压小胯的方法有哪些

① 怎么压胯

初学舞蹈者胸、腰和胯的“软度”、“开度”多处于自然状态，即使有的学员具备有先天的软、开度能力，但做动作时也不会有力量予以保持。例如：在站立搬前腿（即一条腿站立，用力向上搬另一条腿成正“朝天蹬”）时，其主力腿在不知不觉中就会自然弯曲，所以在舞蹈训练中，先是运用对角盘坐压胯、“趴青蛙”等练习，使学员在没有负担的情况下增强髋的外开和柔韧性，下面就给大家介绍几种练习胯部开度的方法：

第一种方法：对脚盘坐压胯

★要点：孩子对脚盘坐，脚心相对，收到档处，双手抓脚背，要求挺胸，头正视前方，膝盖尽量贴地板；家长坐在凳子或沙发上，双脚轻轻踩在孩子的膝盖上，根据孩子的软度施加力量，两腿力量均匀

第二种方法：贴墙推胯

★要点：孩子面向墙面，旁开腿，尽量将胯部贴向墙面，要求挺胸，膝盖伸直，膝盖、脚背对天花板；家长在孩子后方，将双脚放置孩子的胯部，往墙面轻轻推，根据孩子的软度施加力量第三种方法：趴青蛙

★要点：俯卧，屈膝，腿的内侧贴地，胯部尽量贴地板，使上身与大腿之间，小腿与大腿之间都成90°角，双臂伸直同肩宽，上身放松贴地。家长双手按住孩子的胯部，根据孩子的软度下压。

★训练方法：

1、在练习前，一定要做热身运动，充分活动开筋骨，可跑步、跳绳等。

2、刚开始压胯时，软度较差的孩子会觉得很疼，不愿意练习，家长可给孩子数数，如，第一天压胯能坚持10秒钟，第二天可鼓励孩子坚持20秒钟。

3、孩子在练习时，多给孩子鼓励，对做得好得地方给予充分的肯定。

② 芭蕾小跨怎么练

先是热身运动，越充分越好！

最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。

其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。

练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。

压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）。

前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！

旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！

下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！

纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！

横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！

踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！

若不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！

最后是充分放松伸展运动！

什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。

软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径.

舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持

虽然我并不是主要跳芭蕾的，但也练过，以上是我找出来的，觉得挺专业，所以就给您复制来了，希望您能满意，谢谢！

③ 大胯和小跨怎么压

小跨：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上。注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。

大胯：面对墙下横叉，双腿伸直，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会。

(3)压小胯的方法有哪些扩展阅读：

由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度应由低到高。将腿放到与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

④ 幼儿舞蹈压小胯的目的

目的是增加柔韧性，跳舞的时候才会有一种舒展的效果。

作为舞蹈生，必须要做到压垮。因为每天练习各种舞蹈动作，或者做基础的训练，所以，能做到压垮压的越来越高。

大腿与小腿间的角度不需要很大，大概30度左右就可以，因为角度如果过大的话就不是青蛙趴了，就成了压横叉，角度30度左右正合适，这样有助于支撑大腿压下去的力量以及弹性，顾名思义像只青蛙那样趴着。

分类

俯身压胯：双脚脚心相对盘坐。双手握住脚，两膝尽量贴地，上身前俯（从胯根处折叠）往脚方向压到最大限度后停住（后背拉长呈下雪西线，展肩），双眼平视前方，再直身还原。压时注意脊椎拉长，胯打开。

展臂压胯：双脚脚心相对盘坐。双手掌心向上经过盘手从腋下往后穿，形成展臂俯身压胯的姿态（手心向下，后背拉长呈下弧线，展肩），眼睛看手的方向。注意脊椎拉长，胯打开。