腰背肌锻炼方法腰椎间盘突出操

‘壹’ 腰椎间盘脱出，能锻炼吗

能锻炼可以做下面这些锻炼！
1、游泳。患有腰椎间盘突出可以多游泳，因为游泳能够减少脊柱负担，促进疾病恢复。但是，在游泳之前患者要注意适当热身，以免冷水刺激，引起不良反应，危害健康。

2、慢跑。慢跑也适合腰椎间盘突出患者，主要是因为慢跑能够增强腰椎柔韧性，缓解腰痛。但是要注意，慢跑时要适度，不能过量，以免起到反作用，影响疾病恢复。

3、腰椎操。对于腰椎间盘突出患者来说，腰椎操也是不错的运动选择，因为腰椎操能够放松腰肌、软化韧带，适当进行对疾病恢复很有帮助。

4、倒走。倒走可以减轻腰椎间盘压力，长期进行也能起到辅助治疗的效果。但是在倒走的时候，尽量选择平坦地面，以免倒走时发生意外，影响健康。

5、飞燕式锻炼。飞燕式运动是锻炼腰背肌的最好方法之一，只要患者适合就可以采用，有益健康。其操作方法主要就是俯卧于床，然后双腿合拢抬起，之后再将双手向前伸直，同时两腿向后用力，使头、胸、四肢等尽量抬离床面，像燕子飞起来一样。

6、反复搓腰。患有此病也可以进行反复搓腰运动，对疾病恢复也有帮助。主要操作方法就是反复搓揉双侧腰部，直到腰部发热即可，这样反复进行也能辅助医治，促进疾病恢复。

这些运动都适合腰椎间盘突出患者，可以适当进行，有益健康。除了要注意适当锻炼之外，患者还要注意腰部保护，避免长时间弯腰，避免干太重的体力活，只有做好这些防护，才能更好的辅助科学方法医治，实现最佳恢复。另外，疾病治疗后还要注意定期复查，预防复发。

‘贰’ 腰椎间盘突出适当的锻炼有哪些

最简单的倒走

最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的朋友那里听来的，他试了大概一个月，说是效果还可以，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

游泳

其是日常生活中常见的一种无氧运动，是最适合腰间盘患者的锻炼方法之一。一则在游泳池中身体可以达到完全水平的状态，不会对腰椎有任何的压迫感，二则身体可以在水的作用下起到一定的牵引作用，能够帮助稳定脊柱，拉回突出部位。

空中蹬车

将身体平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面间不能有空隙，之后双腿做空中蹬自行车的动作，坚持进行十分钟，不仅可以帮助促进腿部脂肪的燃烧和消耗，还能够帮助缓解腰部疼痛。

猫式伸展

首先趴在地面上，之后深呼气将腰背向上拱起，就如同猫伸懒腰一般，然后再通过吸气将腰背下沉，让腰肌深层的肌肉得到很好的伸缩，进而有效的改善腰椎间盘突出。

猫式伸展

腰间盘突出

1、四点支撑

首先将身体趴在地面上，注意双腿和双手要和地面充分接触，让身体保持稳定，之后慢慢将左侧的手和右侧的腿伸直，与后背保持在同一水平线上即可，左右侧四肢来回进行交替，对于腰部的肌肉能够很好的进行锻炼。

2、抬腿运动

将身体仰卧，之后伸直双腿，将其轮流向上抬起，具体速度可根据自身的实际情况来把握，切忌不可过快或过慢，以免起不到效果，连续抬腿八分钟，对腰间盘突出能够起到一定的缓解作用。

3、坐高腿凳

坐高腿凳（就是坐上去后脚够不到地面的凳子），最好是没有边沿可以支撑脚的那种，坐这个会有助于调整正确的坐姿，使腰部和胸部处于正确位置，每天可以挑一段时间坐一下高腿凳，本人测试过，腰部确实会舒服一些。

按摩腰背

当腰背处受到寒气入侵的时候，便会出现较为明显的疼痛感。建议此时可以用毛巾热敷几分钟，之后双手延背部一路向下，直至小腿处顺时针旋转着来进行按摩，以起到疏通经络和促进血液循环的作用。

仰卧屈膝

首先将身体平躺于地面上，使腰背与地面完全的进行接触，之后将膝盖弯曲，使大腿紧贴腹部，两手抱住膝盖，让背部和下半部分肢体处的肌肉得到放松，然后放开双手，将两腿伸直。重复进行此三到五次，能够有效的帮助进行缓解。

