前臂力量：双手握哑铃，自然下垂于腰际。双臂向前平举，与肩同高，再放下来至腰际。注意动作要匀速，身体不要借力，只依靠前臂的力量。每组10~15次，3~4组。
腹肌力量：不依靠外力做仰卧起坐，即腿上不压重物，手放在脑后（也可以手拿重物放在胸前）。注意动作要标准，用腹肌发力带动身体。每组25~30次，3组左右。
胸肌力量：主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后、靠外、靠里这几种姿势。每组15~20个，3组左右。
大腿力量：主要是蹲起和蹲跳，可以负重。这个要依据自己的身体状态来做。
小腿力量：主要是跳绳，可以增强脚踝力量。这个也要依据自己的身体状态来做。
身体的主要大力量就是这些了，希望对你有用。
⑵ 增强肌肉力量训练方法
有研究表明,坚持科学力量训练可以明显减少训练伤发生率.强壮、协调的肌群能维持身体运动平衡性,增强机体适应多样化运动的能力.下面是我为大家整理的增强肌肉力量训练方法，欢迎参考~
1. 腹肌
(1)仰卧起坐，可设计很多从仰卧到坐起或半坐起的.活动，如手拿木棍，起来一次，打一下球。
(2)坐在凳上，训练者旋转儿童的身体，让儿童抵抗，保持不动。
(3)骑坐在滚筒上，髋、膝关节保持90度，训练者活动滚筒，让儿童保持平衡不跌倒，同时练习平衡能力。
2. 髂腰肌 (作用：屈髋)
(1)爬行训练，训练者抓住儿童踝部，阻止其爬行，儿童在阻力下爬行是主动的增强肌力的活动。
(2)仰卧位，直腿抬高踢球，练习屈髋，注意保持膝部伸直。
(3)仰卧位，屈髋、屈膝，手放在大腿前阻止其屈髋。
3.臀大肌(作用：伸髋)
(1)仰卧位，屈膝，双足放平固定，抬臀部，像在搭小桥，模拟一条小船从小桥下通过，通过的速度可根据儿童功能而变化。
(2)上下楼梯，同时也锻炼了髂腰肌及股四头肌。
(3)靠墙蹲起，同时也锻炼了股四头肌。
4.臀中肌(作用：外展大腿)
(1)坐位或仰卧位，外展大腿碰响铃铛，功能好的儿童可给予阻力，增加难度。
(2)跪位，推其髋部，让儿童保持不动，掌握好轻、中、重的力度，根据儿童的能力可分别运用不同的力量， 配合快乐而夸张的语气，即使儿童跌倒也会感觉快乐。
(3)帮助下，侧走练习。
5.股四头肌(作用：伸膝)
(1)练习走路，上下楼梯，强调慢动作;蹲下、站起(蹲下拿球，站起投球)
(2)仰卧位，屈髋屈膝，让其伸直，在足底给予阻力。
(3)坐轮凳向后移，双足或单足着地用力。
6. 股三头肌(作用：屈膝)
(1)坐轮凳向前移，双足或单足着地用力。
(2)仰卧位或坐位，屈髋，让其屈膝，在小腿后给予阻力。
⑶ 提高力量训练方法
提高力量训练方法
提高力量训练方法，力量对于很多人来说是很重要的，而一些人为了让自己的力量更强大，会选择通过健身来训练自己的力量，但有些人会因为找不到门道而导致白费功夫，下面为大家分享提高力量训练方法。
1、递减训练法
通过减少重量和次数但保持刺激强度的训练方法，最大可能的压榨和刺激肌肉，以达到最佳锻炼效果。
例如进行深蹲训练第一组200公斤20次力竭，那么第二组就采用150公斤15次力竭，以此类推即可。
2、组间暂停训练法
通过增加每个训练大组间的休息时间，以达到刺激深层肌肉为目的的训练方式。
例如第一组训练至力竭，只休息十到十五秒，即刻开始第二组至力竭，完后再次休息十到十五秒，开始第三组训练至力竭，以此类推直到无法完成一次动作即可结束，再休息稍微长点时间五到十分钟，再开始下一次循环。
3、离心训练法
通常我们锻炼时大多都是进行肌肉向心收缩的锻炼，而较少进行离心锻炼，例如卧推杠铃上去的时候我们在发力，而杠铃下落的时候胸肌却是放松的，这样就导致肌肉受到的刺激不够彻底。
可以尝试在回落时继续控制，保持肌肉紧张，将速度减慢，这样来回的'做功能使肌肉得到最为充分的锻炼。
力量训练法的注意事项
1、递减训练法
每组休息的时间尽量缩短，每组之间重量变化区间在20%到30%为宜。
2、组间暂停训练
建议最好使用固定器械训练，固定器械的稳定性与安全性更高，在组间的训练中比自由重量更容易进行操作。
3、离心训练
注意在回落的过程中必须要集中精力来控制，除了可以增加肌肉的刺激性之外，还能提升对于肌肉控制的能力，对于肌肉刺激与力量增加很好的帮助。
1、大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
2、多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。
4、慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。