怎么增加锻炼方法

⑴ 提高体能的训练方法

1、波比跳：

上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。

2、蹲跳+转体：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。

3、登山式：

手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。

4、后仰上踢腿：

两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习动作20秒。

⑵ 锻炼身体的六种方法

锻炼身体的六种方法

锻炼身体的六种方法，生命在于运动，这是我们生活中经常听到的一句话，随着人们的健康意识的逐步增强，人们现在都有意识的进行一些体育锻炼，下面为大家分享锻炼身体的六种方法。

锻炼身体的六种方法1

1步行

任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备（除了一双稍微好点的鞋）就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500千卡的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846千卡的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5至10分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

快步走的要领是：速度大约在1.56-1.79米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

2深蹲

因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。不过，训练学专家彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过那儿并没有椅子而已。”

用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

3弓步

跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

规范的动作是：一条腿向前迈出一大步（大约为脚长的4至5倍），保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步或反向弓步等。

4俯卧撑

俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。

当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“t”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

5仰卧起坐

谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部、颈部、肩膀和后背远离地板。

千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉；注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。

如果想要锻炼腹斜肌（就是腹部两侧的肌肉）可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。

6俯身划船

俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾（如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重），伸展脊柱上部增加支撑。

双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。

锻炼身体的六种方法2

六种科学运动的方法

一 重复锻炼法

在锻炼过程中，同一个动作多次重复练习，每组安排相当充分的休息时间，这样可以提高运动者有氧和无氧的混合代谢，重复的'次数不同，对身体的作用不同，重复越多，身体运动反应负荷量越大，但是不能无止境的增加，要根据自己来制定重复的次数。

二 间歇锻炼法

在锻炼过程中，对多次锻炼间歇的时间有严格的规定，是机体处于不完全恢复的状态叫作间歇锻炼法，每次练习负荷时间较长，负荷强度适中，通过调节负荷强度，提高代谢能力，增强体质。

三 连续锻炼法

在锻炼过程中，为了保证有价值不间断的负荷运动叫作连续锻炼法，这种方法要求负荷比较低，负荷时间长，不间断的运动，从而增强体质。

四 循环锻炼法

循环练习是在练习前，设立多个不同动作，练习者按照设立好的动作顺序依次完成，完成设立的动作为一个循环。

五 变换锻炼法

通过不断变换运动负荷，提高锻炼着者积极性，应变能力的方法叫作变换锻炼法，可以有效的提高生理负荷，提高兴奋，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，提高锻炼效果目的，不断提高速度，时间的要求，使自己不断产生适应新变化，从而达到更好的目的

