体育灵敏训练方法有哪些

⑴ 如何锻炼，让自己身体更灵活，更灵敏

让自己身体更灵敏的方法是进行复杂的各种动作练习。

灵敏是指突变的或复杂的条件下，灵活快速而准确地完成动作的能力。因此就必须进行多样性、复杂性、突变性的肢体动作进行练习。

灵敏素质练习的主要手段

1、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。

2、做各种调整身体方位的练习。

3、做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。

4以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。

5、限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。

6、改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。

7、做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

⑵ 灵敏素质训练的方法

建议你这样试试看：

1. 灵敏素质训练方法

2. 灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变能力。是指人体在各种突

3. 然变化的条件下，能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力，是人各种运

4. 动技能和身体素质在运动中的综合表现。训练方法有徒手练习法、器械练习法、组

5. 合练习法、游戏法和视觉反映练习，其训练手段如下：

6. 1、侧滑步触地练习

7. 场地器材：1把卷尺，画好端线，室内室外都可以

8. 训练方法：场地画好二个端线，二个端线中间有三米距离，练习者起点站在

9. 三米距离的中间位置，当听到开始口令，练习者快速以侧滑步形式进行快速移动

10. 至一个端线，当手接触到端线后迅速向另一个端线侧滑移动并触摸，此时为1

11. 次练习。

12. 训练手段：可单个练习，也可以用于接力(用时最少获胜）。

13. 2、灵敏梯练习

14. 场地器材：灵敏梯，田径场。

15. 训练内容：梯子方格练习：跑方格，双脚跳方格，单腿跳方格，侧向并脚碎

16. 步跑方格，侧向高抬腿跑方格，开合跳方格，侧向step in进出练习。

17. 单个方格练习：快速双脚跳，快速单脚跳，step in进出练习。

18. 3、illinois灵敏跑

19. 场地器材：4个锥形障碍物，1把卷尺，手按式电子秒表，田径场。

20. 训练方法：练习者在起点趴在地上，腹部着地，双手放松平方在地与胸部齐

21. 平，双腿伸直，脚掌朝上；听到开始口令练习者快速爬起，向触摸线冲刺并接触

22. 到触摸线；然后按照图3所示路线，进行环绕障碍物快速冲刺；绕过障碍物后返

23. 回触摸线并接触到触摸线，然后以最快速度跑向终点。

这样做的好处：

注意事项：

⑶ 怎样训练灵敏度

训练灵敏度的方法为：

一、冲刺-退跑 重复训练

该训练模拟场上动作，就像防守方判断对手进攻意图并进行抢断的动作。这也能够提高从退跑到冲刺跑的加速能力。

1.直线放置5个障碍物，间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。

2.立于障碍物1位置，屈身冲刺跑至障碍物3。

3.退跑至障碍物2。 保持核心肌肉紧张，身体放低，并将重量集中于 前脚掌。

4.腿部加力变向，向障碍物4全力冲刺。冲刺时，高抬膝盖以产生爆发力，落地时前脚掌着地。

5.退跑至障碍物3。

6.最后一次变换方向，向障碍物5快速冲刺。

二、屈身、前倾和冲刺

该训练可有效帮助你掌握正确角度，调整重心，提升从站立姿势进行加速运动的能力。

站立，双脚与臀部同宽，从踝部到颈部保持身体挺直。前倾直至您将要倒下，即前倾至不向前迈步就会摔个嘴啃地的程度。这对于创造向前动量和有效加速所需的大致角度至关重要。许多人认为他们前倾得过多了，但实际上并非如此，因此，勇敢一点！

1.前倾的时候，脚跟抬起，前脚掌着地。不可弯腰。

2.当不可再前倾时，移动膝盖，推离地面，带动身体向前。

3.肘关节保持90度，肩关节摆臂。

4.保持双手张开放松。

5.快速跑10-20码。

6.走回起点，恢复体能。

7.重复8-10次。

三、俯卧撑起跑

该训练能增强腿部蹬力，掌握爆发技巧，提升臀部力量，达到平衡下肢力量的效果。

1.放置2个障碍物，间距20码。

2.趴在障碍物1处，双手处于俯卧撑状态。

3.听到信号立即起身，冲刺跑，超越障碍物2。

4.冲刺跑时，尽量放低身体。

5.慢跑回起点，恢复体能。

6.重复6-8次。

四、飞速冲刺

该训练能提升慢跑到冲刺的加速度，模拟赛场动作，使你能实现从全场跟球到接近防线准备展现球技的有效转变。

1.放置2个障碍物，间距20码。再放置第3个障碍物，与第2个障碍物间距10码。

2.以75%的速度从障碍物1跨步跑至障碍物2。

3.前倾成加速度角度，向障碍物3做全力冲刺。

4.慢跑回起点，恢复体能。

5.重复6-8次。

五、侧向交叉步

发展平衡、髋部灵活性、脚步和侧向的速度。

双腿呈站立姿势。

右脚跨过左腿迈步。

左脚从右腿后移到左侧。

右腿移到左腿后侧迈步。

(3)体育灵敏训练方法有哪些扩展阅读：

训练时的注意事项：

运动前的准备活动不能少，防止运动损伤；运动后必须做放松动作，确保尽快恢复身体疲劳提高运动水平。运动对心肺等器官的功能逐步强化，肺活量会增大，心跳有力，供血充分，身体健壮。好的身体就是你工作生活的最大资本。

运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。

初次练习，要降低难度，控制心率在60-100次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。运动后最好是休息30分钟后再去洗澡，特别是夏天的时候容易出现中暑的现象。