夹健身球的锻炼方法

㈠ 健身球常见的锻炼方法有哪些

健身球主要用于手掌旋转，所以又称“掌旋球”。目前，锻炼健身球的花样不断翻新，玩球的技艺不断提高。现将几种常见的锻炼方法介绍于此：摩擦旋转法：球体与球体紧贴，相互旋转的方法。可分为正旋转和反旋转两种，右手顺时针方向，左手逆时针方向的旋转称为正旋转；右手逆时针方向，左手顺时针方向的旋转称为反旋转。摩擦旋转主要依靠五个指头的发力、屈伸和收展来完成。熟练后，手掌平伸，仅运用五指的抖动，便能使球摩擦旋转。要求互绕盘旋时球体之间不能有空隙，不能发出碰撞的杂音，只允许出现轻微的摩擦声，球不能从手中滑落。初练摩擦旋转者可先掌握单手双球摩擦顺旋转和反旋转，左右手交换练习，打好基础后可逐步练习单手三球平行摩擦旋转、双手四球摩擦旋转、单手四球摩擦旋转等技艺。

离心旋转法：即两个球体于旋转时分离，在手掌边旋转的方法，也分为顺旋转和反旋转两种。此法比摩擦旋转难度大，需在熟练掌握好摩擦旋转后再学习此法。掌握好单手双球离心旋转后再学习双手四球离心旋转。

里外跳转法：即双球在手掌的“槽形”中上下翻动、互相跳越的方法，分为外向里跳转和里向外跳转两种。外向里跳转时用中指、又名指发力由外向里拨球，经中指尖从另一球上方跳跃而过，里侧的球顺势便挤向外侧，这样便完成一次跳转动作；用大拇指和手掌发力，使掌心里侧的球从另一球上方向外跳越落入掌心。如此循环往复。称为里向外跳转。

横向跳转法;即双球在手指根部横向的互相跳跃、上下转动的方法。拇指用力把一球挤向另一球，使另一球上升到该球上面，垂直后再用中指、食指把它向食指根部拨下，使二球横向互换位置，也可向相反方向跳转。如此循环往复，不停跳跃。

带音节旋转法:即在双球旋转中有节奏地发出带上音节的相互碰撞声。在掌握离心旋转的基础上可以学习此法。先练习转圈，找出一个碰撞响声，继而再找二声、三声的碰撞点，反复练习，便能得心应手地掌握带音节旋转，增添锻炼的乐趣。

多球带转法:有“四球转三带一”、“五球转四带一”等方法。即三个或四个大球托在掌心，上面再放一个小一号的健身球，该球依靠下面三个球或四个球平行旋转力量的带动而出现自转，如同“大轮带小轮”一般。此法难度较大，且要一定的基本功和较大的指力、腕力和臂力。

自由多变法:即指各种技艺娴熟后，锻炼健身球的方法自由多变，随心所欲，不拘一格。不少健身球高手左右两手玩球的个数可以不同，双手锻炼的方法常常各异，双手的锻炼方法往往变幻莫测，出神入化。

㈡ 健身球的用法 健身球怎么用

1、双球跳跃：把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求：动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限2、双球旋转：用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求：顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。3、.双手搓球：双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。4、单手抛球：把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。5、五指转球：把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。6、掌心握球：把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。7、虎口夹球：四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。8、五指捏球：手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。

㈢ 男人怎么用健身球全面锻炼腹肌

动作一：球上仰卧起坐
1，将健身球置于下背部，尽可能地向后躺下。双脚平放于地，两手置于头两侧。
2，以肩膀带动身体仰坐起来，下背部不动。
3，在最高点暂停后慢慢回落到起始位置。
动作二：双腿后卷
1，平躺于地，双手置于身体两侧，用小腿和大腿背面夹住健身球。
2，臀部向上抬起，推动膝盖向胸前靠拢。
3，在最高点暂停后慢慢回落到起始位置。
动作三：起身扭转
1，健身球置于下背部，尽可能向后躺下。双脚平放于地面，双手置于头两侧。
2，以肩膀带动上半身向上，并向身体一侧扭转。
3，慢慢回落到起始位置后，做另一侧动作。

㈣ 健身球的玩法

在街头、路边、公园里，经常能见到有老年人一边散着步，一边手揉健身球。

健身球（即手掌保健球）健身球是一种简便易行的运动保健方法，它最适合老年人，也有益于脑力劳动者。它不需任何条件，可在多种场合和时间内锻炼，还可同散步、聊天、坐车、下棋、看电视等活动同时进行，只要运用手指、手掌、手腕力量使球不停地搓动，即可达到运动的目的。

