跪地锻炼腰椎的方法

① 锻炼腰椎的八个动作是什么

锻炼腰椎的八个动作是：

一、就是侧卧抬腿，在床上或地上放一个抱枕躺下，用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡，两腿伸直而上面的腿伸直向上抬起，脚趾翘起，抬腿十次，反身换另一条腿再做十次，可做三到五个来回。

二、就是对抗性运动，它的作用就是锻炼你的应激能力，反应能力和综合使你的身体协调性能力，对抗性运动不要求太激烈，做一些强度适当的运动对你的身体协调和恢复那是极佳的，比如说这个羽毛球。

三、压腹锻炼，每日早晚都可做压腹运动，挤这个柜子，用两手前臂在前面台子上，高度适当，中间腰腹部慢慢压下去，停留五秒，在做每回做约十个。

一方面可加强腰背肌的锻炼，另一方面使这个椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉产生周边压力，突出物易于回纳，可使这个椎体关节恢复解剖功能位，达到适应状态。

四、就是飞燕式锻炼，俯卧于床，双手伸向前台举，两腿伸直同时抬举，上半身向上抬起，身体两端同时抬离于床，像燕子飞一样，每天做约三十个。

五、仰卧起坐。通过交替的膝关节和躯干扭转，你可以产生动量让你的心脏加速跳动。这些动作意味着你正在训练整个腹壁，仰卧起坐已经被证明比其他任何核心运动都更能激发腰部力量。

六、就是团身运动，仰卧于床，先做屈髋、屈膝、仰卧起坐，接着双手抱膝、贴胸等动作各十五次。

七、就是仰卧登车，仰卧床上，手平放在用手撑住，双腿向上，似蹬自行车状，每天早晚各做一次，每次约十分钟。

八、就是拱动腰部，两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部向前滚动、挤压，直到极限，然后收回，如此反复十五次。

3、麻点扭腰盘

扭腰盘借助使用者人体自重，通过踩踏磁性按摩垫，自然地反复刺激足底，借以末端神经的传导，加上磁疗效果，唤起人体各器官的原动力。

配合左右扭腰运动，把磁波产生的效果传到人体各部位，在人体中发生旋涡状的二次电流，排除积聚体内（特别是腹腰部）的多余脂肪及，达到强身健美的功效。

② 腰椎健身的动作是什么

起身运动、单膝伸展、中腰部拉伸、椅子握起坐、后伸练习、髋关节后伸展、下腰部拉伸。
1.起身运动：找个合适的地方，然后让上半身来撑起，保护髋关节紧紧的与垫子挨住，同时尽量让下腰部和臀部要放松。
2.单膝伸展：拉伸一侧的膝盖然后直至能感受到下腰部，然后适度的拉伸，另外一侧进行相同的动作，尽量的拉住膝盖，可以用双手去抱住，保持身体的水平姿态。
3.中腰部拉伸：双膝盖跪地，双手往前伸展，头朝下，让头部夹在两手臂之间，当然不需要意义上的夹住，就是在用一水平面上就行，让双手尽量往前伸展。
4.椅子握起坐：拿来自己的办公椅子，双脚放置在椅座上，双边放在颈后或者胸前，臀部要放平放松，头部和肩部关节要抬高，然后就是起坐练习。
5.后伸练习：整个身体面向地面，双手握拳放在后腰处，尽量让上半身是离开垫子，下巴要收紧，身体要保持直线。
6.髋关节后伸展：腹部紧挨垫子，双手和腰部来支撑身体，腿部要离开地面差不多10厘米的距离，然后放下，再换令一只脚进行。
7.下腰部拉伸：坐在办公椅子上，双脚自然分开，身体弯下，头部和手臂朝下，手臂触地，保持对下腰部舒适的拉伸。

