骨性关节炎怎么锻炼方法有哪些

① 踝关节骨性关节炎怎么锻炼

骨性关节炎的锻炼方法：通过关节功能锻炼避免出现僵直挛缩防止肌肉萎缩恢复关节功能保持和恢复身体素质锻炼的方式有：
1、手捏核桃或弹力健身圈：锻炼手指关节功能。
2、两手握转环旋转：锻炼碗关节功能。
3、脚踏自行车：锻炼膝关节功能。
4、滚原木、踏空缝纫机：锻炼踝关节功能等。同时还可以搭配食用健力多氨糖软骨素钙片，可以保护关节病延长关节使用寿命，减少关节的损伤。

② 膝关节炎不能多走路，怎样去锻炼身体

平时在看门诊时，也有不少患者问过我这个问题。

“雷主任，我有 膝关节炎 ，路都不能多走，还能坚持运动吗？”

我的回答是： 膝关节骨性关节炎患者不仅要运动，而且还要坚持运动锻炼！

所谓生命在于运动，除了骨质奇差、动不动就摔跤还易骨折的老爷爷老奶奶，我们建议在保护下少量运动；其他的70岁以下的年轻人们，请你们勇敢地自由地动起来！

运动方式可以以走平路为主，游泳及骑自行车等活动也是比较好的锻炼方式。

尽量减少或避免上下楼梯及爬山爬坡等活动（包括健身房常见的爬坡机，反之椭圆机则是比较好的选择），也不建议练习做马步蹲裆的动作（如练臀神器深蹲）。

这些活动均会加重对关节的负荷，从而增加膝关节的磨损。

从长远来看，有规律的、正确的锻炼有利于减轻膝关节炎所致的疼痛。

而如果不锻炼，膝关节会逐渐僵硬，活动会越来越受限!

除此之外， 减肥也很重要！

因为肥胖会加重膝关节的纵向压力，在运动时也会加重膝关节磨损。

尤其避免久坐、久站、久蹲，要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势时而用力过大；少提重物。
膝关节骨性关节炎患者如何锻炼?
1、热身很重要！

膝关节骨性关节炎患者运动要缓慢开始，运动锻炼前要有15分钟左右的热身。

可以选择 慢走 或者 原地踏步， 运动强度要一点一点加。

2、 锻炼前不可服用镇痛药， 因为药物可能会掩盖疼痛，不知不觉可能就锻炼超标了，对膝关节造成伤害。

3、刚开始锻炼的时候，一定程度的疼痛是难免的。

但是在运动中要留意它的变化和程度，如果疼痛严重就要立刻停止，改变运动的方法。
不能过多活动的膝关节炎患者如何进行康复训练？
1、股四头肌锻炼

患者坐在椅边或，脚后跟着地，腿伸直向上抬起，使脚跟离地10-375px（注意不是抬得越高越好，应尽量靠近地面），股四头肌持续收缩（感觉到大腿前方紧绷），保持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，休息10秒钟，每次重复10-15遍，双腿可同时进行。

2、床上抬腿运动

患者仰卧位双手放于身旁，将一条腿伸直抬高后保持脚跟距离床面375px（同样不是抬得越高越好，应尽量靠近床面）。

坚持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，抬起另一条腿，交错进行，每次重复20-25遍。

3、不负重下肢关节屈伸练习

患者取仰卧位一侧腿伸直，另一侧腿屈膝屈髋，并用双手环抱膝下，使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧下肢。

4、空踩自行车

患者取仰卧或坐位屈膝屈髋进行蹬自行车样动作，每次50下。

以上动作每天重复2-3次。

总之， 锻炼的重点是不负重！防止膝关节磨损！肌肉锻炼！

对于自身体质有更高要求的还可以采取更详细、更专业的运动锻炼计划，下次有机会我将单独另写一篇。

注意：关节炎急性期的患者还是以卧床休息为主 。

应避免负重运动，必要时应至骨科门诊就诊。

待症状缓解后开始练习不负重或少负重运动；避免跳舞等需要膝关节的半屈位旋转运动，防止半月板损伤。

1. 膝关节炎的锻炼需要动静结合！关节软骨只有在运动中靠关节挤压才能供应营养。膝关节炎不能过量过度运动，健步走（小于6000步），及低强度的慢跑还是建议的！最好是游泳，在不负重的条件下锻炼肌肉的力量及平衡性，同时使得软骨得到相应的营养。可以直腿抬高，快速屈伸关节等。

