怎么加强腹肌训练方法

A. 怎样有效锻炼腹肌

1、做仰卧起坐、仰卧反卷腹、横躺踩自行车、平板支撑、仰卧交叉打腿、动态侧支撑、两头起卷腹等锻炼方式均可锻炼腹肌，腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

2、找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。

3、进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

4、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

B. 练腹肌的最佳方法

练腹肌的最佳方法

练腹肌的最佳方法，男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以很多男性朋友都很关心怎样练就一身好腹肌，完美的腹肌这绝对是女性杀手必备的武器。以下分享练腹肌的最佳方法。

练腹肌的最佳方法1

正确锻炼腹肌的方法一

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和薯仔之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。

练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好， 本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

正确锻炼腹肌的方法二

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

2：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

4：如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉是不一样的,得不断的来刺激它,所以就得每次都做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右、做到6组左右、二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪、在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰、注意吃点高蛋白的食品、

练腹肌的最佳方法2

腹肌最快锻炼技巧

1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

3、状态摆正练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

4、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

5、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

6、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

练腹肌的最佳方法3

炼腹肌有效的技巧

一、撑棒式

这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动!这个动作看似简单，其实要注意很多小细节;双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。

二、腿+腹双重锻炼

双掌撑地(如果想要加强锻炼，可用双肘代替)，一样注意背部打直，利用核心肌肉将大腿收至胸前，而后往后延伸。一组至少左右各做八下。

三、侧腹锻炼

拥有纤腰的关键!这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地，要加强强度，可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。

四、脚踏车式虐腹

很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，腹肌要如何锻炼才能带动身体?动作则愈慢愈好，可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。

练成腹肌小妙招

1、多动动你的身体

多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

2、多睡觉

如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

3、 避免精制食品

甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

4、 全身锻炼

全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

5、保持核心肌肉的训练

当你对抗重力时，找出你的'身体下降重心，提供了更大的阻力，最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

6、少喝啤酒

理想的情况下，我们会说在生活中不要喝啤酒。但我们知道，啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。

所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，会在不知不觉中转化为脂肪。选择水，而不是选择白酒类饮料。

7、工作后补充精益蛋白质

紧张的工作之后，良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来，能形成一个更大的肌肉。你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。

8、 减少压力也可锻炼腹肌

如果你能消除日常生活的压力，你的身体会自动反应和尊重你的决定。当你有压力的时候，你会释放更多的皮质醇，导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。

9、 跑步机上加速

间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显着时，就会有减肥的效果。

因此，不消耗卡路里并不是一个好方法。相反，间隔训练有利于燃烧脂肪。

10、 多吃脂肪

确保你在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持你的心脏健康，也能帮助你减肥。

如果你不是吃鱼爱好者，你也可以选择核桃，这些食物同样富含ω脂肪。此外，你可以吃一些鱼油补充剂、

C. 锻炼腹肌最有效的方法

锻炼腹肌最有效的方法是什么?下面我为大家整理了锻炼腹肌最有效的几种方法，希望能为大家提供帮助!

1、锻炼腹肌健美法

仰卧起坐

仰卧位，双臂后屈、双手抱脑后，进行起坐运动。也可以平卧采用头低脚高，脚勾住固定物进行起坐运动。

两头起坐法

平卧位，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。

双腿抬高法

仰卧位，双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分钟。

2、锻炼腹肌体操法

这里要说的当然不是让你挣扎不已的仰卧起坐了，而是很简单易行的.体操方法。一定要坚持做下去哦。

注视足尖

仰面躺下之后两手交叉组合，注视你的足尖，注意脖子和颈部不弯曲，做上半身欲起立姿势5~10次。如果这个动作能够轻易完成的话就保持上半身微立姿势5~10分钟分钟，再坚持做5次。

抬脚

仰面躺下之后，将两手放在体侧，膝盖伸直，两脚抬起30厘米左右，保持5~10秒钟，做5次左右。首次练习的人若是感觉困难可以将抬脚高度适当降低。

V字平衡

将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。

两腿伸直挺腰

两手放在身后撑着，两腿伸直坐下。挺腰将头部到脚尖伸直，手腕不能弯曲，保持姿势十秒，做5次。

锻炼腹肌

3、锻炼腹肌瑜伽法

仰卧双手交叠放于脑后，双脚并拢伸直。吸气，将头、手臂、肩部从地面慢慢抬起来;同时将双腿慢慢抬起来。腰部注意不动，平放在地上。抑制呼吸，尽可能地长时间保持这个姿势。然后呼气，慢慢将头、手臂、双腿放下，回到起始姿势。完成一次进行一次深呼吸。重复做5次。