六 负重锻炼法

负重锻炼运动是使用杠铃，沙袋等重物来段健身体，增强体质的方法，负重锻炼适用于锻炼身体，各项运动员身体的锻炼。

锻炼身体的六种方法3

俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

⑶ 如何锻炼 13种方法来锻炼

目录方法1：准备工作和热身1、穿上正确的衣服。2、穿正确的鞋。3、喝水。4、不要拉伸。5、做热身运动。6、跟你的医生确认。方法2：有氧运动1、明白什么是有氧运动。2、爬楼梯。3、跳绳。4、做跳跃运动。5、走路或慢跑。6、游泳。7、骑自行车。方法3：无氧运动1、明白什么是无氧运动。2、跑步。3、举重。4、做俯卧撑。5、试试深蹲。6、做波比运动。方法4：核心肌肉训练1、明白什么是核心肌肉训练。2、试试平板支撑。3、做仰卧起坐。4、做坐立起身运动。5、做桥式运动。方法5：平衡运动1、试试太极。2、做移动重心运动。3、试着做单腿平衡。方法6：协调性锻炼1、试试普拉提。2、试试瑜伽。3、试试跳舞。4、做拉伸运动。方法7：忙人锻炼1、不管何时都能锻炼。2、不要坐椅子。3、停止使用电梯。4、不要开车。方法8：初学者计划1、散步或慢跑30分钟。2、做30个桥式运动。3、做一分钟平板制成。4、做30个俯卧撑。5、做5分钟跳跃运动。方法9：中级锻炼计划1、散步或慢跑1个小时。2、做50个仰卧起坐。3、做3分钟平板支撑。4、做50个波比运动。5、爬15分钟楼梯。方法10：高级锻炼计划1、慢跑或快跑1小时。2、做100个坐立起身运动。3、做5分钟平板支撑。4、举一小时重。5、跳30分钟绳。方法11：间隔训练方法1、明白什么是间隔训练。2、做冲刺-走。3、将间隔运动运用到你想做的运动中。方法12：老年运动1、增加锻炼的时间。2、走路。3、做平衡训炼。4、做协调性训练。5、做体能训练。锻炼是拥有一个更健康强壮的身体的好方法。锻炼能让你放松并且心情愉悦。但是要记住，你应该采用不同的锻炼方式来保证你全身得到了所需的锻炼。如果你想开始通过锻炼来提高你的生活品质，读读下面有用的建议、小提示、以及为每个阶段和生活方式所提供的锻炼安排。
方法1：准备工作和热身
1、穿上正确的衣服。你需要穿宽松的衣服，才不会限制你的活动或血液流动。不要穿太紧的衣服，尤其是在你的关节处。同时，你需要穿透气性好的面料，因为当你在做不同的锻炼时会出汗。专门为锻炼而设计的衣服到处都能买到。
2、穿正确的鞋。仅仅因为我们称之为网球鞋并不代表它们就是很好的运动鞋。像匡威这样的鞋有一点点冲击吸收性，对你的脚和骨头来说并不好。你应该穿舒服并且适合你将要做的运动的鞋。
3、喝水。在你锻炼之前喝足够多的水。你的身体需要水来使你的鸡肉运动，同时帮助你排汗。如果你在开始前就缺水了，想想锻炼后你会变成什么样吧！
4、不要拉伸。不要在锻炼前拉伸。跟主流思想相反的是，研究证明在锻炼前做拉伸运动并不会对你有帮助，也不会让你在锻炼中表现更好。在锻炼之前拉伸反而会对你不好，因为它很可能会拉伤或劳损肌肉！
5、做热身运动。虽然研究并不能绝对同意热身运动会帮你在接下来的锻炼中表现更好，但是所有研究都表明热身运动不会让你受伤。 在锻炼前通过做你接下来要做的运动的轻松版来热身5到10分钟。如果你想跑步的话，那么先慢跑。如果你打算游泳的话，先慢慢地游一会儿。
6、跟你的医生确认。有些情况最好还是在开始锻炼之前跟你的医生确认。对每种健康情况来说，都有适合的锻炼。但是最好还是先知道要避免什么。锻炼应该是未来让你感到更健康，而不是让你受伤！如果你有哮喘、肺部疾病、关节炎、糖尿病、肝肾疾病、或心脏病等，请一定在开始新的锻炼之前先问问医生。
如果你发现了一些问题，你也需要问问医生。包括体力消耗后产生的头痛头晕、一点体力消耗后或休息时的呼吸急促、或者脚踝肿胀。
