锻炼腰腹最有效的方法视频

❶ 锻炼腰腹肌的方法

腹肌1，屈膝仰卧起坐，双手轻捏耳垂，左肘触右膝，右肘触左膝，循环做，顶峰收缩。每组超过
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次后需负重。
2.悬垂举腿，收缩时转体，左右循环做。
3，大重量深蹲可增强腹肌力量
背：1，硬拉，注意控制重量。

❷ 锻炼腹肌最有效的方法是什么

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

❸ 锻炼腹肌最有效的方法有哪些

如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组

❹ 最有效最快练腹肌的方法是什么

坚持不懈的练，才能练出腹肌。腹肌锻炼包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，尤其是腹横肌一定要锻炼到。

1、反向卷腹

上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难)，将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位。

2、空中蹬车

仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车）。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。

3、负重体侧屈

站立单手（或双手各持）哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

4、平板支撑

平板支撑有效的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。

注意事项：

一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

❺ 怎么锻炼腰肌和腹肌

锻炼腰肌和腹肌的方法可以用自身的动作来锻炼，通过平躺在地面，做出正确的动作来刺激所需锻炼部位的肌肉。动作如图：锻炼方法：每次锻炼选择3--5个动作来练习，隔天锻炼一次，锻炼时间选择在下午3点--6点之间，选择一个小时来进行锻炼，一个动作做4组，每组做到力竭（没力）为止，组间休息1分钟即可...，动作交换之间休息2分钟即可。

❻ 要怎么锻炼腹肌最有效

做仰卧起坐,每天坚持做,每天5次,每次20~30个(根据自身实际情况可以有所增减),每次间隔休息1~2分钟,每四天休息一天用以恢复
最好在做的过程中加一个20~30斤的重物在脑后,增加运动强度和难度
同时多吃点牛肉,能迅速补充运动过程中流失的能量,使肌肉更加结实高质量
坚持这样做,不出一个月就会有效果!

❼ 怎样锻炼腰腹肌肉

最好的方法就是仰卧起坐，20个一组，每天坚持做6-8组就能很好的锻炼腰腹肌肉，在家边看电视边做，又休闲又锻炼到了自己，比上健身房划算多了，最重要的就是贵在坚持。

❽ 如何锻炼腰腹肌

锻炼腰腹部肌肉的方法
一：仰卧举腿
1、仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
2、仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。
3、两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
二：仰卧起坐
1、仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。
2、仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
3、控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
三：悬垂举腿
1、悬垂举腿主要锻炼腹部。
2、用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
3、收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

❾ 锻炼腹肌有哪些有效的方法

锻炼腹肌的方法：

1、逆腹式呼吸

动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。

2、背压床

动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如

果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。

3、单腿搭桥

动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。

组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。

4、仰卧抬腿

动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒放下，重复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组。、

5、仰卧空中蹬车

动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部不着地。

每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组。

6、卷腹

动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面，注意颈椎不可借力。动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。

注意事项

1、腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。无论男女都可以练习。练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。

2、健体和减肥。需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。如果体内积聚了过多的脂肪，即使拥有完美的腹肌，也很难把它们展示出来。