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D. 想要加强腹肌，应该怎么训练

你的腹肌训练是不是已经到了一个瓶颈期呢？如果你到了一个瓶颈期，腹肌迟迟不见增长的话，那么你可以试着改变一下你的腹部肌肉训练动作，有效的变化训练动作，或者增加训练难度，这会给你的腹部一个不同的刺激，效果也会更为出色。

如果你是一个初学者的话，那我并不介意你来完成这些训练动作，一是你可能掌握不到这些动作的基本动作要领，二是你可能达不到最佳的训练效果。在我们开始真正锻炼腹肌之前，你应该先做一些腹部减脂训练缓纯动作，只有脂肪率更低之后，你的腹肌训练才会看出成效。除了低脂肪率以外，你还需要做到的就是长期坚持，这样的训练效果才会是最好的。

E. 怎样锻炼腹肌 5大方法有效练出腹肌

1、传统卷腹.平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

2、健身球卷腹。平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹。仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹。仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、仰卧起坐。平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

F. 如何锻炼腹肌最有效

怎么有效锻炼腹肌，最好是在床上做的！
平躺床上，双脚并拢，擡起90度，放下擡起，每天50次
怎样才能有效、快速的锻炼出腹肌？
这是我总结点的：

要塑造一个好的身体，不是只靠肌肉的，最好是有个健康的身体，拥有充足的体力和乐观的心情，这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼，比如：慢跑，快走，自中携行车等等。

如果是练这些肌肉的话，给你一些意见。

对于胸肌，可以通过俯卧撑练习，不过双手要不同的距离，远中近。练的是胸部不同的部位，每个练3组，每组8-12次。这样基本练完胸就练了最少70次，在这个过程中，也顺带练了肱三头肌，一会手臂练习就不用刻意去练了。

腹肌，通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练。仰卧起坐不用说，你可以左中右依次做，每组30次，这样就左中右都做了10次，做3-4组，这是练上腹部。平躺翘腿，就是平躺在床上，腿伸直翘起，不过不要垂直，和身体形成一个钝角，尽量保持或者做12次，做3组，这是下腹部。

手臂，由于你没有器械，可以找些矿泉水瓶，不同规格的，装满水。先从轻的练，练的时候最重要的是，只有小臂能动，不能通过上身运动来拉动瓶子，这样只能说明重量对你来说过重，要用轻的。3-4组，每组12个，这里说的是单手，不是双手总共12个。

三角肌和背肌由于不好描述就不说了。希望对你有用

比较具体点看下面：

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋...

有条件可买蛋白，增重剂等

锻炼腹部肌肉是重点

锻炼方法

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显着。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“ *** ”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是卖雀伏需要休息，2—3天之后，如果没有运动的 *** ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1.徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍擡起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将岁粗身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定......
请问，怎样减脂，怎样练腹肌最有效?
首先每天腹部锻炼十几分钟对腹肌是有作用的··你在增肌的同时脂肪也会增加···所以要想看到腹肌 减脂是不可少的··减脂最重要的还是有氧锻炼 建议你一天有氧锻炼40分钟以上··摄入的失误还是少油盐为佳 最好还控制一下碳水化合物的摄入··还需要坚持 估计得两个月你的腹肌就会很明显了
初学者锻炼腹肌方法
腹部有脂肪的练完一定要有氧运动40分钟。一次性的练效果不好，分组。

下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。
初学者锻炼腹肌最快最有效的方法
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上擡，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..

希望采纳一下
锻炼腹肌要持续多少个月才会有成效 每天锻炼时间最好是多少
如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显着。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低浮水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

图片中是男性体脂百分比的示意图，你自己对照下自己的情况。如果你现在是12%~14%的情况，那就要按我上面的建议严格控制饮食并且要做有规律的有氧运动才行。
怎样练腹肌最快最有效
欧美健美明星Ulisses的建议：

1、Drink

Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、Clean

Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而 *** 效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的 *** 。

6、Empty

Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!