2. 膝关节炎的锻炼需要筋骨并重！筋也就是肌肉及韧带，骨包括软骨及软骨下骨。可以适当补充含胶原丰富的食物或者氨糖及软骨素，促进软骨的代谢，维持关节内稳态。

3. 膝关节炎应避免的锻炼。不能负重上下楼梯，有些病友家就住9楼，怎么办？（可以分三口气走，不要一口吃一个胖子。走的时候可以扶住楼梯把手）。少或者避免爬山，因为会加重髌骨软骨对股骨远端滑车软骨的加压及磨损。

膝关节炎不能多走路，怎样去锻炼身体？

这样的病号门诊遇到很多，大多数以老年人为主。因此，很多老人不敢下地，不敢走路，生活质量下降很多。

以我的观点，生命在于运动。虽然有膝关节炎，但是我认为最好的办法不是卧床不起，而是需要动静结合。

来说一下我们常规的治疗吧，服用药物就不说了，都差不多。

首先，我推荐的是冲击波治疗，之前讲关于肩周炎的治疗时，我也介绍过这款产品。有很多牌子，我们用的是意大利进口的，用起来比较顺手，效果也不错。它能够快速解除疼痛，对去前期饱受关节炎之苦的患者来说非常重要。

但是它也有个缺点，就是一般过了4天左右疼痛感又会恢复，而且相对可能让患者感觉疼痛加重了。所以这个期间就需要加入其他的理疗，比如中药熏洗疗法，在蒸汽机里加入配着好的中药然后高温加热让蒸汽喷出，热气流在膝关节上能够活血祛瘀，解痉止痛。

进行完这两个治疗，最好接上推拿疗法，可以通过不同的手法进行松解关节肌肉痉挛，粘连，促进血液循环。

然后，就可以进行“床上自行车”锻炼。这样就能进行膝关节的锻炼，还不负重，不对膝关节造成损害。一般一次10分钟，特别是前期，一定要控制好量。

最后，加一个超短波治疗，这样可以消炎镇痛。保证回去后不会因为锻炼，导致膝关节疼痛加重。

平时自己注意控制饮食，把体重尽可能的标准，上身体重过大，对膝关节本身就是一种负担。减少上下楼梯，加强对股四头肌的锻炼。让膝关节受到更好的保护，防寒保暖这些都是必须的。晚上睡觉前，给膝关节上一下热敷。

到了一定年纪，全身关节都在退变。所以，不能仅仅把希望寄托在治疗上，平时的预防其实更重要，最好的医生其实是你自己。

居家建议
1.尽量避免上落楼梯及走斜路

2.尽量避免提重物走路

3.尽量避免长时间蹲下及坐矮凳工作

4.尽量避免穿高跟鞋，多穿有吸震功能的鞋，如运动鞋或行山鞋

锻炼方法
1.活动关节：平卧在床，慢慢屈曲及伸直膝头十至三十次

2.大腿肌肉强化：侧卧、举高腿五秒钟，停留5秒后放松，重复8-10次

3.伸展大腿后肌肉：平卧曲膝，用毛巾拉起一侧至后大腿肌肉拉紧，膝部伸直，停留10秒后放松，换另一侧，重复5次

4.手扶椅子站立，抬起一侧腿，做前屈、后伸、外展、内收训练；可以逐渐加上沙袋锻炼。

您好！请关注“怀贤 健康 ”！怀贤 健康 集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。膝关节炎患者做好适当的锻炼，可以有效的帮助关节的稳定，并且可以防止膝关节炎因长时间的制动而导致的僵硬与无力，还有助于疾病的恢复，那膝关节炎患者该如何锻炼身体呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。

1、游泳（禁止蛙泳）

游泳是膝关节炎患者的最佳运动，它既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼，还能消耗大量的能量，减少腹部的脂肪，避免身体肥胖，有利于身心 健康 。

2、骑自行车

骑单车也是运动方式之一，不仅可以增加膝关节的协调能力，还可以锻炼大腿肌肉，从而增加膝关节的稳定性，还能够锻炼心脏功能，对锻炼身体有很大的意义，但膝关节炎的患者们要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。

3、瑜伽

瑜伽能能改善人的平衡性和增强其腿部力量，也能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。膝关节炎患者可以多进行瑜伽中的牵拉动作，避免盘腿、跪地等动作。

4、平地散步

散步不仅可以消除疲劳，还能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足，但膝关节炎患者走路时间不宜太长，每日进行30 60分钟，步速控制在每分钟60步为宜。
下面介绍几种有利于缓解膝关节炎的锻炼方式
1、直腿抬高

仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45 ，保持此姿势约5~10秒，然后放下，每天尽量多做几组，此方法主要是增强大腿部的肌肉力量，使膝关节在正常状态下活动。

2、顶天立地

双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰，不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉开关节间隙，有利于缓解膝关节炎的症状。

