盆骨最有效的锻炼方法

① 盆底肌如何锻炼

答：首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。
1. 凯格尔运动
排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。

2. 骨盆卷动
平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。

② 应该怎样锻炼骨盆肌肉

想象一下，你试着忍住放 屁，同时还要在小便时中断尿 流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉 阴 道和 肛 门。（提示：你可以将一只干净的手指放入 阴 道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在 做 爱 的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的 阴 道紧紧地"拥抱"着他的 阴 茎 。）

在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀 部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。
进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失 禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。
开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。

③ 如何锻炼可以使骨盆增大

您好，想把骨盆增大首先，平躺在床上，双腿伸直，自然放松，这个时候，正常情况下，两个脚的脚尖应该自然地朝外展开，如果两个脚尖不朝外而是朝里，一般都是骨盆偏窄，因为骨盆窄，对股骨头关节形成了限制，脚尖自然就要向里。这种人要经常做一些可以使骨盆打开的锻炼，尽量使骨盆松弛、变宽，这样也是为以后的孕育打基础。方法：双腿盘起来，两手扳住两个膝盖，用力掰向后外方，使髋部尽可能地打开。这个姿势最好是对着墙壁做，使膝盖尽可能地抵在墙壁上，以身体的力量向墙壁方向压，髋部在压迫下被动打开，此时会感到髋部因为抻拉而疼痛，就这样可以从最初的2分钟，逐渐延长到10分钟，每天坚持做。窄小髋部在这样的被动松动下，会适当地宽松，而且在这个过程中，盆腔中的器官也得到了被动运动，血流的速度也会加快。
希望能帮到您，谢谢！

④ 盆底肌是怎么个锻炼法呢

第一步感觉盆底肌收缩
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：

坐在椅子上时，肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时，外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时，阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。

进行上述这些动作时，只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧，那就能够带动盆底肌肉的收缩。

其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩。

这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势，建议你逐个尝试，找到最能意识到肌肉运动的姿势后，再进行第二步及第三步。

第二步只让盆底肌收缩
感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。

比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力。若拿眼睛来举例，就像是用力闭上双眼时，脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。

而事实上，我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌），而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量，带动骨盆底收缩。因此，要强化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通过强烈的运动，而是要将意识集中在骨盆底，感觉它是否有在运动。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动，我们可以将手放在下腹部，并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意。

我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们。

第三步锻炼持久力（肌耐力）
最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩，并且尽可能地持续维持这个状态。

⑤ 怎么锻炼盆骨肌

怀孕后，孕妇的腹部渐渐增大膨隆，重心前移，骨盆底肌肉是支撑肠、膀胱、子宫的肌肉的吊带，由于妊娠期激素作用使肌肉拉长、软化，孕妇每当打喷嚏、咳嗽、大笑时，可能有少许尿液溢出。

为避免以上症状发生，加强骨盆肌肉的锻炼是很重要的。身体各部位受力方向也发生变化，其坐、立、行等都和怀孕前不同，活动受到限制。为了保证孕妇能健康、顺利地完成妊娠，避免出现意外，可采用提肛动作，轻轻吸气，并用力缩紧肛门，直到再也使不出劲为止，稍维持片刻，然后逐渐放开。建议每日至少练习2次，待熟练后可在任何时间练习，坐着站着均可以，坚持下去将对孕妇的阴道分娩起到意想不到的帮助。

