美国人每天锻炼方法

A. 外国人的肌肉是怎么样锻炼出来的

照这个方法‘你也可以哦‘
二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。

1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。

3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。

4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。

5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。

变换：只做一边，然后换另一边。

附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。

法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。

1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。

3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。

4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。

向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。

1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。

2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。

3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。

4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。

变换1：每一次只做一边。

变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。

说明:

1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。

2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。

3) 回到原位。

4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。

三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。

说明
1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。

2) 紧握哑铃，掌心向下。

3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。

4)重复10－12次，换另一边。

5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。

变换：视情况增加哑铃重量。

二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。

3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。

4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。

5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。

变换：只做一边，然后换另一边。

附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。

法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。

1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。

3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。

4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。

向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。

1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。

2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。

3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。

4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。

变换1：每一次只做一边。

变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。

俯卧撑

说明:

1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。

2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。

3) 回到原位。

4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。

三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的
1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。

2) 紧握哑铃，掌心向下。

3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。

4)重复10－12次，换另一边。

5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。

变换：视情况增加哑铃重量。

手臂和肩膀的锻炼-
http://floratang.blogdriver.com/floratang/815582.html
有图片结合解释。

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

1)仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。

(2)仰卧，两臂伸直。先后滚动1-1·5米，再向左滚动。可重复3-4次。

(3)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同 时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。

(4)将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。

(5)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。

(6)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。

(7)预备动作同上，做左右转头运动。

(8)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。

(9)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。

(10)仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿向前落。做4-6次。

（11）双脚开立于椅子后面，双手撑椅背，做体侧运动。

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提高弹跳力训练教程
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。
我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。
如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析
由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。
据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。
随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。
多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。
根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
如何提高你的弹跳力。
如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！
对此我谈一点自己的切身体会和经验。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
最后，祝你梦想成真.

B. 外国人平时怎么锻炼身体谢谢

一种是街头健身，如 单双杠、囚徒，一种是去健身房。他们往往从中小学开始就培养兴趣，养成了锻炼的习惯。当健身、运动成为生活习惯的时候，自然就有了一个好身体。

C. 为什么美国人健身都会按照年龄来分化呢健身有什么具体的方法

首先美国人爱健身是很出名的，而且正是他们的文化与饮食的关系，所以很多美国人都喜欢健身，美国人一般他们都比较喜欢吃快餐和牛肉，因为牛肉是一种蛋白质，高能量的肉类，美国人之所以健身的时候会有很多的肌肉块儿，就是因为吃牛肉的原因，也是他们的饮食文化。

但是要注意的是千万不要逞强，因为逞强的话会让你的身体受伤，这样的话就得不偿失了，而且锻炼一定要注意营养的摄取，如果你营养摄取的不够，那么就不要去锻炼，因为锻炼是一件很消耗营养的事情。

D. 美国人是怎么锻炼身体的跟中国人有那些不同

至少吃的不同。而且美国人都很会打篮球，中国人都经常打电脑不锻炼，建议多打球，多像外国人一样喝牛奶像喝水等。都是要从小抓起，而且要有兴趣。

E. 美国AA4训练到底是什么具体的训练方案又是什么请尽量详细简洁的回答~

AA4就是指着名的美国纵跳训练计划。

美国最着名纵跳训练计划的详情和时间表
美国最着名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
第二项：抬脚尖
1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。
2、脚尖抬到最高点。
3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
第三项：跳台阶
1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。
2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。
3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.
2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲
3、到地时,再迅速起跳,完成一次.
第五项：脚尖跳
1、将脚尖抬到最高点,
2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
此项项只在星期三练习
1、站立，怀抱篮球于胸前.
2、蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。
3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。
4、着地，完成一下。
5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

美国最着名纵跳训练计划（Air Alert4） 此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。
注意事项
一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上网络知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。
二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。 首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项） 先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。 每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳） Step ups俗称台阶，Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。
三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。
______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。
_____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。
补充：
1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位。
2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能）。
把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的。
3. 例：提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）
蹲跳4组，15.（1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
训练时间表
单周1.3.5练
双周2.3.4练
第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）
纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳于8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳于8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成25下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳于8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳于8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳于8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳于8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!
第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳于8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳于8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.（1-29需跳于8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳于8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳于8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳于8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳于8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
这样算是整个训练的时间表了……
相关说明
以上时间表为美国纵跳训练时间表
_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天充分休息。前期训练量不大，后期量训练很大。所以到后期不要进行别的力量训练，要充分让身体休息。 ______sets意思是组数reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容:首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。

