肩袖慢性小撕裂的锻炼方法

❶ 你好，肩袖完全撕裂怎办

肩袖撕裂的处理方法有以下几种：

1.部分肩袖损伤。治疗一般主要以止痛为主，同时可以进行局部患肢的固定和静养。一般通过一系列相关的功能锻炼，大多数患者都会得到很好治疗。另外，冲击波治疗、超短波治疗等都能够有效促进局部微循环，改善局部韧带修复的条件，也能很大程度上辅助部分肩袖损伤修复。

2.完全性的肩袖损伤。如果断端对位良好并且损伤创口非常小，一般可以采用微创治疗，如肩关节镜进行镜下修复等。

3.多发肩袖损伤。可能需要进行手术治疗。

❷ 肩袖撕裂手术术后如何做恢复运动

你说的这种情况要想恢复运动。首先要一点儿点儿的活动。已不损伤为原则。然后逐步加大运动量。直至恢复正常运动。

❸ 肩袖，肌健撕裂，能用什么方法运动

侧卧哑铃肩外旋
1. 侧卧于平板凳上，一手闭握哑铃，支撑手握住凳脚一端以平衡身体。
2. 弯曲训练手成90度在侧面靠紧身体可夹着毛巾在手肘处。上臂与躯干平行。
3. 呼气时，前臂外旋使哑铃画出一个1/4圆弧。直至上臂垂直于地面，指向天花板。
4. 保持最大收缩1秒。
5. 吸气，回到初始状态。
站姿绳索肩外旋

单手
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。

双手
1.站稳后手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
2.慢慢打开至身体外侧后，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢

