跑步怎么控制心率的方法

‘壹’ 怎么样才能很好的降心率如何在跑步的时候控制自己的心率

当你跑步时，你的心率会增加，以满足足足够的氧气和燃料，心脏会对你的跑步强度做出反应，随着你的运动强度的增加，它的心率会逐渐加快，直到达到一个稳定的状态。心率是人类身体状况和新陈代谢速度的重要指标之一，在跑步或其他运动中，心率往往远高于冥想心率。

跑步速度不能总是提高，总是有极限阻止你，心率确实随着跑步时间的波动而波动，很难在确保跑步速度的前提下降低心率，但这并不是不可能的，努力工作可以减少后天。多跑，坚持跑，。最简单直接的方法，只有多跑提升心脏功能，提高每次泵血量，泵血量增加，心率相应就会减低。练习间歇跑，刺激心肺功能，增加最大摄氧量，增强体力，降低静息心率。按心率跑步时，将跑步心率控制在心肺增强范围内，改善心肺功能。每次跑步结束1~2冲刺跑公里，使心率达到无氧极限。随着时间的推移，心率达到无氧极限的时间会减少。

‘贰’ 干货：如何在跑步中科学利用心率

表面上看来,心率似乎仅仅只是反映了每分钟心脏跳动的次数，但实质上它是反映体内各种生理变化的一扇“窗户”，在运动实践中常用来反映运动强度和生理负荷量，心率的高低，直接影响到运动的效果与目的；为了提高心肺功能，有的人一味的追求高心率，这具有一定的危险性。

为了防止出现危险，很多跑者喜欢戴着心率表跑步，但是，心率表到底应该怎么用？在跑步中应该怎样控制心率才能保证安全？

1.先来科普：“心率”的多种维度及应用

➜1、基础心率（静息心率）

基础心率是早晨醒来时起床前空腹卧位1分钟的心跳次数，也叫晨脉。基础心率较为稳定。

正常人的心率一般在70至90 /分钟之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在50至60 /分钟以下。

因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。另一方面，如果发现静止心率突然回升，也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。

➜2、运动中的心率

运动中的心率用心率表可随时读出。

心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。

➜3、最大心率、心率储备

直接量度最大心率的方法就是在最大强度运动底下，利用心电图仪器量度当时的心率。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。

（1）最大心率= 220 -年龄(目前最通用的方法，相对来说是准确的，但并非绝对）

最大心率=207 -年龄* 0.7（美国运动医学会ACSM第九版计算方法）

（2）心率储备=最大心率-静息心率（根据心率储备可以评估运动潜力从而科学的运动。）

➜4、目标心率

一般有两种方法来决定训练时的目标心率：

A.最大心率法（Maximal Heart Rate Method）

在最大心率法之下，只以最大心率来计算目标心率。例如，一个最大心率为200次/分钟的运动员，若果要进行强度为75%的训练，其目标心率的计算如下：

THR75%= 0.75 x 200次/分钟= 150次/分钟

B.“心率储备法”（Heart Rate Reserve Method）

“心率储备法”由Karvonen（1957）发展出来，所以亦叫“Karvonen方法”。首先要用下列公式计算出心率卖谨储备（HRR），

HRR = HRmax - HRrest

假若运动员的静止心率（HRrest）为65次/分钟，而纤物最高心率为200次/分钟，则

HRR

= (200 - 65)次/分钟

= 135次/分钟

那么，若果要进行一节强度为75%的训练课时，其目标心率的计算如下：

THR75%

= 75% x HRR + HRrest

= [(0.75 x 135) + 65]次/分钟

= 166次/分钟

但是这种方法由于强度过大，逐渐被淘汰，而一般采用上一种方法。

➜5、恢复期心率

运动后心率包括运动后即刻心率和恢复期心率。恢复期心率下降越快毁配液，恢复时间短，说明心血管机能好。运动后心率的恢复速度和程度可以衡量一个人对运动强度和负荷的适应水平或者身体机能状况。

2.如何运动心率科学引导跑步？

（1）先明确锻炼目的，再确定强度类别和目标心率

根据不同的训练目的，如促进健康、改善体适能、体重控制或增进运动表现等，其运动处方内的训练强度都会有或多或少的差异。

跑者可以根据自己锻炼的目的性质，从表中查出跑步锻炼时的指标心率，然后按已选定的指标心率范围进行跑步练习，并根据练习后的心率变化来合理调节、控制跑步的强度、密度和量，使锻炼达到预期的效果。

