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压一字腿最佳最快方法

 发布时间：2022-01-08 22:16:38

❶ 怎样练能快速练一字腿

压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道头一侧用手搬脚尖，要求同上，后压脚面反压在架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态。

之后练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合‘耗’压，能相互促进。要点：循序渐进，不能靠猛力蛮压，否则容易造成无谓的受伤。以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行认真的做，训练量以早晚各一个小时为好，平时尽可能不要间断，加以时日则功成。

将两腿较大的叉开且成一“字”，分为横劈叉和竖劈叉两种。

1、竖劈腿：腿前后分开成字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

2、横劈叉（CenterSplit）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

(1)压一字腿最佳最快方法扩展阅读：

1、主动或被动的静力性伸展法。主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法。

它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法。主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

❷ 怎么样能更容易，更快压成一字马｛舞蹈｝急求最好的办法！~

你好！
开软度的话是没有什么取巧的办法的
如果是竖叉
建议先从坐在地上并腿前压开始到把上把压腿
慢慢加深
这样比较不容易受伤
如果很急
就加大强度和频率
见效会快一点
如果是横叉的话
就趴青蛙跨是最便捷有效的方法了
还有
压完腿之后
踢腿很重要
压完一定要踢
不然就白疼了~
开软度除了疼还是疼
是疼出来的
所以
除了反复的拉筋和压腿
基本上就没有其他办法了。
给个视频给你参观下。
如果对你有帮助，望采纳。

❸ 为什么别人练一字腿那么快就可以我同样也是压腿,可以说说压腿时的方法么要怎样才是最合适的谢谢各位了!

在身体完全热后（例如跑完步大汗淋漓时）压腿不会很痛而且较容易点，每次压腿压到期限至少坚持30秒到1分钟再慢慢起身， 早晚都稍微拉拉筋利于保持柔韧. 但不要在没有任何准备前压筋，不然很容易拉伤，恢复很慢的 ~

❹ 如何可以劈开一字腿以最快的方法,最有效的方法!

只需一个月，就可以轻松无痛劈一字腿，方法如下：
压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

❺ 一字腿怎么练效果好

很多女性都想知道一字腿到底怎样才能练成功，或者想要知道一字腿怎样练才见效快。其实，想要练好一字腿，很简单，但也不简单。为什么这么说呢？这取决于你的方法是否恰当，态度是否坚决。

如果是初学者，所定下的目标不能脱离实际，我们可以从最基本的压腿做起。最开始压腿选择的高度要适宜，大腿拉伸的疼痛感要刚好，保持时间大概半小时就行了。压腿的高度和持续时间根据自己练习的情况逐渐增加，不可以一口吃个胖子，这样会适得其反。

当我们有一定基础之后，我们可以选择难度系数大一些的动作，也可以在地面上进行操作，测量自己压一字腿时距离地面还有多远，根据结果安排以后的训练，建议练习的时候可以先试着左右压腿，不要急于一次成功，太急会拉伤肌肉。

练习成效是因人而异的，有人学起来快，有人学起来快，有人学起来慢，只要用心练习，方法得当，就有一定的效果。

❻ 如何快速地练成一字腿

A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换）

技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。

其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

❼ 怎样快速压下一字腿

条件天天压腿，天天试着下，压腿时膝盖不要弯，两腿绷直，身体转正。1最好借用把杆，先练90度角的压腿，练两个星期。才开始会酸疼，但是酸也要练天天坚持一星期就不酸了，接着练2星期。｛看你要练横的还是竖的一字了｝你没说清楚我没法告诉你往哪边压2根据自己的身体情况加大压腿的角度，如果之前坚持了两个星期以后你可以每天加大一点压腿的角度和力度。直到你能把脚抬得比你头高而且压着不疼时就可以叉开慢慢闪了｛要在两腿绷膝盖不弯直的条件下｝，如果你要练竖叉就要开始练后腿地面绷直了。3共计时间如果你不超过18岁，天天练最多一个半月可以下了。4当你可以把绷腿的角度练到最大时会还与地面有些空隙，那是不能下到最低的一字，这时你把两腿在地上绷开，身子转正慢慢用力往下闪。5当你第一次能下一字的时候会很疼，坚持几秒钟，休息下接着来，不要因为第一次下下去疼就放弃，那你会全功尽弃的，你要坚持忍住多下几次就好了。6切记不能直接就下，否则会韧带拉伤，要慢慢来天天练。以上说的是竖叉的有效练习方法。

❽ 怎样练习一字腿，要横着下去的，求最好的方法

  1. 双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和

    ❾ 连武术的压腿时的横着压一字腿怎么压啊应该怎么训练

    3.柔韧性的训练方法： 可采用压、拉、甩、踢、搬等手段来逐步提高柔韧性。具体方法如下： （1）可在垫上或利用把杆做前、侧、后以及肩、胸、腰部的拉、压动作练习。如：体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等练习方法和手段是常用的柔韧练习。 （2）利用扶把进行腿部的向前、向侧、向后的摆动以及肩、腰部的甩动练习。幅度要由小到大，节奏由慢到快，使肌肉韧带得到进一步拉伸。 （3）踢和搬主要是针对腿部动作而言的。可先在地面进行练习，做坐、躺式踢腿、搬腿，侧卧式踢腿搬腿，跪式后踢腿，然后用站姿，做扶把式的向前、向侧、向后的踢、搬练习。 做柔韧素质训练，应该循序渐进，由轻到重，由慢到快，先热身，后拉伸，防止拉伤。同时还要量力而行，不可超出自己的极限范围。要以静态拉伸为主，摆动、甩动为辅，最后再踢的顺序进行练习。要及时放松，要做到和力量训练相结合。柔韧素质训练要长期的坚持，因为拉开容易，复原也容易。

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