睡前握固的正确方法图解

① 握固是一直握着还是一松一紧

握固是握着不放。道德经里的握固是婴儿刚降生的时候，手握着不放。用坚硬的拳头比喻自性里传承下来的一种持之一恒的状态。 这种持之一恒的状态即指的善行的意思,即道高德隆的一种状态。

道德经关于握固的原文：含德之厚，比于赤子：蜂虿虺蛇不螫，猛兽不据，攫鸟不搏，骨弱筋柔而握固；未知牝牡之合而朘作，精之至也，终日号而不嗄，和之至也。知和曰常，知常曰明；益生曰祥，心使气曰强。

握固的正确手势

握固的手法手势是至关重要的，只有掌握了正确的手势，才能够达到关键的效果。首先来说，我们要先做好准备工作，整理好自己的气息，调整好自己的心态，然后将两只手的大拇指向内蜷缩，将大拇指牢牢地放在掌心。

然后用另四根手指将大拇指牢牢的握住，让大拇指指尖正对无名指，这样的话就能打到拘魂门、制魄户的作用了，我们可以在每天的任何时间都进行握固训练，不受到时间和地点的限制。

② 握固是一直握着还是一松一紧

握固应该是一直握着，意思为握紧将其固定。握固是道教养生修炼中常用的一种手式。出自晋朝的着名道士葛洪，在其着作《抱朴子》上倡导“握固守一”。隋朝太医令巢元方的《诸病源候论·中恶病诸候》上也有介绍。

握固的正确手势

握固的手法手势是至关重要的，只有掌握了正确的手势，才能够达到关键的效果。首先来说，我们要先做好准备工作，整理好自己的气息，调整好自己的心态，然后将两只手的大拇指向内蜷缩，将大拇指牢牢地放在掌心。

然后用另四根手指将大拇指牢牢的握住，让大拇指指尖正对无名指，这样的话就能打到拘魂门、制魄户的作用了，我们可以在每天的任何时间都进行握固训练，不受到时间和地点的限制。

③ 如何正确佩戴貔貅吊坠 正确的佩戴方法图解

貔貅是一种瑞兽，佩戴貔貅吊坠有着招财转运的作用，但却很少人知道怎样佩戴貔貅吊坠是正确的。随身佩戴貔貅吊坠，显得缘主不仅个性十足，而且有着美好的寓意。一定要奉请开光貔貅才具有灵性。吉照堂貔貅是经过佛门寺院开光，高修为法师对佛法、经文、咒文的理解，在愿力、咒力等加持的基础上，使貔貅开光之后灵性充足
1、观察貔貅吊坠的样式，一定要选择正确。
人们都说“好的开始是成功的一半”，那选择正确的貔貅吊坠也是貔貅发挥灵性的一个重要前提。貔貅吊坠要找那些头朝上、尾朝下的奉请佩戴，这样有利于貔貅吸收天地之间的四方之财，而且貔貅头要选择那些稍微斜的，佩戴的时候头部不能正对着缘主，这样也会把缘主财运吸走，对主人是很不利的。

2、没事的时候经常摸摸貔貅，自己的貔貅吊坠是不能让别人随便摸的。
貔貅是认主的，经过认主的貔貅才会保佑主人，通常会咬回金银珠宝来讨主人的欢心，但是天性懒惰，爱睡觉，所以没事的时候摸摸它，这就好似唤醒它一样，这样有利于招财纳福；貔貅认主过后不能让别人随便触摸。

3、貔貅吊坠佩戴的场合、佩戴的时间要知道，避免自己的疏忽而对貔貅造成不利的影响。

貔貅本身非常爱干净，所以说在洗澡的时候最号不要戴着它；血液会污染貔貅的灵性，因此千万不要让貔貅见血；夫妻房事的时候也是不能戴貔貅的。

很多人奉请到貔貅之后一直迷茫了，也从网上查询了很多的吊坠的佩戴方法，但是得到的答案也非常的混乱，下面吉照堂至尊貔貅就详细的说一下貔貅吊坠的佩戴方法和佩戴时的一些禁忌。

