⑴ 高尔夫比赛中常见的 不良心理状态及其相应的调节方法
高尔夫比赛中运动员常见的不良心理状态
1.对比赛结果的恐惧
运动员在比赛中对结果的期望过高，心理负担过重，焦虑水平超过比赛需求。这时运动员会出现恐惧、担忧和紧张的情绪，特别是在第一洞开球时表现的尤为明显。在这种心理状态下的运动员比赛过程中注意过度分散或过度狭窄，不能把注意集中到目标上，而是关注无关因素，像场边的观众，前方的水塘等。恐惧心理会使小肌肉群的协调性受到影响，使长杆球的方向、切杆和推杆的精确性受到影响。
2. 失去镇定
高尔夫比赛的一个重要取胜要素就是保持稳定的心理状态。在比赛中，运动员如果不能很好地应对暂时的挫折，或者是比赛进程与预期不符时，例如杆头打到地上、球下水或球击中树等，如果运动员不能保持冷静，就很容易冲动，对后面的比赛失去信心，不能够冷静思考而做出有效决策。有的运动员在比赛中一次开球出界或落入树林被罚杆后就失去镇定，后面的比赛求胜心切，总想弥补前面的失误，不加思考匆忙击球，结果陷入恶性循环，越打越糟糕，杆数不断上升。
3.担心别人的想法
在大型比赛中，由于高尔夫场地的特点，观众离球道的距离非常近，这样，观众就成为一个影响运动员发挥稳定性的重要因素。运动员在比赛过程中过于关注他人对自己的评价，总认为别人在评价自己的表现。强烈的自尊使其害怕自己失误而处于尴尬之中。担心别人的想法使运动员不能把注意力集中到观察场地、风向及目标上，从而增加决策失误的几率，影响比赛成绩。
4.控制感的需求
高尔夫比赛的每一杆都受到很多因素的影响，其不可控因素是体育项目中较多的，因此也有人把高尔夫比赛称作是最难的体育比赛。运动员在比赛中如果期望去控制太多的因素，就会陷入挥杆前思维凝固，击球时犹豫不决，难以作出决策。遇到困难时过多的思维，以感性定向为主。
5. 缺乏比赛动力
一场18洞的比赛一般需要四到五小时，需要运动员具有较好的耐力和毅力。运动员如果没有足够的体力和毅力，或者在前面部分打的不理想时，很容易失去信心，缺乏坚持下去的动力。另一方面，有的运动员既想取得好的结果，但又不愿意付出努力，去仔细观察场地等条件，认真评估做出决策。如果运动员满足于现状，求胜的动机不足，缺乏对自己的严格要求，或者潜意识的恐惧成功，也会导致比赛动力的缺乏。
二 消除高尔夫比赛不良心理状态的对策
1. 消除恐惧
1.1 合理呼吸
高尔夫比赛的切杆和果岭上的推杆都要求运动员有非常好的精确性稳定性，因此合理呼吸对运动员短杆的动作稳定和精确性具有重要意义。在切杆和推杆时，要求运动员运用腹式呼吸，保持上肢的稳定。保证击球面与球甜蜜接触，使球按预期轨迹飞行。运动员在比赛过程中可以利用适当线索来提示自己调节呼吸节奏，如在手套或球包上写出自己确定的提示语，随时提醒自己。
1.2 学会放松
在比赛压力下，运动员学会如何放松是保证比赛稳定发挥的重要因素。在平时的训练过程中要求运动员熟练掌握放松方法和技巧并坚持练习，目前常用的放松方法主要有渐进放松法和自生放松法。在高尔夫比赛中由于时间紧迫以及条件限制，运动员不能在球场上进行全身放松。目前国外有一种针对高尔夫项目的放松方法，即部分放松法。运动员在比赛中可以根据身体不同部位的紧张以及项目特点，对容易出现紧张的肩、手臂、颈及膝等部位进行放松训练，这样既节省时间又具有隐蔽性，不容易让对手发现你的心理状态。
1.3 积极的自我暗示