那么老年人玩健身球的好处有哪些呢？下面就跟随小编一起来看一看吧。

手握健身球的好处

健身球运动在我国500年前就有了，近年来在越来越多的中老年人中开始流行。目前已传播到20多个国家与地区，并被外国朋友誉为“东方健身瑰宝”。

健身球虽然练法很简单，但健身效果却很突出。它通过手指的活动，疏通经络，调合气血，强健五脏。通过对手上穴位的刺激，可以调节大脑中枢神经，有降血压、健脑、促进食欲、改善睡眠和增强体力的作用，长期坚持可强身健体，祛病延年。

临床证明，健身球对治疗和预防神经衰弱、颈椎病等多种慢性病有显着疗效。它有益于手部、臂部神经系统疾病的防治。因为双手掌和十指与身上内外器官是紧密相联的，身上的各器官在手上都有反射点，十指拨转球就会形成球面对手掌多个部位的按摩，从而刺激与手相关的几大经络和器官。因此，健身球表面看来是局部运动，实际上是一项全身性的健身运动。

健身球怎么玩？

了解了老年人玩健身球的好处，下面小编为大家介绍老年人如何玩转健身球。

1

五指捏球

手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6－10次。

2

虎口夹球

四指并拢，与拇指分开，把一个健身球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6－10次。

3

掌心握球

把一个健身球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻，再放松为一次。要求：用力握捏球片刻，待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8－12次。

4

五指转球

把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。

5

单手抛球

把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8－10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。

6

双手搓球

双手掌心相对，把健身球夹在掌心，进行反复的搓球练习。还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体，达到按摩掌心的效果。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓，再逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

7

双球旋转

用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求：顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。

8

双球跳跃

把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心；与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求：动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。

健身球怎么挑？

1

选大小

健身球手球的尺寸一般以直径来区分。常见的有直径4厘米、4.5厘米、5厘米、5.5厘米、6厘米等多种规格。用我们常见的乒乓球来做参照物，乒乓球的直径一般是4厘米左右。直径为4.5厘米的健身球时一般适合初学女士使用。直径为5厘米（和普通的鸡蛋差不多大）的适合初学男士使用，如果男士手大也可以考虑选择直径为5.5厘米的。球太小起不到锻炼效果，球太大，手心放不下或没有力量旋转，会损伤手指及前臂，影响锻炼的效果。

2

看外表

健身球要选圆的。我们可以将球放在一个平面上轻轻转一下，如果不圆，球旋转时不协调，影响旋转速度，这样把玩起来也会影响锻炼效果。此外，还要注意球的表面应光洁明亮，电镀层均匀，否则影响锻炼效果。

3

选重量

健身球的材质不同，重量也会不同。如果身体比较好，用于锻炼用，建议选择不锈钢材质的，环保卫生不生锈。如果手不是很灵活，或者是术后锻炼，按摩手部穴位，建议选择带康复功能的球。

4

听音色

选球时音色应清脆悦耳。如果发音低哑、发“闷”响或两球音响不协调，会影响锻炼效果。

㈤ 如何用健身球训练核心肌群

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。因此，锻炼核心肌群几乎是所有体育运动的重点。下面我们就来介绍：如何用健身球训练核心肌群？

一、交替拿球，可以同时训练上腹部和下腹部。动作要领：身体平躺在垫子上，双脚夹住健身球。然后，利用下腹部肌肉的力量，让下半身轻轻将球举起。这时上肢微微抬起接住健身球，之后，再慢慢往后躺。这个动作在进行时，要注意保持下背要平贴于地。以此往复，根据自己的能力，制定训练计划。

注意：在整体过程中，动作不宜过快，在训练过程中要将注意力放在下腹部。

二、桥式支撑，可以锻炼到背后肌群（下背、腿后肌群、臀大肌）。动作要领：身体平躺在垫子上，双臂放在身体两侧，将健身球放在脚旁，双脚抬离地面，放到健身球上。臀部夹紧提起，轻轻往上推，使大腿与小腿呈90度角，坚持数秒后再放下。

注意：臀部向上推时，膝盖、腰、髋关节与身体呈一直线。

三、腹部卷曲，这个动作有一定难度，初学者做时须谨慎。动作要领：身体俯卧地面，将健身球放在膝盖处，双手撑地，手肘微弯。确定稳定以后，再将身体往内缩，后推，重复内缩、后推动作。

