十多斤哑铃正确的锻炼方法

㈠ 哑铃锻炼方法

具体的锻炼方法如下：
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，
向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

㈡ 如果有一个10斤的哑铃，怎么锻炼自己的上肢！

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

㈢ 正确举哑铃方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

(3)十多斤哑铃正确的锻炼方法扩展阅读：

举哑铃的好处：

1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

㈣ 10斤哑铃该怎么练肌肉

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

㈤ 怎么用十千克的哑铃锻炼肌肉

1.运动前要选择合适的哑铃重量的权利。
如图2所示，目的是增加肌肉的锻炼，为65％-85％的负载哑铃的最佳选择。例如，如果每次能举起的负荷是10公斤，你应该选择的6.5千克-8.5公斤的哑铃进行锻炼。在每天练习5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，2-3分钟每间隔。负载过大或过小，间歇时间太长或太短，效果良好。
3，演习目的是为了减脂，建议练习应该每组做15-25次以上，每次间隔控制在1-2分钟。如果你觉得这个练习是枯燥的，你能满足你最喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。三大误区

知名的健身哑铃，哑铃是一种简单，经济的健身器材，但很少得到他们的健身原则的底部。现在的角色哑铃健身的市民的理解还是有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分利用。
误区一：用哑铃锻炼可以增加强度，同时也强身健体
科学使用哑铃，锻炼确实能收到良好的效果。有材料说，当年施瓦辛格一个健美的肌肉，主要是通过哑铃练习获得的。但也有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得合适，这往往心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为替代锤子。事实上，哑铃健身大有学问。如果不实现它，锻炼的效果往往不尽如人意。
演习之前，我们首先需要明确的是，在强度和健身谁是他们的最爱。肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌肉纤维的体积。第一种方式可以提高锻炼的强度，但效果是比较显着的健美，举重适合专业运动员;第二路由可以显着增加肌肉大小，但功率增加是比较小的，适合于健美或公共健康人。有氧健身爱好者通常被视为用于此目的用哑铃锻炼时的主要目的，下面的规则必须遵守。
培训第一选择适当重量的哑铃前。一般需要选择65％-85％的负荷的哑铃，所谓负荷是可以解除，例如最大重量，如果每次能举起的最大重量为10公斤，你需要选择6.5-8.5重量公斤的哑铃进行锻炼。对于一般健身而言，有23付不同的权重和哑铃锻炼，就足够了。每次锻炼6-8时，反复8-12次团体，运动速度不宜过快，2-3分钟每间隔。负载过大或过小，过短或过长的间歇时间，效果也不好。
误区：只练手臂哑铃哑铃
有些人认为，只有经过培训，以适应上肢，要想全面锻炼，可能需要一些更复杂的仪器。一些比较昂贵的今天
联合健身器材随处可见，不仅在健身房，有的甚至入寻常百姓家。虽然有其他简单的仪器仪表联合无可比拟的优势，但也存在价格高，面积大，移动不方便等缺点，这些缺点的优点只是一个哑铃，但只要在设计和规划得当，哑铃训练可以获得的结合仪器的使用类似的效果，何乐而不为呢？
锻炼手臂肌肉是哑铃的拿手好戏，但同样可以锻炼哑铃腰部肌肉。由于仰卧起坐的时候用双手的哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果的脖子后面;背屈伸练习进行，也可以用哑铃来增加背部肌肉的负荷，背部肌肉，以刺激经济增长;单手哑铃侧弯或身体的转体运动，可以锻炼腹外斜肌;手臂手握哑铃举，侧平举等之前，可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃蹲一条腿，脚蹲跳等。
误区二：哑铃
不适合老年人，很多老人健身爱好者，但他们往往会选择慢跑，太极拳等项目或广播体操，力量训练是非常少有人问津，这是一个基本的哑铃在不正在考虑中。大多数人认为年纪大了，力量下降了，所以不适合对动力传动系。事实并非如此，从某种意义上说，是因为权力有所下降，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄增长，肌肉纤维自然萎缩，强度下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱和骨膜更易发生过度磨损，所以发生的各关节疼痛的可能性也显着增加。适当强度的训练，不仅老年人可延缓肌肉萎缩的过程中，保持肌肉弹性，以便更好地从事其他形式的健身活动的基础上，还可以增加肌肉的保护作用于每个关节的稳定性，以减少或减轻不同类型的疼痛。哑铃小，价格便宜，特别适合中老年人的力量训练。

㈥ 哑铃 正确使用方法

哑铃的科学使用方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

(6)十多斤哑铃正确的锻炼方法扩展阅读:

1、提升肌肉控制能力

哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

2、解决不平衡的状态

因为哑铃重量可选择。可以针对弱边加强；或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。

㈦ 哑铃有哪些锻炼方法

重量选择由轻到重
锻炼方式
将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖
手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动
用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的运动
由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快
所以需要坚持一段时间
每次做4组，每组8-12个
刚开始几天手可能连东西都拿不稳，不要死练，适当减少量，知道小臂适应为止，再回强度，但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止

饮食方面，记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋...

有条件可买蛋白，增重剂等