积呈现明显的运动性增大，收缩更加有力，动脉增粗，血管壁弹性加大，每搏输出血量增加，可有效预防心脑血管病的发生。
(3)骑自行车。
频度：每周骑行3次，每次骑车至少30~60分钟，每次骑行10~20公里以上。
在骑自行车的过程中，血液重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也因踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2~3倍。反复练习，能使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。

8. 锻炼心脏的3个动作分别是

得了心脏病后，不少人觉得静养才有助身体恢复。但事实恰恰相反，运动是促进心脏康复的关键部分。

适合心脏病患者康复期间的锻炼心脏的3个动作包括：

1、散步。在平坦的路面上以合适的速度行走，对心脏病患者来说是最安全、和缓的。建议以呼吸频率略微上升，但仍能与别人交谈为度，若呼吸急促，无法对话，就要放慢速度。运动要循序渐进，逐渐增加散步时间，从每天10分钟开始，在4~6周内增加到30分钟。

2、椭圆机。椭圆机是最常见的心肺适能运动训练工具，能充分锻炼患者的脚和手臂，这种有氧运动对关节的冲击力低，适合心脏病患者康复期间练习。

3、划船机。划船机不属于负重锻炼器械，而且冲击力低，关节有问题和体重较大的人能较为轻松地用它来锻炼，既能提高心率，也包含力量训练的部分。

适当锻炼有助于延缓心脏衰老：

据俄罗斯卫星通讯社5月22日报道，美国得克萨斯大学西南医疗中心的研究人员日前在《生理学杂志》(The Journal of Physiology)上发表文章称，每周做4-5次锻炼有助于延缓心脏衰老。即使运动动量不大(每周2-3次)，也能使向头部和颈部供氧的中号血管变得年轻。

同样，一项来自挪威的科学研究结果显示，高龄心脏病患者进行规律且适量的日常锻炼，有利于延长寿命。

世界卫生组织建议，18-64岁的成年人每周应进行至少150分钟一般强度的有氧运动或75分钟的高强度运动，且每次的运动时间不少于十分钟。据美国心脏病协会资料显示，一般强度的运动包括走路、园艺、交际舞、水中有氧运动以及放松的骑行。

以上内容参考：人民网-三种运动适合心脏康复、人民网-每周做4-5次锻炼有助于延缓心脏衰老、人民网-适量锻炼或有利于心脏病患者延长寿命

9. 锻炼心脏最好的方法

心脏对于我们每个人都是非常重要的，心脏是我们身体的发动机，心脏的正常跳动是我们生命得以维持的最基本需要。如果我们的心脏出现了问题，不仅严重影响我们身体各部分器官的正常运行，严重的话还会让我们失去生命。所以我们在生活中一定要保护好我们的心脏。珍惜我们的生命。

要想保护好心脏，锻炼心脏的功能。首先可以进行适当的运动。适当的运动可以让我们身体的各个器官更有动力，也更有生命力。但是千万不要过量运动，以免给身体各器官造成损伤。其次，保持健康的生活习惯。在生活中既要规律作息，让身体得到充分的休息，也要健康饮食，尽量杜绝垃圾食品，保持健康的生活习惯就是对心脏等器官最好的养护；最后，要释放压力，保持好心情。人的情绪和状态也会对身体各器官产生影响，要想心脏等器官健康，减轻身上的压力，让身体保持放松和愉悦的状态也是十分重要的。

在生活和工作中要及时释放掉身上的压力，保持心情愉悦，一个好的心情对于人体是十分重要的，所谓笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。就是这个道理。所以保持一个好心情对于心脏也是非常有好处的。

你还有哪些养心、护心的小常识？