动作技能锻炼的方法

❶ 如何进行运动能力训练与潜能开发

大运动

走

训练目的：通过继续训练宝宝走，锻炼独立行走的能力和行走的稳定性、平衡性，培养走路的兴趣，为今后独立自主的行走打下良好的基础。

具体方法：

·看宝宝自己如何走。宝宝把手放在地上，伸直胳膊，高高地撅起屁股，然后将腿拉到身子下面，最后，直起腰离开地面，将腿伸直，迈步走。开始时宝宝不是迈大步，在向前走动时，两腿之间的距离很宽，脚趾向外，东倒西歪。刚开始走路时，似乎既慢又小心，但很快就开始加速。事实上，即使你需要小跑才能跟上宝宝也不要感到吃惊。在宝宝迈出第一步的6个月以后，孩子的行走方式就更加成熟。行走时，宝宝的双脚靠得更近，步态更加稳定。在你的帮助下甚至可以上下楼梯。可是，宝宝尝试自己爬楼梯时，只能手膝并用地匍匐前进，一级一级地上下。

·训练迈大步。刚开始时，大人站在宝宝的背后，双手搀扶住宝宝的两只胳膊，让宝宝迈大步，并说：“宝宝迈大步，一二一；”然后慢慢过渡到牵着宝宝的手，让宝宝迈大步走；最后，让宝宝自己迈大步走，并训练侧身走，倒退走等。

·走平衡木。当宝宝行走自如后，就可以进行走平衡木的训练了。首先，预备好一块宽度为20～25厘米，长度为3米以上的木板，让宝宝在木板上走；训练一段时间后，可以在木板上每隔1米放上一个小玩具，让宝宝边走边拾玩具；还可以把木板的一端架高形成一定的坡度，让宝宝从低向高，或从高向低处走。

非常提示：训练场所一定要安全，大人不要离开训练场地，要随时随地地做好保护工作，以免跌伤宝宝后，影响宝宝的积极性。走平衡木时，木板的宽窄、长短、软硬要合适，多对宝宝进行鼓励，不要吓唬，以消除、紧张、恐惧的心理。

跑

训练目的：通过跑、跳的训练，锻炼宝宝的下肢力量、身体平衡性和灵活性的发展，对孩子的空间、方位知觉和本体感的发展也有很大的帮助。

具体方法：

·摸一摸、跑回来

爸爸和宝宝一起进行训练。爸爸说：“宝宝，爸爸和你一起玩儿，你跑过去摸一摸楼梯再跑回来，好吗?”宝宝说：“好!”爸爸：“小宝宝，真爱玩儿，摸摸这儿，摸摸那儿，摸摸楼梯跑回来。”然后，爸爸指着沙发说：“小宝宝，真爱玩儿，摸摸这儿，摸摸那儿，摸摸沙发跑回来。”紧接着，爸爸又指着室内的任何家具说：“小宝宝，真爱玩儿，摸摸这儿，摸摸那儿，摸摸××跑回来。”

非常提示：一定要把宝宝练习跑的场所的障碍物清除干净，以免碰伤、宝宝，或者阻碍宝宝的前进。大人不要离开训练场地，要注意保护好宝宝的安全。时间不宜过长，每次训练5分钟就可以了。

跳

训练目的：通过跳的训练，锻炼宝宝腿部的爆发力和动作的准确性、反应的灵敏性和膝关节的灵活性。

具体方法：

·小鸭子游水

像小鸭子那样由岸上跳到水里。让宝宝站在小凳子上向下跳，刚开始时妈妈拉着宝宝跳，以后鼓励宝宝勇敢地自己向下跳。

宝宝在练习从高处向下跳时，妈妈一定要做好保护工作，并向宝宝不断重复正确的动作。

·跳圈

在地下粘贴或者画出小圈，让宝宝跳。在练习中要不断地为宝宝增加难度，让宝宝产生对跳的兴趣，这样可以更好地提高宝宝身体的灵活性。

非常提示：刚开始练习跳时大人可以拉着宝宝的双手让宝宝屈膝向上跳，并要告诉宝宝落地的时候双脚要轻轻地着地，以免受伤。刚开始练习时，妈妈一定要握着宝宝的双手，然后过渡到握着一只手，最后让宝宝学会自己跳。