3、靠墙静蹲

背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90 为止，注意膝关节不要超过脚尖。可以使膝关节更强壮稳定，还可以增加你的腿部力量与腿部肌肉块，防止肌肉废用性萎缩。

希望以上解答能帮助到您！请关注“怀贤 健康 ”，怀贤 健康 集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。

膝关节炎的话，尽量选择避免对膝关节造成压力的运动，比如说跑步，跳绳，负重深蹲这类的运动，比较好的锻炼方法，可以不选择以腿作为训练的动作，可以着重练习上半身肌力，尽量以坐姿为主，腿部训练，可以使用靠墙静蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，都是不错的动作选择，甚至可以选择倒蹲机，但注意登上去时膝盖不要锁死，有氧可以选择骑单车，爬坡走都可以，注意如果锻炼过程中膝盖感到不适就得立刻停止训练，所以锻炼的方法有很多，而不练的理由却只有一个。

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谢谢你的邀请：建议进行比较合适身体的运动；1.进行哑铃效轻的全身运动训练。2.进行徒手训练或者徒手拉伸练习（每天早晚各一次全身徒手练习）。3.将炒热的盐，用毛巾包着对膝关节进行热敷（每天二次热敷）。4.对下肢运动量尽量适可而止。不建议进行走路，尽量以坐姿运动为主！谢谢。

我的左膝关节早年做过关节镜手术，近期左下肢力线改变，医生建议手术，换人工膝关节。我的措施如下：一买了一个进口的护膝，带支撑金属板的，走路感觉果然好一些，还出去 旅游 了一趟；二，无意中看到有人做“回春医疗保健操”感觉做一套相当于走几千步的路，运动量可以，坚持了一个来月。当然爬楼是不太敢了。

膝关节炎不宜走很多路，但并不是就不运动。

平时避免参加剧烈多运动，特别在中年以后，更要减少运动，让关节得到充分的休息。

参加 体育 锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动，以防膝关节负担过重发生损伤。

适当的功能锻炼可增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩。游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。

我从膝盖往下酸痛走路左膝有软一下的感竟请敖导

③ 晚期的骨关节炎，平时怎样锻炼对身体好呢

通过适度运动，骨关节炎可以维持或改善关节活动范围，增加肌力，改善患者的本体感觉、平衡和协调功能，提高关节稳定性和关节功能。因此，适度的运动对骨关节炎患者非常重要。在日常生活中，有些活动是不可避免的，比如爬楼梯、下楼梯、蹲下。我们可以慢慢走，一步一步地爬楼梯，同时抓住扶手，以减轻关节的负荷。你也应该拿着一些东西慢慢蹲下。关于缓解骨关节炎的方法，专家指出：对骨关节炎患者的锻炼要一分为二，正确的适当的锻炼，可以预防、延缓和减慢骨性关节炎的进程。

④ 膝关节骨关节炎简单锻炼方法

膝关节骨关节炎患者癌日常生活中应该如何进行锻炼呢？现在我就教大家几招。
1.松解按摩：按摩研揉松解膝关节周围肌肉组织。
2.不负重膝关节主动屈伸：仰卧或坐位，下肢屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸部，再放松伸直，然后交替练习另一侧下肢。
3.直抬腿练习：仰卧或坐位，伸直下肢，绷紧大腿肌肉并尽力抬高，坚持10秒钟后缓慢放下，再尽力抬高;如此反复。如感觉累可休息片刻再重复锻炼，训练直至肌肉有酸胀感不能坚持为止。另外还可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习，并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。
4.股四头肌力量训练：仰卧或坐位，将膝关节伸直，绷紧大腿前面的肌肉做股四头肌静力性等长收缩。每次收缩尽量用力并坚持长时间，重复数次以大腿肌肉感觉有酸胀为宜。或者仰卧时将大腿伸直抬起,保持脚跟距床15厘米,坚持15～20秒,放下休息,再抬起,反复训练,由少到多。也可在脚踝部加上适量重物练习。也可作提踵训练,扶墙站立,脚跟抬起,脚尖站立,反复训练等。
功能锻炼主要以不负重状态下的屈伸膝关节为主。
(1)坐位伸膝法：要领：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习30-50次。
(2)空蹬自行车法：要领：患者平卧，两腿交替着缓慢向空中45度方向蹬，重复练习30-50次。
(3)膝关节下压法：要领：坐位，膝关节下垫一软垫，膝关节伸直向下用力按压软垫，并保持姿势5~10秒钟，放松，重复练习30-50次。
(4)两膝挤压皮球法：要领：坐或卧位，两膝间夹一皮球向中间挤压，两腿屈曲30-60度，并保持姿势5~10秒钟，放松，重复练习30-50次。
另：1抗阻力向上运动法：要领：可在坐位伸膝法基础上在小腿部加一沙袋。
2抗阻力向前运动图，要领：坐位，一膝关节伸直，一膝关节屈曲约30-60度，双手持一毛巾两端，中间负于小腿前做出向后牵引、而小腿作出向前的反作用力的动作。
3单直腿抬高法：要领：患者平卧，两腿伸直，其中一条腿抬离平
面15-30cm，保持两条腿都处于伸直的状态。

