‘壹’ 跑步不累的小技巧
跑步不累的小技巧
1、使用正确的呼吸方法，要学会深呼吸
正确的呼吸方法很重要，呼吸要跟随运动的步伐的快慢随时调整，当步伐快时要适当的呼吸快一些，以便提供充足的氧气，当步伐慢时，要将呼吸适当调慢一些，要学会深呼吸，在跑步过程中气息越稳，跑步的疲惫感也就越低，学会深呼吸能够在跑步时获得更多的氧气，有益于跑步的持久性，这些都能够帮助我们增加耐力。
天气寒冷时，要选择用鼻子呼吸，不能用嘴呼吸，很多时候我们在跑步感觉到累时，就会张开嘴呼吸，以便能够获得更多的氧气，但在寒冷的天气下，由于外界环境寒冷，张嘴呼吸，寒冷的空气进入口腔内，容易刺激肺部，甚至引发咳嗽哮喘等，用鼻子呼吸不仅能够将外界的空气进行温暖，鼻毛还能有效吸附外界的杂质，是温暖干净的空气进入体内。
2、可以选择跟团模式，加入跑团，让一群人陪你跑
当你减肥意志不坚定时，或者其实并不想坚持这项运动时，可以选择跟团模式，加入跑团一起进行锻炼，当自己想要放弃的时候，就看看周围的人，些许就有坚持下去的动力了。
3、可以采用变速跑的方式进行锻炼
当你已经跑步一段时间以后，身体已经逐渐适应跑步的过程，这个时候如果想要更加有效的燃脂，就可以采用变速跑的方式进行锻炼，变速跑就是慢跑100米后在快速跑100米，也可以进行加速跑或减速跑，这些都能增加跑步的效率，更好的燃脂。
跑步的注意事项：
动作模式：初跑者跑步时应尽量减少跑步时脚步发出的声音，因为声音越大说明缓冲越差，对膝盖的损伤也就越大。
跑步姿态：跑步时应该尽量抬腿勾脚尖，脚和地面接触的点应该在身体重心正下方。
训练量：跑步的训练量增长以周为单位，每周不应该超过10%，例如本周跑量为10千米，下周跑量不能超过11千米，如果大幅度增加训练量，受伤概率非常大，应循序渐进。
跑步的好处：
常常跑步的人患主动脉粥样硬化(血管中的人体脂肪堆积)等心血管疾病的风险性较低，而主动脉粥样硬化会造成 心脏病发病和中风。
有规律性的心脑血管病锻练能够 减少你的静息心率，减少心脏病或中风的风险性。
慢跑也是一种非常好的负重健身运动，它会让你的脚部和背部骨骼产生工作压力，人体需要这种健身运动来维持骨骼健壮，常常跑步的人比不跑步的人骨密度正常值高些，这对防止骨质疏松症和骨折特别是在关键。
慢跑能提升人的大脑容积，慢跑的这类积极主动功效身后有几种不一样的体制。
慢跑由于刺激性人的大脑的容积，进而刺激性大大脑神经的生长发育，并协助大大脑神经在对记忆力很重要的地区生存，另外也刺激性丘脑的神经元细胞生长发育或生存，而丘脑是人的大脑中承担融洽和调整肌肉控制和健身运动的一部分。因而慢跑有利于人体的融洽和均衡，并能够 增强记忆力和自学能力。
在健身运动中提升的血液循环系统为人的大脑产生了大量的血液和营养成分及其co2，在锻练的全过程中，人的大脑会造成一种称为内啡肽的生长激素，这种物质能给我们产生明显的快乐，造成 大部分人到慢跑后觉得很好，这类优越感持续的时间会较长，精神和心态会更为身心健康，并缓解抑郁症的病症。
‘贰’ 我很胖，不想上体育，怎么跑步能不累
注意调整呼吸，就不会累了。
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静
休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说
，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多
达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增
加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但
是对于呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解
跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
1.跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时，随着步伐“2吸1呼”、“2吸2呼”或其它节奏调整的
呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的
跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度
下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表
跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人
以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2.影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量
的依据。这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当
吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气
体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行
气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休
息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可