思维决定个体的行为。消极的思维就会导致错误的动作。在比赛中要求运动员始终建立积极的思维模式，在大脑中储存积极的心理表象。针对消极思维，我们以对应的积极思维来代替它，不断练习，形成条件反射，逐渐建立积极思维模式。
以下是高尔夫比赛中常用的积极思维的例子：
有一杆没打好时，及时自我安慰：只是多打一杆嘛，以前我打的很好，以后也会打的很好。当有人关注你的动作时，提醒自己的挥杆是独特的，别人不懂。当第一洞没打好时，自我解释，第一洞身体没活动开，比较僵硬，没打好是正常的，对结局影响不大，认真继续打。利用积极的自我提示会不断强化自己的信心，是一种有效的消除紧张恐惧的方法。
1.4 体验紧张情境
临床心理治疗中有一种脱敏疗法，我们在高尔夫训练中也可以运用这种方法来消除过度紧张。在平时的训练中要模拟真实比赛的情境，要运动员写出可能引发紧张情绪的所有因素，并按等级排列，然后从轻到重不断练习体验紧张情绪，最终达到对紧张的“免疫”。比如在训练中可以把球放到沙坑里、长草中来进行补救。或者和同伴进行模拟对抗比赛，假象自己处于落后状态，学习如何消除紧张。另外运动员在赛前训练过程中可以选择不同风格的球场训练，或者在同一球场选择不同的天气(小雨、大风、潮湿闷热)进行训练，以提高自己的比赛适应能力。
2.保持镇定
2.1 3RS法
在比赛中出现击球不理想，情绪出现起伏时，运动员应该立即停止击球准备动作。3RS法包括三个步骤，首先是利用积极的自我谈话，从认知(Recognize)上改变对比赛结果的认识，建立一种积极对待比赛的心态，在高尔夫比赛中，每一杆都是不能复制的，忘记上一杆，所能控制的仅仅是下一杆;然后利用放松技术降低生理上的高唤醒水平;最后在达到放松状态后，才能重新进入击球前的准备动作。
2.2 学会与人沟通
高尔夫比赛中出现成绩的起伏波动后，运动员可以在往下一洞走的过程中与球童或同组的对手进行沟通，听取球童的意见和建议，以检查自己的比赛策略是否需要调整，及时发现问题并进行调节。甚至可以和旁边的球迷打招呼的方式来分散自己的注意。另一方面在与别人进行沟通时可以使自己忘掉刚才的糟糕表现，以便自己能很快集中注意去准备后面的比赛。
2.3 利用幽默的作用
在比赛中大部分运动员都是精神高度紧张，一场比赛四五个小时要全程保持注意高度集中是很困难的，这要求高尔夫运动员在比赛中必须学会如何利用间隙放松自己，幽默对于放松是一种有效的手段。运动员可以在一杆打完后向下一杆走的过程中和球童、同组队员或观众开个玩笑或讲个笑话，或做一个滑稽的动作，这样不但活跃球场气氛，而且放松了自己的紧张心理。
3.比赛不是人生的全部
运动员在比赛中过多地考虑他人的想法，担心别人的消极评价。这种心理状态会造成运动员在比赛中大起大落，发挥不稳定。教练员首先应该使运动员认识到比赛并不是人生的全部，仅仅是一场普通的比赛而已;其次，要避免运动员过度地概括化，把比赛的意义延伸到比赛之外，对运动员的生活造成消极影响。运动员可以假象观众是为自己加油，不管自己打的好坏，球迷始终会支持自己的;另外运动员还可以想象观众来现场不是来关注自己的，也没任关注自己表现如何;最后运动员要避免完美主义情结，不要过于专注于过去的失误，而是多表象以前成功的表现，结合积极自我谈话，始终保持高度自信。
另一方面，运动员在比赛过程中可以通过集中注意于比赛来阻断对他人的关注。Tiger.
