哪些训练方法是快速提高体能的

❶ 怎么快速提高体能

1、晚跑

晚跑很重要，可以慢跑，也可以几个人快跑，大约每天利用半个小时，用来做好准备运动以及跑3000，要对自己狠一点，一个人跑不下来，几个人一起跑，争取不要有人掉队。

体能训练的基本要求

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。

体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。

通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务。

❷ 如何快速提高体能

1.跑步:有效提升心肺能力以及下肢运动能力和直立平衡。
2.俯卧撑:提升上肢推力、心肺耐力和肩关节稳定性。
3.引体向上:提升上肢拉力、上身协调。
4.蛙跳:提升弹跳力、下肢爆发协调性及髋关节稳定。
5.深蹲:提升下肢基础力量，增强膝关节稳定性和下肢协调性。
体能是个很宽泛的词汇，基本上所有运动都能提升体能，无论是力量训练还是有氧训练都能有效提升体能水平。

❸ 提高体能的训练方法有哪些

体能，即运动员身体素质水平的总称。即运动员在专项比赛中体力发挥的最大程度、也标志着运动员无氧训练和有氧训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平。那么提高体能的训练方法有哪些呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

提高体能的训练方法有哪些

1、耐力是很重要的，一般耐力训练主要有长跑和负重越野。长跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低于2分24秒的。而负重越野男子一般负重不低于30公斤，女子是不低于20公斤。时间差不多每次一到两天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周来一次或者两周一次。如果这两项不行的话，也可以参加游泳或者室内自行车来代替。

2、力量训练则主要分为下肢、上肢、腰腹三个主要部位的训练。上肢力量一般做俯卧撑或引体向上解决，8个一组一共6组。下肢的话可以蛙跳，鸭子步等等简单方式，大概30米一组，五组为一次，中间最好不要休息。另外腰腹的话锻炼方式较多，可以仰卧起坐，还有一些器械练习。

3、平衡训练的话想对比较简单，可以单脚平衡或者动态平衡，脚站立完成前仰后俯动作多次，动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

4、柔韧训练可以压腿，下腰这些，主要是拉伸身体部位上的各种经脉，使经脉舒畅这样就能达到锻炼的效果了。器械的话可以选择单杠悬锤。

5、弹跳训练是全身体能的综合体现，所以弹跳力也是很重要的，所以我们不可以认为提高弹跳就每天跳就行了，它包含了许多方面的训练，包括各种部位的韧带，肌肉，等等。

特别提示

不过在训练时注意保护自己的身体，因为很多训练都容易让自己受伤。

体能训练的`原则

1、多样化

因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。

2、有氧耐力、无氧耐力相结合

有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视、不可偏废。

3、整体性与局部性(平衡性)

体能训练的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的能力。

4、超量负荷

为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则只能是游戏，谈不上效果。

5、恢复性

体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能、使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。

❹ 提高体能的训练方法

提高体能的训练方法有哪些呢?健康体能以增进健康和提高基本活动能力为目标，竞技运动体能以追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需体能为目标。下面我为大家收集整理了提高体能的训练方法，希望能为大家提供帮助!

提高体能的训练方法 1

1、放松和柔韧性协调性训练

(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。

2、关节和韧带的牵引和放松运动

(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。

3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练

(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组，中间休息2分钟)

4、无氧负荷和对抗性训练

(每次约10分钟)目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的`能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。

5、保护性防护训练

(每次约5分钟)主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。

体能的六大要素

1、心血管耐力：心、肺、血管去运输含氧的血液给正在工作的肌肉进行能量新陈代谢的能力。

2、肌肉强力与耐力：前者是全力作阻力运动的能力，后者是长期肌肉重复收缩的能力。

3、柔韧性：是利用肌肉在整个范围内运动的能力。

4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性与协调性。

5、力量：它被定义为力乘以距离除以时间。

6、平衡性：指运动中保持平衡的能力。

提高体能的训练方法 2

1、波比跳：

上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。

2、蹲跳+转体：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。

3、登山式：

手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。

4、后仰上踢腿：

两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习动作20秒。

提高体能的训练方法 3

1.体能训练之耐力训练

①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

③如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2.体能训练之平衡训练

①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3.体能训练之力量训练

①大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

③上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

4.体能训练之柔韧训练

①单杠悬垂，拉伸肢体。

②压腿、下腰。

③拉伸身体两侧肌肉。

5.体能训练之弹跳力训练

①半蹲跳

半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

②抬脚尖

找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。

③台阶

找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。

④纵跳

双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。

⑤脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6.体能训练之速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。