全身强化锻炼方法

‘壹’ 有没有方法，能都锻炼到全身大部分的肌肉

新手想要进阶，就要让身体整体，都得到足够的强化，而不是永远只局限在，少量的局部练习中，那样几乎是没有进步的。

在这套训练里，我们会让手臂，核心部位，以及腿部，都得到很好的锻炼。几乎包括了，全身大部分的肌肉。下面就开始，全面的介绍这五个练习，该如何规范完成。

动作一：二头弯举

这个练习能够，很好的加强我们的手臂，尤其是大臂二头的部分。

选择合适的哑铃，双手握紧后，两脚打开站立，身体挺直，双手自然的下垂，弯曲一侧的手臂，将哑铃弯举起来，让二头完全收紧后，再缓缓放松，回到自然下垂的状态，接着用另一只手臂，完成一样的练习。

让大臂持续紧张，不要晃动身体，以免借助其他的力量。

动作二：哑铃深蹲

这个练习可以很好的，强化腿部的力量，前提是选择一对，重量适合自己的哑铃。

起始的动作姿态，和第一个练习相同，两脚分开脚尖打开，手臂自然的放松在，身体的两侧。然后身体下蹲，背部保持挺直，上半身可以前倾，来保持重心的稳定。下蹲时，让膝盖向脚尖的方向移动，大腿平行地面后，接着站起来，然后重复完成。

在做的时候，要保护好膝盖，感到不适就立刻，停止接下来的练习。

动作三：两头起

这个练习能够，很好的强化腹部的肌肉。首先平躺在地垫上，伸直四肢，接着收紧腹部，然后同时抬起，上半身和下半身，努力用手指，去触碰脚部。碰到后再回到平躺的姿势，然后重复上面的联系。

动作四：俯卧撑

这个练习能够，让整个上半身都，得到很好的锻炼，包括了手臂，胸部和背部。用脚尖去支撑，你可以尝试不同的距离，来强化到不同的部位，每次下沉都极力，让胸部去贴近地面。做到上推时快，下放时慢一些。

动作五：交替平板撑

开始的动作，和上个练习相同，身体支撑稳定后，向一侧倾斜，这侧的手臂弯曲，用手臂的小臂，来接触地面，然后弯曲另一只手臂，做出平板撑的动作，然后再推起来，保持腹部的紧张，让动作有节奏的进行。

‘贰’ 如何锻炼全身力量

锻炼全身力量需锻炼全身肌肉，为您介绍锻炼肌肉的方法
1、背部锻炼
背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
(1)宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
(2)宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。
(3)屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
(4)坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。
（1）哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
（2）杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
（3）哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

3、腿部锻炼
大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。
（1）杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。
（2）弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。
（3）直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。
4、胸部锻炼
锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。
（1）杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。
（2）做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。
（3）双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。
（4）直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。
5、腹部训练
腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。
（1）卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。
（2）空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。
（3）悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。
（4）平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。

‘叁’ 想要提高自己的身体基本力量，哪些锻炼动作能强化身体

波比跳是一种很常见的训练动作，它是一种高强度的训练，能够在短时间内提高人体的心率。对于心肺耐力有着非常不错的提升，同时也是自重阻力训练动作之一，能够锻炼到人体上肢和下肢的爆发力。

‘肆’ 如何强化全身深层肌肉

胸肌是男人最性感魅力的部位，训练出宽阔壮实的胸肌，不仅能提升个人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌训练也被称之为自信心和意志力的训练，因为在训练的过程中，身体不断的自我挑战，在一次又一次的挑战中不断的强化个人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的气场魅力，那就加强自己的胸肌训练

动作1，做4组，站立并且身体依靠在健身椅上用杠铃做上斜卧推，选合适的可以完成控制的重量完成，这个动作一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，最好可以在健身椅靠背上铺上瑜伽垫，站立去完成，身体靠在倾斜健身椅的靠背，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2 到 动作6 这些动作每个动作做1 - 2组，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从平板角度(图3）开始，逐渐的提升健身椅的角度。

动作2 ，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，动作全程移动，下降到最低，然后推起，缓慢的控制

动作3 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作4 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，和动作3不同)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

‘伍’ 做好哪些训练就能增强全身肌肉力量

每天下班后，朋友们的消遣是什么？是躺在床上玩手机还是让自己的身体动起来？上班时，很长时间的久坐，肌肉已经处于疲劳状态，如果继续坐着或者躺着，使这种疲劳越发变得严重，同时也不利于全身血液的正常循环，导致我们晚间的睡眠质量降低，让身体处于亚健康状态。