投掷

训练目的：通过练习投掷的动作，训练宝宝的上肢力量和灵活性及手的灵活性，提高手眼协调能力。

具体方法：采用投掷玩具的方法。这个动作不但要求宝宝的手臂要有力量，还要有一定的准确性。

·飞机飞上天：训练前事先准备好比较轻的玩具，如纸飞机、绒线球等。大人先给孩子做示范，把玩具向前、向上投去。然后，让宝宝自己来投。训练中注意宝宝举手投掷和走等动作，可以让宝宝自投自拾，这样既练习了投掷，又训练了蹲、站、走、跑的能力。

·投掷玩具：在家里找一些有音响的玩具或者毛绒玩具，并准备一个游泳圈或者小纸箱，让宝宝把玩具投进游泳圈里或者纸箱里面。先把游泳圈或纸箱竖着放，这样宝宝会看清楚目标。大人先做示范，让宝宝举手学着大人的样子向目标投过去。宝宝每投中一个玩具，大人都要大声地给予鼓励。当宝宝十分明确目标的时候，就可以把游泳圈或纸箱放倒再投。这个动作不但训练宝宝手的灵活性，还训练手眼协调能力。当宝宝投得好的时候，可以拉大距离，进行准确性的练习。宝宝投不中时，妈妈要耐心讲解动作的技巧，投中了要给予鼓励。

非常提示：游戏过程中要观察宝宝对游戏的兴趣，感兴趣的话可以反复练习，若不是很感兴趣，可以寻找其他方法，让宝宝练习投掷。如果宝宝不能马上掌握投飞机的动作，妈妈必须耐心地反复地做示范，并向宝宝讲解动作的要领。每次练习之后，别忘记让宝宝把散落的玩具拾起来，培养宝宝的良好习惯。

精细运动

过了周岁宝宝掌握了大部分运动技能，手和眼的协调运动能力进一步发展，动作更加灵活。周岁时用拇指和食指捡起很小的物体仍然是一个挑战，但是到了一岁半时做这种动作就轻而易举了。这个时候，宝宝能随心所欲地捡起很小的物体，能够将4块积木叠成木塔，然后推倒；宝宝还能打开和关闭盒子或者其他容器，捡起球或者其他运动的物体，扭动门的把手和翻书，将圆钉插入小孔中，涂鸦。这些活动不仅能够锻炼手的灵活性，而且也认识了空间概念，如“里”、“外”，“上”、“下”等。

当接近2岁时，宝宝的身体协调能力有了更大的改善，能够做比较复杂的游戏，例如：折叠纸张；把大的方钉子放进与其相匹配的孔中(这种动作比圆钉放进孔中困难，因为需要找相匹配的角)；堆集5—6个积木；拆装玩具；捏泥巴。

多动手

训练目的：通过让宝宝多动手，促使手部的小肌肉运动，从而锻炼手的灵活性，手和眼的协调能力以及对空间概念的认识和注意力的发展。

具体方法：

·搭积木。父母或其他人带孩子一块玩儿搭积木的游戏，这个游戏可以在床上或地毯上进行。由于这个时期的宝宝可以搭高4块以上的积木，所以，父母在给宝宝进行示范时，要搭得稍微高一点儿，可以搭5块以上，让孩子进行模仿。如果说孩子老是在搭第三块的时候不成功，父母就要耐心地告诉孩子要领，要让孩子知道搭积木应掌握重心，上边的一块与下边的一块不能放偏，要放正，这样才牢固，搭上的积木不会倒。

·豆子游戏。做这个游戏前，要准备好两个小盘和两个广口瓶子。

第一步：装豆。大人让宝宝往一个瓶子里装上10多粒豆子。

第二步：倒豆。让宝宝把豆子倒入另一个瓶子里。

第三步：捏豆。让宝宝把瓶子里面的豆子倒入一个小盘子里，再用手把豆子捏进瓶子里。

第四步：比赛。大人与宝宝比赛，看谁捏得准、捏得快。

非常提示：宝宝每搭高一块积木，或完成一项豆子游戏动作后，大人要给予鼓励，亲一亲或抱一抱。要注意看护，保证孩子的安全。特别是豆子游戏，千万不要让宝宝把豆子塞进耳朵或鼻孔，也不要放进口中，以防呛进气管。如果宝宝捡豆子有一定的难度，可以捡花生米。

