孕妇下半身锻炼方法

⑴ 孕妇怎样锻炼盆底肌肉的锻炼

女性在生产过程中，最为重要的肌肉群就是盆底肌了，孕妇在生产前，也就是怀孕期间，就可以适当锻炼盆底肌，这样有助于生产时候的肌肉用力，那么该如何锻炼盆底肌呢？其实这里是有窍门和方法，一起来看看小编为你带来的文章吧。
孕期盆底肌肉怎么训练
1.收缩盆底肌肉
如果不知道到底哪里是盆底肌肉，有个方法判断：在尿尿的时候尝试暂停尿尿，那个用力收缩的部位，就是盆底肌肉。
Kegel训练，感觉就像是在暂停尿尿（当然，正常训练是在没有尿尿的时候进行！不要在尿尿的时候做Kegel！）。
使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。如果你非常用力，可能会感到下腹有收紧感，但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。
第一次做时，如果什么也感觉不到，建议躺着做，躺着做更容易察觉到盆底肌肉在哪里。一旦掌握了方法，坐着做会显得更容易。
2. 保持住收缩几秒钟，然后放松
一开始做，可能坚持收缩个1、2秒就不行了，这说明盆底肌肉不够有弹性，要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒，再放松几秒，然后继续重复。
盆底肌肉训练的好处
1. 缩短产程，让分娩更容易
在怀孕期间，因为胎儿重量的压迫，盆底肌肉一直处于拉伸的状态。我们知道，有弹性的东西，一直处于拉伸状态，就会变得越来越松弛，弹性逐渐降低。肌肉弹性降低之后，我们就很难去控制它。
正因如此，孕妇在孕期非常需要做盆底肌肉训练，目的是为了保持它的弹性和身体对它的控制。
分娩时，我们用力把孩子推出产道，使劲的部位其实就是盆底肌肉。如果身体对盆底肌肉有更高的控制，盆底肌肉弹性更大，孩子也会更容易被推出产道，缩短分娩所需时间。
2. 更好控制膀胱，治疗漏尿现象
怀孕期间，随着胎儿越长越大，孕妇的膀胱受到越来越重的压迫，会出现尿频的需求，有些孕妇甚至会在第三孕期开始出现漏尿的情况。通过盆底肌肉训练增强盆底肌肉弹性，孕妇可对小便进行一些控制，改善直肠括约肌和尿道的功能。
在怀孕和分娩阶段，由于盆底肌肉受到长时间高强度的拉伸，生完孩子后自然会出现松弛。不少女性生完孩子以后，在大笑、打喷嚏或咳嗽时一不小心就发生漏尿，这正是由于盆底肌肉的松弛所导致的。当然，盆底肌肉的这个“锁尿”功能只有在你失去它时才会注意到！
盆底肌对于女性来说，是一组非常重要的肌肉群，试过能掌握方法多加锻炼的话，对于生产时候的用力是非常有帮助的，可是盆底肌存在的地方在体内，普通的外力锻炼并没有效果，我们就需要掌握正确的方法去锻炼盆底肌，从而使盆底肌更有力量。

⑵ 什么是孕期正确的锻炼姿势

前段时间，某女明星在孕期游泳、跑步，甚至离预产期还有三天的时候，爬山四小时，从而引发热议。毕竟这与许多孕妈一直以来的观点相悖。其实，美国妇产科医师学会于2002年针对孕期运动就曾发表过新的建议和指南，推荐每日中等运动量（不少于30分钟）对孕妇有利。而国内孕期运动的现状并不乐观，多数孕妇对孕期运动的安全性存在顾虑，认为“妊娠期是特殊时期不需运动，而需久坐”，而事实真的如此吗？

陈意涵孕期爬山照（来自陈意涵微博）

孕期运动好处多多

1.心理方面

对于孕妇而言，运动可以缓解心理状况，缓解孕妇因为怀孕和即将生产而引发的焦虑抑郁等负面情绪，减轻患者的压力，孕妇的睡眠效率和质量将得到提高。

2. 生理方面

适量的运动对于孕妇的体重和肌肉有明显的改善作用。这样一来，孕妇在生产的时候有足够的体能应对自然分娩所出现的状况。孕妇的适量运动也能促进消化系统的调整，帮助肠道的蠕动，促进孕妇的正常泌尿和排便。另一方面，孕妇的体型得到一定控制，避免因体重增加而造成的异常姿态。另外，在血液循环方面，适量的运动使得孕妇的血液系统得到一定的改善，保证生产时期稳定的血液供应。适量的孕期运动也能提高孕妇免疫系统应对疾病的能力，减少疾病的发生率。

3.对胎儿的影响

一定的运动在提高孕妇的免疫力的同时，也大大提高了胎儿的免疫力。在进行一定室外运动的过程中，阳光的照射促进了孕妇体内钙元素的吸收，改善了胎儿的骨骼和牙齿生长发育状况。