❹ 肩袖损伤康复的康复训练

肩袖损伤后，无论手术治疗或非手术治疗后，都应进行系统的康复训练。所有康复训练都应在康复治疗师指导之下完成。
术后康复训练：患者术后佩戴肩吊带，摘除时间听从临床医生意见。
治疗方案分为三个阶段 正常关节制动4周，将发生相当程度挛缩，而受伤关节制动2周，就会导致结缔组织纤维融合，关节运动功能丧失，如果肿胀不及时处理，持续超过1—2周，就必然会加重局部粘连，限制功能活动。因此，我们要求患者进行肩部冰敷，以减轻肿胀、提高痛阈，同时主动活动手、腕及肘部，抬高患肢，被动活动肩部以减少粘连。
术后0~3周内采用肩吊带舒适体位悬吊保护，不应负重及过分用力。否则将影响组织愈合剂功能恢复。肩吊带保护时间视疼痛、肌力情况而定。
1.圈、钟摆：健手辅助患侧上肢做前后、左右摆动及顺、逆时针划圈；
钟摆运动，又称柯德曼氏运动，是肩关节的一种自我松动方法。体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加绕环（画圈）动作，逐渐增大活动范围，但不超过90°。
2.手、腕、前臂及肘的相邻关节活动练习(主动)；均为3次/d，5~10个/次；
手：抓握，伸展
腕：掌屈、背屈、尺偏、桡偏、环转
前臂：旋前、旋后
肘：屈曲、伸展
3.冷敷痛区，3~6次/d，每次20---30min；
4.被动活动练习，术后第1天开始被动活动肩关节前屈和体侧外旋，术后第3~4天开始被动活动肩关节外展、内旋及外展外旋；
肩关节前屈：患者应平卧于床上，伸直患侧上臂，健侧手扶患肢肘部。在患肢不用力的情况下，由健侧手用力使患肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟。
肩关节体侧外旋：患者平卧床上。患侧肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。健侧手用一根木棒顶住患侧手掌。在维持患侧肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推患侧手，达到最大限度时同样维持1分钟。
肩关节外展：患者应平卧于床上，双手持一木棒于体前，健侧向患侧推，使患侧上肢贴于床面，肩关节展开，达到最大限度时同样维持1分钟。
肩关节外展外旋：患者应平卧于床上，患侧肘关节屈曲90°，肘不必紧贴于体侧，患侧肩关节尽可能外展，90°以内，90°为最佳，健手患手均握木棒一端，健手尽力向外推患手，注意上臂不可离开床面，达到最大限度时同样维持1分钟。
肩关节内旋：患者站立位，患肢背在背后，而健侧手背在脑后。两手分别握住一条毛巾的两端。患肢不用力的情况下，由健手通过所握的毛巾尽力将患手向上拉，达到最大限度时维持2分钟。
5.术后2周拆线后进行三角肌等长收缩训练：分别锻炼前、中、后部，均为3次/d，5~10个/次。
等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，这种收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。
三角肌等长收缩训练：患者平卧床上。患侧手握拳，肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。在保持身体、肩关节、上肢位置不动的前提下，进行前方，外侧，后侧的抵抗训练，抵抗物可为床，健手及墙面等。 1.除吊带后主动辅助关节活动训练：肩梯、滑轮等；
2.站立位利用棍棒等进行前屈、外展、外旋等练习，均为3次/d，5~10个/次；
站立位，双手持棍，健手带动患手进行练习。
3.继续进行肩部肌肉等长收缩练习；
此阶段训练可与站立位进行，不过要保持躯干、患侧肩及上肢保持不动的原则
4.姿势纠正；与日常生活中保持良好的习惯及姿势，与康复训练同样重要。既可以很好的帮助康复训练，并且避免不必要的并发症的发生。
①睡觉
如果睡觉质量好且醒来没有疼痛，那么不要改变习惯。如果你睡觉时有肩膀不适，那么避免用患侧肢体枕着头动作，因为那样对血液循环不好。同时，可以使用多个枕头来保持肢体稍微的外展
②日常生活活动
早期避免双上肢高于肩膀水平面持物工作需要长时间的反复操作或持重物时，保持肘关节弯曲，并靠近身体。上举过头顶取物时尽量使用脚垫或者小板凳
③姿势训练：
a.收下颌部同时后伸肩胛
坐位或站位，内收下颌部，同时向后向下后伸肩胛，避免前屈或后伸颈部，保持目光向正前方。
b.主动前屈肩关节并保持斜方肌上部肌肉放松：
上肢前举，并保持肩关节放松，避免耸肩。可在镜子前训练，或置对侧手于肩上。
5.日常生活动作训练(梳头、洗澡等)。
训练前可先进行热敷，待肌肉放松后开始训练。注意：患侧不能负重，练习时不要快速反复重复动作，尽量用患侧进行日常活动。 此阶段时重建或修复的肩袖已基本愈合，除继续强化之前的动作之外，可进行终末牵拉和力量练习。
①利用门、桌子等进行肩关节各方向牵拉，3次/d，5~10个/次，每次需持续10~20s；
a.门框胸肌牵拉训练
上臂外展， 曲肘前臂置门框。躯干缓慢转向对侧，直到感觉到了胸肌牵拉感。
b.肩关节后牵拉训练水平内收
前屈90度水平面内收肩关节，对侧手在肘关节处加力帮助牵拉。
c.肩前屈牵引训练
立位面向墙壁，手向上滑动，缓慢靠近墙面以增加牵引。
②利用哑铃、弹力带等进行各方向力量练习，2—3次/d，15个/次，到达终末点时需持续5— 10s。以下为几个重点联系的动作，保持肩关节肌肉力量的平衡。
a.肩关节体侧抗阻内外旋训练
手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向外侧用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为一次。可通过皮筋的松紧调节阻力的大小。
b.肩关节抗阻后伸训练
手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向后用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为一次。可通过皮筋的松紧调节阻力的大小。
c.肩关节抗阻前屈训练
手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端踩于脚下，向上用力拉皮筋。可通过皮筋的松紧调节阻力的大小。注意不可耸肩，保持拇指向上。
复合运动训练：可让患者小运动量的游泳、慢跑和球类运动等以恢复患者上肢的协调性和运动的精确性，但半年内不能进行竞赛类运动。
训练时所有活动均需在疼痛耐受范围内进行。同时可辅助理疗和药物等方法控制炎症、减轻疼痛

❺ 如何进行肩周炎的健康锻炼

1.甩手站立，两脚同肩宽，两臂轻轻前后摆，并逐渐增大摆动幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。
2.捞物站立，两脚同肩宽，上身向前弯，患侧前臂向下做捞物动作，每天早晚各一次，每次30～50下。
3.划圆圈站立，两脚同肩宽，身体不动，两臂分别由前向后划圆圈，划圆范围由小到大，每天两次，每次50～100下。
4.摸墙站在墙根，患侧手扶住墙壁，由低向高摸，直摸到最高点不能再向上摸为止，然后把手放下，反复练习，每次20～30下。
5.耸肩坐位或立位均可，肘关节屈曲成90度，两肩耸动，由弱到强，每天两次，每次50～100下。
6.冲天炮立位或坐位均可，两手互握拳先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。
7.展翅站立，两脚同肩宽，两臂伸向两侧抬起(外展)与身体成90度，两臂展开后停5～10秒钟再放下，每天做30～50次。
8.摸颈坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每日两次，每次50～100下。
上面就是预防肩周炎的锻炼方法，其实，肩周炎这种疾病在现在来说，是没有特效的药物的，并且，一般的药物治疗效果也并不是非常理想，很难在短期之内彻底治愈，这样的情况下，就不妨选择一下体育锻炼治疗，或可有不一样的效果。

