在家怎么可以锻炼身体的方法

⑴ 在家里如何锻炼

在家里如何锻炼

在家里如何锻炼，下面我就要给大家来推荐一些在家里就可以健身的简单动作，我们只要借助身边的一些简单的家居就可以开始进行锻炼，那么我们在家应该如何来进行运动锻炼呢，下面就一起来看一看！

在家里如何锻炼1

腹部

“腹部” 让很多人都烦恼，“肚子” 大点那就是“肚腩”。如何能让腹部得到有效的锻炼？

主要是这样几个动作：搁腿仰卧起坐、仰卧举腿、坐式缩腿。

对腹部肌群的锻炼效果很不错哦，每次练完都可以给你很自信的酸胀感。

搁腿仰卧起坐

这个动作重点锻炼部位：上腹部位。

我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。

开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。

动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举

重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。同样这个动作可以借助到床边（最好边沿可以抓握）比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，在家常用的就是两张凳子拼在一起。

开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。

坐式缩腿

起始姿势，坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程：屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

上半身

上半身的一些简单健身动作：俯卧撑和哑铃飞鸟。

俯卧撑

俯卧撑是好动作，青少年长期锻炼对其骨骼发育非常有帮助。俯卧撑也是力量素质训练的重要内容之一，其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。

起始姿势：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

动作过程：两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟，如果条件允许，大家可以试试这个动作，需要一副适合自己的哑铃。重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

开始位置：仰卧在平的凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

前跨

这动作只要有足够的空间就可以了，借助哑铃达到增加下压重量的效果。重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

开始位置：两脚并立，双手持哑铃。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，右脚向后回收。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以做原地前蹲，左、右脚交替练。

在家里如何锻炼2

蹲一蹲利全身的好处

1、强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

2、可以增强肌肉力量

常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的.力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

3、可改善血管功能

可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

4、延缓大脑衰退

下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，延缓大脑的衰退。

5、 可以促进新陈代谢

下蹲运动，主要靠两条腿的屈伸，来支撑躯干以上身体的重量。

当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。

如此反复下蹲、起来、再下蹲，能加快血液循环和新陈代谢。

6、减肥效果明显

下蹲能消耗很多热量，减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外，下蹲时由于挤压腹部，可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累。

7、锻炼可以使精神放松

可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。

这五种蹲法最养生

靠椅蹲

练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜。

并腿蹲

双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。

分腿蹲

两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。

脚尖蹲

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可。

脚跟蹲

与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。

弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

下蹲要领别忽略

开始姿势

要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；同时，脚尖的方向基本是倒八字形。

站起姿势

向上站起时，整个脚掌向下推压地面，直立站起，但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。

注意，老年人和有基础疾病者，要缓慢起身，不要起身过猛。下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做。

呼吸方法

下蹲时吸气，站起时呼气。

下蹲速度

下蹲的速度，因人而异，以自己舒适为宜。

如果您是没有基础疾病的青壮年，那么可以保持大致标准为5秒钟1次的频率（不要勉强），不要太快哦。

锻炼次数

循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人要量力而行，逐步适应。

⑵ 在家锻炼身体的方式

在家锻炼身体的方式

你知道有哪些在家锻炼身体的方式？想要拥有健康的身体，我们就需要经常性的锻炼身体。如果我们不想外出运动的话，在家里其实也是可以锻炼身体的。下面是我帮大家整理的在家锻炼身体的.方式，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。

在家锻炼身体的方式1

1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。

俯卧撑是锻练上半身最经典的动作，随时随地都能做。首先，跪在垫子或地板上，膝盖和双脚并拢。伸直身体，俯卧在地上，双手打开至与肩膀同宽，用手掌撑地。脚趾贴地，保持双脚并拢。绷紧核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂发力，把手肘伸直，将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。

2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。

听起来很复杂，其实很简单，这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子，双腿伸直，脚趾指向后。两臂往前伸直，手掌相对。呼气，绷紧核心肌群，然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气，慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。

3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。

平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。尽量扩张肩膀，以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。

4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。

青蛙式臀桥适合锻练臀部，增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，脚底并拢，膝盖自然外展，就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒，绷紧臀肌，然后慢慢地往下移回地面