认知能力调练与潜能开发

这个年龄段宝宝的主要学习方式是模仿。女孩会给玩具娃娃梳头发，拿着书本给玩具娃娃“读”，让玩具娃娃假装喝水；男孩子会拿起电话咿呀学语，能够转动玩具汽车的轮子并向前或向后拉。2岁以前宝宝对捉迷藏的游戏非常感兴趣，在物体离开视野很长一段时间后，仍能记住物体藏的地方。2岁时，宝宝认知发育的程度是，可以找到藏在2～3层遮盖物下面的物体；可以根据物体的形状和颜色进行分类；开始虚构游戏、语言等。

听声音

训练目的：通过不同的声音刺激，让宝宝初步分辨出常见人员、动物与交通工具的声音，提高注意力。

具体方法：

·这是谁的声音。妈妈抱着宝宝，让宝宝面对妈妈。爸爸、爷爷、奶奶、姥姥、姥爷和其他亲人坐在离宝宝3米左右的地方，与妈妈面对面。其中任意一个人喊宝宝的名字2～3遍，让宝宝说出谁在喊，或让宝宝转过头来用手指出那个人。

·哪个在叫。准备一些会叫的动物玩具如小狗、小猫、小鸡、小鸭等。父母在孩子的背后任意弄响一个玩具，让这个玩具发出模拟原动物的叫声，让宝宝说出是哪个动物玩具在叫。

·汽车来了。让孩子熟练掌握汽车的喇叭声、自行车的铃声、拖拉机的轰鸣声、摩托车的引擎声等。当听到汽车的喇叭声就知道是汽车来了。

非常提示：进行听声音的训练时要注意两点，一是声音不要太大，不要有刺耳的感觉，以免吓着宝宝；二是可以蒙住宝宝的眼睛进行训练。

瓣颜色

训练目的：通过辨别颜色的训练，提高孩子的辨别色彩的能力，也可以及早发现孩子是否有色弱和色盲的问题。

具体方法：

对宝宝进行辨别颜色的训练，应先从辨认“红、黄、绿”三原色开始。事先准备一套教具。

父母先告诉宝宝哪个是红色、哪个是黄色、哪个是绿色，父母把一个色的教具放在一起，然后把这三种颜色的教具混合起来，让宝宝先把红色的挑出来，边挑边说：“这是红色的……；”再把黄色的挑出来，最后，看一看剩下的是不是都是绿色的。其他三原色的智力玩具也可以。

非常提示：玩具或教具一定要经过环保鉴定，质量要好。一是颜色不会脱落；二是必须是环保材料，没有毒性；三是边角要光滑，不能让宝宝受到伤害。

摸物体

训练目的：通过让宝宝对不同温度、长短、质地的物体进行触摸，锻炼宝宝的触觉发展能力；同时进行安全知识的教育，使宝宝的认知有一个快速的发展。

具体方法：

·冷与热。父母握着宝宝的手触摸盛着热粥或开水的碗(杯)时，问宝宝说：“是不是好烫啊?”等到不烫手时，再让孩子摸一摸，并说：“是不是不烫啦?可以端起来吃了。”这样多次训练后，就会形成条件反射，宝宝就不会主动伸手去触摸刚盛上粥的碗，或刚倒上开水的杯子。对冷的训练也是这样，拿一块冰糕让宝宝摸一摸，用舌头舔一舔，并问：“是不是很凉啊?”反复训练后，宝宝就有对物品冷热的概念了。

·长与短。父母准备好长短不同的2根小木棒、2根筷子、2根毛线等物品，告诉宝宝哪一个是长的，哪一个是短的，把所有长的物品先挑出来，告诉宝宝说：“短的全部剩下了。”然后，让宝宝自己指着物品说哪个是长的，哪个是短的，说完后任意挑出长的或短的。

·软与硬。父母事先准备好小木块、硬塑料块、棉花、橡皮泥等物品。父母拿着宝宝的手先让宝宝摸一摸、捏一捏小木块和硬塑料块，并说：“这是硬的，捏不动，是不是呀?”然后再用同样的方法，触摸、揉捏棉花和橡皮泥，告诉宝宝说：“这是软的，软绵绵的，多好玩儿呀!”让宝宝反复练习。