一、吉照堂至尊吊坠佩戴就是头部朝上佩戴。貔貅吊坠朝上佩戴寓意蒸蒸日上，吸纳八方之财。很多人从网上看到的资料说貔貅的头部不能朝向自己，说是会咬自己，要朝下佩戴。试问见过几个吊坠是朝下佩戴的，而且貔貅本身是护主的，怎么去咬自己，都是无从根据的说法，朝下佩戴又怎么招财？

二、貔貅吊坠可佩戴在衣内和衣外，貔貅吊坠佩戴在衣内和衣外同样是具有招财效果的。佩戴在衣外的话，需要注意的就是尽量不要让其他人触摸。佩戴在衣内的话，如果出汗比较多，就需要经常的清水清洁貔貅，或者用清水干净的毛巾进行擦拭。

三、貔貅吊坠佩戴的时候不能够沾染血液，血液会污染貔貅招财的灵性。相对于平时的一些家禽的血，都可以沾染血液之后，净手后才能够触摸貔貅。但是女性的例假期间佩戴貔貅是没有关系的。

四、洗澡和房事时是需要取下貔貅的。吉照堂至尊貔貅都为天然材质雕刻而成，洗澡本身就是去除自身污垢汗液等，洗澡当中也会使用一些化学物品，例如沐浴露等，化学物品也是会损伤貔貅的天然材质的，所以需要取下。房事时也是需要取下的。

五、貔貅忌强光，一般平时的生活光线都是没有关系的，例如电脑，水机都是没有关系的。日常生活中的自然光线也都没有关系。强光所指的就是例如拍照时的闪光灯、电焊光、还有高亮的LED灯等。如果遇到强光的话，可将貔貅佩戴在衣内就可以的。

六、睡觉时可以佩戴貔貅，也有很多睡觉时佩戴不方便的话，也是可以取下放在床头或者包装盒内的。

七、短时间不佩戴吉照堂至尊貔貅的话，可以随意的摆放。如果是长时间不佩戴的话，就需要将貔貅放于一处，貔貅的头部朝向门或者窗户最好。如果貔貅需要收纳起来的话，可以将貔貅用红布包裹起来，放置在首饰盒当中或者衣柜当中都可以。

八、貔貅生性慵懒，平时就可以多抚摸貔貅，可以从头到尾抚摸，除了貔貅的眼睛和嘴巴之外。平时多抚摸貔貅，可以增进对貔貅之间的感情，貔貅忠心护主，并为主人招来财运的。平时无意触摸到貔貅没有关系。

上面这些就是貔貅吊坠佩戴的一些方法和貔貅开光之后佩戴所注意的禁忌。很多缘主也都是在网上会看到很多的方法和禁忌，很多都是无中生有，也是属于个人的自身言论，都是不用相信的。吉照堂至尊貔貅都是采用的天然材质，也是经过寺庙正规程序的开光并加持七天七夜过的，对招财旺运最有灵性，很多佩戴的方法和禁忌也都是向寺院求证过的。

④ 男士正确提肛方法图解

提肛运动是指有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5－10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

提肛运动的正确做法是怎样的?

提肛运动也是一种常见的健身方式，练习提肛运动的好处有很多，不过前提是要正确地做提肛运动。那么，提肛运动的正确做法是怎样的呢？下面就随小编一起去看看提肛运动的正确做法吧。