⑥ 如何锻炼骨盆肌

为什么锻炼骨盆肌肉？ 妊娠 ，分娩，并成为超重可以削弱骨盆肌肉。当你的骨盆肌肉变得软弱，你可以做练习，以使他们再次强大。 骨盆底肌肉，就像其他肌肉。运动可以使他们坚强。膀胱控制问题的妇女可以通过骨盆肌肉恢复行使控制权，也称为凯格尔练习。 每天健身盆腔 行使仅5分钟，每日3次，你的盆底肌肉可以使你的膀...胱大的差异控制。运动增强肌肉举行膀胱和许多其他机构到位。 你的身体，包括你的臀骨的部分是骨盆区。在骨盆底部，肌肉伸展你的双腿之间几层。在肌肉附着在前面，背部，及双方的骨盆骨。 两个骨盆肌肉做大部分的工作。像一个吊床最大的肌肉伸展。其他肌肉的形状像一个三角形。这些肌肉防止渗漏的尿液和粪便。 如何运用你的骨盆肌肉？ 找到合适的肌肉。这是非常重要的。你的医生，护士，物理治疗师或将有助于确保你正在做的练习以正确的方式。 你应该收紧两大横跨您的肌肉，盆底。他们都是“吊床”肌肉和“三角”肌肉。这里有三种方法来检查是否正确的肌肉。 试图阻止尿流当你坐在马桶上。如果你能做到这一点，你使用正确的肌肉。 想象一下，你是想阻止通过气体。挤压的肌肉可以使用。如果你给人一种“拉”的感觉，这些都是正确的骨盆肌肉的锻炼。 躺下来，把你的手指在你的阴道。因为如果你挤压试图阻止尿出来。如果你觉得在你的手指紧张，你是正确的骨盆肌肉的挤压。 不要挤在同一时间其他肌肉的。注意不要收紧你的腹部，腿部，或其他肌肉。压缩错误的肌肉可以使你的膀胱控制肌肉的压力。只要挤压骨盆肌肉。不要屏住呼吸。 重复，但不要过分起初它。，找到一个安静的地方练习，你的浴室和卧室，这样您可以集中精力。拉在骨盆肌肉，任期为3计数。然后放松数为3。工作长达10至15重复每次演习。 做你的骨盆运动，每天至少3次。每天使用三个位置：躺着，坐着，站立。您可以行使而躺在地板上，坐在一个桌子，或在厨房的地位。使用所有三个职位使肌肉最强。 要有耐心。不要放弃。这只是5分钟，每日3次。你可能不觉得你的膀胱控制的改善，直到后3至6个星期。尽管如此，大多数妇女不通知的情况下几周后改善。 艾滋病运动。您还可以使用特殊权行使或生物反馈。问问你的健康护理艾滋病对这些运动队。 直到喷嚏后举行的挤压' 你可以保护自己更多的破坏支撑你的骨盆肌肉。 想想未来，就在打喷嚏，举重，或跳跃。突然的行动，这样会伤害压力的骨盆肌肉。挤压你的骨盆肌肉紧紧按住，直到你打喷嚏后，升降机，或跳跃。当您训练自己收紧骨盆肌肉的时刻，你将会有更少的意外。 记住要点 往往造成骨盆肌肉弱膀胱控制问题。 每天练习能加强骨盆肌肉。 这些演习往往改善膀胱控制。 问问你的医生护士，如果你是正确的肌肉挤压。 你的骨盆肌肉绷紧前打喷嚏，举重，或跳跃。这可以防止骨盆肌肉损伤。

⑦ 盆骨要怎么锻练

瑜伽！！
首先，必须说明的是，女性练习这套功夫，不一定是为了作男性（即使是丈夫）的玩物，这是一个很重要的观念问题。女性读者必须认清这一点，学会这一套功夫的目的不是单为增加男人的兴趣和官能上的快乐，女性本人也同样可以增加快感，在美国，这是某些妇女健身房里必做的"体操"，也是"好女孩"爱做的运动。
中文名

⑧ 我不知道怎么锻炼盆骨腹肌

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 ,给你个简单的方法
1.人平躺着
2.手和脚同时向上翘（要靠腹部的力量）
3.反复做你如果做的标准的话我保证你第一次连10个都做不起来，每天没有定量，要做到你实在做不动了就行了。
回答的简明扼要，希望已经帮助你解除困惑，要是还有健身疑问可以找本教练解答

⑨ 怎么锻炼盆骨肌，具体应该做什么运动，仰卧起坐吗

1. 搂主是男性还是女性，练习目的是什么这个要弄清楚， 2、一般男性主要是练腰部，你指的所谓

2. 给楼主定义下不同部位的肌肉的理解，盆骨肌 其实是腹外斜肌，位于腹部的两边，

腹部侧边的两块肌肉，当然腹部的肌肉大家都知道是腹肌，背后脊椎部分叫竖脊肌，臀部由股大肌和股中肌组成

3.作为男的 一般练习 腰臀部位，主要是提升腰部力量和线条，形成倒三角，提升性欲

4. 对于女士来说 就是保持腹部线条，小蛮腰的练习，当然加上臀部训练 会使得盆骨更加丰满饱满翘臀，男人都喜欢。

锻的方法很多 我这里举例两种：

哑铃测腰 ： 一开始不要太重 太重了会闪腰

一般经过2周 就会有效果，一个月效果明显，不过能坚持的人不多！ 如果需要生活提供些情趣，可以 到 某宝来找我，店是 小石头私密空间 wangwang是 情趣内衣批发坊 希望楼主采纳！祝你健康有幸福