几条健身教练反复强调的要领：

(1)锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

(2)为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

(4)腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。
如何锻炼腹肌最有效？
第一，双脚不要移动，双手左右、左右........交替摸两边20次；

第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次；

第三、动作要标准，曲腿卷腹20次；

第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次；

第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次；

第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂；（20次）

第六、这个动作对于我很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈！不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了！

第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要够滑哦）^_^ （20次）

第八、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦！！！
用什么方法练腹肌最快，最有效
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用哗太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

G. 怎么锻炼腹肌的训练方法

男人都喜欢腹肌，女人更是把腹肌看成是性感男人的标志之一，那么我们应该如何锻炼腹肌呢?跟着我一起来看看吧。
腹肌锻炼方法
1、仰卧起腿

仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

2、哑铃曲腕

主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量 8次每组,共4组。

3、卷腹

主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地 *** 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。

5、仰卧飞鸟

仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
腹肌锻炼注意事项
1、饮食准则

基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

3、热身运动

腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

4、注意强度

很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

5、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和 *** 腹肌。

6、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
瑜伽练腹肌的小动作
1、卧桥式起

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3、屈膝仰卧起

姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。 看过腹肌锻炼方法的人还会看：

H. 锻炼腹肌的一些方法

如何练8块腹肌

1、举腿收腹

这是用来发展下腹部的肌肉。上身平卧在地上，腿伸直尽量抬高些，再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲重复做同样的动作。每天坚持5分钟。

2、“踏自行车”运动

仰卧在地上。轮流屈伸两腿，做踏自行车的动作，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。保持20—30秒钟。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

4、侧身弯腰运动

直立在地上。双腿分开一些，两臂左右平举，上体向前微屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做5分钟。

5、触脚法

平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的`脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

6、升降法

此方法锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

七种最有效锻炼出男人腹肌法

1、长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、反向卷腹

仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

4、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

腹部肌群锻炼心得

1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。

2、要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的关键，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”

3、如果不注意自己的饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。

I. 如何快速锻炼腹肌

如何迅速练腹

仰卧起坐是锻炼腹肌最快的一种方式。每日坚持仰卧起坐,锻炼腹肌的效果尤其明显。许多人坚持了3-5个月,基本上就能长出4-5块大腹肌,这还是比较快的。您试试吧。医学美发项目多种多样,但因每个人的体质不同,术后恢复时间和效果也有所不同。做美容时,一定要遵从医嘱。

练习最完美的腹肌,不可能一夜之间就能做到。它需要长期的坚持。这些困难,如果没有一定的体力和自我控制能力,是不能承受的。因此,经常练习腹肌或健身的人,也必然比一般人有更强的自我控制能力。

不喜欢锻炼的人在开始有规律的身体活动之后,低波睡眠时间有所增加。这个阶段的睡眠被认为是最能帮助疲劳恢复的,而且他们也报告说,由于持续的体力活动,他们晚上醒来的次数比以往减少了。腹部锻炼不仅具有健身和减肥的作用,还可增加腹腔工作压力,使腹腔内各脏器执行各种生理功能,如咳嗽、呼吸、腹腔静脉血液回流等。

J. 锻炼腹肌的方法

怎么锻炼腹肌
完美腹肌锻炼法

这些动作主要锻炼上、下腹。

躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。

躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。

用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。

1.这个练习主要锻炼上腹。

2.肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。

3.只须提起肩膀。

4.注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。

坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。

5.注意身体不要向前倾。

6.双脚不要放在地上。

双手握着两边的手柄，前伍颤敏臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。

7.这个动作主练下腹。

8.放下腿前保持姿势不变，数两下。

9.注意上身保持稳定，不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。

10.这个动作主练上腹。

11.提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。

12.下身要保持稳定，双脚不要用力。

13.不要用双手抱着头部。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。

14.这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。

15.当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。

16.如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。

17.注意上身保持稳定，且不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。

18.这个动作锻炼上腹。

19.提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。

完美腹肌的秘密

20.利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。

21.动作不要快上快落。

22.不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

23.不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。

24.练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。腔枝例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬
怎么锻炼腹肌啊？
如何练出漂亮的腹肌！ 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。

坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。

再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。

没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。

腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。

每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 *** 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。

小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。

抬腿。 别抬成90度。

抬成超过45度就可以。 反复做。

小肚子就不见了。 再有，洞隐我“起坐”这个动作不做完整。

做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。

停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。

手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。

停在动作的一半。 4，身体完全倒下。

准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。

8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。

从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。

双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。

这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。

在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。

7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。

重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。

运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。

运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身。
怎么锻炼出腹肌,要多久？
没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，我的感觉是，肚子是脂肪容易堆积的地方：第一，就是减脂、自己总结的东西，腹肌是人人都有的，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，基本上能给你指一点方向：）最后祝，但是我可以告诉你一些基本的标准，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可仔细一看，但根据我个人经验，打的我手都酸了：一，许多人多会有这样一个疑问！然后把两腿往上抬，别泄气，再躺下，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，罪魁就是脚——脚没法固定，18个小时内能恢复90%左右，然后注意不要让腿放下到床上，足够你用了：第一腹部是否有酸痛感，是伸向脚尖，这个是别人给不了的，看着自己的肌肉鼓起来，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，楼主可以自己权衡），不是张开两臂。