‘叁’ 腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出是腰椎超负荷工作、姿势不良、劳损以及退变等引起的，如果病情较轻，可以通过保守治疗的方法。一般症状轻的，可以进行腰背肌的锻炼，如果有腰腿部疼痛、麻木，可以先应佣-腰椎-骨方世-贴 调理，百渡搜索了解，症状缓解后再进行腰背肌锻炼。
1、五点支撑法拱桥：五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
2、小飞燕：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
3、仰卧交替抬腿：仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
4、平板支撑：双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线。保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
5、十字挺身：俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

‘肆’ 腰椎间盘突出病怎样做腰背肌肉恢复锻炼

方法 一、半俯卧撑

准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰嵴柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。

功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

‘伍’ 腰椎间盘突出的锻炼方法，做什么运动好呢

如果说起腰椎间盘突出症，相信很多人都有所了解，甚至有很多人都正在遭受腰椎间盘突出的困扰。

准确地说，腰椎间盘突出的原因是很多的，比如椎间盘老化，而且长期从事弯腰工作的人更容易出现这种问题。

但是，即使出现了腰椎间盘突出症，也不要太害怕，因为很多患者并不需要手术治疗，保守治疗就可以应付。80%~90%的患者完全可以不用做手术，就能够解决腰椎间盘突出症了。

可是这么多患者通过保守治疗该怎么办呢？很多医生都建议，腰疼的人应该适当地做运动。无论是体育活动还是有氧运动，都可以帮助患者早期脱离腰痛的问题。

可是腰明明已经很疼了，越运动不是越疼吗？这似乎是一个悖论。那么疼的时候该不该活动？腰椎间盘突出症能不能运动呢？

运动不好反而加重

其实在大多数的体育活动当中，腰部的活动量都非常大，甚至可以视为身体活动量最大的部位之一。

所以在长期运动当中，就非常容易出现腰背部肌肉的损伤。当然也容易增加腰椎间盘突出的风险，所以活动太多对腰椎间盘突出也非常不利。

很多体育锻炼的方式，比如仰卧起坐卷腹运动，我们常做的这些运动都依赖身体前侧的屈肌群。但是经常做这类运动，就会很容易忽视腰部后方的那些肌肉，也就是我们所说的腰背部肌肉。
就这样腰部前方的肌肉变得越来越强壮，但是同时腰部后方的肌肉就相对变弱。很多人锻炼得不对就会出现这种情况，而这种情况最终会导致脊柱肌肉失衡，这也可能诱发腰椎间盘突出的发生。

另外，在一些短期内脊柱受力特别大的运动当中，腰椎间盘也受不了。比如举杠铃，感觉上和脊柱关系不大，都是靠上肢力量完成的，但是在站立或者蹲下的时候，腰椎间盘受到的压力会更大，这也容易导致突出的发生。

照这么说，腰椎间盘突出不能运动了吗？当然可以了，只要做对了就行。

最好的运动是什么？
只要运动做得好，兼顾了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡锻炼，很多不良的姿势都可以慢慢纠正，腰椎的稳定性也不会遭到破坏。总之，间盘突出并不全都是运动害的。

当有腰椎间盘突出症的时候，哪些运动可以做呢？

1.小燕飞

如果你问过骨科医生或者关注过类似的内容，都会发现医生们建议做小燕飞的动作。这也侧面地说明，这个动作对腰背部肌肉有多大贡献。适当锻炼可以促进腰部血液循环，增强腰背部肌肉力量，从而有效改善腰椎稳定性。

这个动作建议每天1~2组，每组15~20次即可。当然，根据患者自己的具体情况，适当增加次数也是完全可以的，并不太严格。

2.游泳

当然脊柱外科医生的建议都会包括游泳这个选项，这也是很多专家学者的共识。人在水面上漂浮的时候，脊柱是受力很小的，这无疑可以很大程度上缓解腰椎间盘内部的压力。

另外，在游泳的时候，全身很多部位的肌肉都可以锻炼到，特别是很多人最习惯的蛙泳，腰背部和腹部肌群都可以有效锻炼。这可以说是对脊柱最好的运动之一了。

3.快走和慢跑

当然很多人并不喜欢游泳，甚至不会游泳，这个时候只能在家呆着嘛？也不完全是，只要是有氧运动都可以。特别推荐快走和慢跑，只要走起来不坐着都是对身体好的一种方式，而且这两种都是比较好的有氧运动方式。

