腰突最佳锻炼方法怎么练

1. 腰椎间盘突出怎么锻炼

腰间盘突出的治疗方法有很多，但是由于患者患病的情况是不相同的，因此患者所需要的办法也是不同的，因此患者就要对症治疗了，可以进行中医保守治疗，比如使用腰椎骨fang世帖，工作或者生活中椎部保持正确的姿势，不要长时间的保持一种动作，经常按摩腰椎部，进行适当的身体锻炼，缓解肌肉压力。保守治疗见效较慢，时间较长，但是不会产生其他不适，建议年龄较大的患者进行保守治疗。

腰间盘突出的锻炼方法

1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。

2. 腰椎间盘突出锻炼的方法

腰椎间盘突出症病发的人群变得越来越年轻化了，最常见的就是在年轻白领人群中病发，它主要是腰椎间盘各部分，例如髓核部分、纤维环及软骨板部分等受到不同程度的退行性改变的，并且在外力作用下很容易产生了腰部疼痛。而且腰椎间盘突出对患者的生活影响是非常大的。

腰椎间盘突出症是非常常见的疾病，并且多发于年轻白领人群，腰椎间盘突出一直困扰着大家,那怎样在治疗下能康复得更快或者说怎样才能缓解这种症状呢?最好的方法就是通过多锻炼身体,但是治疗腰椎间盘突出的锻炼方法也是有技巧的。下面由小编来给大家说说几种锻炼腰部,能缓解腰椎间盘突出的方法。

1、腰椎间盘突出了最好的锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时，这个效果是非常好的，但是在倒走的时候一定要注意安全，例如身后是否存在危险，并且尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，注意来往的车辆以及地面上的坑洼。办法虽然很简单，但是小编建议最好结伴同行，这样可以避免很多不安全因素。

2、腰椎间盘突出患者可以平躺在地上或者床上，以双脚屈撑作为支点，并且也可以用头部和双手也作为支撑点，慢慢地把腰往上抬起，抬的高度是要看每个人情况的，只要感觉舒适就行，并且要保持这样的姿势十几秒时间，接下来再慢慢地把腰放下，这个动作每天循环做6次左右，每次坚持10秒到20秒就可以。这个对腰椎间盘突出患者来说一定要坚持下去。

3、腰椎间盘突出患者可以坐高腿凳，最好可以使用边沿有支撑的高脚凳，这种凳子对调整坐姿是非常有帮助的。腰椎间盘突出患者可以把腰部和胸部调整到舒适的位置，坐在高脚凳上，坚持10秒左右，腰部确实会感到非常舒适的。

其实腰椎间盘突出在日常生活还是可以很多运动方式来缓解的。腰椎间盘突主要导致原因就是长期保持错误的坐姿。尤其是在年轻的白领人群中最容易出现腰椎间盘突出的。所以大家在平时生活中一定要重视，否则腰椎间盘突出对身体的危害是非常大的。希望以上我们的分享内容对大家有帮助。

3. 腰椎间盘突出如何锻炼

腰椎间盘突出是生活中比较常见的一种疾病，主要是由于长期从事体力劳动后，导致椎间盘出现退行性变或者出现破裂，这种情况下，就会导致患者出现剧烈的疼痛。患者在出现腰椎间盘突出后，一定要及时的进行治疗，同时要进行一些自我锻炼方法，这样才能够更好的治愈疾病。那么腰椎间盘突出怎么锻炼呢?今天给大家介绍六个方法来帮助改善腰椎间盘突出。

第一：首先采取仰卧位，然后手臂自然的放在身体的两侧，将下肢慢慢的抬起，在这时膝关节一定要尽量的伸直抬高，高度最好为45度到60度为宜，反复多次练习，能够改善腰椎间盘突出的症状。
第二：采取平卧的姿势，然后将双臂伸直放在身体的两旁，并且将双腿伸直并拢，抬高左腿之后进行屈膝，大腿慢慢的向胸前靠拢。之后再换做右腿，进行同样的操作。
第三：同样采取平卧的姿势，然后将双腿并拢，两个手臂向两侧展开，并且放松进行吸气，将上身慢慢抬起，用双手抱住左膝，将右腿抬起来进行呼气。之后换做右腿，进行同样的步骤。
第四：患者采取仰卧的姿势，将两侧手臂自然的放在身体的旁边，双膝尽量的弯曲，并且将腹部和臀部高高抬起来，然后再慢慢的放下，反复进行操作。
第五：患者采取站立的姿势，将双腿分开与肩同宽，然后用手叉腰或者将双手上举抱住枕部，来回缓慢的进行腰部侧弯活动。
第六：采取坐立的姿势，然后身体轻轻的往后仰，用手背或者空拳拍打身体的腰眼穴，直到腰部发热为止。
对于腰椎间盘突出的患者，在平时可以根据自身的情况，来选择适合自己的方法进行锻炼。但是在锻炼时一定要量力而行，并且要适可而止，如果在锻炼时出现剧烈的疼痛就要立即停止。在平时一定要尽量减少腰部用力，以免加重疾病的症状。

4. 腰椎间盘突出怎么锻炼最好的方法

腰椎间盘突出症最好的锻炼方法，建议进行游泳锻炼。腰椎间盘突出主要是由于腰椎的退行性改变、椎间盘髓核组织脱髓、椎间盘的体积变小、活动度增大、向后突出、压迫脊髓神经根产生症状。临床可以表现为腰痛、腰椎活动受限，下肢的放射性疼痛、麻木、乏力。