你还可以跟医生谈谈，问问他们给你们推荐什么适合你们身体状况的运动。你可以咨询营养学家和教练，问问更多的关于锻炼的事，以及你如何最好地达到自己的目标。
方法2：有氧运动
1、明白什么是有氧运动。有氧运动经常被称为"心脏"锻炼，因为它是未来加快血液流动而设计的。这种锻炼强度更低，但是所需时间更长。
2、爬楼梯。爬楼梯是一个增加你的心率的很好方法。你可以爬真实的楼梯，也可以在健身房使用一个楼梯机。爬楼梯会增强你的腿部及臀部肌肉。如果爬真实的楼梯的话，要注意不要跌倒和让自己受伤。
3、跳绳。这不是儿童游戏，而是一种很好的锻炼。这是你在家就能做的运动，它不仅能锻炼手臂、腿，还能锻炼你的核心肌肉。这也是很好的提高人们平衡能力的锻炼，对想运动的人来说也是很好的。
4、做跳跃运动。跳跃运动是通过将腿并拢站立，手放在腿两侧，然后跳起来腿向前，同时将手举过头。再跳一次，回到起点。这有利于提高你的心率并燃烧脂肪。
5、走路或慢跑。走路或慢跑是很好的提高心率的方法。虽然慢跑对一些人的膝盖来说很困难，走路应该是一种每个人都能做的锻炼。研究表明每天走一个小时的路能帮你长期保持你的体重并且减少特定疾病的发生率，比如高血压和肥胖。
6、游泳。游泳是一项很好的运动，并且很有趣。不同的游泳方式会锻炼不同的肌肉。游泳经常被推荐给有关节问题或者超重的人们，因为它能在提高心率的同时不会让骨头损伤。
7、骑自行车。骑自行车很容易做到，并且环保，是一种非常有效的锻炼方式。骑自行车会锻炼身体的大多数肌肉，增加你的心率，并且能带你到任何地方去！你可以在外面骑车或者买一辆固定自行车在家骑。
方法3：无氧运动
1、明白什么是无氧运动。无氧运动是在高强度、短时间内的运动。这些运动能帮你增强体力并且帮助你的身体适应高强度运动。无氧运动加上健康饮食，能帮你减肥，因为你的身体会增加卡路里的消耗。这种锻炼方式比有氧运动更能燃烧脂肪。
2、跑步。跑步对于膝盖和骨架来说很难，但是它仍然是一种很好的运动方式。你可以在邻里间跑一跑，也可以在健身房的跑步机上跑。记住，跑步不同于慢跑：跑步更快并且更难！
3、举重。你可以用不同的方式举不同的重量，但是做这样的锻炼会帮你增加很多肌肉和增强你的体力。一定要从小的轻的开始，因为试着去举很重的东西会经常让你自己受伤。
4、做俯卧撑。俯卧撑的做法是将自己的肚子贴在地上。将你的脚放好，让脚趾平放在地上，然后将你的手平放在地上，跟脸差不多一个位置，与肩齐宽。然后，将你的背和腿完全打直，用双臂向地上推，将整个身体用手和脚趾撑起来。将你的身体放低，让你的鼻子尽量贴近地板，然后将自己推回去。重复。
5、试试深蹲。深蹲是通过将两脚与肩齐宽站立，后背挺直，双臂放在胸前，满满将自己身体放低，好像要坐到椅子上一样。一旦到了坐的位置，慢慢地站起来。这是锻炼你的核心和腿部肌肉的良好方式。
6、做波比运动。波比运动（一种常见的军队训练方式）是先保持站立的姿势，然后下降至蹲伏，再变成俯卧撑的姿势，再回到蹲伏，然后举手跳起来回到站立姿势。这是一个锻炼全身的运动。
方法4：核心肌肉训练
1、明白什么是核心肌肉训练。核心训练会增强你腹部的肌肉。这有很多好处。拥有一个更强壮的背之后，你将不那么容易会觉得背痛和受伤，也有助于改掉你不好的姿势。如果同时减肥的话，强壮的核心肌肉会让你拥有一个平坦的小腹。
2、试试平板支撑。平板支撑可能是最有效的核心锻炼。你可以每天用短短几分钟做这种训练，从而增强你的核心肌肉。平板支撑主要是通过一个跟俯卧撑很像的姿势，但是用你的前臂来支撑你的上半身，并且保持尽可能久的时间。如果你从来没做过的话，会被它有多难而惊讶到。
3、做仰卧起坐。仰卧起坐是另一种好的核心锻炼方法。先脸朝上躺着，弯曲膝盖，双臂交叉在胸前，将头向盆腔靠近。重新躺下，再做一遍。