⑤ 膝关节炎应该怎么锻炼锻炼时该注意什么

1、有氧锻炼，如骑自行车、游泳及行走。
2、增强肌力和活动范围的锻炼。
对膝关节炎的患者，膝关节的伸直力量可降低60％，所以增加膝关节伸肌的力量。股四头肌等长收缩。
①坐在凳子上时，将下肢伸直，紧紧收缩大腿肌肉，用力将膝关节推向地面；
②如果躺在床上，将下肢伸直，紧收大腿肌肉，将膝关节向床的方向推进；
③保持5秒；
④此后放松，反复10次—15次，渐进性加大活动量。
①坐在凳子上或躺在床上
②交叉双踝，将左下肢搁在右下肢上方，下肢伸直，将足跟触地或紧贴床垫，将左下肢尽量推向下，而将右下肢尽量推向上方，使踝关节推挤在一起；
③保持5秒；
介绍锻炼方法，锻炼讲究适度，锻炼后，&关节炎%祛风康贴^护理是种不措选择！季节变迁注意保暖！

⑥ 膝关节骨性关节炎患者如何运动可以防止肌肉萎缩

有膝关节骨性关节炎的人，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩，这不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。有规律的运动是一种健康而重要的生活方式，要想保持关节和健康，必须运动。长期不活动会导致关节僵硬和周围组织萎缩。运动有助于减轻疼痛和僵硬，增加关节活动度，增强肌肉的力量和耐力。运动还有助于减肥及保持减肥成果。

最适合骨性关节炎患者的运动方式有三种，这些运动对骨性关节炎患者都是安全有效的：

（1）关节活动度训练通过增加关节的活动范围，疼痛症状也会减轻，增加关节活动度的另一个好处便是能保持关节的润滑，使膝关节能保持较高的活动水平，增加关节活动度的方法有游泳，推拿按摩，骑固定式自行车。另外，要保证每天都进行功能锻炼，主动屈伸膝关节至最大范围。

（2）肌肉力量训练骨性关节炎患者有时会觉得膝关节打晃，不稳，特别是上下楼梯时。这是因为腿部肌肉力量不足，不能很好地控制膝关节，而且这种晃动会增加对关节的损害。如果肌肉力量增强，就能很快地对摇晃等失稳状态作出反应，吸收振荡应力，控制住膝关节，从而保护关节。

有一个简便易行的方法可改善这种状态：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45°，每次都维持1秒，让伸直的腿停留在半空中，再慢慢地放下。如此重复50个，50个为一组。此种运动方式也可以站着练习。初次做的时候，次日大腿肌肉会有一些酸痛感，但是持续练习一周以后，酸痛感就会逐渐消失，取而代之的是膝关节的抗负荷能力逐渐得到加强。随后也可练习用脚挑一个枕头，增加力量。每天2～3次。

此外，还可以蹲高位马步。具体动作是两膝稍弯曲（10°～30°），以膝关节不痛为宜。脚尖向前，不要向内或向外，且膝盖不要超过脚尖。静蹲不动，或背靠墙壁，两手平举，目视前方，开始坚持30秒到1分钟，然后逐渐增加时间至几分钟。每天累积达到15分钟左右即可。切不可下蹲的位置过低，使膝盖超过脚尖，这样会增加对髌骨的压力，是错误的方法。

在锻炼过程中，患者不要盲目追求数量练习，要保证质量。这种锻炼适应范围比较广泛，腰不好或者人工关节置换以后的患者都可以做这样的练习。这个看似简单的运动其实以运动医学的原理为指导，在充分练习股四头肌功能的基础上，使髌骨得到充分锻炼。

（3）有氧或耐力训练有氧或耐力训练对心脏也很重要，而且能控制体重，改善全身机能，这些训练甚至还能减轻某些关节的炎症。应该强调一下，对患有关节炎的人来说，游泳可能是最好的运动，由于是在水中运动，膝关节不存在负重，可以帮助恢复膝关节功能，还能增强肌肉力量和身体关节灵活性。骑自行车和散步也有好处，要经常练习，但每次练习的时间不宜过长。