拓展资料：
适合办公室的健身运动
1、坐在椅子上，然后扭转自己的脖子，尽量多角度的旋转，还有就是左手压住脖子右边下颚往左边拉，然后是右手压住脖子左边往右边拉，这样能够锻炼脖子，让自己更加有精神。
2、在椅子上坐直，然后挺直背部，双手可以扶助后腰，然后慢慢的压住往前，回去再往前压，整个过程身体其他部位尽量不要移动。
3、双手压住椅子边缘，然后整个身体是下蹲的时候，让双手弯曲到支撑臀部快到地面，记住背部与椅子边缘是有距离的，让双腿伸直，然后再回去，这个动作对腰部和腹部以及手臂都有不错的锻炼效果，起码有利拉伸了身体，让身体不那么的疲劳。
4、站立转动身体，站在椅子前面，站直身体，然后轻轻的转动自己的身体，比如可以双手扶助两侧腰部，然后扭转腰部，可以逆时针转动然后再接一个顺时针的转动，来回10 次左右就可以了。

③ 腰部锻炼方法

锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。

1.转胯回旋

方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。

此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。

④ 锻炼腰部的瑜伽动作

腰上的赘肉是很多MM减肥的心头大患，只要一坐下来，赘肉就层层叠叠成游泳圈，特别难看。

一说到瘦腰运动，很多人第一反应就是仰卧起坐。但如果仰卧起坐姿势不正确，不仅达不到预想的锻炼效果，反而还不利于身体健康。因为这个动作对于腰部颈部由损伤的危险，虽然很多人利用仰卧起坐来锻炼腹肌，但从健康角度出发，并不建议尝试。
今天给大家推荐7个简单的keep动作，更能充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹多余的脂肪，达到消除肚腩的效果哦！

▊1、平板支撑交替抬腿
· 先趴在地上，双手打开与肩同宽。
· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方， 接着再换另一只脚，重复一分钟。

▊2、平板支撑交替屈膝
· 先跪在地上，双手打开与肩同宽，
· 再将两只手的手指打开，双手紧贴。
· 接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，
· 膝盖可以不用碰至地上，
· 再换另一只脚，重复做一分钟。

▊3、仰卧腰部扭转
· 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。
· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。

▊4、仰卧交替抬腿
· 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。
· 将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。

▊5、仰卧收腹
· 双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，
· 上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，
· 接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，
· 一直维持在空中，重复做一分钟。 

▊6、仰卧手触脚尖
· 躺在地上，双脚打直并拢并抬起，让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝。
· 最后伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。

▊7、仰卧手触脚跟
· 躺在地上，双脚曲起
· 用左手与右手交替去碰左脚与右脚的脚踝
· 碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。

⑤ 腰椎不好应该如何锻炼

腰椎不好，也需要经过锻炼来加强腰椎的肌肉力量。这样可以更好地保护腰椎。但锻炼要讲究方式方法，运动量不能大，可以先从拍打揉捏开始。千万不要用力过猛，以防造成腰椎的二次伤害。锻炼要循序渐进，逐步增加运动量。经过长时间的锻炼，逐步恢复腰椎的健康。

⑥ 锻炼腰椎的动作

1，飞燕功，适用于这个腰曲变直的腰椎相关疾病，腰曲加深者不适用，使用俯卧位，两上肢后伸，两下肢抬起，像燕子飞的动作，每十秒钟一次，反复进行。

2，拱桥功，适用于腰曲变直的腰椎相关疾病，腰曲加深者不适用。练功者仰卧位头后仰，两肘尖贴床，肘关节屈曲60度，将腰背抬起，像拱桥一样。

每十秒钟一次，反复进行。

3，起伏功，适用于腰胸椎弯畸形者，但并发腰椎间盘突出症者不适用。练功者仰卧位，两髋，膝关节屈曲，双手抱住两膝下，做这个起伏活动，反复进行。

4，鲤鱼摆尾功，适用于腰胸椎侧弯畸形，练功者，仰卧位，两足与两肩等宽，两足背伸，腰部左右移动，反复进行。

⑦ 自己在家要怎样把腰练开

我们芭蕾下腰是先下小腰，可以双腿推跪地，双手叉腰从头开始，头，颈，胸。腰，一节一节慢慢往下，再起来。这个练好后双手上举，头，颈，胸。腰，一节一节慢慢往下，眼睛带路，起来。下大腰如果有把杆，可用把杆，没有最好开始有人扶着。
还有下完腰后，要记住回腰，方法是:双腿跪地两手架起来，左手握住右手关节，右手也一样，低头弯腰直到碰地，一定要做，否则伤身体。好好练哦