身体臀桥姿势，小腿接近垂直地面，收紧核心肌群，臀部和腿部肌肉发力，使单侧腿伸直向上抬起，同时臀部和下背部离地，停留几秒钟，然后放下臀部和练习腿回到起点，重复动作，单边各做2-3组，每组做6-10次，组间休息30秒

动作六：俯卧屈膝抬臀

身体俯卧，双臂屈肘重叠在头部下方，单侧腿向下伸直，另一条腿屈膝，保证大腿和小腿垂直，臀部以上部位紧贴在地面上，收紧臀部肌肉，使练习腿向上抬起，最高点保持几秒，然后还原重复

单边做2-3组，每组做6-8次，组间休息30秒

注意事项：以上6个动作，注意收紧核心，能够更好地刺激臀腿上的肌肉，当然在锻炼过程中，腹部的肌肉也会得到锻炼，产生的热量会燃烧腹部脂肪，能够起到减肚子的效果。

‘陆’ 最有效的锻炼全身肌肉的方法

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。
避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

‘柒’ 要想全身充满力量，该如何锻炼呢

臀腿力量是每一个运动健身者都必须要练部位，只有臀腿力量增强了，才敢说自己是一个运动强者，否者一切都是白扯，因为臀腿力量不够强大，你的运动基础力量就不会得到真正的提高，臀腿力量作为支撑身体的关键力量，如果不重视臀腿的训练，那么你想提升自己的各项运动体能那根本是不肯能的，只有臀腿力量提升以后，你的各项运动指标才会上去，例如跑步，足球，篮球，自行车，铁人三项等这些运动都是需要强大的臀腿力量支撑，臀部力量是核心力量的底层力量，如果你想增强自己的核心力量，那么就必须要强化臀部的力量。

腿部力量是身体的支柱，腿部肌群也是人体最大的一个肌群，人体的主要力量也都集中于腿部，所以臀腿力量掌管着一个人的运动能力，如果你是一个热爱体育运动人，不管你热爱哪项大型体育运动都要注重腿部力量与核心力量训练的，所以臀腿肌群才是真正让你力量爆发的部位，只要臀腿练好，那么你的运动能力一定增强，即便是户外的超高强度的运动你也一样可以完成，增强臀腿力量让你体验极致的运动快感。

今天就为大家整理一组关于臀腿力量训练的超级组训练组合，臀腿部位虽然是力量的主要集中区域，但是由于臀腿肌群太大，训练时非常难练，如果没有高效的动作组合，是很难达到真正高效的训练，所以臀腿肌群的训练不仅要注重器械重量的使用，还要注重训练动作的策略组合，动作组合好可以让训练效果更好。

这次臀腿部训练计划所选择的动作以及方式都更重视于训练时的顶峰收缩以及对动作使用重量的控制，控制真的很关键，在你能完全控制的情况下递增你使用的重量才是最佳的状态。在虐臀腿时弹力带的使用很关键，会让你练臀腿时的发力感更集中，刺激更到位。

以下臀腿训练动作，每个动作做4组，每组做完休息60秒

动作1，利用史密斯机负重做相扑式深蹲，这个动作一定要绑定弹力带(最佳选择)，把弹力带的一端固定于健身椅，另一端固定于大腿相对应的位置(参考动作演示)。做相扑式深蹲注意脚间的距离，以及下蹲的程度，你要虐的是臀腿部，所以这个动作在顶峰处停顿收缩(+弹力带)很关键，就是在做深蹲返回到顶处时停顿并且刻意收紧你的臀腿部，这样是最完美，使用的重量逐渐递增或者保持恒定，每组做12 - 10次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4站在高处利用哑铃做相扑式深蹲(附加弹力带)10次后不休息直接去完成 - 动作5利用一个哑铃负重做停顿式相扑式深蹲(附加弹力带，蹲到最低时，蹲两次)10为1组，注意:这两个动作的动作形式一样，只是一个是站在高处(可以下降的更低)，一个是站在地面完成，并且弹力带的一端都绑在哑铃上，另一端绑在腿臀相对应的位置。动作也是要在返回到顶处时停顿并且刻意的去收紧臀腿部，达到最佳刺激状态。