提肛运动没有时间、场地限制。提肛的具体做法除卧式提肛法外，还有站式、坐式、踮脚式、坐立式、夹腿式和屈脚式数种，尽管姿势和动作略有不同，但提肛的方法大同小异。

具体的提肛方法是：全身放松，将臀部和大腿夹紧，做深呼吸，吸气提收肛门，呼气时放松，一提一松为一次，可做20～30次，每日做3～5次。

方法如下(坐、卧、站立均可)：吸气时，肛门用力内吸上提，紧缩肛门，呼气时放松。若能采取胸膝卧位(双膝跪姿，胸部贴床，抬高臀部)做提肛运动，则效果更好。锻炼时，应迅速收缩、放松肛门周围肌肉，可慢慢增加锻炼时间和次数。

另外，也可采用下法：采用站立、端坐以及躺卧均可，端坐时腰要坐直，双臂放松，深呼吸一口气(不需要憋气)，然后做提肛运动。此时会感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部，随后继续保持提肛动作，不要松懈，直至无法坚持再放松。

需要提醒的是，锻炼时不要紧绷腹、臀及腿部肌肉。坚持数月，可以收到明显效果，感觉精力充沛、排尿有力。锻炼时要以感到舒适为宜，一定不要急于求成，关键在于持之以恒。

五种常见的肛门锻炼法

括约肌收缩法

采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50-100次，每日2-3遍。

排尿止尿法

在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3次。

床上训练法

仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。

如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

放松呼吸

采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10-20次，每日2-3遍。

提肛操怎么做

踮脚收肛

站立，双手叉腰，双脚交叉，踮起脚跟，同时肛门上提，持续5秒钟，还原，重复10至20次。

坐立提肛

坐姿，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，再放松坐下，重复10至20次。

夹腿提肛

仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门用力上提，持续5秒钟左右，可逐渐延长提肛的时间，重复10至20次。

屈腿提肛

仰卧，屈膝，双足跟尽量靠近臀部，双臂平放体侧，以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩肛门，持续5秒钟左右还原，重复10至20次。

提肛其他功效

早在我国明朝就已流行的“养生十六宜”中，提倡人们“谷道宜常撮”，又称“气宜常提”。这里的“谷道”实际上是指肛门。中医学讲，中气宜升提，便是这个道理。

具体的动作是，吸气时收腹、迅速收缩并升提肛门及会阴，停顿2—3秒，再缓慢放松呼气，反复10—15次。经常提肛门有助于升提阳气、通经活络、温煦五脏而益寿延年，并能防治脱肛、痔疮、阳痿、早泄、遗尿、尿频等疾病。

经常提肛可以活血祛淤，消除痔疮。痔疮是因肛门静脉曲张、血液回流不畅所引起。提气缩肛时，对肛周静脉产生一个排挤作用，能使局部静脉回流畅通。尤其选择在呼气时收缩肛门，利用腹内压较低的压力，更有利肛门静脉血液的回流。

经常提肛可保护前列腺。男性中老年人的排尿障碍约有半数与前列腺肥大有关。提肛动作可使骨盆底的提肛肌、耻骨尾骨肌、尿道括约肌等肌肉，以及神经、血管，各器官组织之循环代谢活跃起来，达到缓解前列腺肿大及炎症的作用，对改善排尿困难具有良效。

⑤ 握固方法

第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。

方法：盘腿坐在蒲团(或大方凳或床上)上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息(轻细无声)10分钟。坐姿要求身体正直(脊梁挺直，腰不可软)，身不可向后倚靠。

注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。

静思：是静思息虑，神不外驰。

第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。

方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。"昆仑"即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑(此时两手掌心紧掩耳门)。呼吸9次，气息微微不使有声(与叩齿同时做)。

第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。

方法：上式毕，呼吸9次。放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓(此即气功术语之"鸣天鼓")，左右指同时弹击24次。

第四段锦：微摆摇天柱。

方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。

注：天柱就是后颈，颈椎统称"天柱骨"。

第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。

方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。

注：神水--津液；赤龙--舌。

第六段锦：闭气搓手热，背摩后精门。

方法：吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后"精门"，一面摩擦一面呼气，反复练26次，做完后收手握固。