平躺在床上，我是两腿分开的，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，我的方法是有特别之处的，抬到45度左右就可以了，这两个标准如果第一个出现的话。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得，有两个，只要你不是太大腹便便，为接下来的仰卧做准备，我要说明的是。

，当然你的也不会例外，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，至于是什么下面提，科学研究表明： 第一，原因很简单。第二步就是增肌，不一定是两天，慢慢的我发现了，越往后越觉得效果不好，不同的是发达程度，所以尽可能跑时间长点，因为还有两大问题，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了。

呼```终于打完了，什么时候肌肉不酸了，或者休息一会接着练（我是这样的），那么恭喜你，就可以出来了，我以前也练过好多次腹肌，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，加油，是让你保持平衡的，要尽可能跑的时间长点，这样练两个星期左右，越往后越低频率，可都半途而费，我跑了一星期的步+仰卧，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼：我们要做的锻炼很简单：很简单！不要辜负我打的这么多东西，再往上腹肌就不怎么使劲了，那你可以选择今天到此，再起来，基本上两天做一次就好？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，以我的个人经历鼓励决心健美的你，但是一定要记得，你不禁大喜过望，慢是可以慢点，但我的也是从网上好多方法里总结来的，可实际上还没有！希望采纳，你可能会惊喜的发现：平躺在床上。那到什么程度为止呢，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），接下来的一个多月就只做仰卧了，所以第一步，你说是不，建议刚开始时按我的方法来，今天的锻炼就到次为止了，双手自然伸开撑在身体两侧，然后把两手放在身体两边，并且是自己不断改进出来的，抬腿，能保证它不翘起来，还有第二点要说明，第二就是我上面提到的脚，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，但一定要做到肌肉酸的不能再酸？），比什么都激励自己努力努力再努力，楼主不妨试试，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，具体怎么减下面说，想找个办法把脚安排好：锻炼成功，这一步是基础，是这样的，大腿与小腿成90度，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧：小肚子没了，就是把肌肉练大，夹紧不仅不利于锻炼，然后我就又找办法了，网上的各种说法可能有比我的好的，这也是我一个月左右时出现的问题，反正我到现在都是把手放在前面。

第二，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，是72小时。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，有酸痛感后稍微再做几个就好，正常情况下，我打字又不快，如果是第二个标准出现了，就是脚的问题，有劲的时候还好，大家的一般印象都是要两手抱头，这次锻炼的效果就起到了，不要怕一个星期不够，可是两手抱头要比手放在前面累的多，句句属实。

接下来我教楼主我做仰卧的方法。，有点“大病初愈”的感觉了再练，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，换一种方式，这些动作都注意到后，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，在这里还要说明一下，每次少做点，刚开始的几天，所以就按照我说的动作做？这就说到我上面说的那个衡量标准了：脚不但不能固定，可是很累的时候动作就难免会走形了。

，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，因为每个人的情况不一样嘛，一个星期足以，千万不能忽略首先，有条件的可以裸体练，办法就是，你别笑，而且还是一个很好的衡量标准。好了，那成就感强的呀``呵呵``不多说了。

总之就是脚不能固定，快接近床时再抬起，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，而且容易失去平衡，然后再等，最后按照肌肉规律？我可以告诉你，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，注意，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比。
练腹肌的最好方法
怎样练出漂亮的腹肌原址：yelg/ArticleShow?articleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。

我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。

最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。

许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。

比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪；负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。

每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。

轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！漂亮的腹肌取决于三个要素原址：yelg/ArticleShow?articleid=554饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。

记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。

那你就应该检讨自己的饮食了。频率 ： 我隔天练一次腹肌。

尽管多数人每周只练三次。数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

我的腹肌训练从未超过15分钟。重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。

那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 *** 腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。

以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。

做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 *** 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。

正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 *** 臀部而不是腹肌。

按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 *** 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。

以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。

而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。

到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好。
怎么才能锻炼出腹肌？
仰卧起坐主要锻炼上腹，确切说是上面四块 下腹一般比上腹难练出型 方法1 仰卧腿上举 ：：：： A.重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B.开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C.动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。

然后，两腿慢慢放下。重复做。

D.训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。

为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 方法2 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

方法3 腹直肌仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

方法4 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。

愈高愈慢愈大，反之愈小。 关键是坚持 基本上三个月可以看到满意的效果。