腿部股二头肌锻炼方法

❶ 如何锻炼腿部肌肉和手部肌肉。

第一个练习动作：杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：

注意事项

一定按组做，不然可能会肌肉受力不均匀甚至导致肌肉溶解

❷ 求股二头肌的锻炼方法

当大腿肌肉发达到 一定围度时,就应着重细节部位 的雕塑,尤其是 股二头肌. 因为[在]健美造型中不论是 后展股二头肌,还是 侧展胸部,股二头肌都是 一个“亮点”,它能使大腿有 一种巨大 的膨胀感与美感.
怎样发展股二头肌呢?下面是 本人锻炼股二头肌 的方法,供大家参照.
一.锻炼方法
股二头肌位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是 便小腿后屈. 锻炼有复合动作深蹲.硬拉.孤立动作俯卧腿弯举.坐姿腿弯举,辅助动用腿举.斜蹲机练习等.

二.动作选择
很多健美爱好者练股二头肌 的方法是 [在]深蹲之后进行俯卧腿,弯举或者坐姿腿弯举练习. 虽然有效,但不理想. 发展股二头肌必须采用针对性 的训练方法,我选择俯卧腿弯举,坐姿腿弯举或者直腿硬拉中 的 一个作为锻炼股二头肌 的第 一个动作,训练方法是 逐组加重减少次数. 接下来是 做深蹲或者腿举等辅助练习动作,这样练 的优点是 训练刚开始时精力充沛,注意力集中,能充分发挥股二头肌 的力量,有利于发展股二头肌 的围度,同时也为后面 的深蹲等练习做好热身准备,使股二头肌得到更强烈.更彻底 的刺激,对增大其围度与分离度均大有助益,可谓两全其美.

1.俯卧腿弯举,发展股二头肌.

动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧.稍停,然后缓慢下放还原.
要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态. 此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力.

2.哑铃俯卧腿弯举:孤立动作,臂与腰背部肌群 的借力相对减少. 健身房配置不全 的情况下最好选用这个动作.
动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直. 然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停. 以股二头肌 的张紧力控制重量缓慢还原.
要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻. 还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌.

3.坐姿腿弯举:孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般 的股二头肌

❸ 怎么单独锻炼股二头肌

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。望采纳谢谢

❹ 股二头肌的力量和爆发力怎么练

1、俯卧腿弯举
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
2、坐姿腿弯举
是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
3、站姿腿弯举
只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
4、直腿硬拉
是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

❺ 锻炼股二头肌最好的动作是什么

坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌（也就是大腿后部的内侧肌肉群）。所以，你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外，如果在做俯卧腿弯举的时候，使臀部脱离垫子的支撑，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。

❻ 如何锻炼腿部肌肉

要想练出一双美腿来，不是什么困难的事情，优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的，从饮食入手，再加上腿部一定的运动量，双管齐下的方式很快就可以实现哦。

你可以搭配一下有氧运动，去学校的运动场跑跑步，我有段时间疯狂的迷恋上了跑步，外面下着毛毛雨我也会出去动一动，不要担心跑步腿会变粗哦，跑步前后适当的拉伸，会让腿部线条变得非常好看。

而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼，整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做，跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住，很快就会实现你的愿望啦！

❼ 股二头肌外侧怎么锻炼

股二头肌锻炼方法

直腿硬拉：
直腿硬拉
直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了，当然动作难度也比较高，这里仅做动作要领的简单介绍
选择适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手自然下垂抓住杠铃，收腹挺胸，然后慢慢把身挺前倾，屁股往后翘，直到杠铃接近地面
然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直，才能练到股二头肌（膝盖可以有轻微的弯曲）
另外，直腿硬拉的关键在于动作幅度，所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌

坐姿腿弯举：
坐姿腿弯举
坐在坐姿腿弯曲训练器械上，上身挺直，眼睛直视前方，双手抓住把手，
一开始两脚弯曲，然后有控制的向上抬，直到两脚伸直的时候停顿几秒钟，再回到原位

站姿腿弯举：
站姿腿弯举
坐姿腿弯举是将弯曲的腿伸直，站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。
使用站姿腿弯举的器械，身体微微向前倾，两手握住把手，两脚站直
双脚轮流向后抬起圆轴，如此反复

俯卧腿弯举：
俯卧腿弯举
俯卧和站姿腿弯举很像，只是身体改成俯卧，因此两脚可以同时向后弯。
做动作的时候记得背部挺直，膝盖放的位置一定要合适，这样才不会让膝盖受伤

保加利亚剪蹲：
保加利亚剪蹲
找一个凳子，把一只脚的脚背搭在上面
双手可以举杠铃或哑铃，杠铃举到肩膀位置，哑铃则让双手自然下垂，放在身体两侧
上身挺直，眼睛直视前方，然后慢慢将站在地面的脚弯曲，直到小腿和大腿成90度

❽ 初二男生有多可以长高,增加腿部肌肉,腹肌,肌二头肌的锻炼方法

1.
俯卧腿弯举，发展股二头肌。4组*12次 动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。 要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，
...
2.
直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。4组*12次 动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成...

❾ 怎么锻炼大腿肌肉

一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等):
1,重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;
2,开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开;
3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;

附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激!

二,剪跨(可以借助哑铃):
1,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌;
2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;
3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

三,腿弯举(可以借助哑铃)
1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法;
2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃;
3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。然后，循原路慢慢回到起点。重复做;

附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡.

---------------------------------------------------

腿屈伸

这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而
不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。

-----------------------------------------------------------

大腿部肌肉练习法：
1、负重深蹲
初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起
初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。
动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起
初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

最后祝您锻炼成功!~~~