在家锻炼身体的方式2

1、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。

弓步蹲是很好的动态拉伸动作，也能锻练下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，双脚并拢，肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群，保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去，另一只腿在身后，两侧膝盖弯曲，进入深蹲姿势。往前踏出一步时，脚跟先着地。最后用前腿发力，把自己推回最初的姿势。

2、踮脚尖锻练小腿肌肉。

踮脚尖有助于锻练小腿肌肉的力量和线条。站在一张椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起脚尖，保持膝盖和背部挺直。然后再慢慢地让脚跟着地。

3、用水瓶或奶罐增加负重。

如果你想要挑战自己，可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体，取决于你的健康和舒适度。

⑶ 一个人在家如何锻炼身体

一个人在家如何锻炼身体

一个人在家如何锻炼身体，健身是对我们身体有益的好行为，但并不是所有人都有时间空间进行大量的锻炼的。在家也能轻轻松松健身，不用去健身房还能省下一笔钱，那一个人在家如何锻炼身体？

一个人在家如何锻炼身体1

家里锻炼身体可以进行瑜伽，瑜伽不需要使用道具，相对来说很方便，还能锻炼身体肌肉的延展性。呼啦圈适合人群范围广，还可以锻炼腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。俯卧撑是一种常见锻炼方式，一般20个为一组。

1、瑜伽

瑜伽占用的地方小，并且不需要使用和配合任何健身道具，因此是一种很方便的锻炼方式。瑜伽和一般的锻炼有些不同，主要是根据一些动作以及冥想来锻炼脑部和肌肉，在家里练习瑜伽可以锻炼身体各部分的拉伸度，有益于健康。

2、呼啦圈

呼啦圈可以锻炼腹部肌肉以及臀部肌肉、腿部肌肉等，并且呼啦圈的使用方法很简单，适合人群范围比较广泛，受到很多地区的欢迎，是家里锻炼的首选方式之一。不过在转动呼啦圈之前最好不要进食，进食后消化一小时后再用呼啦圈。

3、俯卧撑

俯卧撑是一种经典锻炼方式，不仅在运动的时候可以锻炼到手部的上臂肌肉，还可以带动全身的肌肉，如腹肌、大腿肌、小腿肌等。将手掌支撑在地面，脚尖点地，依靠手臂的力量弯曲锻炼，一般以20个为一组，一次可以做5组。

一个人在家如何锻炼身体2

在家怎么锻炼身体好呢

买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼

也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢?哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

上面介绍了在家中的一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的'好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

在家就能锻炼的小方法

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作

双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组

做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑

准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作

这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

一个人在家如何锻炼身体3

平板支撑

锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

空中脚踏车

平躺于床上，双腿曲膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。

卷腹

仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。

猫式拳踢

两脚并拢，双臂张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直，然后恢复原位。左右交替，可瘦腹。

独木舟式扭腰

身体站直，两脚分开，双手交叉紧扣，呼气，并将手臂、肩膀、胸部转到左边，就像在划独木舟，同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替，可以瘦腿

深蹲

双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。

哑铃、拉伸器健身

哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

健身球

健身球可以充分伸展你的上肢，因为球容易滚动，你只需要做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。

跳绳

跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法，让你不出家门塑造体形，收获健康

⑷ 怎么在家自己锻炼

在家自己锻炼的方法

在家自己锻炼的方法，我们都知道除合理饮食之外，运动是控制体重的最好方式和途径，其实我们也不一定要在健身房才卡伊锻炼，那么大家知道有哪些在家自己锻炼的方法吗，来看看怎么在家自己锻炼吧。

怎么在家自己锻炼1

1、仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

2、俯卧撑

在地板上、床上做俯卧撑，也是不错的锻炼方式，通过不断的做俯卧撑，可以有效地锻炼出自己的臂力和胸肌。当然俯卧撑有很多种，比如扩胸式、夹肩式、手指功法，不同的方式对不同的部位有着锻炼的作用。自己根据自己的气力，为自己定一下数量，坚持着做。

3、跳绳

可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100—500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的.情绪。

