哑铃胸肌锻炼方法有哪些

Ⅰ 怎么用哑铃练胸肌 推荐这些动作

想要用哑铃练胸肌的话可以试试哑铃卧推、飞鸟和夹胸这些动作，都是针对胸部肌肉的，而且效果也非常不错，如果身边有哑铃的话可以试试。
怎么用哑铃练胸肌
1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃练胸肌的动作
第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。锻炼以上动作时候，注意双脚踩实，背部仅靠器械椅，仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力，感受胸肌的拉扯和挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量不必要的流失。

第二个动作：中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作：下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

哑铃飞鸟怎么做
1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

哑铃健身注意事项
第一、哑铃锻炼必须要注意锻炼前的热身活动，最主要的是活动手腕和手指，因为在哑铃锻炼的时候，我们主要是依靠手指抓住哑铃，依靠手腕控制哑铃，因此这两个地方很容易受伤。

第二、哑铃的锻炼方式有很多，但是无论那么一种哑铃锻炼，我们都需要注意哑铃的重量选择，刚刚是锻炼的新手，建议使用哑铃最好不要太重。建议使用五公斤的就可以了。

第三、哑铃训练的时候，如果女孩子的话，最好给手上带一个护手。因为长期的哑铃锻炼，会造成手上出现老茧，这对于女孩来说很不美观。所以带上锻炼用的手套，或者用塑胶包裹的哑铃都可以保护手部!

Ⅱ 哑铃锻炼胸部的方法有什么

哑铃锻炼胸部的方法有什么

哑铃锻炼胸部的方法有什么，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动还是比较高强度的，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享哑铃锻炼胸部的方法有什么有什么好处。

哑铃锻炼胸部的方法有什么1

健身是一种对身体特别好的运动方法，在进行健身的时候我们不但可以提高自己身体的体质，同时还可以让自己的体形更加的好看，对于男性朋友来说更加的重要，我们通过肌肉锻炼可以让自己更加有男性的推力，在肌肉锻炼的时候我们主要是依靠器械，哑铃就是一种，下面来了解一下哑铃锻炼胸部的方法有什么？

哑铃锻炼胸部的动作主要有哑铃平卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟。

哑铃平卧推是锻炼胸部、增加胸部厚度的最佳动作，起着不可替代的作用。

1、哑铃平卧推也是最基本的复合训练动作-几乎锻炼所有胸部肌肉，同时能使其他肌肉群参与进来，如肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等，所以哑铃平卧推也是健身房中最常见的动作之一。

2、上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推分别针对于胸大肌上部与胸大肌下部的锻炼。

3、平卧哑铃飞鸟也是锻炼胸部肌肉的经典之一，对提高胸大肌外侧的厚度、勾勒胸部线条有很好的效果。在平卧哑铃飞鸟的基础上，延伸出的动作上斜哑铃飞鸟与下斜哑铃飞鸟。

对于胸部的锻炼，每周进行3次(隔天一次)，每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对胸部的锻炼初期，以哑铃卧推动作为主(如2个卧推动作1个飞鸟动作)，主要增加胸部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃飞鸟动作为主，主要勾勒胸部轮廓线条，同时可以做些其他的哑铃胸部动作如哑铃仰卧屈臂上提等，以形成对胸部不同方位不同负荷的刺激，增加健身效果。

以上就是关于哑铃锻炼胸部的方法有什么的介绍，在进行肌肉锻炼的时候我们要根据身体不同的'肌肉群选择不同的锻炼方法，这是最重要的，而且在进行锻炼的时候我们要达到对肌肉有效的刺激，长期的坚持后，我们会发现肌肉会更加的明显。

哑铃锻炼胸部的方法有什么2

宽厚的胸大肌能让人看起来健硕，有力量，而哑铃就是常用来锻炼胸大肌的器材。这里介绍几组用哑铃锻炼胸大肌的动作。

上斜推举

目标锻炼肌肉：增强上胸大肌

动作过程：

1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

2、 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。

注意事项：

1、肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，容易使杠铃前倾发生事故。

2、推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。

平卧推举

目标锻炼肌肉：胸大肌

动作过程：

1、选一个合适重量的哑铃。

2、把哑铃拿到手臂成90度的位置，然后要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。

3、然后把哑铃向上推，直到手臂微曲，保持1秒，做一个顶峰收缩，才可以慢慢把哑铃落下至手臂成90度，然后再重复动作。

平卧飞鸟

目标锻炼肌肉：锻炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。

动作过程：

1、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

注意事项：

注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想象去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