woods经常使用的方法是把帽檐压低来降低球迷的干扰，集中注意准备比赛。运动员在击球前准备阶段出现消极思维后，可以咳漱或大喊一声来阻断消极思维，或者以积极信息来代替它。例如，可以用“我不能以我今天的高尔夫成绩来判断我的人生，我还有一份好的工作、幸福的家庭和一帮好朋友”来代替“我什么事也做不好，今天是全完了!”的想法。
4. 享受比赛而非控制比赛
比赛结果是由多种因素决定的，在比赛中运动员需要去享受比赛，而不是去竭力控制比赛中的各种因素以达到预期结果，否则，结果往往适得其反。球场的草种、果岭状况、旗杆插的位置、风向等因素都是运动员所不能控制的，想的太多反而成为思想包袱，顺其自然是一种对待比赛的良好心态。最后运动员要对比赛做最坏的打算，接受不利情况和不理想的结果。
在比赛过程中运动员还要注意的就是不能把注意集中在对动作的控制上，而是要求把注意集中到预期的目标即球的落点上。
运动员在比赛中还应该制定出适合自己的“比赛启动标志”，比如以戴上手套、放下球包为启动的“扳机”。然后进入击球前的准备程序。常见的击球前准备程序包括以下步骤：
(1) 当你到达球时，每次将你的球包或球车放在同一位置(相对于球来说);
(2) 研究击球(检查球位、确定码数、估计风力、风向等);
(3) 确定击球的距离、方向、落点，然后选杆，站在球后面，观察目标线;
(4) 想象你要击打的球，做一次深呼吸;
(5) 慢慢地站好位置(先右脚再左脚，确定呈一直线);
(6) 抬头看目标和球(两次)，启动挥杆。
5. 保持比赛激情
在比赛中某一阶段成绩不太理想，灰心丧气对自己失去信心，产生放弃或退出比赛的想法时，运动员首先要问自己的一个问题就是“你在追求成功吗?”。另外在比赛之前运动员应该详细写下自己所希望达到的目标以及要实现目标所要满足的条件，这样在比赛中运动员就会认真按照赛前的要求去努力而不会因为一时的成绩起伏就轻易放弃。运动员对时间的有效管理也是保持比赛动力的重要保障。运动员在赛前认真下场适应场地，仔细研究场地(球道、果岭等)状况，根据自己的技术特点制定详细的比赛计划和策略，以及比赛中可能出现的问题及解决方法。赛前保持生活的规律性，避免干扰因素的介入。
在团体比赛中，还要培养运动员的责任感和荣誉感，即使某一段时间表现不理想也不能放弃，因为这是一个集体的比赛，最终的成绩是一团体成绩来记分。队员在比赛前可以使用自己喜欢的比赛用球或穿自己最喜欢的比赛服，把注意集中到高尔夫以外的乐趣上也是一种保持比赛激情的方法。
⑵ 调节不良情绪的方法
如何调整自己的不良情绪?
一、正念冥想
可以训练你的注意力，帮助你察觉情绪、想法，研究发现，冥想三个月，大脑分配注意的能力将得到大大提高。冥想是一种特意使用心理形象来改变行为、感觉甚至内部生理状态的方法。过程中将注意力从外在世界转移到内在世界，把思绪从紧张的情境转移到平静的情境，缓和紧张反应，达到平静的状态。冥想松弛法弹性极高，没有固定统一的内容，可以是一处风景、一个故事、一个字、一个语音。治疗者只需集中注意力于其中，排除其他想法,学会积极的冥想。
二、结交朋友
结交一些好朋友，每周跟朋友一起吃顿饭，看看电影，让自己的不良情绪得到舒缓。一个好的社交关系对自己的身心健康很有帮助。
三、运动锻炼
运动能够让身体发作胺多酚，胺多酚是大脑中枢神经系统遭到某种影响时，排泄出的一种化学物质。研究发现每周三次体育锻炼，每次三十分钟，效果较好。
四、写日记
经过日记能够把自个的感受发泄出来，写日记可以缓解自己内心的一些不良情绪，有利于自己的身心健康发展。
五、做自己喜欢做的事情
心情不好的不要让自己闲下来，可以选择几件自己喜欢做的事情，比如好好的看一场电影、好好的吃一顿美食等等，来缓解自己的不良情绪。
六、听音乐
压力大就多听些舒缓的音乐，美丽的音乐能够促进人体排泄一些有利于身体健康的活性物质，调理人体内血液的流量，音乐的节奏也会影响人体的荷尔蒙及肾上腺素的排泄，听了使人体放松的音乐后类固醇的排泄会下降下来。
七、分散注意力
情绪不好的时候不要让自己闲着，可以看看书、写写字、看几本小说什么的来分散自己的注意力。
八、接纳情绪
不要太过排斥不良情绪带来的感受，心理学有一句很有名的话叫做，痛苦会到每个人的家门敲门，你如果说我不给你开门，我不在。痛苦就会搬一个小板凳坐在你家门口说，没关系我等着。所以不要一直排斥不良情绪，尝试着接纳情绪，因为情绪本身没有对错，情绪只是一个信号，告诉你现在发生了什么。
九、寻求心理疏导
一般情况下，人的不良情绪都可以通过自身消除，最重要的还是要调整自己的心态和改变认知，才能有效的调整自己的不良情绪，如果发觉自己的不良情绪自己很难消化，可以咨询专业心理咨询师，或到专业精神卫生机构寻求医师的帮助。
十、情绪发泄法
当我们有不良情绪的时候，可以适当的发泄出来，该哭的时候就应该大哭一场，该笑的时候就应该好好笑一场，找个没人的地方大声喊几声，找一些知心朋友倾诉一下自己的烦恼，这些都是合理的发泄方式。
十一、 松弛疗法
又称放松疗法、放松训练，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。