怎么在家自己锻炼2

1、跳绳快速减肥

从训练强度上而言，跳绳相当于大力游泳和每小时6英里的快跑。但它的优势是，你不用离开自己的家就可以随心跳绳。在饭后的30分钟，跳绳45分钟，这样能够帮助消耗不少的脂肪。

2、沙发抬腿练腹肌

看电视的时候，坐在沙发边缘，用手臂支撑住身体，抬起双脚，和身体呈90度角，保持这一姿势，坚持数到10。随着动作的娴熟，慢慢地把脚伸向左边或右边，能有效地锻炼腹部肌肉。如果觉得有点难，可以小腿垂直于地板，然后缓缓地抬高膝盖，尽可能贴近前胸，然后伸展双脚。

3、慢动作爬楼塑腿型

楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候，学学“慢动作”，直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松，可以一次迈两个台阶或采用更加慢的动作。

4、快速做家务强心肺

在各种繁杂的家务中迅速理出头绪，从剪草到擦地，再到清除灰尘，要马不停蹄一气呵成，在规定的时间里把这些零散的小事全部干完，能锻炼心肺功能。

5、踮脚洗菜练小腿

在厨房洗菜或者刷盘子的时候，两脚分开站立，抬起脚跟，收紧臀部，把全身的力量都集中在脚尖，坚持几秒钟，然后脚跟缓缓地着地，不断重复，直到小腿发酸。

⑸ 在家里怎么锻炼身体

问题一：在家里怎么锻炼身体 适合在家锻炼身体的运动：
1、压腿
压腿是一种非常常见的健身方式，压腿是一种不需要特定空间和场地的运动，就是做在地板上或者床上，将腿绷直，然后上半身向腿部压去，这种方式能很好的瘦腿并且塑造腿型。
2、俯卧撑
俯卧撑也是一种非常有效而且方便的健身运动，俯卧撑不需要特别的场地和空间，做俯卧撑能够很好地塑造腹肌，并且能够锻炼手臂力量，对一些想锻炼肌肉的男性来说是很好的选择。
3、仰卧起坐
仰卧起坐除了能够锻炼腰部力量外，还能很大程度的使身体各部分肌肉得到锻炼，加快脂肪的燃烧，并且也是一种非常适合在家中进行的健身方式。
4、瑜伽
瑜伽动作，双腿背部伸张式伸直双腿，在垫子上坐着，直立后背，吸气，向头顶上方伸展双手;呼气，手臂将身体带动向前向下，伸直膝盖，让你的眼睛往脚尖方向看，让腹部尽量靠近你的大腿，保持腹式呼吸3个。吸气的时候上身还原;呼气，向下放松双手。
伸展整个背部，让脊柱的力气还有弹性增进，同时伸展肩膀双臂还有双腿肌肉群，紧实你的大腿还有腹部，能让消化系统还有呼吸系统得到强化。 这样的动作不仅有锻炼的作用，还可以让身心放松，缓解疲劳还有调节精神状态。

问题二：怎么在家可以自己锻炼身体 最土的土方法就是俯卧撑了~~晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）
这个动作可以充分 *** 腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！
跟着可以跳高摸高,很有用的~可以增强自己的弹跳性呀.
也可以长高.
或者你可以锻炼心肺功能,尝试头憋在满水的脸盆里'
,憋到不能坚持为止~这是考验自己耐力的最好方法了~.
如果你坚持这么做的话不出一月想必会能有好的效果!

问题三：天天宅家里怎么锻炼身体？ 你可以在没事的时候用力捏拳然后松开，数量要多，一组五十个，每天做十组，这样能增强前臂力量。然后就是俯卧撑和深蹲轮流做，俯卧撑每组十个，深蹲每组二十个，做五组。做完以上你订可以休息了，吃好，睡好。第二天你只需要做仰卧起坐，每组四十个，做五组。等你做以上比较轻松时，可以自己加组数，也可以负重练习，祝你健身成功。手机打字辛苦，您就采纳了吧。

问题四：在家里 日常生活中 怎么锻炼身体 科学的方法 锻炼肌肉 身体 要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子&quo t;的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功,
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.双械两臂屈伸（稍宽握）
4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.平卧推举（中握距）
4.俯卧撑（中握距，手脚同高）
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
4.平卧推举（中握距）
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵

问题五：自己在家如何锻炼身体 最土的土方法就是俯卧撑了~~晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）
这个动作可以充分 *** 腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！
跟着可以跳高摸高,很有用的~可以增强自己的弹跳性呀.
也可以长高.
或者你可以锻炼心肺功能,尝试头憋在满水的脸盆里'
,憋到不能坚持为止~这是考验自己耐力的最好方法了~.
如果你坚持这么做的话不出一月想必会能有好的效果!