腰椎间盘突出症可以通过腰椎CT或者是核磁共振检查进行诊断，绝大多数的腰椎间盘突出症，都可以通过保守治疗，取得很好的治疗效果。治疗方法包括卧床休息、腰椎牵引、推拿、按摩、针灸理疗。

疼痛明显的可以口服消炎止痛、营养神经的药物进行治疗，如乐松、西乐葆、妙纳、甲钴胺等。
要寻找适合自己的锻炼项目，练习时要循序渐进，以第二天身体不会感到不适为标准，可参考简易的腰椎保健操：（1）侧卧转体：侧卧，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰，上身做前后转体动作，使腰部充分旋转，左右各5下；（2）引身舒脊法：举手时吸气，头及上身尽量向后仰，双手向上牵拉，放下手时呼气，动作缓慢，呼吸要慢而深，做10~20次；（3）悬吊蹬腿法（单杠或双杠）：单杠的时候双手握杠，脚离开地面，适应后做蹬腿；双杠的时候双手伸直撑起身体，脚离开地面，适应后做蹬腿。首先单腿蹬，各3~5下，后双腿蹬；（4）飞燕式：俯卧于床上，四肢伸直，以腹部为支点，上下体同时用力抬起，保持飞燕动作15秒，重复3~5次；（5）此外，建议多游泳，尤其以自由泳为主，锻炼腰背肌肉，同时可以活动调整腰椎关节。

5. 腰间盘突出的锻炼方法有哪些

腰间盘突出的锻炼方法有哪些呢?腰间盘突出锻炼的顺序非常讲究，首先激活维持脊柱稳定的深层的小肌群。其次才是锻炼脊柱表面强有力的大肌群。只有深层的肌肉激活了，才能给予脊柱更好的支撑，才能从根本上解放表层大肌群由于代偿所引起的紧张和痉挛。才能缓解腰椎间盘的压力。下面和我一起看看腰间盘突出的锻炼方法吧!

腰间盘突出的锻炼方法

第一式：仰卧抬腿

动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋

锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。

第二式：逆腹式呼吸

动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。 每次5—15分钟。

锻炼功效：改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。(如果没看懂可以网络了解一下腹式呼吸的好处和功效)

第三式：背压床

动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如

果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。

锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。

第四式：单腿搭桥

动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对 侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的 一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。

锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。

第五式：仰卧空中蹬车

动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部 不着地。每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组

锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有一定的锻炼，改善脊柱的稳定性。

第六式：卷腹

动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面，注意颈椎不可 借力。动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。

锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉，因为腹肌和腰肌是一组对抗肌，腹肌收缩的` 同时腰肌放松。

第七式：单腿飞鸟

动作要领：一条腿向后充分伸展。接下来，对侧手臂笔直向前抬起。也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展 右臂。保持约20秒，换另一侧再做。做三组

锻炼功效：对大腿，臀部，腹肌，腰部都有锻炼到，因为需要利用对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提高核心力量， 改善神经系统对肌肉的控制能力，做此动作时大腿和对侧手臂最好保持平行

第八式：对角飞燕

动作要领：俯卧位，一条手臂向后抬起同时对侧腿向后抬起。

锻炼功效：锻炼竖脊肌，同时对大腿，臀部也有一定的锻炼作用，改善神经系统对肌肉的控制能力。此飞燕比传统飞燕 强度小动作幅度也小，动作上更安全，每侧15下。做1-3组。

至此，已介绍完毕，该操锻炼了脊柱周围的深层肌肉使腰椎的稳定性得到提高，再结合表层腰肌腹肌的锻炼使脊柱稳定性进一步提高，虽然动作平淡简单，却符合腰突的训练原理，所谓大道至简。现在网络上的锻炼动作很多，大多数针对性不足，明确性不强，锻炼原理不符，对于激活深层肌肉更是很少有涉及的。

6. 腰椎间盘突出适合的锻炼方法有哪些

1、腰间盘突出的锻炼方法
退步走:每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中,退步走最简单易行。
游泳:在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者,是一种效果不错的锻炼方法。
仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
引体向上:身体素质好的人可以在单扛上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。
腹肌的锻炼:即做仰卧起坐,同样是每次做10次,每天3次。
2、山立站姿可以治疗腰间盘突出
双脚内侧相贴靠,双腿肌肉收紧,尾骨内卷,骨盆摆正,臀腹肌肉收紧,双肩由前向上而后绕动,双臂自然放于体侧,下鄂水平方向微内收,眼睛正视前方。最好靠墙练习,让后脑勺,双肩,双臀,小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面。
3、蝗虫式可以治疗腰间盘突出
单腿抬高时,髂关节不要离垫,去感觉臀肌强烈的收紧,股四头肌主动发力。双臂后举先找到肩胛骨内收感,十指相扣时,平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂。
4、拱式可以治疗腰间盘突出
仰卧,屈膝,双膝一个拳宽,双手于体侧向下压紧地垫。随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁骨。保留3-5个正常呼吸后抬高脚后跟,随呼气由上背部开始将身体慢慢放下。

7. 腰间盘突出，需要怎么锻炼

很多腰间盘突出的朋友问平时怎么锻炼腰力？医生一般都会推荐做下面两个动作，一个叫“五点支撑法拱桥”一个叫“小燕飞”这两个是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法，其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进，量力而行。

2、保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

小燕飞

1、趴在垫子上，手臂紧贴身体。

2、同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体。

3、缓缓恢复至起始动作。

十字挺身

1、俯卧在垫子上。

2、左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒。

3、放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。