注：精门即后腰两边软处--肾腧。

第七段锦：尽此一口气，想火烧脐轮。

方法：吸气后闭气，用意念引此气向下行至神阙，觉神阙穴发热后，则将气由鼻徐徐放出，如此做21次。

注：神阙穴即肚脐，也有泛指下丹田之意。丹田并不是一个点。而是一片，一个区域。

以意引导，即心中暗想之意。初学者若是气不会行，可用手指点在脐下，以加强条件反射，练习既久，气自会下行。

第八段锦：左右辘轳转。

方法：弯曲两臂，先以左手连肩圆转(用摇辘轳状)三十六次，然后再以右手也依法行之。

第九段锦：两脚放舒伸，叉手双虚托。

方法：两脚自然前伸，两手指交叉反掌向上托。托时要用力，好似向上托举重物一般，托后缓缓放下，收于额前，连续上托9次。

第十段锦：低头攀足顿。

方法：两手向前伸，握住双足，用力扳，扳时身体向前倾，头向下低，12次，做完后仍收腿盘膝而坐，收手握固。此式抻筋拔骨，壮腰健肾。

第十一段锦：以侯神水至，再漱再吞津。如此三度毕。神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。

方法：舌抵上腭，闭目静坐，待津液满口时，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度(即第五段锦)，此次两度，所以说："如此三度毕，神水九次吞"。

第十二段锦：河车搬运毕，想发火烧身。金块十二段。子后午前行。勤行无间断，万疾化为尖第。

方法：意念脐下丹田似有一团热气(初练此功时，脐下热感不明显，一般练功百日后，就会有明显的感觉，这时真的产生了热气团，并非只是意念)，将此热气引导下行，冲过会阴穴，过尾闾，沿后背上升腰间命门穴，再升至脊背、后脑(玉枕穴)、头顶心(百会穴)，然后顺着两太阳穴、经耳根前、面颊、降至喉头、心窝(膻中)，再下行至神阙，归于下丹田。存想此一团热气如发火烧身，行至何处，热至何处，一吸一呼，可存想热气从身前到身后，上升头顶，再沿任脉降下，完成一个循环。这最后一式初练时，每次5―10分钟，随着功夫的逐步加深，时间自然会延长，能坐多久就坐多长，实在坐不住了，就收功，缓缓睁开双眼，下坐，再散步几分钟就全部练完了。

心想脐下，丹田中似有热气如火。闭气如忍大便状，将热气运至谷道(即大便处)，升上腰间、背脊、后颈、脑后、头顶止。又闭气从额上、两太阳、耳根前、两面颊，降至喉下、心窝、肚脐下丹田止。想是发火烧，通身皆热。

最后提醒学练此功者，每月阴历三十日晚上不要练功，饮食宜清淡，富有营养，夜晚练功后如感到腹饥，应吃点东西。

【自我保健应用】

十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。也可根据局部疾病重点选练数节。如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。

【注意事项】

(1)本法须闭气之各节，尤其是第七和十二节须在医生指导下进行。凡高血压、食道静脉曲张、青光眼、脑动脉硬化、肝硬化之伴有门静脉高压者，均不适宜。

(2)本法各导引动作要柔和，幅度要由小渐大，缓缓而行，不可用猛力。

(3)本疗法原传于每日子后午前进行，但按现代人生活习惯，可改作早晚2次。

十二段锦源出于钟离“八段锦”(见《修真十书》)，后发展分解为十二段。另有尤乘《寿世青编》所载“十二段动功，也称“十二段锦”，由叩齿(上下齿列相击如咀嚼状)、咽津(将口中唾液慢慢咽下)、浴面(以手擦面部)、鸣天鼓(两掌掩耳、以指击头