问题六：在家里怎么锻炼身体？ 做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;
仰卧起做，可以练腹肌;
深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉;
玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。

问题七：在家里锻炼身体一般做什么运动比较好 去买哑铃来做，俯卧撑有种很有效的方法，就是先做50个，休息1,2分钟，再做40个，休息1,2分钟，再做30个，一直到10个，要这样做了后你都觉得没有效果的话，那就没耽法了。仰卧起坐可以做负重仰卧起坐，效果也不错，或是做那种脚上头下的仰卧起坐。

问题八：如何在家里锻炼身体？ 这得看你想练那里?不同的部位肌肉也有不同的方法.就算是单单做俯卧撑也区分宽距和窄距.宽距的能练胸肌,窄距的能练二头肌,但有经济能力的话始终...

问题九：在家里有哪些锻炼身体的方法 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。...>>

问题十：早上在家里如何锻炼身体 有氧锻炼，锻炼好心肺功能，可以为以后的肌肉，力量增长做好基础。
有氧锻炼我希望你能在路上骑车，跑步等方法锻炼，
周一，腕部，颈部，肘部，腰部，膝部，脚踝，全身活动开，10分钟时间
锻炼部位：胸肌 平地俯卧撑三组，每一组都做到极限一定要标准。以后可以双手，脚垫高增加幅度和难度。 腿部，无负重深蹲，或者原地跳，---组与组之间间隔2-5分钟.最后放松肌肉，捶打抖动锻炼酸胀的肌肉。
周二，腹肌仰卧叮坐三组，双杆臂曲伸三组，
周三拉腿部韧带，腰部韧带，这个你应该会，
周四，二头肌--哑铃臂屈伸三组，三角肌--哑铃侧平举三组
周五周六，打球或者跑步，也可以重复练练斜方肌，手持重物耸肩，三组，或者前臂弯举，练小手臂肌肉群，这些事起步训练，坚持一段时间后，可以加大次数，负重重量，还有增加组数。
一定记住练前活动开，练后放松开，动作平稳，但是也不可不练爆发力。记得戴手套，护具一般不需要，除非你以后大负重的推举深蹲之类的需要。不知道你满意不。

⑹ 在家锻炼身体的运动方式

在家锻炼身体的运动方式

在家锻炼身体的运动方式，有不少的朋友都觉得锻炼就应该上健身房，但其实我们在在家就可以进行锻炼身体，那么大家知道有哪些在家锻炼身体的运动方式吗，下面就来看一看在家锻炼身体的运动方式吧！

在家锻炼身体的.运动方式1

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

在家锻炼身体的运动方式2

1、迈步动作

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。

如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

2、箭步蹲

站姿，双手叉腰，挺胸抬头。向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。

这个动作可以帮你收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿内侧沉积。注意：这个动作你需要做3组，其中第二组要做18次，第一、三组则要在60秒内尽可能多做。

3、蹲跳起

站姿，双手抱头，双脚打开与肩同宽。身体慢慢下蹲，同时背部挺直，一直蹲到最低处。双腿发力跳起，在空中尽可能伸展身体，落地后开始下一个动作。

这个动作可以帮你收紧臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。注意：这个动作要做2组，第一组要在60秒内做尽可能多的次数，第二组要做20次。

4、俯卧撑

俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

这个动作可以帮你美化肩背线条，保持胸部的坚挺。注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做14次。

5、侧撑动作

首先侧坐在地面上，一只手撑住地面把身体撑起来，另一只手高高举起，两腿尽量伸直，保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。

这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉，促进全身血液循环，提高新陈代谢，进而促进减肥。

⑺ 如何在家练出好身材有哪些健身动作可以做

下班回家或者周末休息在家的时候，长时间面对手机或者电脑一个姿势会感觉酸痛僵硬。经常坐着不动首先不利于食物消化容易变胖，其次容易血液循环不畅导致身体状况变差。不想去健身房没有关系，教你几个在家就能轻松完成锻炼自己的健身动作，下面详细的来介绍学习一下吧。