4、做坐立起身运动。坐立起身跟仰卧起坐很相似，也是脸朝上躺着，但是膝盖只是稍微弯曲，将你的上身缓缓地升到一个坐立的姿势。你可以在胸前交叉双臂，将手掌顺着大腿上下来带领整个运动。
5、做桥式运动。桥式运动是一项很好的核心锻炼，因为它们会锻炼到你的臀部和背部下方的肌肉。先躺平，膝盖弯曲，双臂平摊在地上，放于身体两侧。慢慢滚动你的背部，抬起你的臀部直到你的肩、臀、和膝盖在一条直线上，你的臀部和大腿是平行的，然后慢慢让臀部回到开始的位置。
方法5：平衡运动
1、试试太极。太极是一种中国的武术，是通过连续的缓慢运动来练习的。打太极会增强你的平衡能力，但也能让你非常放松。找一个当地的练太极的团体一起练习，或者在当地的健身房或社区中心上一节太极课。你也能在网上找到教程，或者DVD，这样就能在家练习了。
2、做移动重心运动。移动重心是一个很好的开始练习平衡能力的锻炼。这需要你双脚分开站立，与臀齐宽。然后，将你所有的重量移到一只腿上，将另一只腿轻轻抬起来。保持这个姿势，试着保持平衡30秒。换另一只腿。可重复多遍。
3、试着做单腿平衡。这跟上面的方法差不多，唯一的区别是抬起来的腿会朝膝盖弯曲。这种练习会锻炼到你的前后平衡能力，而上面那种更多的是练习左右平衡能力。二者应该结合使用。
方法6：协调性锻炼
1、试试普拉提。普拉提是一系列形式和运动，它经常使用练习球、哑铃、以及阻力带等工具。这是一项很好的很有挑战性的运动，同时能很好地改善你的平衡和协调能力。找一个当地的团体一起练习，或者在当地健身房或社区中心上普拉提课。你也能在网上或DVD上学习，从而在家练习。
2、试试瑜伽。瑜伽是一种印度冥想技术和锻炼，能够减少你的压力和焦虑（最终帮助减肥），对于增强平衡能力和协调能力很好。找一个当地的团体一起练习，或者在当地健身房或社区中心上瑜伽课。你也能在网上或DVD上学习，从而在家练习。
3、试试跳舞。舞蹈有很多形式，比如芭蕾等等。舞蹈是一种严格的锻炼，能有效增强你的身体灵活性以及协调能力。找一个当地的团体一起练习，或者在当地健身房或社区中心上舞蹈课。
4、做拉伸运动。拉伸应该是在热身完或锻炼完之后才做，因为它会帮助防止肌肉损伤。拉伸你的肌肉会让你更灵活，并且减少因为接下来的锻炼受伤的几率。一种基本的拉伸是腿筋伸展。先坐下，将腿分开，试着用手向前去够一只脚。你可以弯曲那只没有被够到的脚。
另一种基本拉伸是蝴蝶腹股沟拉伸。先坐在地上，将两只脚踝拉向你的胯部，尽可能靠近。当你在做这个拉伸的时候，试着将膝盖压向地面。
另一个更基本的拉伸是肩部拉伸。将你的肘部拉到身前，朝着另一只肩。在做这个的时候，用力压你的手臂。
方法7：忙人锻炼
1、不管何时都能锻炼。你不需要每天花很多时间来锻炼。任何锻炼都行，所以尽量在你工作的"小间隙"锻炼。你可以在等食物的时候做深蹲，也可以在你早上醒来的时候先做一分钟平板支撑。试着在每天找时间锻炼，你会发现自己变得更积极。
2、不要坐椅子。如果你每天基本都是坐在办公椅上工作，那么你最好还是换一种方式。使用一张让人站立的办公桌，或者一张站立办公桌和一个跑步机，这会帮你在工作的时候燃烧脂肪（甚至都不用很快速，虽然越难的话会对你越有好处。）如果这种方法不行的话，试试用练习球来代替办公椅。一些研究表明使用这些方法能帮你一年减40多磅体重，如果你超重的话。
3、停止使用电梯。当你回到公寓或去办公室时，不要坐电梯，使用楼梯。这很好因为你可以一次多爬一层楼，你会觉得越来越容易。最终你也可以跑上楼来获取更多的锻炼。
4、不要开车。如果你能走路或骑自行车去的话，就尽量不要开车。一周走几次路去买菜，将买菜变成一种锻炼。坐公交车去工作，提前几站下车从而走路去。还可以骑自行车去上班。如果你需要开车的话，你可以把车停到离你的楼很远的地方。这是一种很好的在你每天的生活中增加运动量的方法。