非常提示：进行冷、热训练时一定要注意宝宝的安全，千万不要烫伤了宝宝，让宝宝有热的感觉就可以了。另外，进行每一项训练时，一定要边做边说，大人说完让宝宝重复大人的话，只有这样才能增强宝宝的记忆，才能让宝宝口中说的与手里做的一致起来。

认识五官

训练目的：让宝宝知道嘴巴、鼻子、眼睛、耳朵的功能。

具体方法：

准备画有嘴巴、鼻子、眼睛、耳朵和喇叭、菜肴、电视机、录音机的图片。

父母分别指着嘴巴、鼻子、眼睛、耳朵的图片让宝宝进行辨认，并分别说出图片上五官的名称，再把喇叭图片对应嘴巴，菜肴图片对应鼻子，电视机图片对应眼睛，录音机图片对应耳朵。父母按照每组图片，分别说出五官各自的功能，例如，指着嘴巴对应喇叭的图片，说：“嘴巴是说话的，是吃饭喝水的……”“鼻子能够闻气味，香不香啊?但是，鼻子主要是用来呼吸的……”大人说完后，让宝宝指着相应的图片重复一遍。

非常提示：每次训练可以训练五官的一个部位。在图片训练的基础上，进行实物对照训练，如嘴巴功能的训练程序是说话——吃饭——喝水——品尝味道等。

语言能力的训练与潜能开发

宝宝的语言能力发育得很快，到2岁的时候，能听瞳许多话语。你说该吃饭了，宝宝就会坐在椅子上等待。你告诉宝宝：“你的鞋子不见了。”宝宝就会去找。当宝宝听到某个物体或图画的名字时，就能指出来；能辨认出熟悉的人、物体和身体各部位的名称；15～18个月时能说出几个单独的词；18～24个月时会使用简单语句；会用2～4单词的句子；能听瞳简单的命令；说话时反复使用熟悉的单词(至少能说50个单词并能使用短句)。

学动物叫

训练目的：通过让宝宝模仿动物的叫声，训练宝宝的发声，促进语言发展，提高孩子学习语言的趣味性。

具体方法：

1．让宝宝看着常见的动物图片如小狗、小猫、小羊、小鸡等，大人让宝宝任意拿出一张图片，如果是小猫，就对宝宝说：“这是一只小猫咪，喵、喵，小猫咪。”让宝宝跟着大人学“喵、喵”的发声。

2．大人与宝宝一起玩儿会发声的动物游戏，当动物玩具发声时，大人与宝宝一起学它的叫声，这样会让宝宝感到很有趣。

3．带宝宝外出，去有宠物的人家去串门，当宠物狗或猫叫的时候，大人与宝宝一起学宠物狗或猫的叫声。

非常提示：接触宠物时，要注意安全，不要让宠物狗或猫咬伤或抓伤了宝宝。

讲故事

训练目的：通过给宝宝讲故事，促进其语言能力的发展，提高认知水平。

具体方法：

例如，妈妈给孩子讲一个“拔萝卜”的故事：

从前，有一个老爷爷种了一片萝卜，有一棵萝卜长得特别大，老爷爷非常喜欢，大家都喜欢。秋天到了，该是拔萝卜的时候了。其他萝卜都被拔出来了，这棵大萝卜却怎么也拔不出来。拔呀拔!老爷爷用了很大的力气，还是拔不出来；老奶奶也过来帮助拔萝卜，拔呀拔!还是拔不出来；爸爸也过来帮助拔萝卜，拔呀拔!还是拔不出来；妈妈也过来帮助拔萝卜，拔呀拔!还是拔不出来；最后，小宝宝、小花狗、小猫咪都来帮助老爷爷拔萝卜，拔呀拔，萝卜终于被拔起来啦!

在给宝宝讲这个故事的时候，让宝宝说：“爷爷，拔呀拔!”，奶奶来了后说：“奶奶，拔呀拔!”……

非常提示：讲故事时要绘声绘色，富有感情，语速不要太快，边讲让宝宝跟着故事情节的发展讲话。如“爷爷，拔呀拔!”奶奶来了后说“奶奶。拔呀拔!”……

我的

训练目的：通过训练，让孩子知道“我”这个代词，学会用代词。具体方法：

最初的训练方法是用宝宝常用的物品进行。如父母把宝宝的衣服交给宝宝，并让他说：“我的。”把玩具交给宝宝，让宝宝说：“我的。”