⑥ 正确睡圆头的方法图解

小孩生出来头形好得话，做妈妈的每日带孩子睡觉时放到自身手臂上，小孩头就不容易形变了，也更能让小孩觉得母亲的母亲的爱。

假如头形异常，缝纫个300*150的米枕，让小孩汽车头枕上边睡，留意小孩的睡姿，如果不对立即改正下，已过100天就能看到实际效果，还没有彻底改正回来就再坚持一下，一般过一岁后小孩的头基本早已改正过来了。

新生婴儿需要睡平头吗?怎能睡出一个漂亮的圆口

新生儿出生的情况下颅骨是十分软的，尤其是选择顺产的小宝宝，历经产门的挤压成型，刚出生出去头壳是尖的，没多久便会修复成圆的。出世后因为小宝宝颅骨软，又还不容易翻盘，没办法调节睡姿，一个姿态维持时间长时间就非常容易将头睡偏。越来越不那么对称性漂亮。而新手妈妈们在0-3月这段时间里又要遭遇许多 做月子，喂奶，家庭主要成员的融洽等许多 挑战，通常就粗心大意了，直到想找方法改进宝宝头型的情况下，却错过最好是的机会。

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正确睡圆头的方法
最先一个一切正常的头形是如图左侧的模样，假如睡偏了头如下图，也许会导致上下耳没有一条水平线，左右脸不一样大这些问题。均衡对称性的头形，对小宝宝之后的脸相，外形，智商，个人行为这些层面具有很重要的影响。

⑦ 奶盾的正确方法图解

乳是每个妈妈给宝宝“量身定制”的第一份大礼，健康安全，喂养方便，而且经济实惠。母乳随宝宝的出生孕周和成长月龄变化，能“智能化”地满足宝宝不同发育阶段的差异性营养需求，还能降低妈妈和宝宝罹患疾病的风险，堪称宝宝和妈妈最天然的亲密纽带和最完美的健康保护伞。所以希望无论妈妈遇到怎样的困难，都能将母乳喂养进行到底。
虽然说哺乳是生物本能，但哺乳技巧和其他育儿知识一样，是需要学习和实践的。

母乳喂养的正确姿势
大多数妈妈和宝宝可以自行找到合适的姿势。在宝宝原始本能的引领下，哺乳过程会很舒服。下面给大家介绍几种常用且正确的哺乳姿势，让新手妈妈能迅速而顺利地找到适合自己宝宝的哺乳姿势。

握头腋下挽抱式（橄榄球式）：适用于剖宫产后、新生儿、妈妈乳房很大、早产和双胎宝宝。
以吃左侧乳房为例：用你的左手掌握住宝宝的头枕部，左前臂支撑住宝宝的身体，左上臂夹持宝宝的身体或双腿于腋下。用枕头适当垫高宝宝达乳头水平，让宝宝的头部靠近你的左侧乳房（见图1）。

图1
握头交叉环抱式（修正橄榄球式）：适用于剖宫产后、新生儿、早产宝宝。

以吃左侧乳房为例：用你的右手掌握住宝宝的头枕部，右前臂支撑住宝宝的身体，右上臂夹持宝宝的身体或双腿于腋下。用枕头适当垫高宝宝达乳头水平，让宝宝的身体横过你的胸部，让宝宝的头部靠近你的左侧乳房（见图2）。

图2
扶腰臀抱篮式：最传统的哺乳姿势。
以吃右侧乳房为例：让宝宝的头枕在你的右侧肘窝内，右前臂支撑住宝宝的身体，右手掌托住宝宝的腰臀部或者大腿上部，母婴腹部相贴，宝宝的一只胳膊绕到你的背后，一只胳膊放在你的胸前，宝宝的头部正好贴近右侧乳房（见图3）。

图3
扶腰臀侧卧式：适用于剖宫产后、午夜或者白天休息时哺乳。

妈妈先侧躺在床上，膝盖微微弯曲，把枕头垫在头下、两腿间和背后，用手支撑住宝宝的头颈部和背部，让宝宝侧身与你相对，母婴腹部相贴，宝宝的小嘴与妈妈乳头处在同一平面。喂对侧乳房时，可以稍微将身体往宝宝方向前倾，让对侧乳房靠近宝宝的嘴巴，或者抱着宝宝一起翻身到另一侧（见图4）。

