腰背肌锻炼的最好方法有哪些

① 腰背肌的锻炼，可以用哪些方式

腰背肌的锻炼方法有很多，这里就总结三点，这三点是最常见且效果非常的：
一、硬拉类力量训练
硬拉类训练是锻炼背、腰最棒的方法，对于腰背的刺激非常强，由于是力量训练，建议新手不要追求大重量，先将标准动作掌握并找到适合自己的方法，然后逐步加重量，徐徐渐进，方法可以去网络搜索一下，这里就不多讲。
二、山羊挺身器械类训练
山羊挺身器械类训练是针对健身初期的朋友们，这种训练方法比较安全，效果也是可以的，只是没有硬拉强度高，你可以尝试用自身体重去训练，然后逐步加重，感受训练过程中腰背部的变化。
三、引体向上训练
引体向上是非常不错的背部训练方法，对于上背部刺激非常好，建议开始用自身体重进行训练，当感觉强度还可以在大一些的时候可以双脚夹一个10kg的哑铃做引体向上训练。
四、仰望起坐类腹部训练
仰望起坐类的腹部训练主要针对腰腹效果较大，方式有很多，找到适合自己的，并不断的改变方法方式，怎么刺激大怎么去做训练，坚持下去，收获会非常大。

② 锻炼腰背部肌肉的小方法

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的'海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头碰陵悉，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

悬垂举腿主要锻炼腹部。

用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离笑乎开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

上面所介绍的汪虚就是怎么锻炼腰背部肌肉，相信大家已经了解了，另外想要告诉大家，对于那些锻炼腰背部肌肉的人来说，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次，大家要记得哦，锻炼虽然好，但是也要适量哦。

③ 怎么锻炼腰背部肌肉

怎么锻炼腰背部肌肉

怎么锻炼腰背部肌肉，生活中随着人们对健康意识的加强，越来越多的人加入了健身运动中，背部是人体的重要部位，腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，以下来了解怎么锻炼腰背部肌肉？

怎么锻炼腰背部肌肉1

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

锻炼方法

1、腰部前屈后伸运动： 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3、“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。

4、“拱桥式”

“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

5、增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等

怎么锻炼腰背部肌肉2

初级训练

仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。

中级训练

中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人，因为比零基础的多了一些动作。

1、燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

2、小燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

3、三点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

4、五点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

以上有关腰背肌的锻炼方法已经告诉大家了，接下来就要靠大家自己的坚持锻炼了。我介绍的方法适合不同年龄的患者和正常人，而且场地也不受局限，大家都可以独自完成。另外，在锻炼时要注意强度和次数的把握，循序渐进，逐渐增加锻炼量。

怎么锻炼腰背部肌肉3

腰背肌力量训练方法有哪些

一、宽握正手引体向上

它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌（特别是上部)效果最好的动作。宽握正手引体向上也可以发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距比肩宽大，放松手臂，悬垂。在最低点，挤压背阔肌与中背部，以肘拉动身体上移。身体微微后倾，让背部往后弯曲，这样对于优化移动轨迹很有效。你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高。挤压、保持1秒，接着让身体有控制地下落，直到充分悬垂。

二、胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已有一段时间了，不过我不确定有多少人将其加入了训练计划。原因有二：1。他们不知道这个动作；2。胸骨反手引体向上非常困难！胸骨反手引体向上是非常棒的一个动作（特别适合忙人)，因为它兼具反手引体向上还有划船的价值。

起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握，握距和肩一样宽，悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，让身体积极后倾到接近水平，让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。

三、哑铃划船

想提高背部厚度的'人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，能让训练重量迅速提高。使用哑铃和杠铃相比，不仅对于发展单侧力量有利，还可以加大动作幅度，原因是哑铃能比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道怎样进行哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好比是启动割草机那般。”她把另一侧膝部放到训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作！她利用了每一块肌肉来进行这个动作，就是没有用到中背部与背阔肌；她转动脊柱，利用惯性将动作完成，我都奇怪她怎么没有椎间盘突出。

我的哑铃划船动作和大部分人的做法稍有点不一样。站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方，空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂，背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移，直到接近下腹部。挤压中背部，接着回到起点。因为双脚都在地面上，身体会更稳定，更强的稳定性就意味着更大的重量，更大的重量就意味着更快生长。

四、山羊挺身

山羊挺身属于纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作把大部分负荷施加到了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：躯干抬高到超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我和Ft。Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干能移动到超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中将这种幅度做到，不过超过自然位置5到10度是不会伤害到脊柱的。

接下来是做法。俯卧在罗马椅上，髋部顶端要超过凳面中点，躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌，将上体抬高，直到上体和下肢成一条直线，或稍高些。在顶点挤压，保持一瞬间，接着让身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，不妨能把一个杠铃片抱到胸前，或双手拿着一个哑铃，放到头部后方。

五、倚墙滑动

你们大部分人也许从未听说过这个动作。这个动作并非用来发展肌肉体积的，它是一个非常有价值的、以背部的小肌肉还有被忽视的肌肉当作目标的训练动作。

我们这个时候关注的是肩胛骨缩回肌（斜方肌中部与菱形肌)还有肩胛肌下压肌（斜方肌下部)。假如这些肌肉软弱无力或者是没有被募集，就会引起肩部往前塌。在那些上体疼痛与功能不良的病人当中，这种体姿是最常见的。他们的胸部肌肉太紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会让你受伤。而这个简单的训练动作可以让你改善体姿还有运动能力。