注意：建议身体核心力量、平衡力不够的人，不要轻易去尝试，是很容易跌落的。

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㈥ 健身球滚动如何练习

健身球锻炼的新方法。在练习中，应左右手交替进行或双手同时进行。每天坚持练习，持之以恒，一定能收到健身、防病及治病的效果。

1.五指捏球：手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一健身球姿势

次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。

2.虎口夹球：四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。

3.掌心握球：把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。

4.五指转球：把一个球握在手里，五指拨动健身球球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。

㈦ 怎么用健身球健身方法

每种动作只要做12次即可，动作的质量永远比数量更重要。
骨盆倾斜
对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。
锻炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近；吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。
收腹练习
对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。
对侧起身
对身体的好处：让腹部两侧的肌肉更加坚实，收缩腰围。像搁腿起身动作一样，对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说，它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后，肘关节朝向外侧打开。
锻炼动作：呼气的同时将左肩抬起，左肘向右膝靠拢，也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作，直至12次为止。
搁腿起身
对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。
锻炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。
腰腿紧致
对身体的好处：这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦，背部和腿部强壮有力。
准备姿势：身体仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。用双脚夹住健身球，举向空中，大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。
锻炼动作：呼气，下腹部向上卷起，臀部抬离地面，将健身球的位置稍微举高。吸气，回到初始位置。重复做这个动作12次。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。
锻炼动作：呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐，腹部肌肉收缩。下巴抬起，下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。

㈧ 老人玩健身球的技巧有哪些

1、五指捏球

手指自然分开，抓住球，各手指用力捏球，停顿片刻后放松。这样一捏一松，反复捏球10次。要求捏球的力量要缓慢而持久，停顿时要等到手指有酸胀感后再放松，方能取得良好效果。

2、五指转球

把球握在手中，五指拨动球体使其旋转，可先顺时针转动，然后逆时针转动，还可向上、向下转动。要求运球转动时，开始时速度要慢一些，熟练后可逐渐提高转动速度，次数和时间没有限制。

3、掌心握球

把球放在掌心，五指自然抓在球体上。用力握捏球片刻，然后再放松。此过程为1次，反复进行10次。要求用力握捏球片刻，待手有酸胀的感觉后，才能放松。

4、虎口夹球

四指并拢，与拇指分开，把球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为1次，反复进行10次。要求用力夹球时，手的虎口处以有紧张感为宜。

5、双手搓球

两手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习也可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体，次数和时间不限。要求双手上下用力搓球，应先顺时针搓，然后逆时针搓。反之亦可。

6、单手抛球

把球向上抛起，球下落时接住，并且五指要用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，反复进行1o次。要求这一方法有助于锻炼空间感觉，提高机体的反应能力。在练习初期，应注意安全，以免砸伤腿脚。

7、双球跳跃

把两只球托在手掌中，一球放在四指，一球放在掌根。四指用力推动前球，从外向内跳过另一球进入掌心；同时，掌根向前推动后球，使两球上下滚动跳跃，次数和时间无要求。要求练习初期，切勿着急，动作应从慢到快，逐渐增加速度。

8、双球旋转

用单手托两球于手掌，手指用力拨动球体，让两球在掌心顺时针或逆时针转动，次数和时间无要求。顺时针转动时，两球经拇指、小指依次到食指；逆时针转动两球要经大拇指、食指、中指、无名指与小指。

以上就是我们今天教给老人玩健身球的技巧，希望老年朋友在玩健身球的时候选择适合自己的技巧和方法，另外需要提醒老年朋友的是，玩健身球的时候一定要有耐心，特别是在刚玩健身球的时候，要小心的进行，不要进行高难度的动作，以免控制不了健身球的速度和方向而伤害到自己。

㈨ 如何用健身球进行健身训练

提到健身，很多人第一反应都是杠铃，哑铃，器械这样的铁质用品，其实健身中并不都是铁块的运动，我们今天要给大家介绍另一种东西，让你体验到不一样的运动感受，它的名字叫做瑜伽球，是我们运动健身中常见的一种健身借助品，因为它有很多的训练方法，所以今天我们就来聊一聊它到底有哪些值得我们去运动的训练方法。

这个动作我们做的时候，首先需要将身体放松后，俯躺在瑜伽球上，将球体置于腹部、胸部下方，使得整个身体充分伸展，然后如图所示，将手臂抬起，另外一只可以作为支撑固定平衡的作用。给自己规定一组做几次，不可做太快，做完规定的次数后，又换一边再做。每天可多做几组，坚持下来很快就能看见效果。

瑜伽球在我们的健身房中也是经常可以看见的，但是用它的人却不是很多，解锁瑜伽球这么多新“姿势”后，赶紧去健身房动起来吧！

㈩ 利用健身球，如何才能练出傲人的背部肌肉

当你走进健身房的时候映入眼帘的有许多健身设施，哑铃，水壶，战斗绳，跑步机，动感单车等等一系列的健身设备，你肯定不会在意到那个小小的健身球，其实练好背部肌肉一个小小的健身球就够了，不要小看这个小小的健身球，只要配合专业的动作指导，就可以更好的练出你背部的肌肉。

看了这些动作终于觉得健身球再也不是毫无用处了吧，我们亲身体验过这些动作确实对背部肌肉的训练有莫大的帮助，赶紧拿起你的健身球跟我一起来练吧，坚持每周至少有2天来练习这些动作，坚持下来你一定会看到背部肌肉的变化，大时候好好享受这锻炼带来的喜悦吧，好了今天的指导动作到此结束，谢谢大家！