❻ 肩袖撕裂怎样做恢复运动

此阶段给予外固定支架固定肩关节。这是因为腱一骨愈合一般需要6～8周，术后肩关节一般被置于外展休息位，一般为外展3O°~45°，至少4周，最好6周。外展位可降低缝合部位的张力，使其更好地愈合。但是，如果直到术后2周还不进行关节活动度练习则可能发生关节粘连。因此，本阶段的主要康复目的是保护手术修复部位，减轻疼痛和炎症反应，逐渐增加肩关节活动度。内容主要包括主动活动肘、腕关节，被动活动肩关节，肩胛骨稳定性练习。
1.术后患肩制动，日间冷敷，每天6-8次，每次20分钟，夜间睡觉时，可在上臂后方放置一个枕头来支撑肩部，使肩处于最舒适的位置。术后第1天即主动活动腕、肘关节。
A.掌屈背伸：患肢腕关节缓慢背伸至极限，然后缓慢屈曲至极限，一伸一屈为1下，每次运动12～36下，每天2—3次。
B.左右摆掌：患肢五指伸直，手掌向尺侧、桡侧来回摆动。一来一回为1下，每次12-36下，每天2～3次。
C.肘部屈伸：健手扶持患肢上臂以制动患肩，逐渐伸肘屈肘活动，一伸一屈为1下，每次12-36下，每天3-5次。
2.根据个人情况，术后第3周，训练时卸下支具，被动活动肩关节和肩胛骨稳定性练习。
A.钟摆运动：患者身体前屈(弯腰)，双手下垂(或健手扶桌)，做前后左右摆动及顺、逆时针划圈，5-10次/天。训练时确保这项运动是被动的，由躯干发动并带动肩关节在不同平面做小弧度运动。
B.被动前屈练习：仰卧位，患侧上肢处于外展30°-45°，健侧手抓住患侧前臂，在健侧上肢的辅助下被动抬高患肢，每日3-5次活动度锻炼，训练时避免疼痛
C.被动外旋练习：仰卧外，患侧上肢处于外展30°-45°，上臂下垫毛巾卷，使肱骨头保持肩胛骨平面，健侧上肢横握治疗棒，辅助患肩进行外旋活动，该练习须在无痛及限制的活动度内进行。

❼ 房肩袖撕裂病怎么治疗好

肩袖撕裂的治疗方法如下： 1、一般治疗：避免患肢提重物及过度上举，以免加重肩袖损伤； 2、非手术治疗：适用于撕裂程度＜2mm的患者，局部注射玻璃酸钠营养肌腱，对肌腱撕裂损伤具有一定的修复作用；在肩关节局部可以行离子导入、超短波，有利于局部炎症的吸收，促进肩袖损伤的修复； 3、手术治疗：对于完全性肩袖撕裂或断裂，应及时进行肩关节镜下肩袖缝合术。 具体用药请结合临床，以医生面诊指导为准。

❽ 做哪些锻炼可以预防肩袖损伤

肩袖控制肱骨旋转，所以肩袖肌肉的训练也离不开肱骨旋转。

侧平举旋臂（12次*2组）

双手向两侧打开伸直，旋转手掌，体会肱骨活动。

如果需要强化训练，还可以手持1-3kg左右的哑铃进行旋转。

屈肘外展（15次*2组）

手肘呈九十度，大臂贴紧身体两侧，向外伸展手腕。

感训练强度不够的话，还可以借用弹力带弹力来进行辅助。

招财猫（12次*2组）

手肘弯曲九十度，大臂与地面平行，小臂上下摆动。

❾ 想要练习肩袖肌群，哪些动作最有效

肩袖肌群是围绕在肩关节周围的肌群，它们虽然很小，但是却是肩关节的保护套，就重要性而言，它是保持肩部稳定有力的关键所在。因为肩部所有的肌肉从肩胛骨开始，通过肩关节和上臂的股骨相连。

我们可不要做那种人，肩袖肌群虽然是小肌群，但是它的重要性却不言而喻，我们只要在健身计划中，一周挑出很小的一段时间锻炼，就可以让自己有很大的程度避免肩袖损伤了。

下面，就给大家带来3组锻炼肩袖肌群的锻炼动作，每个动作锻炼2-4组，每组做8-15次。

第一个动作：拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作

第二个动作：拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。

第三个动作：哑铃上旋

双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。