孕妇（图虫创意免费版：https://stock.tuchong.com/free）

既然孕期运动的好处这么多，那孕妈们都有什么运动可以选择呢？

1. 孕妇体操

(1) 腹式呼吸，盘腿而坐，拉伸背部肌肉，双手放在下腹部，呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出，如此反复练习23次，练习时双肩放松，注意力要集中在呼气上，时间尽量长一些。

(2) 腹部运动，提肛运动，猫姿势等。

(3) 腰部运动，提腹、腰部扭转、腰部拉伸。

2. 步行

这是一种最安全、方便的孕期运动方式。步行时间为每天30分钟以上，步行中可使用记步器监测孕妇的运动状况。较远的步行最好有伴侣陪伴，既可保证孕妇安全，又可延长步行时间。

3. 瑜伽

通过呼吸、体位、冥想等练习能较好地改善孕妇身心健康，有效缓解孕期常见的不适症状，如腰骶部痛、乏力、静脉曲张、下肢水肿、情绪波动、失眠等。孕早期要注意安全，选择以轻松、柔和练习为主；孕中期可以适当加大运动强度，可选择增强腿部、腰部力量的体位法练习；孕晚期选择可辅助分娩的练习方式，增加腰背部、盆底肌肉的弹性和力量。瑜伽的运动需要专业人士指导，根据孕妇的体质调整瑜伽动作，制定合理方案，避免腹部挤压，出现不适时需及时终止。

瑜伽运动（图虫创意免费版：https://stock.tuchong.com/free）

4. 游泳或水中有氧运动

许多研究显示，孕期进行水中运动更加安全，水中的压力可以使组织液更多地进入血管而减轻组织水肿，增加循环血量而相对增加子宫的血供。

孕期运动注意事项

孕期运动应选择空气新鲜、温度适宜的室内外环境，地面防滑、鞋子防滑、衣服宽松，进食30min后进行运动，同时运动前后数胎动，运动后24h补充适量的碳水化合物及水分，室外运动应选择清晨或17：00以后。运动过程中一旦出现阴道出血或有液体流出、骨盆前下方疼痛、头晕、呼吸困难、腹部剧烈疼痛等症状，应立即停止运动，并求助于医师。

一般来讲，孕早期尽量避免跳跃等剧烈活动；孕中期可增加运动量；孕晚期应以舒展运动为主，加强盆底肌肉、腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能准备。孕37周以后尽量避免水中运动以免胎膜早破而感染。

参考文献：

1. 吴惠梅,周春花.持续围产期运动指导对孕期运动依从性及体质量的影响[J].护理实践与研究,2016,13(8).

2. 陈轩.妊娠期运动及其对妊娠期糖尿病的作用[J].实用妇产科杂志,2013,29(6):419-422.

3. 刘亚红.孕期运动对孕妇及胎儿影响的分析探究[J].母婴世界,2016(10).

4. 张瑞洁,周敏,杨琳,etal.孕期运动护理的应用与价值评定[J].实用临床护理学电子杂志,2016(10).

⑶ 孕妇产后锻炼的方法有哪些

产后只要身体状况允许，就应尽早开始锻炼，至少每天一次。不过，每天多做几次，每次时间短一点，比如5分钟，也许更好。头几天可以俯卧锻炼，这样有利于子宫恢复怀孕以前的位置。

腹肌

平躺在床上，双膝屈起，双手放在腹部。收缩臀部，将后背压向床面，然后放松，多次反复。同时也可做盆腔练习。

胯部牵拉

平卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使这条腿拉长，然后再向回缩，使腿缩短。注意膝盖不要弯曲，背部也不要弓起。

踏步

平卧后双脚前伸活动，也可抬起，上下踏步。这是产后可以做的第一项有助于防止踝关节和足部肿胀的运动。

仰卧

平卧，双膝弯曲，两臂平伸放在大腿上，抬起头和双肩，使双手触到膝盖。

当孩子3个月时，可以试一试盆底肌肉。双腿离地向上跳，同时用力咳嗽，如果有小便失禁，就应经常做盆底肌肉练习。6个月时如仍无好转，就应去看医生。

猫步练习

双手双膝着地，背部平直，双手正好垂直于肩。

向前蜷起一条腿，使膝盖触到前额，现将腿向后上方伸直，抬头伸长颈部，注意从头到脚跟形成一条直线，维持几秒钟，放下。交替做另一侧。

起步

坐直，双臂在胸前抱拢，吸气，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌肉紧张起来，维持一段时间。此时尽量保持正常呼吸。坐下、放松。