方法8：初学者计划
1、散步或慢跑30分钟。这能分成三个10分钟来做。
2、做30个桥式运动。如果你可以的话，一次性做30个。但是，也可以分成2-3个回合来做。
3、做一分钟平板制成。这个明显需要分好几次做。坚持地越久越好，休息几秒，然后接着做。
4、做30个俯卧撑。如果你可以的话，一次性做完。但是，也可以分成2-3个回合来做。
5、做5分钟跳跃运动。如果可以的话，一次性做完。不要休息超过3次，也不要休息超过1分钟。
方法9：中级锻炼计划
1、散步或慢跑1个小时。这可以分成两个半小时来做。
2、做50个仰卧起坐。如果可以的话，一次性做完。但是，也可以分成2-3个回合来做。
3、做3分钟平板支撑。这需要被分成好几次来做。尽可能久地保持你的姿势，休息30秒，再接着做。
4、做50个波比运动。如果可以的话，一次性做完。但是，也可以分2-3个回合来做。
5、爬15分钟楼梯。这能分成3个5分钟来做。
方法10：高级锻炼计划
1、慢跑或快跑1小时。这也可以做两组半小时。
2、做100个坐立起身运动。如果可以的话，一次性做完。但是，也可以分成2-3个回合来做。
3、做5分钟平板支撑。这明显需要分好几次来做。尽可能久地保持这个姿势，休息一分钟，然后接着做。
4、举一小时重。你需要根据你想锻炼的肌肉群来选择重量和位置。将一小时分成3组20分钟的锻炼，试着在每一组里锻炼不同的肌肉。
5、跳30分钟绳。这可以分成3个10分钟来做。
方法11：间隔训练方法
1、明白什么是间隔训练。间隔训练是指任何几分钟的（最多2-3分钟）高强度训练然后不做任何运动或者做慢速运动。间隔训练被广泛认为是最有效的运动疗法之一，因为它比其他方法需要的时间更少，但是貌似能产生相同的效果。
2、做冲刺-走。最基本的间隔训练是冲刺2-3个街区（或者400米）然后走回起点，再重复该过程。另一种发发是将这个与有氧运动结合。通过慢走5分钟来热身，然后快走10分钟，冲刺3个街区，走回两个街区，冲刺三个街区，走回两个街区（等等，15分钟），然后快速走回起点休息。
3、将间隔运动运用到你想做的运动中。你可以将间隔遇见你动运用到几乎任何运动中。试试骑车、有用、很多核心锻炼，等等。试着在不同的时间锻炼不同的内容，确保你的所有肌肉群都得到锻炼。
方法12：老年运动
1、增加锻炼的时间。你要将自己锻炼的目标设置到至少每天半个小时。慢慢地，你可以变成一个小时。但是，这个时间可以被分成更短的时间，分散到全天来做。但是，每次不能少于10分钟。当你刚开始的时候，一周至少锻炼两天。长此以往，你应该就可以将它延长到一周共5天了。
2、走路。走路是你能做的最好的增强体能的锻炼方法。像上文说的那样，研究表明高强度运动和慢走相结合，可以将老年人患特定病的几率降低20%。你可以跟朋友、家人一起散步，也可以自己走。如果你想在室内散步的话，你可以在你的院子里走一走，或者在当地商场里面逛一逛。如果你喜欢的话，也可以在室外散步。试着每天至少走半个小时，保持一定的能增加你心率的速度。如果你不试着增加一点强度的话，你不会从锻炼中得到太多的。
3、做平衡训炼。随着我们年龄的增加，我们开始逐渐失去身体的平衡。这是很正常的。但是，你需要锻炼你的平衡能力来确保你能在不伤到自己的前提下到处活动。做一些平衡训练来保护自己不受伤。一个好的基本平衡训练是试着单腿站立。确保两腿轮流做，同时旁边放一只椅子以防滑倒。
4、做协调性训练。肌肉会逐渐失去弹性，让你很难活动开或者在摔倒之后再站起来。做一些像拉伸这样的协调性训练来保持肌肉的弹性，并且让你更安全独立。
5、做体能训练。举轻的，2磅（或者更多）的重量。这会帮你保持手臂的力量，保持更久的独立。