以显着降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随着跑步速度
的增快，死腔也会显着增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体
交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。
3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度。是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的
速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获
得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频
率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以
再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换
的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步
的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无
氧代谢增加) 。
4.胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸
。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺
部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓“气入丹田 (下腹部
) ”的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸
的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。
跑步前要做de准备活动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
‘叁’ 减脂期没有精神很累
减脂期没有精神很累
减脂期没有精神很累，想要美丽的身材，那么我们就需要及时的减去我们身上的脂肪，但是减去脂肪也是非常辛苦的一件事情，那么下面就为大家分享减脂期没有精神很累。
首先，先跟大家分析一下原因，有可能是运动过度，身体需要休息。在我之前运动过量的时候也有这种感觉，你休息一两天就会发现，你的身体马上就恢复了一些，就是代表你的休息和睡眠做的不够好。
然后，就是热量摄入过低，在减脂期间做的热量差太大了，比如吃的太少了，身体总是处于饥饿的状态，而且这个时候肌肉流失的比较严重，所以说你的免疫力会比较差，所以说你很容易发现你的精力跟不上了。
最后，是微量元素摄入不足，比如说你的每片锌元素和镁元素摄入不足，你就很容易出现失眠易困，精神不佳的状况。
那么我们如何去解决这些问题呢？我们需要注意以下几个方面。
第一，要做好你的睡眠和休息。
刚开始减肥时，朋友们都会认为出汗越多，体重就下降的很快，其实并不是，只是你体内水份大量流失，并不是减脂。身体一下大量运动，让身体处于疲惫的状态，导致晚上睡不着，影响脂肪燃烧的效率。所以运动要循序渐进。
还有些小伙伴喜欢晚上运动，但是睡眠质量较差，这类人群建议早上运动，可以避免晚上睡不好，让自己更容易入睡。同时我们可以改善一下睡眠方法，如数羊、戴睡眠眼罩睡、睡前喝一杯热牛奶、定期换床单，睡眠改善后，四肢无力的情况就会改善。
第二，不要节食，补充适量的锌镁元素。
想要快速减肥，一般会首先选择不吃碳水化合物，不吃脂肪，但是碳水化合物和脂肪是保持血清水平的重，要方法，如果不能摄取足够的食物，就很容易陷入一种精神萎靡的状态，严重的，甚至可能会导致抑郁。
减肥是想要变美，但是不正确的减肥 比如节食、吃各种减肥药等，会引发很多不好的状态，比如皮肤变差，脱发严重，经常不按时吃饭，使胃部分泌过多的胃酸，而胃酸没有食物的中和，就会直接接触到胃粘膜，这样容易让肠胃受损。
我们在设计饮食方案的时候，不需要给自己过多的控制，这个热量差300到500大卡就非常好了。 可以通过饮食锻炼健康减肥的，但不要过度的节食，防止出现营养不良以及电解质紊乱，对身体造成危害，减肥是循序渐进的过程，特别是患有严重器质性疾病，更不建议过度节食减肥的。
所以，如果小伙伴出现了减脂期间身体乏力的现象，一定要引起注意了，先停下来审视自己的减肥方式是否过激，如果一直放任不管，很容易导致营养不良、胃病和内分泌紊乱、甚至会出现记忆力减退。
健身减脂的瓶颈期怎么突破
减脂瓶颈期是人体的一种自我保护机制。在日常生活中，身体会为了维持基础的代谢，避免体内的能量消耗，当体内的能量消耗到一定程度时，身体就会自动产生保护机制。
在减脂期，摄入的热量要小于消耗的热量，但是，当一段时间后，身体会慢慢适应这种热量缺口，将我们所摄入的热量尽可能多的被吸收利用，从而减少能量的消耗，降低身体的基础代谢。这个时候摄入的热量和消耗的热量就又会处于一个平衡的状态。
5个妙招突破瓶颈期：适当的减少总摄入量
当你卡在瓶颈期时，身体各方面就会保持在一个稳定的.水平上，这时可以通过减少热量来打破它们之间的一个平衡。
粗粮代替细粮，主食可以把米饭省略掉，换成饱腹感强、消化慢的食物，比如：红薯、燕麦等主食。