非常提示：让宝宝学会“我”这个代词，是启迪宝宝自我意识的萌发。这需要一个较长的过程，父母要循序渐进。宝宝说对了，要给予鼓励。

看图说话

训练目的：通过看图说话的训练，培养宝宝的语言表达能力。

具体方法：

准备比较简单的日常用品图片，如水果图片。

父母指着一张画有“苹果”的图片，对宝宝说：“这是苹果，来，宝宝，你说‘苹果’，‘苹果’。”让宝宝跟着父母学。

非常提示：宝宝一开始可能不知道如何发音，也可能发音不准确，母要耐心地教，要让孩子看着你的口型。如果宝宝说错了，绝对不要嘲笑他，否则，宝宝可能就不开口了；更不要学宝宝的错话，以免起误导作用；要多鼓励，多赞扬。这样才能促使孩子大胆地学。

社交能力训练与潜能开发

宝宝会跑以后，视野开阔了，空间增大了，会经常要求父母带着去外边玩儿。这个时期的宝宝是自理能力、社会交往能力发展的初级阶段，父母要不失时机地对宝宝进行社交能力的训练和潜能的开发。

真勇敢

训练目的：通过要求孩子摔倒后不哭，培养自信、勇敢的精神。

具体方法：当宝宝摔倒后，趴在地上哭的时候，父母走过去，蹲在宝宝跟前，摸摸宝宝的头，轻轻拍着宝宝的背，然后对宝宝说：“勇敢的宝宝摔倒了不哭，我们的宝宝很勇敢，以后摔倒了也不会哭的，对吗?勇敢的孩子摔倒了会自己爬起来，我们的宝宝是个勇敢的孩子，能够自己爬起来，是吗?”这样通过几次训练，孩子再摔倒后，就知道该怎样做了。

非常提示：父母不要吓唬摔倒后就哭的孩子，也不要埋怨，更不能说：“这孩子真笨!动不动就摔倒!”或者说：“这孩子真没有出息，摔倒了就知道哭!”这会给孩子造成很大的心理伤害。正确的方法要像上边讲的父母那样，要同情孩子，鼓励孩子，教给孩子在摔倒后应该怎么样去做。

妈妈病了

训练目的：通过妈妈生病，培养宝宝的同情心，学会关心别人。

具体方法：

当妈妈生病住院或者在自己家中打点滴的时候，爸爸带着宝宝给妈妈倒水，给妈妈做饭，给妈妈削水果吃。做这些事的同时，告诉宝宝说：“妈妈生病了，我们要好好侍候她，妈妈病好了，才能带宝宝去玩呀!”如果宝宝执意要找妈妈，让妈妈抱，爸爸就告诉宝宝说：“妈妈痛，妈妈不舒服，宝宝不要烦妈妈好吗?宝宝拍拍妈妈好吗?”爸爸边说，边拿着宝宝的小手轻轻地拍着妈妈。妈妈对孩子说：“宝宝是妈妈的好孩子，真听话!”

非常提示：如果妈妈或爸爸有了传染病，就不要让孩子亲近，该隔离的就一定要隔离。不要让孩子受到感染。

❷ 体育运动技能包括哪些项目

体育运动技能包括足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、田径、游泳、健、武术、艺术体操、跆拳道、体操、啦啦操、定向越野、冰壶、旱雪、气排球等项目。

体育运动的作用：是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分。

(2)动作技能锻炼的方法扩展阅读

体育运动注意事项

1、剧烈运动时和运动后不可大量饮水

剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。

由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。

此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。长期大量运动后饮水容易得胃病。

2、进餐后不宜运动

进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。饮酒后不可进行游泳等运动项目。

3、在不适当的地点运动会带来伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。

4、不要在情绪不好的时候运动

运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。

❸ 有什么简单的方法锻炼手臂力量

训练手臂力量简单的方法：

1：肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

手臂运动:

1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

4. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

6. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

❹ 有什么方法能快速提高运动能力

中长跑
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

❺ 体育锻炼的方法有几种，具体阐述其中的任意4种

一、体育锻炼的一般方法
（一）负重练习法
负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。
（二）重复锻炼法
重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如重复进行60米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑的距离和速度不变。 主要用于发展下肢力量和速度素质。
（三）综合锻炼法
综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。
（四）身体不同部位锻炼方法
1．头颈运动：头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。
2．上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。
3．躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。
4．下肢的运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。 二、发展身体素质的方法
（一）发展力量素质的方法
力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法，具体可参见下表中对应的方法进行锻炼：
表5-2 发展力量素质的一般方法
增大肌肉体积 发展肌肉耐力 发展速度力量 发展绝对力量
发展力量素质的方法 连续举中等重量，次数较多直到举不起来为止，使肌肉工作到最大限度。 连续举一定重，次数较多，使肌肉长时间持续收缩，直到举不起来为止。 连续举中等或小重量，次数较少或中等，以最快速度完成练习。 以较少次数举接近最大负重量或本人的最大负重量。
重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100
组数(组) 2～3 2～4 4～6 6～10
次数(次) 6～8(做到极限) 12次以上做到极限 5～12 1～5
（二）发展耐力素质的方法
耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时，应强调意志品质、呼吸深度和呼吸方法。
1．发展有氧耐力的方法：发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要求在15分钟以上(至少为5分钟)。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右(心率大约在150次/分)，经常采用持续负荷( 包括连续负荷法和交替负荷法两种)方法，如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、 自行车、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时应注意逐渐增加运动强度和密度。
（三）发展速度素质的方法
速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。
1．反应速度：对外界刺激反应的快慢。利用信号让练习者作出相应反应是常用的方法。
2．动作速度：完成某一动作的快慢。减小练习难度法(顺风跑、下坡跑等)、加大难度法(跳高前的负重跳等)和时限法(按一定节拍或跟随别人较快的节奏等，以改变自己的动作节奏或速度)。 是常用的发展动作速度的方法。
3．移动速度：单位时间内位移的距离。发展的方法有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。
（四）发展灵敏素质的方法
灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。
（五）发展柔韧素质的方法
柔韧是指关节活动的幅度，肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求保持8～10秒钟，重复8～10次，如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作，并以感到酸、胀、痛为限。控制在5～30 次之间的动力性拉伸练习(踢腿、摆腿、甩腰等)，也是发展柔韧素质的方法之一。
发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流勿用力过猛。 三、简便易行的锻炼方法
（一） 步行锻炼法
步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到"百练不如一走"，"饭后百步走，活到九十九"，这足以见得：步行是古今长寿的妙法之一。
（二） 跑步锻炼法
跑步是一种有关肌肉群反复活动的全身有氧运动，利用跑步可以消耗体内过剩的热量，有助于减少体内的脂肪和控制体重。
（三） 游泳锻炼法
游泳的锻炼价值与跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影响，其游进同样的距离，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率却处于较低水平，因此是一种更安全的健身方法。
（四） 跳绳锻炼法
跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力，同时能使人的速度、灵敏、协调性等体能得到加强，跳绳锻炼是最好的减肥方法之一。
（五） 有氧操锻炼法
有氧操是一种充满活力的锻炼方法，在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有明显作用。通过跳操，可以使体重得到有效控制，健美身材，愉悦身心。 四、利用自然力锻炼的方法
自然力锻炼身体的目的在于提高人体对外界的各种不良气象因素的抵抗力。自然力锻炼的方法包括空气浴、日光浴、冷水浴，通常这三种方法结合在一起使用。

❻ 能锻炼身体核心力量的方法，你知道哪些呢

能锻炼身体核心力量的方法训练的方式有三种: 一是深吸一口气,收腹屏住呼吸，二是仰卧状态下，想象你的肚脐上放置一个小球。三是吹气球。这是能锻炼身体核心力量的方法，

那么贝尔是怎么训练力量的。网络上皇马球星“大圣”贝尔在健身房训练力量，他身上绑着一根弹性的绳子,贝尔使劲往前走,绳子越拉越长。可以看出,贝尔的大腿粗壮得吓人。大腿肌肉显露无疑！看到贝尔如此强壮的肌肉群，我们不禁要感叹，怎能不风驰电掣！借用詹俊老师的名言:“贝尔，人中赤兔！” 就问后卫们，你们怕不怕？

❼ 锻炼核心肌群有哪些必不可少的动作来增强核心力量与运动能力

我们在参与健身活动的时候，无论是教练也好还是健身大佬也好，或者有一点健身知识的人也好，他们都会告诉你要增强核心力量，那么什么是核心力量？我们为什么要增强它或者说有什么好处？今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作，增强核心力量，提高运动能力！