直立，上背部还有屁股靠墙，双脚前移大概18英寸。双臂抬高，让上臂和地面平行，前臂和地面垂直。双肘与双手靠墙。然后，把双肘往后、往下拉。

④ 正确的腰背肌锻炼方法

腰背肌的锻炼方法最常见的飞燕式，以腹部为支点，抬头抬胳膊抬腿，形成一个弓型，这样可以有效地锻炼腰背肌。第二五点式，五点是指一个头顶，两个胳膊肘，两个脚后跟，躺着，以这五个点作为支点，身体整个向上，拱成个桥型，这叫做五点式，如果锻炼了腰背肌，肌肉力量够了，可以撤掉两个点，叫三点式，就是以头和两个脚后跟为支点，胳膊肘就不再支在床上了，就可以放在胸前，身体向上拱起来，拱成个桥型，都可以有效地锻炼腰背肌。

⑤ 如何锻炼腰背肌肉

腹腰部，是健身锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。那如何锻炼腰背肌肉呢？

长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成（骨质增生）、小关节增生肥大，甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄，从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。

锻炼腰背肌肉方法

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的'重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

注意事项

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习；练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑；

2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼；

3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤；

4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。

⑥ 腰背部肌肉应该怎么锻炼

我们都知道，腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，所以我们要加强腰背部肌肉的锻炼。在现在社会，健身中心日益兴起，人们也越来越注重身体的健康。还有好多男生为了吸引女生的眼球，想要去练就一身肌肉。如果长期腰部不活动，就可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼。那么，怎么锻炼腰背部肌肉呢？

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的.人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

相信大家看了以上对于怎么锻炼腰背部肌肉方法的介绍，对于怎么锻炼腰背部肌肉有了一定的认识和了解。在详细的阅读以上提供的方法之后，相信大家受益匪浅，进而总结出来一些适合自身又达到锻炼目的的方法。锻炼腰背部肌肉是保证身体健康的有效途径。希望上面的方法对你有所帮助！

⑦ 腰背肌功能如何锻炼

腰背肌功能锻炼方法：俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。由于腰腿痛而卧床休息或者佩戴腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当加强腰背肌的锻炼。

⑧ 怎样锻炼腰背肌锻炼方法

01
骨盆时钟运动

仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，手可以放在肚脐下方，想象一面钟放在自己的骨盆上，12点指向头部，6点指向脚部。先吸一口气，然后在呼气时骨盆向后（12点钟方向）倾斜，吸气时骨盆（6点钟方向）倾斜，让骨盆轻柔有控制的在这两个方向活动，可做20次，重复3组。
作用：增加骨盆、腰椎、髋关节的灵活性，有效地缓解腰部的僵硬感，减轻腰部的酸痛。

02
猫和骆驼

起始位，如图上，用膝盖和手臂支撑，膝盖和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置开始，想象自己的脊柱从腰骶部开始慢慢地由下往上轻轻地放松下来，最后慢慢地抬起头来，再从腰骶部开始慢慢地由下往上做拱背的动作，这样一个来回，可来回做20次，重复3 组。
作用：增加整个脊柱灵活性，有效缓解脊柱的僵硬感，减轻酸痛。

03
上卷腹

如上图，仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，在呼气时，由头开始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做动作过程中晃来晃去，吸气时慢慢放下来，这样一个来回，可以来回做20次，重复3组。
作用：增加上腹部的肌肉力量，稳定脊柱。

04
下卷腹

如上图，仰卧位，在小腿后面夹一个枕头大腿前面尽量靠近腹部呼气的时候把骨盆向上卷，稍微离开垫子大概两到三公分，吸气腿向下放，来回做15-20个，重复3组。
作用：增加下腹部的肌肉力量，稳定脊柱。

05
桥式运动

仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，腰部紧贴垫子，吐气屁股发力向上抬，腹部收紧，到最高点停留5-10秒，再慢慢地从背部放下来，可以来回做15-20个，重复3组。
作用：增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。

06
脊柱伸展运动

如上图：俯卧位，身体趴在垫子上，将骨盆贴在垫子上，下巴微收，手掌贴在床面下压，用双手缓慢支撑起上半身，从胸口开始，依次头、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部开始慢慢地把上半身放回原来的位置，可以做10次，重复3组。
作用：激活背部深层稳定肌，维持脊柱的稳定。

07
髂腰肌牵伸

如上图，单膝跪地（疼痛侧），健侧弓箭步，上半身保持不动，健侧脚慢慢地往前移动至感觉疼痛侧的骨盆前侧有紧绷感即可停留15--30秒，可以重复3次。（疼痛侧可做）

⑨ 如何锻炼腰背肌肉

在现代社会，随着人们的需要，健身行业迅速蓬勃的发展，男人们都以一身强壮的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼里，肌肉男是力量的象征，找一个有肌肉的男朋友会非常有安全感。而且有肌肉的'男生会脱衣有肉，穿衣显瘦。使许多女孩子的趋之若鹜。所以，男人们都想练就一身肌肉，但在锻炼时 腰背部的肌肉是最容易忽视的。如何锻炼腰背肌肉呢？

第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些

第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

锻炼时注意事项

1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。

3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

4.在各种体育锻炼中，游泳和做仰卧起坐也可以很好地加强肌肉力量；特别是游泳(如蛙泳)，既有趣味性，夏天又可以防暑降温；水中的浮力对脊柱、全身骨关节疾病十分有益。