蔬菜方面可以选择冬瓜、白菜、萝卜等低热量的食物，每天这样搭配不仅可以得到营养的均衡，还能让身体的代谢率加快。
早餐不能缺少蛋白
蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分。优质的蛋白质能够提供人体必需的氨基酸，来维持日常的生命活动，以及构建修复人体的肌肉组织。
早餐是我们一天中最重要的一餐，所以早上你选择吃什么食物，就关系到今天代谢的起点在什么位置，起点越高代谢的效率就越好。
早上选择多吃些蛋白食物，尽量选择鱼肉＞禽肉＞畜肉，这些都可以提高你的代谢率，它们不会让你发胖，还会长时间饱腹感。
调整运动
当你每天都使用同一个运动方法，同样的运动量，身体就会慢慢的适应，肌肉也会产生记忆力，这可能就是你体重降不下来的原因之一。
这时就要更换运动计划或者运动的方式，让强度波动起来。不同的运动，可以训练到身体不同的肌肉部位，同时还可以提高代谢率。
比如：之前减脂是每周三次跑步，心率都是一个水平值。那之后可以进行调整，变换其中的两次有氧形式和强度，做出有增有减的调整。
保证充足的睡眠
睡眠对减肥很重要，其中最关键的就是瘦素和饥饿激素的分泌平衡，睡眠充足能让瘦素充分分泌，控制食欲，但如果经常熬夜，会令饥饿激素大量分泌，食欲爆发，想要减少并不容易。
释放压力
人长时间处于压力的状态，体内的交感神经一直处于主导位置，过度紧张导致压力进食，免疫力也会下降。
当你倍感压力的时候，不妨先停一停，深呼吸，让身心放松下来，让副交感神经处于主导位置。
睡觉之前，在床上做些简单的拉伸动作，甚至仅仅是伸个懒腰，都能促进体内的瘦身因子，再也不怕情绪所驱使的暴饮暴食，体力下降导致的运动减肥效果欠佳等问题。
减脂，难免会遇到一些瓶颈，但只需要按着我给的5个妙招做，就可以安全的度过这一阶段，除此之外，我们一定要给自己一些坚定的信念，告诉自己，熬过这一阶段就是胜利！
减脂期防止肌肉流失的几个小技巧
如果你是新手
那么首先就是，如果你第一次健身，或者才开始健身没多久，那你走运了！！
因为新手健身是有“新手福利”的。那就是，无论你怎么锻炼，只要不是很离谱，只要不是很奇怪，你的肌肉都会增长，脂肪都会更容易的当做能量用掉。
这是因为你没有锻炼或者刚锻炼前，你的身体会因为你本身就没有什么肌肉而却有一堆脂肪，从而保护你的肌肉消耗，会更多的用你的脂肪作为燃料。这一段生理极限前的增肌时间段，一般被叫做“新手增肌期”。这一阶段，不仅你肌肉长得快，而且脂肪也消耗的多。
耐心的一点点降低卡路里
如果你要说：“我已经健身两三年了，早就过了这个阶段了，那咋办？”。那么下一个办法就是：将你的减脂时间段拉长。
也就是说，如果你计划一个月减10Kg体重，那么你现在最好用2-3个月来减这10kg。而每次当你想降低卡路里的时候
一点一点的降低！！！
比方说，你现在吃3000卡路里一天。如果按照你一个月的减肥计划，可能你每周要少吃500卡路里，于是就变成2500，
2000等等，减少的太快了。虽然说这样做可以让你很快的瘦下来，但是亲爱的朋友，你的肌肉也会缩水很多。
如果你把减脂时间拉长，比如两个多月，那么你每周也许只需要减少250卡路里，而不是500。长期这么做，虽然会让你的减脂时间变长，但是在阻止肌肉流失上面则更有效。
到头来你会留下更多的肌肉。
加大蛋白质摄入
还是和吃有关的。那就是之前在蛋白质那篇文章里提到过的，加大你的蛋白质摄入。
减肥减脂的时候，很多人为了减少热量，于是从碳水，到脂肪，再到蛋白质，全部都降低了。
这是一个极大的误区。
因为蛋白质在保护肌肉流失和加大肌肉合成率上有重大帮助。
2016年的一项实验表示，被实验对象摄入2.4g蛋白质每千克体重，对比组摄入1.2g蛋白质每千克体重。结果是最后减下去的体重两组相同，但是摄入更多蛋白质的那一组不可思议的减去了更多的脂肪，并且稍微增加了肌肉含量。
而对于一个本身很胖的人或者极少运动的人来说，2.4g蛋白质每千克体重完全不用这么多。0.8-1.2g每千克体重的蛋白质就够了。
而对于本身就很瘦，或者体脂比较少，经常运动的人来说，更多的蛋白质绝对是必要的。
用力量训练保护你的肌肉
减脂减肥不要只做有氧运动。
没错，疯狂的有氧运动确实能减少很多多余的热量，但是对于肌肉来讲。。。。
没错，太多的有氧对于你好不容易练出来的肌肉，影响还是很大的。
所以很多新人，或者是妹子，减肥的时候一定要加上抗阻或者是力量训练。这样你的减肥减脂不仅不会被耽误，还会让肌肉保持更多。
因为力量训练才能促进肌肉刺激，加大肌肉蛋白合成这一生理反应的程度。而实验表示，同时进行有氧和力量训练，减脂的力度是最大的。
妹子不要担心力量训练会练出来肌肉。因为女生普遍来讲，雄性荷尔蒙相对男生很低，几乎很难长出肌肉。而一些必要的线条需要肌肉的衬托才能显现出来，像是马甲线和翘臀。不然疯狂的有氧减肥下来，你整个人会看起来很萎靡，很消瘦，不健康
神奇的碳水循环
最后，也是最难的一个，那就是“Carb Cycling”（碳水周期循环)。
举例子，也就是在你需要训练的日子，加大碳水和其他营养物质的摄入。而在你休息的时候，减少碳水的摄入（蛋白质等其他物质的摄入量不变)
因为丰富的碳水会提高你的运动表现能力，让你在训练日能更好的刺激到肌肉，更好的去消耗热量。
而不运动的时候，则可以通过减少碳水摄入来达到降低热量和糖分摄入的目的。
这个方法听起来简单， 但是做起来难。。。
原因就是当你需要自己准备每天的饭的时候，本身就很麻烦了。现在还要根据不同的日子准备不同的东西，可能会更加头疼。
但是不管怎么说，想要性感的身躯又想尽可能地减掉脂肪，肯定是不会很容易的。