⑷ 怀孕期间如何锻炼 推荐8个运动方法

孕妇在怀孕8个月后胎儿还是在不停的生长着，所以孕妇的运动其实也不应该停止的，更重要的是运动能帮助分娩，那么，有哪些运动真的有这样的本身，缓解生孩子时的痛苦。
其实孕妇在怀孕8个月后做这些运动也是有目的的，不只是为了锻炼身体而已。能增大的子宫使孕妈妈背部和腰部的肌肉常处于紧张状态，对腰背部的压力也逐渐增大。此时的运动是要缓，避免剧烈的运动导致宝宝早产。应选择以舒展为主的运动配合呼吸法的练习，通过加强盆底肌肉的训练，为分娩做好体能储备。给这个时期的孕妇推荐的运动主要有2个运动，具体是：
1.舒展瑜伽
舒展瑜伽对于音乐的选择是相当关键的，所以在这方面需要花点功夫。孕妈妈在伴随着轻柔的音乐下，做一些简单的伸展动作，既能缓解临近分娩的紧张情绪，又可以增加身体的柔韧性。孕妈妈可以平躺在床上，全身自然放松，双脚分开，双臂平举，配合有节奏的吸气和呼气运动，上身慢慢向左侧弯曲，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直。换手臂重复相同的动作，每次练习10～15分钟。不过如果孕妇有些疲劳的话就不要在继续运动了，正确的选择是应该马上休息。
2.运动呼吸法
运动呼吸法是一个怀孕8个月比较适合做的运动，主要是可以帮助孕妇缓解生孩子的疼痛。就是说可以帮助孕妈妈在分娩的过程中通过呼吸调节来缓解阵痛。临近预产期孕妈妈应掌握科学的呼吸方法来调节心理情绪，学会自我放松。到时候孕妇只要根据医生的建议，配合着吸气吐气就可以了。
孕妇需要记住，这项运动适合在床上完成，因为床上比较平稳，而且也没有地板上硬或者冰冷。孕妈妈可以平躺在床上，双手轻轻放在肚子上，闭上双眼，身体放松，减慢呼吸频率。深吸一口气，使胸廓扩张，然后缓慢的把气呼出，使胸廓复原，重复10次。或双手平放身旁，使腹部自然松弛，配合缓慢的深呼吸运动能有效缓解肌肉紧张。孕妈妈记住如果力气充足的话就做的到位些，不然不需要勉强自己，不过相比之下这个运动还是蛮适合怀孕8个月之后的孕妇的。
不适合孕妇怀孕期间做的运动
1.怀孕前后患有高血压的孕妇。
2.宫缩严重、阴道有出血症状出现过的孕妇。
3.有流产经历的孕妇。
4.心脏病、肾不好的孕妇。
5.肚子过大，孕妇发生过意外。

⑸ 孕妇在孕后期的时候，有哪些锻炼方式呢

站立，双脚稍微分开。十指相交，举过头顶。松开双手，手心向下（向上），抬起头，双眼直视手心（手背）。吸气，脚尖挺立，把整个身体向上充分舒展。呼气，慢慢使两脚跟落地。散步有助于胎儿入盆，能将盆骨盆的韧带松弛，为分娩做好准备。准妈妈在散步的时候可以适当抚摸肚子，和宝宝聊聊天。散步的时间可以安排早中晚三次，每次20分钟，也可以安排早晚两次，适当、合理的运动能促进消化、吸收功能，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，还可以锻炼自己的体力，让分娩时有充足的体力分娩，分娩后也能迅速恢复身材；