希望能帮到你，望采纳并给予好评。

F. 美国特种兵的锻炼方式，真男人是怎么打造的

在健身中，有的锻炼者举个5公斤哑铃就受不了了，说自己很累，有的人锻炼个十分钟，身体汗都没出，就说自己很累，就放弃了锻炼。

下面就给大家介绍6组美国特种部队的锻炼方式，这些动作，你能做到2个，那真的是非常棒了！

第一组训练动作

在练习时让自己背上顶着一块杠铃片，然后双手在地上进行俯卧撑锻炼。

在练习时你要让肘部也接触到地面，身体俯卧的角度要非常靠近地板。

第二组训练动作

在练习时用一个小杠铃，先让自己身体进行俯卧锻炼后，然后向左右转动身体，转动的时候是用杠铃支撑在地上，这时候你要控制好自己身体的核心，这样你才不会失去身体平衡。

这个动作锻炼难度很高，不仅要求锻炼者有极好的臂力，对于核心的要求也是非常高的。

第三组训练动作

这个动作看着就很难，大家没有极高的身体素质还是不要轻易尝试。

在锻炼中先让自己引体向上，然后双手拍掌再抓住把手。

第四组训练动作

锻炼时让自己把身体往上拉后，然后在杠上完成换手，让身体往另一侧走。

这个动作对我们身体的爆发力要求很高，还有身体的核心和平衡性都有极高要求，大家还是看看就好，不要轻易去尝试。

第五组训练动作

这个动作看着就很吓人，咱们还是看看吧，非专业人员别乱模仿。

在锻炼时双手抓住哑铃，支撑着身体完成上去的屈伸。

这不仅要求你身体核心力量要好，对于你的臂力也是有极高要求的。

第六组训练动作

这个动作的锻炼难度就一般了，你在锻炼中先做一个俯卧撑后，然后交替的拿哑铃，进行俯卧锻炼。

看完这六组动作，大家是不是觉得这些才是真正的健身，觉得自己现在热血沸腾，想马上进入健身房去模仿这些动作。

那我劝你还是算了吧，先把你基础的动作练习好了，以后锻炼重量提上来了，身体素质上来了，再想想能不能做成这些训练。

G. 谁知道美国着名的弹跳训练计划每周练几天

给你点专业的~
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小薯仔韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质,每个人的天生条件不同,但是后天的训练同样重要,只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色.
由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题,那我们先从这方面入手.
大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用,总的来说大腿力量足的人跳的高,小腿力量强的弹速快. 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法,如果你要练习爆发力,那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲.至于负重的重量的也是很有讲究的,根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉,每天你只需做6组半蹲,首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少,然后第1组用最大负重的 60%来进行热身,一般来讲以15～20个为好,不宜过多,然后后面几组以每组提加10%负重的力度增加,以每组都做到力竭为止,[所谓力竭就是做到做不动为止,很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的,一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止.]一般来讲每组做半蹲应该在8～12个,如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够,可以考虑加重量.到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数,那么你在做完之后不要停下来,立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止.由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃.
注意:初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前.膝盖不能外张或者内屈.后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈.大腿的训练不能天天进行,建议3天练习1次,后期可以提高到2天练一次,如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制,那么恭喜你,你今天的训练很成功.
小腿:小腿属于小块肌群可以天天进行训练,也是以负重为主,但是小腿的肌肉不容易充血,需要多组数,多次数的训练方法来进行训练,训练时的负重也是和大腿的方法1样,负重进行提踵训练.每组尽量做到20～25个.这样才能使小腿肌肉进行充分的充血. 小腿训练的前期还是以双脚平行为主,来全面的刺激肌肉,注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿.当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测.
饮食:肌肉的生长需要大量的蛋白质.所以在进行训练的日子力,加强营
养也是必不可少的.建议每天实用6个鸡蛋以上.如果你还进行了其他部位的力量的训练,建议你还要加强蛋白质的摄取.还有主食的分量也必须增加,碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证.
最后:除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带,强韧的韧带和超强的爆发力是对应的,如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己. 朋友们,感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练,切记注意休息,不可以过激的训练.只要你可以坚持,那么一定会成功

只是如果你在青春期 不建议 因为会影响发育的... 最重要的是不影响升高发育

H. 美国人健身

本人在美国上学 但不是斯坦福不过也是Top50。美国人大学生健身大都男生以户外跑步为主，器械训练为辅。女生室内跑步机跑步和户外跑步为主，但大都是室内跑步机跑步，很少有练器械，但近年瑜伽也越来越在女生中流行。也有少数人游泳（以年级大一些的Phd或者30以上的人为主）。总体来说，美国人锻炼频率时间都比中国人要长。 有健身习惯的每天都会固定的时间去健身，大都不少于1小时，控制在2小时内
至于香港特别行政区，本人在香港上学的同学说香港人普遍没有太强的锻炼习惯。

I. 汗--！美国人都怎么锻炼身体的

中国人也有肌肉很发达的，这是锻炼的结果。《越狱》可能是选那些健美运动员当演员，所以都较健壮。本人是普通南中国人，只是常跑步而已，你看我的小腿肌肉也较发达嘛。