‘捌’ 锻炼身体最好的运动方式是什么

最好的锻炼身体的运动方式，是最简单的一项运动，走路。

据有关资料显示，每走一步，可推动人体50%的血液流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

而坚持天天走路，有以下这些好处，有些是意想不到的。

1、增强记忆力

随着年龄的增长，人的记忆力也在退化。步行能够增强记忆力，每天早上走路，记忆力会越来越强。

2、打开经络

长期坐在办公室，没注意身体，经络僵硬了。坚持步行，能舒展僵硬的身体。

3、疏通脉搏

经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张。每天下午步行半个小时，全身放松了。

4、身心轻安

身心不和、身心不安、身心不平，身心疾病不少都来自于气血不通。气血不通的原因主要就是经络不通。通过走路，气血通畅了，身心就自由了。

5、增强心脏功能

不爱运动，所以心脏不好。步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

6、打通血管

步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，也能够增强全身弹性。

7、增强肌肉力量

生活没有规律，所以全身肌肉僵硬而没有弹性、没有力量。步行能增强肌肉力量，还能强健腿力、足力、筋骨，让关节也灵活起来。

8、通畅血液循环

步行能够打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。

9、减少五脏疾病

五脏六腑需要运动。步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增强食欲，增强五脏六腑的功能。

10、缓解三高

步行对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

11、精神快乐

定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，使人体消除疲劳、精神愉快，缓解心慌心悸。

12、体形美丽

步行能在一定程度上消耗人体腹部脂肪，保持人体的形体美。

13、减少心肌梗塞

心肌梗塞主要是气血不通畅、血凝块堵塞血管而造成的。步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

14、增强肾功能

人本身懒惰，不愿意活动，坐的时间长，会伤害肾，造成肾虚、肾炎、肾结石、肾功能退缩。步行能使肾功能相对增强。

15、大脑清晰

待在电脑前，待在家里看书、写文章，大脑会不清晰。步行吧，接受户外新鲜空气，大脑思维活动变得清晰、灵活了，可缓解大脑疲劳，提高学习和工作效率。

16、增强视力

看书、打电脑、发微信过多，视力退化了。据专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。

没想到吧，这么一个简单的运动方式，竟然有如此之多的好处，而且没有什么副作用，不像有些运动会导致身体损伤。唯一一个不利因素，就是你得花费时间去走路，而且每天都要坚持。

‘玖’ 怎样锻炼以及强化全身的各个部位的肌肉（增加爆发力）

下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法： 负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。 2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。 3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。 4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。 5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。 跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。 和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。 1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

‘拾’ 有哪些锻炼能够强化自己的身体机能呢

在所有的运动中，体能都是最为重要的一个因素，体能在任何训练中都是有着绝对的主导性的。体能的定义很广泛，包含的元素也很多，主要包括力量、速度、耐力、灵敏等等，这些都是人体基本的运动能力。

波比跳是一种很常见的训练动作，它是一种高强度的训练，能够在短时间内提高人体的心率。对于心肺耐力有着非常不错的提升，同时也是自重阻力训练动作之一，能够锻炼到人体上肢和下肢的爆发力，因为如此，它还有另外一个名字叫做立卧撑。

战绳是一个非常综合的训练动作，它既能提高身体的协调性，又能提高肌肉力量和核心的稳定性。并且动作的强度非常大，非常适合那些需要急速减脂的训练者。

而且这个动作对于增加心肺功能非常的有效，十几分钟的战绳训练就能让你感到气喘吁吁，通过双手不停的摆动战绳，能让你上肢全部的肌肉都参与进来，不仅仅是手臂发力。而且由于战绳本身的重量过重，在运动的过程中，会对你的身体造成很大的拉力，所以你不得不调动全身的肌肉，来保持身体的稳定。这对于身体的核心训练有着非常明显的效果。

跳箱训练是一种增强爆发力的训练。他对于你腿部的爆发力有着非常大的训练效果。在增肌的训练中，我们通常都是训练腿部的肌肉和最大力量和经常忽略爆发力。所以在这里不妨尝试一下这个动作。可以让你腿部的力量得到更全面的发展。

原地高抬腿是一个非常常见并且简单易做的有氧训练动作之一，这个动作通过快速的双脚交替来进行训练，它主要训练下肢的肌肉群以及腿部的力量，并且训练的强度非常的大，是训练心肺功能首要的动作，同时也可以作为减脂主要的训练动作

在训练中，你可以将这些动作结合起来，组成一套完整的训练计划。进行间歇性高强度的训练模式。训练动作的间歇时间不超过30秒，一套动作进行下来的时间不超过五分钟，这也是现在在健身中非常流行的训练模式这种训练模式，训练的强度非常高，能够达到非常有效减脂效果，比较适用于正处在塑型期间的训练者。

体能的训练多种多样。只要能提高你身体机能的训练，都可以被称为体能训练。经常训，经常进行体能训练，不仅能增强全身的肌肉质量。还可以加强我们的免疫系统。让我们能够抵抗病毒的侵害。达到保持身体健康的效果