（2）了解心率区间对身体的影响

跑步过程中体内指标变化：

（点击放大拉大看）

跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。

➀心率在120次/min-140次/min之间摄氧量最大，当心率达到140次/min以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少

➁心率在120次/min-150次/min之间，为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。

➂心率在130次/min的跑步，是减肥运动的最佳心率。

➃以心率140次/min进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但每次跑步需5 min-15 min才能达到增强体质的目的。

➄心率在140次/min-160次//min之间的跑步，为中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显着的理想速度跑。

➅用心率在150次/min-180次//min进行跑步，能提高无氧代谢能力，同时发展有氧代谢能力，因此，能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。

➆心率在170次/min-180次//min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。

➇心率在180次/min以上的跑步，是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。

（3）心率恢复到什么程度可以开始下一次跑步练习？

通常用120次/min-130次/min的心率表明跑步者从心理上得到恢复，可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时，为了减少乳酸积累，必须等待心率下降至120次/min后，再开始下一次最大用力跑；而以心率170次/min-180次/min进行中距离跑的练习时，只要等心率下降至130次/min时，便可以开始下一个跑的练习，这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力，使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。

（4）心率和跑步量之间的关系

跑步量在全部锻炼过程中的增减，要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整，如果全部跑步结束后10 min，测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少，则应该适当增加跑步量。

清晨起床前，测量自己的心率作为参照心率，以后每天清晨测一次，如果测得的心率和参照心率大致相等，说明运动量适宜，如果突然增加8次以上，说明运动量过大，必须适当减少跑量或暂时停止跑步。

心率是一个很灵敏的易变指标,在评价运动心率变化时,一定要充分考虑并注意排除运动肌群、身体出汗与失水、心理焦虑与紧张、环境温度与衣着、海拔高度、水中环境等因素的影响,并注意年龄、性别以及日间差异等因素的作用。

‘叁’ 怎样控制跑步时的心率

控制跑步时的心率可以实时关注心率以及把握自己的承受能力。

控制跑步时心率的方法：

1、可穿戴设备实时监测心率值。

跑者可以佩戴有心率监测功能的运动手环或心率仪，进行实时监测，比目标心率低就跑快一些，高了就放慢点速度。实际上跑久了之后，有经验的跑者大致可以知道怎样的速度，会在大致怎样的一个心率水平上。

2、不佩戴任何设备，直接用“说话顺畅程度”来控制跑步强度。

如果只是自己单独跑步，没有跑友交谈怎么办？还记得读书时某篇熟悉的课文吗，时不时地背上几小段测试一下，能比较顺利地用短句背出来，那个速度就可以。

控制跑步时心率的注意事项：

1、对于一个普通跑者来说，创造一个更高的配速记录并不是什么难事，咬着牙冲上一段距离就行了，但那样做既有风险，也没有意义。

2、你是在环境优美的公园里跑，还是在泥泞的山路或是斜坡上跑，或者在交通情况复杂的马路上跑，这些外在因素都会影响到配速和心率。

‘肆’ 如何降低跑步心率

如何降低跑步心率

如何降低跑步心率呢？每个人的健康和体质状态都是不同的，保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。 下面是我为大家整理的如何降低跑步心率的相关内容，大家一起来看看吧。

如何降低跑步心率1

如何降低跑步心率

1、如何降低跑步心率之降低速度

如果目的只是让跑步当下的心率降低些,最直接的办法就是降低速度。当跑步的强度降下来了,心率自然就会降低了。好比你全力跑400/800米,心率肯定要比跑10公里/马拉松来得高,这两者单位时间内的运动强度是完全不一样的。

2、如何降低跑步心率之用水湿润测试芯片

刚开始运动时心率表/心率带显示的数据都是虚高的,因为汗水不多,不是心率高,是数值错误,汗水出来才好。一般而言3公里后基本正常。建议开始时需要用水湿润一下贴近身体的芯片,这样测量心率更准确点。

3、如何降低跑步心率之不接触刺激性物品

在炎热和潮湿的`天气环境下跑步,心率的提高会更大;在紧张和兴奋状态下,会有肾上腺和其他荷尔蒙分泌,也会造成心率起伏;或者其它刺激性物品,比如跑前喝杯咖啡之类,都会对运动时心率的变化造成影响。

4、如何降低跑步心率之调整呼吸

如果发现跑步时心率过高,建议如果没有感到心悸等不适的话就跑下去,结束后测量下降心率数据,同时观察第二天身体是否仍有疲惫等不适情况;如果跑步时已明显感到身体不适就要降低速度,同时注意深呼吸来降低心率了。