Ⅲ 哑铃锻炼胸肌的方法有哪些

哑铃锻炼胸肌的方法有哪些

文章导读

胸肌顾名思义就是指胸部的肌肉，通常是指男人胸部的肌肉了。一个男人如果拥有发达的胸肌就犹如女人拥有D罩杯一般迷人。大家都知道因为受我们亚洲人骨骼影响的问题，我们比起欧洲人而言胸肌较难练，那么我们究竟要怎么才能练成发达的胸肌呢

让胸肌变大的方法一：做俯卧撑

俯卧撑，简单易操作，不需要借助工具，在家里的地板上就可以练。做俯卧撑时要把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准。

以25个俯卧撑为一组，一天做3组，做到极限，精疲力尽为止。切记不要每天都做，可隔日进行，每次的'无氧运动，是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，这样才能让胸部的肌肉生长。

让胸肌变大的方法二：用哑铃进行卧推

想要练胸肌，你需要一个可以调节重量的哑铃，重量有多重，自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

上斜卧推哑铃能够很好地锻炼上胸部肌肉，全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。也可以用杠铃，但注意下放杠铃时要控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

用哑铃或杠铃卧推，也是要隔一天做，这样效果比较明显。

让胸肌变大的方法三：饮食调理

不是说靠吃能吃出胸肌，而是在以上锻炼胸肌的方法上要注意饮食，这样能达到事半功倍的效果。每天都要吃鸡蛋，多吃牛肉及其他蛋白质高的食物。

这三个方法都是简便易懂，对场地也没有要求的，只需要一小块地方就能做的运动。只是需要大家坚持做下去，凡是都是贵在坚持，长期的运动锻炼不但能使我们拥有强健的体魄还能使我们身体保持健康状态。

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Ⅳ 哑铃锻炼胸肌的方法

现代社会不仅是女性朋友希望自己拥有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不过由于饮食和工作生活等原因导致我们身体容易堆积脂肪，很多男性朋友的胸部居然出现了小乳房，那么我们有什么方法可以用来解决这种情况吗？下文我们就告诉大家如何利用哑铃来锻炼出胸肌。

哑铃锻炼胸肌方法一：平卧举

仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的'步骤慢慢下落。

健身建议：注意不要用力过猛可以逐渐加大力度，要小心锻炼，避免颈部扭伤。

哑铃锻炼胸肌方法二：上斜卧举

头朝上斜卧长凳30-45度, 用两手正握杠铃置于胸部上方，把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

哑铃锻炼胸肌方法三：下斜卧举

头朝下斜卧长凳, 同时两手正握杠铃置于胸部下方，慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

拥有健美的身材是很多男性朋友所追求的一件事情，我们建议男性朋友可以通过体育锻炼的方法来让自己拥有迷人的肌肉，上文为我们详细介绍了哑铃锻炼胸肌的几个方法，相信大家都掌握了吧。

Ⅳ 如何使用哑铃练胸肌

有些男孩子非常的希望自己也有健壮的胸肌，有漂亮的人鱼线，这样才会显示自己的身材是多么的好，显得自己是多么的有男子汉的气概，这样就会招来许多女孩子爱慕的眼光，招来许多男孩子羡慕的眼光。一般想要练胸肌，可以使用哑铃来锻炼。现在，我就介绍一下用哑铃练胸肌的办法。