⑹ 孕妇做什么运动好

运动方法： 孕妇运动（步行走、骑自行车、跳舞、孕妇操，孕后期还要做分娩静动操。共40周） 一月（1-4周） 预备：坐在床上（硬板床为宜），两腿平伸、脚分开30度，呼一两手左右平举与肩平，呼二上身向左转90度，呼三还原，呼四手放下，呼五两手左右平举与肩平，呼六上身向右转90度，呼七还原，呼八手放下。上下午各四个八拍。 目的：主要是活动腰部，使内脏，特别使横隔膜得到松弛，为子宫增大让出空间作准备。 二月（5-8周） 预备：仰卧床上，双腿平放伸直，呼一左膝弯曲，双手抱膝，呼二左膝缓慢向胸部靠近，呼三还原，膝呈曲状，呼四放下腿伸直。呼五右膝弯曲，双手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。 目的：活动髋，膝关节和肌肉骨骼，使血液回流好，防止静脉曲张和下肢浮肿。 三月（9-12周） 预备：孕妇仰卧，双腿屈膝，两手垂直体侧。呼一上体左扭转，呼二还原，呼三上体右扭转，呼四还原，呼五同呼 一，呼六同呼 二，呼七同呼 三，呼八同呼四。上下体各做四个八拍。 目的：主要活动腰和腹部及髋关节，有利胎儿发育和顺利分娩。 四月（13-16周） 预备：双膝跪床上，俯身双手着床，成双膝双手承担体重状。头与背、臀成直线。呼一左膝曲弯靠近胸部，呼二还原，呼三四重复一二。呼五右膝曲弯靠胸部，呼六还原，呼七八重复五六。上下午各做四八拍。 目的：主要活动髋、膝关节及肌肉，对背柱、腹部肌肉的张力都有好处。 五月（2-4个月每月增0.5公斤,从5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅渐缓,到满月增到10-20公斤均属正常）（17-20周） 活动项目仍以步行为主，加上游泳、骑自行车。还可选择做几节徒手操（广播体操），还应坚持做孕妇操。适当多做些家务劳动，但仍注意别负重，不蹬高，不大弯腰。下厨房做几道美味佳肴，为小宝宝做些准备，如小衣服、床上所需、织些零碎的小儿所需物品。 六月（21-24周） 继续做好孕妇操、步行走等项活动的同时，若感兴趣的话，可以跳跳舞，以跳交谊舞为好，因为活动量适中且轻松、稳重，舞曲的明快、优美、活泼、抒情，使人心情开朗、愉悦，舞伴们跳舞本身是一项全身运动。 七月（25-28周） 此时以步行走为主，做几徒手操。 一节：站立，两脚分开与肩同宽；呼 一，双手前平伸，呼 二，缓慢下蹲；呼 三，慢慢直起身；呼 四，手放下；呼 五，双手侧平伸；呼 六，缓慢下蹲；呼 七，慢慢直起身；呼 八，手放下。 二节：站立，两脚分开与肩平，呼 一，双手上举，呼 二，上体左侧转90度；呼 三，还原；呼 四，手放下；呼 五，双手双举；呼 六，上体右侧转90度；呼 七，还原；呼 八，手放下。 三节：平仰卧床上，呼 一，屈膝；呼 二，抬起臀部；呼三放下；呼四，双腿伸直，下四拍同上四拍。 四节：平仰卧，呼 一，双腿曲膝；呼 二，上体起成半坐状；呼 三，上体躺平；呼 四，腿伸直。下四拍同上四拍。 八月（29-32周） 运动项目应以步行走、孕妇操为主动，节选一些徒手操等活动，以量小且带氧的来锻炼，为分娩做好体力上的准备。分娩三要素：一是产力；二是产道；三是胎儿。 九月（33-36周） 仍以步行为主，早晚做有利分娩的孕妇动静操。 一节，腹式呼吸操。平仰卧，双手轻轻放在肚子上，肚子鼓起吸气三秒钟，屏住气一秒钟，再呼气三秒钟，肚子还原。上下午各做四次。 目的：锻炼气力，分娩时有气力把胎儿从产道推出。 二节，胸式呼吸操。平仰卧，双手轻轻放在肚子上，吸气三秒钟，胸廓外扩，然后屏气一秒，用三秒把气呼出，胸廓复原。上下午各做四次。 目的：也是锻炼气力。 三节，腹肌锻炼操。平仰卧，双腿分开，向上膝弯曲，双手抱膝，稍用力四秒钟，腿放下，停10秒钟再进行。上下午各做四次。 目的：锻炼腹肌，增加产力。 十月：以步行为主，坚持做孕妇操和分娩静动操。（37-40周）以上所列仅供参考

⑺ 怀孕期间孕妇可以坚持什么习惯，来让分娩更顺利

四种助你顺利分娩的方法。

一、让宝宝处在子宫的正常位置。分娩前，宝宝在子宫里的位置正常应该是头朝下，面向妈妈。这样的位置最容易让宝宝下降到产道。可有的宝宝却没有处在这样的位置，因此要纠正不良胎位。引导良好胎位的方法可以是手脚着地，呈爬的姿态，或者跨坐在椅子上，让上身趴在椅背上，每天保持三十分钟左右。

二、学习呼吸的方法。正确的呼吸方法可以使分娩过程更顺利，那是因为正确的呼吸方法可以让子宫得到足够的氧气，使宫缩更加有效。分娩时候的呼吸方法和我们平日里的自动呼吸是不一样的，分娩呼吸需要我们练习扩张胸腔。孕晚期几乎每天都要这样练习。

三、多起来走动。活动和直立体态如站立、端坐等，都有加快分娩的作用。多活动可以促进血液循环，使更多的血液流到子宫，加快宫缩，而且多数的直立和活动姿态可使骨盆扩张得更大。

四、选择舒适的环境。环境对分娩的影响非常大，只有处在让自己放松的环境下才能让分娩更加顺利的进行。因此，如果决定要去医院分娩，就要在怀孕期间多走访几家医院，和医生交谈，提前了解那里的环境，然后选择一家觉得最舒适的，自己认为最细心呵护和最安全的医院来进行最后的分娩。