坚持跑步对人的好处

1、保持年轻

坚持跑步能加强新陈代谢,延迟骨骼的退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生,从而使您延缓衰老。

2、增强心、肺功能

运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。

3、提高睡眠质量

通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

4、增强胃肠蠕动力

跑步可以使胃肠蠕动力增强,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,从而增加了食欲,补充了营养,强壮了体质。

5、减少妇科疾病,调节月经

跑步对妇女来说,有助于调节月经,减少妇科疾病。美国妇产科医生对1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查,发现26%的月经失调的妇女恢复了正常周期,17%的闭经妇女恢复了月经。这是因为跑步增加了新陈代谢,促进了消化吸收,调节了神经系统功能,改善了内分泌功能。

如何降低跑步心率2

如何正确跑步

1、肩稳定

跑步过程中,头部始终保持在肩部正上方,不要向前伸,也不要向后仰,肩膀始终平行于地面。

2、体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张,这样能很好地保证呼吸顺畅,跑得时候才更有劲。

3、后摆臂

跑步时身体的每个部位都应向前,手臂摆动时千万不可穿插到中间,最多不能超过身体正中线,上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。这样同样能让身体更好地保持平衡。

4、放松

双手自然轻握,不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙,握紧双拳,好像能一下子爆发似的…慢跑,放松才是王道…

5、步伐短小

新手不要大步伐,不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌先落地,脚部采用滚动的方式向前。尽量用比较小的步伐进行跑步,可以更好的控制自己,达到更好的效果。

‘伍’ 跑步时如何控制心率

跑步呼吸节奏与步伐配合，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快，那长期坚持跑步对身体有哪些好处呢？坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。
在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然 大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成，大家知道跑步时如何控制心率吗？

我们在对自身心率值进行评价时，常会指出跑步心率不宜过低，但也不可超过极限值，但是，所谓的上下限究竟是如何判断的呢？下面让我们来认识一下心率区间的作用表。

通常而言，跑步研究人员会利用n%最大心率、或是直接的心率值来划分跑步效果区间，这里，考虑到不少跑友其实不喜欢做太多麻烦的算数题，我们选择最直观的心率值范围来进行说明。
人体在不进行任何运动的情况下的心率被称为安静心率，通常，成年人的正常安静心率在60~100次/min。

最大心率则是指在人体最大负荷强度下，心率达到最高水平时的数值，一般一个成年人的最大心率不会超过200。由于这里小编不打算拿最大心率说事，所以跑友们只需要记住一点：尽量不要让你的运动心率总超过最大心率的值，否则你就是在慢性自杀。
随着跑者开始跑步，其心率将会逐步增加并随着跑步速度与强度的稳定而基本维持在某一个数值范围内。

运动心率如果在120次/min以下，由于机体惰性原因，人体内的各项指标基本不会有明显变化，因此，锻炼效果不明显，跑步的价值并不大。如果你的运动心率一直在120以下，或许还不如躺在沙发上读本书来得有意义。

心率在120~150次/min之间，为跑步有效价值范围。在120~140次/min之间摄氧量最大。在这个心率区间内，跑者的跑步训练多为中低强度，人体的能量代谢为有氧代谢，这时跑者会感觉呼吸顺畅、步伐轻松，身体不会出现不适。因此，推荐每天进行一定时长进行跑步并希望以此维持身体健康、控制体重的跑步爱好者，或是体型偏胖的减肥人群选择这个心率范围作为运动心率。

心率在160~170次/min之间的较大强度跑步可以作为跑步运动员的训练首选，在这样的心率下，跑者体内的有氧代谢、无氧代谢能力均会加强，心血管系统和呼吸系统功能也将显着提高。因此，对于长期进行跑步训练、经常参加跑步赛事的跑者而言，这个心率范围是最佳选择。但是，这样高强度的跑步会使跑者产生明显累感，因此，不推荐给仅仅想通过跑步维持健康的跑步爱好者们。

心率在170次/min-180次/min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。这时的跑步强度已经达到高强度，跑步时人体会感觉到呼吸急促、难受、很累，适合于进行赛前训练的跑步运动员。

心率在180次/min以上的跑步已经达到极限强度，能量代谢也以无氧代谢为主。保持在180以上进行跑步会对人体的心肺系统带来很大的负担，肌肉中也会有大量乳酸堆积，因此，除非你的训练让你不得不这么做，否则不要尝试让自己的运动心率超过这个值。