一、硬拉

这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法，平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的，而且技术要求也比较低的，锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去，每次做一组支撑然后就做卷腹，这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉，只要你能坚持的住这个疼痛，你就能把核心功能练的相当的好，这样你以后无论做什么方向的训练，你都有一定的能力去完成它！

❽ 提高动作速度的方法有哪些

提高动作速度的方法有：助力或减阻练习法、预先加难练习法、变换训练法、速度控制训练法、信号刺激法等。

1、助力或减阻练习法

训练中给予运动员以助力，帮助其快速完成动作的训练方法。具体手段如体操选手在教练员帮助下做快速的摆腿振浪练习；铅球教练员在运动员最后用力的瞬间，在其投掷臂肩后给予助力等。另外，训练中减轻外界阻力（负重重量）的训练方法。

2、预先加难练习法

加大难度、加大阻力进行练习后，突然将阻力，或将难度恢复到正常水平，利用前面练习对神经系统及运动系统较高要求，而形成后续作用（痕迹作用），来有效提高动作速度。具体手段如跳高选手腿缚沙袋做摆腿练习，除去沙袋后接着再做相同练习，以提高起跳瞬间摆动腿的速度。

3、变换训练法

缩小完成练习的空间时间界限(如球类小场地快速完成练习)的练习法。常常通过小场地的练习，限制活动的时间、范围和技术动作出现频繁，进而达到提高运动员完成动作的速度的目的。如，5人制的室内足球比赛，3人制的篮球赛等等。

4、速度控制训练法

通过主动地对动作速度的有效控制练习来提高运动员动作速度的感知能力，进而提高运动员的动作速度。如，在技能主导类表现难美性项群的练习中，单个或几个最高速度的动作与整套动作之间适合速度比例的训练。

5、信号刺激法

借助信号刺激提高动作速度的方法。如利用同步声音的伴奏，使运动员伴随着声音信号的快节奏而做出协调一致的快速动作。

❾ 运动技能有哪些

1、跑步

跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。

❿ 我要全套的身体锻炼方法

今天分享的这10个动作，不仅不会因为自身因素所限制，而且会更好的利用你的时间，让你能够专注在真正能够让你构建更好的身体上，做更有价值的训练。
你应该花大量时间来练习这些动作，改善你的身体，这些练习也将是你以后完成更加困难的动作的基础准备。也是构建整体力量，灵活性和对身体的控制，协调性的基础。
深蹲
深蹲在任何计划中都是不可缺少的，无论有没有负重，深蹲都会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。
蛙跳
它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。
你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。
猴爬
这个动作类似与蛙跳，但现在是横向移动。这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。
侧手翻
这可能并不是比较旋的动作，但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量，髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习，逐渐调整动作技能。
引体向上
引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”，这也是自体重动作比较受欢迎的动作之一，掌握比较基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量比较佳方法，而且只利用简单的器械。而且也是更具挑战性动作的基础，比如双力臂，人体顺风旗。
引体也是加强手臂和肩膀比较好的方法之一，绝对值得花时间练习。
熊爬
熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作，如果做的好的话，会建立髋、肩灵活性，同时增加肩膀和手臂的力量，提高整体运动水平。看似简单的运动，一部分人刚开始会因为柔韧性不足，异常艰难。而要增加这个动作难度，尝试手臂弯曲，你会体会到。
俯卧撑
没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，当然也对你有更高的动作要求，更多细节需要掌握。
正如你看到图中的动作，建议你手臂在整个运动中靠近身体，这样可以确保肌肉保持紧密，在整个运动中发挥控制力，同时身体在一条直线上，这能让你更好的体会到这个动作。
仰卧超人式
这也是一项基本的练习，它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。这只是一个简单的动作，只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。
天平式
可以将这个动作作为一个评估的动作，用来改善你的力量，灵活性和平衡性，乍一看很容易，但你尝试后才会发现它确实具有挑战性，保持你的腿部完全锁定，不要弯曲，同时保证躯干直立，你会感受到这个简单的动作对腿部和核心的训练。
L-支撑
L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。
倒立
倒立并没有在这10个动作之内，因为它确实不是建立基础力量，灵活性和身体控制性的必需练习，然而，它也确实是能够反应你所有这些必要基础性能力的动作之一。一旦你能够掌握它，它会是你比较喜欢的练习。