图4
注：刚刚剖宫产后的妈妈，可以借助床栏，自己慢慢侧身，用卷起来的毛巾或毛毯盖住腹部，以免被宝宝踢到伤口，请其他人协助摆放宝宝的姿势。

半躺式：适用于产后、乳头疼痛、奶胀太急时。
妈妈靠坐在床上，背后垫几个枕头，舒适地支撑住身体，双膝微屈，然后把宝宝放在腹部上，让他的脸对着乳房，用一侧手扶住宝宝的头颈部和背部，另一侧手扶住宝宝的臀部，防止宝宝下滑，让宝宝几乎是趴在妈妈身上吃奶（见图5）。

图5
特别提醒：
母乳喂养正确姿势的要领：妈妈的姿势要舒服有支撑，宝宝的姿势要舒服且正确，抱着宝宝贴近乳房而不是让乳房靠近宝宝。

正确的嘴乳衔接
一旦宝宝大大地张开了小嘴，就让他靠近乳头。不要用自己的乳房去接近宝宝的小嘴，更不要将宝宝的头推向乳房。
正确方法：①让宝宝自己主动张开小嘴迎向乳头并正确衔接乳头（见图6）；②让婴儿的小嘴完全含住妈妈的乳头和乳晕（见图7）。

图6

图7
如果宝宝吃完奶后还不肯松开小嘴，直接拉出乳头会导致乳头损伤，终止宝宝吮吸的正确方法是：用手指非常小心地插入宝宝的嘴角，迅速将手指放入上、下牙龈之间，直到宝宝松开为止（见图8）。

⑧ 握固的原理

原理:握固在无名指根处，古人认为，此处正是肝魂关窍之所在，中医学理论也提出“肝主握”。我们看新生的小孩子肝经气特别充足，小孩子出于自保，往往会本能地紧握拳头以“固魂”。这大概就是原因吧。
当人的生命结束的那一瞬间，却是“肝魂尽失，撒手而去”。大拇指触不到无名指指根的，可以放在中指指根处。握固的人不易受到外邪的伤害，可以如赤子，在修行的过程中回到自己的本源；还可以抵御外来的邪气，在冬天如果穿得少了，容易伤风的时候，用握固的方法，少说话，可以抵抗寒冷，防止寒邪入侵。
方法:大拇指扣在手心，指尖位于无名指（第四指）根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，将大拇指握牢，如攒握宝贝一般。

⑨ 什么人不能练握固

什么人不能练握固？身体弱智的人是不可以连我雇的。

⑩ 哑铃的正确锻炼方法图解

肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体，采用臂握的方式，向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间；如果想要增肌可以做12个；如果想要塑型或者减脂，可以做15到20个。三角肌的训练：肩上推举，取两个重量适当的哑铃，放在手臂两侧，与肩部平齐，吐气的时候向上推，注意不要让肩耸起来，该动作同样想要增肌就做12个最多；想要塑型就做15到20个。肱三头肌的训练：取一个重量适当的哑铃，放在头上，手伸直，慢慢将哑铃往下放，然后向上举，注意身体的立直，不要弯曲，同样的，增肌做12个最多，塑型和减脂做15-20个。胸膜肌肉的锻炼：仰卧推胸，躺下，将哑铃放在胸部正上方，头向下挤出双下巴，背收紧，不要弯腰，哑铃放在胸部的两侧，肩以及手臂的角度是尽量呈45°，吸气，吐气向上推，效果同样是想要增肌做12个，想要塑型或减肥做15到20个。胸部中缝的训练：仰卧飞鸟，采取仰卧位，将手向两侧张开，然后向内夹，注意肩的位置不要移动。