⑷ 怎样锻炼身体

怎样锻炼身体

怎样锻炼身体，我们都知道运动不仅可以增强身体素质，甚至还可以提高人体的免疫功能，因此生活中很多朋友都爱通过运动来达到健身的效果，那么，以下分享怎样锻炼身体。

怎样锻炼身体1

科学锻炼的基本原则

自觉愉悦、积极锻炼

首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。

适量适度、循序渐进

锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。

锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。

因人而宜、区别对待

日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。

持之以恒、坚持不懈

体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显着的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。

制定锻炼计划的原则

为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。

（1）选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。

（2）锻炼的次数：锻炼的'次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

怎样锻炼身体2

最简单的锻炼身体方法：

其实锻炼身体并不用非常刻意的去锻炼，这样锻炼的效果可能并不是很好。步行是锻炼身体的好方法，但是跑步是锻炼身体的最佳方法，步行的健康效果远远没有跑步的效果好，上班族可以每天坚持上下班跑步回家，如果上班跑半小时，下班半小时的话，一天就跑步一小时，这样身体就得到了很好的锻炼。

还有骑车也是锻炼身体的方法，很多人可能认为骑自行车太慢浪费时间，其实并不是这样的，可以每天早起10分钟，踩自行车上下班，去买菜也踩自行车，这样的话总比走路要快得多，并且也对身体进行了锻炼。

其实锻炼身体的方法有很多，并不用大家抽出时间刻意的锻炼，睡觉前，起床后这些都是锻炼身体的好时机，睡觉前对身体进行拉伸运动，起床后伸伸懒腰，这些可都是锻炼身体的好方法。

第一，最经典的锻炼方式--俯卧撑！俯卧撑可以锻炼自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有几种做的方式：

1、用手撑住身体，然后弯曲手臂做俯卧撑，坚持一会儿（根据自身情况考虑坚持多久，一般10~100秒吧），可以锻炼腹肌。

2、就是最经典的俯卧撑，上下上下。可以慢慢来，先给自己制定一个自己能够实现小目标，例如先做10个俯卧撑。

第二，引体向上。

这里需要一个单杠，但是没有单杠也可以，找个类似单杠的、稳定的东西做。可以正手做，可以反手做。初学者可以先反手做，有能力的可以正手做。最开始可以先反手做10个或者正手做5个，慢慢来，这样可以锻炼自己的手臂力量和胸肌。

第三，跑步。

每个人都会，这里不用多说。可以长高哦~值得说的是--时间，什么时候最好呢，有人说早上，有人说傍晚。先说早上吧，都市的天空经过一天晚上的沉淀，白天人类活动带来的大气污染物在晚上沉淀下来，空气变得清新、舒服。傍晚呢，植物经过了一天的光合作用，产生了大量的氧气，吸收了大部分的二氧化碳，从而使得空气中的含氧量比例增加。

怎样锻炼身体3

室内锻炼身体的最佳方法

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。