臂力器的锻炼方法

‘壹’ 用臂力器锻炼怎么效果最好

你好，呵呵，看来你是比较崇尚健美的人。十七岁，正值体格成长关键时期，要想有个完美身材，每天定量的锻炼不可缺少，切忌重量过重，因为此时肌肉韧带很脆，如果不慎拉伤，后果十分严重。建议你选择10-15公斤吧。每次锻炼时，要做好活动热身，可以张开手臂前后摇摆。然后渐渐变快。之后在握臂力器时，做好慢慢来，每一个都要保持质量。数量在15-25吧。最好不要超过30.经常保持锻炼，有个好的臂力，不成问题。当然也建议你参加其他锻炼。身体强壮了，自然饭量也会增加，既保住了体型、又锻炼了力量。何乐而不为呢？祝你好运。

‘贰’ 臂力器正确使用方法

臂力棒的使用方法
1. 两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2. 两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3. 两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4. 站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5. 两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

臂力棒的注意事项
1. 请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2. 请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3. 小重量并不是做得越多越能跳级训练。

4. 使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5. 花哨的动作尽量少做，比如脑后扳和背后扳，除非你是嫌自己的关节太好使了，或者你的棒子已经软了。

6. 肌腱有刺痛或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练，要多喝牛奶恢复一阵，可以先练练小重量哑铃。

7. 建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

8. 当臂力棒发出鸣响严重，而且扳开看弹簧出有明显裂痕的，请更换臂力棒，否则一旦扳断，将造成很大伤害。

‘叁’ 臂力器有几种用法图解

第一种，正位拉。

第五种方笔比第四种锻炼方法更加的耗费精力，主要锻炼的是，三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌以及小圆肌。锻炼方法如上图，双脚平行站立，两腿分开，两手持拉簧臂力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。也一定要记住一点，量力而行。

‘肆’ 弹簧臂力器如何练习

弹簧臂力器练习方法：
1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

注意事项:
请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。
请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。
使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。
使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。
建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。
使用时，应匀速的做。

‘伍’ 健身臂力器材使用方法

1.左右手平举法

这是最简单的基础训练方法。操作很简单：就是用你的左右手平缓将不同千克数的臂力器弯举起来。或许你觉得这是很简单的事情，但是这确实是不太简单的事情。比如你可以尝试一下30千克数的，我可以保证如果你没有健身训练的经历，你一定会觉得这是很费力的事情。

其实最先开始就应该进行这种训练。这一个合适的千克数的臂力器，将他弯举起来。每天训练半小时。需要注意的是：每次训练时将臂力器缓慢举起来，然后再缓慢放下去。

记住，一定得是缓慢。健身重在遵守健身规则，如果你可以严格遵守这种规则。那么我可以保证，大约需要30天的时间，你的臂力一定会有增强。

2.双手胸前紧握法

此方法适用于进行左右手平举法一段时间的过后的朋友们。初次进行这种训练时，记得双脚站稳，然后保证双脚之间的距离要足够远，然后双膝略微弯曲，同时双手紧握臂力器，将其在放在胸前并且向胸部的位置弯曲，直到双手碰在一起才可以。

每次训练时需要进行3组训练，每组保证12下，这样才可以达到训练的效果。初次训练者可以尝试30千克数的，如果刚开始就尝试大一点的千克数很有可能造成肌肉拉伤。因此，初次训练者就需要多加注意了。

3.背身反向紧握法

此种方法不仅可以锻炼出臂力，而且还可以锻炼背部的力量。此种方法的具体操作如下：双手紧握臂力器，同时将其放在身后，双手将臂力器靠近腰部的位置，然后双手用力将其向正面的位置折起，直到臂力器的两端完全靠近腰部就算完成了一次操作。

这个动作需要主要的是双手一定要握紧臂力器，否则就会造成背部的损伤。此种方法便是臂力器的最高境界了，因为他不仅可以锻炼臂力，而且锻炼了腰部的力量。对于健身者而言是一个非常好的自我提升过程。

‘陆’ 臂力器锻炼的方法有哪些

一般也就是双臂向下发力 ， 向上弯曲臂力器 ， 再就是反方向手掌向上握住 ， 像下弯曲臂力器 ， 这两样都很练手腕和小臂. 然后也就是分组 ， 最好不要练那些花式的 ， 很危险而且练的没甚么效果.

‘柒’ 臂力器锻炼方法！

臂力棒如今已成为很多年轻人锻炼身体力量的必备物品。简单方便有效。而且占用空间比较小。非常适合学生在宿舍里天天有计划地练习上臂力量。

第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。

第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

• 注意事项：
  

• 不管哪种方法，都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带！
  

• 脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。
  

• 握臂力棒时最好慢慢的不需要很快，根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法

‘捌’ 健身：臂力棒的选择与正确的使用方法。

最好是8－15RM的。解释下就是可以最多完全做完的次数在8到15次之间的。少于8次说明太重，拉不动。多于20次的话就太轻了，根本对力量和肌肉起不到刺激作用。

臂力器锻炼方法和注意事项

第一种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

注意事项：

在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。12岁以下的儿童不要使用臂力器

(8)臂力器的锻炼方法扩展阅读：

频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次／每周即可，中等水平的练习者每周可练3～4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次／每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2～3天身体机能处于下降水平，3～5天恢复到原水平，5～8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

参考资料来源：网络-臂力棒使用方法

参考资料来源：网络-健身

‘玖’ 撅棍（臂力器） 可以锻炼哪部分肌肉

臂部。臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。

臂部介于胸大肌下缘和肱骨内、外上髁连线上方二横指之间，借深筋膜发出的内、外侧肌间隔，将臂部分成前、后两个肌室。

臂前区即前肌室及其相应区域浅层结构的合称。

(9)臂力器的锻炼方法扩展阅读：

一、使用方法：

1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

6、追求的是数量不是重量。

二、注意事项

1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

6、使用时，应匀速的做。

‘拾’ 请问臂力器锻炼的主要是哪几块肌肉

锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

1、臂力器正U字型可以练肱三头肌、胸大肌、三角肌中束；

2、臂力器反U字型可以练肱二头肌、胸大肌、三角肌中束和背阔肌。

臂力器锻炼方法：

1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

拓展资料：

臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

参考：网络“臂力器”