耐力训练有哪些训练方法

Ⅰ 耐力训练方法是什么

1、定时跑

目的：发展运动员的一般耐力水平，提高机体有氧、混氧供能能力。

方法：在场地、公路或树林中做10-15分钟定时跑。强度为55%-70%，在较长时间的匀速跑中，可采用心率来控制跑速，可用安静时的心率+（最大心率-安静时心率）×60。

2、法特莱克跑

目的：发展运动员的一般耐力水平和专项耐力水平，提高机体有氧、混氧及无氧供能能力。

方法：加速跑的强度一般在80%-90%，加速跑段的距离为20-50米，放松慢跑段不宜过长。

3、变速跑

目的：发展运动员的专项耐力水平，提高机体混氧和无氧供能能力。

方法：在田径场以不同的速度交替跑相同或不同的距离。如100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+400米快+400米慢跑。

4、跑台练习

目的：发展运动员的一般耐力和专项耐力水平，提高机体有氧与混氧供能能力。

方法：在跑台上进行快步走与中速跑相结合的练习20-30分钟。

5、跑台阶

目的：发展运动员的专项耐力水平，提高机体力量耐力。

方法：在高30-50厘米的看台上，连续跑40-50步，重复跑4-6组。每次间歇时间以心率恢复至120次/分时即开始下一组练习。也可反复做克服自身体重坚持较长时间（1-3分钟）或较多次数（30-50次）的抗阻力练习。

6、非专项练习

目的：发展运动员的一般耐力水平，提高机体有氧、混氧供能能力及综合运动能力。

方法：分组进行30分钟左右的球类运动（如足球、篮球等）或比赛。练习中应避免运动损伤。也可进行较长时间的游泳、滑冰、划船、自行车、爬山、跳绳等。

Ⅱ 耐力性练习方法有哪些

1、长跑

长跑是一种比较简单的训练耐力的方法，它几乎能够让全身所有的肌肉都参与到运动当中。不过，想要增肌的人，最好不要进行长跑，它不能帮助我们在短时间内锻炼出大块的肌肉，反而还有一定的溶解作用，得不偿失。

耐力训练抗衰老效果最好

耐力训练是促进健康衰老的重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促使细胞发生积极的变化。此外，从进化论的角度来看，耐力训练能更好地模仿人类祖先旅行、搏斗等行为，涵盖的范围很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都属于耐力训练。

耐力训练（连续跑步）、高强度间歇式训练和力量训练（在器械上做循环运动，动作包括体后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿举等）三组，以及一个不运动的对照组。前三组每周锻炼3次，每次45分钟，总共有124人坚持下来。

以上内容参考 人民网-耐力训练抗衰老效果最好

Ⅲ 耐力性练习方法有哪些

1、长跑

长跑是一种比较简单的训练耐力的方法，它几乎能够让全身所有的肌肉都参与到运动当中。不过，想要增肌的人，最好不要进行长跑，它不能帮助我们在短时间内锻炼出大块的肌肉，反而还有一定的溶解作用，得不偿失。

耐力训练抗衰老效果最好

耐力训练是促进健康衰老的重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促使细胞发生积极的变化。此外，从进化论的角度来看，耐力训练能更好地模仿人类祖先旅行、搏斗等行为，涵盖的范围很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都属于耐力训练。

耐力训练（连续跑步）、高强度间歇式训练和力量训练（在器械上做循环运动，动作包括体后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿举等）三组，以及一个不运动的对照组。前三组每周锻炼3次，每次45分钟，总共有124人坚持下来。

以上内容参考 人民网-耐力训练抗衰老效果最好

Ⅳ 耐力训练的常用方法

耐力训练主要包括有氧耐力、无氧耐力、一般耐力、专项耐力等训练。那么，耐力常用的训练方法有哪些呢？下面我为大家整理了耐力常用的训练方法，希望能为大家提供帮助。

耐力训练的常用方法

1、反复跑

反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度等，可以根据自身水平和能力来确定。可以采用150米、300米、400米、600米等多种距离进行重复训练。练习是控制好强度和间歇时间。

2、定时跑

定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟，15分钟，20分钟，甚至30分钟等多种时间。练习时间长，强度可小一些，练习时间短，强度可大一些。85%—95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。

3、持续慢跑

持续慢跑是以相对较慢的速度跑较长的距离。练习时跑的距离可以根据自身的情况来确定。心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。

4、持续快跑

持续快跑是以相对较快速度跑一定的距离，如800米、1000米、1500米，跑得距离和次数可根据自身情况确定。强度一般为90%—95%。

5、连续跑台阶

在楼梯上，连续跑30—50步，每步2—3级，重复3—5次。心率在120—160次/分。跑到顶向下走时应尽量放松，心率恢复到120次/分即开始下一次练习。

6、较长时间运动练习

其他较长时间运动也可以发展一般耐力，如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等，运动时间20—60分钟。主要发展一般耐力。

相关阅读—有氧耐力的常用训练方法

持续负荷法

持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60至120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150至170次。

采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。

此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。例如，在每1至10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。

间断负荷法

间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特征如下。1间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。

这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式、练习组合等。

强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170至180次/分。长距离间歇训练心率应达到160~170次/分。只有用较大强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15秒至90秒，2至8分钟等。在训练中较多的是60至90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能提高有氧的.能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。

间歇时间：为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激，主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机体尚未完全恢复（心率恢复到120至140次/分）时进行下一次练习。

这样可使运动员在积极性休息阶段摄取大量氧气，并使整个练习过程的摄氧量和心搏量都保持在较高的水平上。休息方式：采用轻微的积极性活动休息方式（如慢跑），以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快流回心脏，再重新分配到全身，以尽快排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下一次练习。

练习组Lcaiyong间歇训练法发展有氧耐力一般有两种组织方式。一种是分段练习，即以练习的次数与组数安排训练。另一种以连续间歇方式安排训练。

重复训练法

重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高。

Ⅳ 耐力训练有哪些

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。

其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。

锻炼方法

肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

以上内容参考网络-耐力

Ⅵ 怎么锻炼耐力

第一招：跑步

跑步是一项古老但是经典的运动。每个人天生都是跑者，如果想要锻炼爆发力，增加自己短跑成绩，可以慢跑和速跑组合进行锻炼。跑步是全身运动，对于我们腿部的力量，和线条的塑造，以及心肺呼吸功能的提高，都有不错的帮助。

在跑步时候，要调整自己呼吸，随着节奏和步伐保持个良好的匹配。这样可以让你跑的更加长远。在跑步前，需要进行热身锻炼，尤其是腿部的拉伸和脚踝扭动。锻炼之后，不要立刻停下，可以慢慢往前走，知道心跳恢复到正常水平。

第二招：游泳

跑步和游泳，是许多人最常想到的有氧运动！它们都可以刺激我们全身肌群，跑步有膝盖受伤的风险，但是游泳则是对新手、或者一些小疾患者十分友好。在一些医院里，游泳也是医生推荐的康复训练之一。

第三招：卷腹

耐力训练许多人最重要的目的就是瘦下来。但是许多肌肉是小肌群，或者锻炼后需要隔个两三天休息后才能再次锻炼。而腹肌是耐劳肌群，那么每天虐腹，它也能很快恢复。同时腹肌的塑造，对于一个人身材的打造，再怎么重要说起来的不为过。

拓展资料：

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。