不过具体运动量是多少，还要根据患者自己情况决定，不要太过劳累，心率变异率可以控制在30次之内是最佳选择，而且每次的锻炼时间最好超过30分钟。

那么，腰椎间盘突出症都应该运动吗？其实也不是，如果是急性发作的时候，最好不要随意活动，卧床休息很有必要。按照目前的指南建议，尽早地下地活动是改善预后的最佳方式。卧床时间达到2~3天就够了，太多的话，对腰椎也不好。

总之，体育锻炼是生命活动所必要的，这不仅可以预防腰椎间盘突出，甚至对它的治疗和复发都有积极的作用。

此外，生命在于运动，总坐着，整个人都不好了。希望在这个春天的时候，你可以有机会多到外面走走，让生活变得更加舒适健康。

‘陆’ 腰间盘突出怎么锻炼好

腰间盘突出，是腰部经络淤堵，气血运行过慢，导致腰间盘及周围肌肉缺少气血滋养，会逐渐僵硬，失去韧性，紧绷，承受力下降，当稍大的外力作用于腰部时，腰间盘便会突出。

它是如何导致的呢？

1. 长期久蹲，久坐，压迫腰椎，导致腰部经络淤堵。

2. 腰部受寒，寒气阻塞气血运行。

3. 长期纵欲，损耗腰部肾气，肾气不足以濡养腰腑，腰部会经常酸痛，不适，无力。

4. 体弱，气血不足。

要恢复它，增强腰背力量，需要强健体质，养足气血，增强身体能量和阳气，加快周身及腰背气血运行，畅通腰背淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将腰背淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，腰背气血运行通畅，充足的气血得以滋养腰间盘及肌肉，将变得柔韧，强健，有力，腰间盘将得以恢复。

如何做呢？可以网络搜看此文《腰间盘突出源于气血虚弱,长养气血就能改善腰突!》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。

‘柒’ 到底做什么运动治疗腰椎间盘突出

生活中的腰背痛是腰椎间盘突出症是一种常见的骨科疾病。那是因为您的腰椎间盘突出症而不能运动吗？特别是对于喜欢运动的朋友，这种担忧尤为明显。如果您可以运动，什么运动可以缓解呢？#腰椎间盘突出#

腰椎间盘突出症是可移动的，适合腰椎间盘突出症的锻炼是锻炼腰椎，放松腰椎，减少神经的局部粘连，从而减轻腰椎间盘突出症的症状。

运动

但是，建议不要进行剧烈运动以使突出的椎间盘满意，而应进行运动以减轻下背部的症状。

1.向后走：

向后行走时，身体的重心向后移动，从而减轻了腰椎间盘的压力。自然摆动双手，拉直腰板，然后每天后退60分钟。行走时，保持身体尽可能地向后，但要避免过度运动，以免加重背部疼痛或跌倒的症状。

2.弓腰：

可以加强锻炼腰部肌肉，特别是深部肌肉。首先将双腿并拢并笔直站立，然后将您的腰部和臀部向前挤压至最大，然后再回到笔直的位置。重复大约15-20次。

平板支撑

应该注意的是，运动是腰椎间盘突出症的双刃剑，它可以加快疾病的恢复过程，还可能导致疾病恶化。腰椎间盘突出症的急性发作期间绝对禁止运动。

‘捌’ 腰椎间盘突出症患者要怎样锻炼

适试锻炼在疼痛稍稍减轻后就应该进行适度的功能锻炼，如仰卧起坐、抱膝屈髋、慢步行走或原地踏步等，要注意不能运动量过大，一定要量力而行。当疼痛症状已不明显，但仍有局部功能活动受限时，需要适当加大运动量，从而最大限度地恢复功能活动，可进行以下几种活动：托腰旋转：用两手手掌向前托住腰眼，按顺时针方向做前弯、右侧弯、后仰、左侧弯的转腰运动，每次5分钟，再按逆时针方向重复进行。

腰背肌锻炼：首先俯卧于床，双手与上臂后伸，头后仰，使得胸部离床，同时两下肢做背伸动作，不能屈膝，使得腹部着床，身体呈反弓状，并保持此姿势5～10秒钟，再重复上述动作10次。

腹肌锻炼：每日进行20～30次仰卧起坐。

慢步倒行：每次10～15分钟。

运动量以锻炼后不感到疲劳和疼痛不加重为度，如果在运动后出现疲劳或疼痛加重，就应该停止1～2天后再进行。锻炼既不能急于求成、操之过急，也不能随意中断，要持之以恒。伴有大小便失禁、垂足或合并有脊柱骨折的患者不宜进行此类锻炼，应尽快找医生诊治，以免延误病情。