⑧ 跪下腰动作要领是什么

动作方法是：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。

要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。
当然，下腰也有许多衍生动作，如图中所示。

相关内容解释：

初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。

下腰分跪腰和大腰(站着下的那种),先练跪腰较容易,重心在两腿间,胯部前推,先倒头,跟着脊椎一节一节放松往下掉,控制住腰背,把握好重心。

⑨ 4个小动作 保你腰椎健康

腰椎是人体的”脊梁“，腰椎内侧连着各路神经和血管。80%的慢性疾病与衰老都源于脊椎，特别是腰椎变形与弯曲。可以说，腰椎是检测人体健康的“晴雨表”，控制了腰椎，就控制了人体五脏六腑的正常机能。因此，日常保护腰椎尤其重要。

每个动作练习2组，每组12-15次，或者坚持20秒。坚持每天练习，可以达到强化腰椎的作用，让我们的腰椎更健康。

动作一、

注意事项：首先趴在垫子上，双手放在胸部两侧，双腿伸直并拢。呼气，手臂伸直挺身，头微微后仰。注意肘关节不要锁死，挺胸沉肩，不要耸肩。保持姿势20秒。

动作二、

注意事项：首先仰卧在垫子上，双脚微微分开，脚后跟距离臀部约两个拳头距离。双手伸直放在身体两侧。呼气，髋部往天花板方向顶，直到膝盖、胯部与肩部在一个平面上。吸气还原，重复动作。

动作三、

注意事项：保持呼吸均匀，双手将单侧的膝盖往躯干方向压，另一侧腿尽量伸直往下放。两腿尽量拉伸到最大的限度。

动作四、

注意事项：首先仰卧在垫子上，屈膝约60度，双脚微微分开，脚后跟距离臀部约两个拳头距离。双手伸直，手掌放在两个膝盖之间。呼气，腹部收缩，上背部离开垫子。吸气下放，如图所示。

动作五、

注意事项：双膝跪地，双腿并拢。臀部往后坐，手臂伸直使我们的背部和手臂尽可能地拉伸。额头触地，是身体完全地放松。保持姿势20秒。

动作六、

注意事项：趴在垫子上，双腿身体并拢，双手叠合放在额头前方。呼气背部肌肉发力收缩，使我们的胸部离开垫子，吸气下放，如图所示。

动作七、

注意事项：首先趴在垫子上，手臂伸直，双手勾住同侧脚背。呼气使我们的胸部与膝盖同时抬离垫子，头部微微后仰，保持姿势20秒。

保护腰椎非常重要，每个人都应该要重视，尤其是长期久坐人群，更要经常练习哦~

⑩ 如何运动可以缓解腰椎疼痛

先确定腰椎疼痛的原因。

即便运动是一种比较安全的缓解腰痛的方法，也不是随便就能做的。

像是腰椎向前滑脱导致的腰椎疼痛，初期便不适合进行腰椎后仰类的运动，如下图小狗做的动作。

动作要点：

1. 侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；
2. 保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；
3. 可缓慢连续进行10-15次，一天3组。
4. 若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。

如果能够轻松完成这些运动，可以后续逐步加上仰卧臀桥、平板支撑等强度稍大些的运动。

注意：但如果运动过程中或运动后腰椎疼痛加重，那么需要减少运动量或运动幅度，甚至暂时停止运动。

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