1.首先要想锻炼胸肌要有足够的耐心，凡是都不是一朝一夕能够练成的。练习胸肌的方法很少，只有简单的几种，可以自己开发。下面介绍几种最常见的方法。

平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起

这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。

动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。

每次锻炼不低于20次。

2. 平躺于器械上，双手握哑铃向上举起

这也是典型的'锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。

3. 每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

4. 站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃

这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

在进行哑铃锻炼的时候，一是要注意掌握练习的要领和注意事项，不要盲目的练习。二是要注意坚持，三天打鱼两天晒网肯定是练不出胸肌的，必须坚持一段时间才会有效果。三是要注意循序渐进，急于求成，有可能会让身体受到伤害的。

Ⅵ 哑铃练胸肌的七个方法

哑铃可以说是健身神器，全身各部位都可以用哑铃来练，最重要的是效果还很好。 关于哑铃练胸肌的七个方法有哪些？请看下文：

1、哑铃平板卧推（胸肌中部）

仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于凶的正上方1厘米处。

向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

2、哑铃上斜卧推（胸肌上部）

哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于胸位置·，双手使哑铃平行举起。

胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

3、哑铃下斜卧推（胸肌下部）

下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

4、哑铃平板飞鸟（胸肌中间沟）

身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的`踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

5、哑铃上斜飞鸟（胸肌上部）

动作同哑铃平卧飞鸟。

上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显着的锻炼效果。

6、哑铃下斜飞鸟（胸肌下部）

动作同哑铃平卧飞鸟。

下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。

需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

7、仰卧屈臂提拉 （阔胸很有效）

练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。

这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。

以上即为用哑铃锻炼胸肌的主要动作，掌握以上动作后，就可以给自己安排相应的胸肌训练计划。一般建议在一次训练中安排3-4个练习动作，比如：

哑铃胸肌训练计划一：

哑铃胸肌 训练计划二：

推荐的胸肌训练计划可以给需要的朋友一个参考，练习者可以结合自身情况来安排适合自己的训练计划。不了解什么是RM的，请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。

最后，再推荐男神胸肌训练计划，具体如下：

动作1：器械坐姿推胸4组*8RM

动作2：杠铃卧推 4组*8RM

动作3：哑铃下斜推胸4组*8RM

动作4：胸肌双杠臂屈伸4组*最大次数

动作5：仰卧上斜哑铃飞鸟4组*15RM

动作6：坐姿器械夹胸4组*15RM

练习要求：练习前请先进行5-10分钟的热身。做动作之前，请先找到每个动作的8RM

Ⅶ 使用哑铃锻炼胸肌的方法

使用哑铃锻炼胸肌的方法

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。那么应该如何用哑铃来锻炼胸肌呢？下面就和我一起来看看吧。

一、如何用哑铃锻炼胸肌

胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。

一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌(不建议增强，会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

1.单臂侧举

单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

2.前锯肌转腰

双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

3.旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

4.单手上举的侧弯腰

右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

事实上，使用哑铃锻炼肌肉，不仅锻炼了整个身体中段，即前锯肌和腹外斜肌，还有腹部的肌肉组织，横直肌和竖脊肌等肌肉也得到充分的锻炼，非常有效。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟“组”，换一侧做。

5.转腰双杠臂屈伸

使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。

6.仰卧转腿

平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。

二、如何知道自己该拿多重的哑铃

选择适合自己的哑铃非常重要，过轻的重量会降低锻炼的效果，而过重的哑铃则会超过身体的负荷，给我们的身体造成损伤。如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素。

1.掌握动作的正确性

练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。

2.强化肌肉的`负荷量

强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。

譬如，能重复12次的重量，我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

3.适当增加负荷量

适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体，运动练习开始1~2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，如果“12次X2套”能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做“12次X3套”。

到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说，这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。

三、哑铃健身的3个常见误区

1、哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显着增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8 组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

2、哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

3、哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

四、哑铃健身的注意事项

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

运动一定要适量

有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。

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Ⅷ 如何哑铃站立练胸肌 几种练胸肌的方法

哑铃站立练胸肌一般有四个动作：哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举

注意事项：

1.每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次。

2.动作前热身，动作后拉伸放松，动作过程中保证动作的标准性和安全性。

3.哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定，增肌选择大重量少次数进行，塑形选择小重量多次数进行。

4.如有动作不能完成，或者是降低难度或者放弃，不要勉强进行