学习了这几个动作的小伙伴们，就可以利用空余的时间在家就能好好的锻炼身体了。不用再去健身房里用笨重的机械拼命健身就能拥有一个好身材了。注意在健身的同时一定要注意饮食不能大鱼大肉，要清淡健康的方式。不然反弹的话，会比没健身时情况还要严重。一定要坚持常年的锻炼身体，不要三天打网两天捞鱼这样是没有意义的。

⑻ 如何在家锻炼身体 3种方法来在家锻炼身体

目录方法1：不用健身器械的力量训练1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。5、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。6、踮脚尖锻练小腿肌肉。7、用水瓶或奶罐增加负重。8、跟着力量训练视频一起锻练，提高自己的动力。方法2：在家做有氧运动1、做一些轻松的动作，热身5-6分钟。2、做2组火箭跳，每组15-24下。3、做2组星跳，让全身动起来。4、做下蹲锻练下半身。5、做2组脚尖后点地来锻练四肢。6、最后做波比跳。7、做一些温和的拉伸动作放松身体。8、尽量混合一些户外活动。9、观看有氧运动热身视频，看看是否可以跟着做。方法3：制定健康的在家锻练计划1、制定固定的锻练时间表。2、计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。3、每周至少进行2次力量训练。4、进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。5、开始锻炼前做热身运动，锻练结束后做暖和运动。6、多喝水，确保身体水分充足。7、在家中安全、舒适的地方锻练。8、穿方便移动的舒适衣服。9、参与健身挑战来增加乐趣。待在家里无法出去健身？别担心，即使没有复杂的器械，在家一样可以进行有氧运动和力量训练！但别忘了做好预防措施，比如锻练前进行热身运动，锻练后进行暖和运动，否则可能会受伤。
方法1：不用健身器械的力量训练
1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。俯卧撑是锻练上半身最经典的动作，随时随地都能做。首先，跪在垫子或地板上，膝盖和双脚并拢。伸直身体，俯卧在地上，双手打开至与肩膀同宽，用手掌撑地。脚趾贴地，保持双脚并拢。绷紧核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂发力，把手肘伸直，将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。在腹部快要触碰地面的时候，把身体重新撑起来。
刚开始做3组，每组10次。随着你越来越适应俯卧撑的动作，就可以增加组数。
如果你还不能做出完整的俯卧撑动作，可以让膝盖和小腿紧贴地面，只撑起上半身。这样能逐渐锻练上半身的肌肉力量，最终做出完整的俯卧撑动作！
2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。听起来很复杂，其实很简单，这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子，双腿伸直，脚趾指向后。两臂往前伸直，手掌相对。呼气，绷紧核心肌群，然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气，慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。做这项运动时，要尽量保持背部、髋部和头部不动。
3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。尽量扩张肩膀，以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。不要屏气！在保持平板支撑姿势时，用鼻子平稳地吸气，然后用嘴巴呼出来。
最后动作缓慢轻柔地将身体往下移，回到最初的姿势。
小提示：想要锻练腹肌？不妨跟着下面这个10分钟的视频锻练核心肌群：https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。青蛙式臀桥适合锻练臀部，增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，脚底并拢，膝盖自然外展，就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒，绷紧臀肌，然后慢慢地往下移回地面。继续以流畅的动作做这项运动30秒。
在整个运动过程中，保持平稳的呼吸。
5、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的动态拉伸动作，也能锻练下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，双脚并拢，肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群，保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去，另一只腿在身后，两侧膝盖弯曲，进入深蹲姿势。往前踏出一步时，脚跟先着地。最后用前腿发力，把自己推回最初的姿势。往下蹲的时候，髋部保持挺直，不要往前倾，也不要左右摇摆或倾斜。
返回最初的姿势时，记得绷紧大腿和臀部肌肉。
6、踮脚尖锻练小腿肌肉。踮脚尖有助于锻练小腿肌肉的力量和线条。站在一张椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起脚尖，保持膝盖和背部挺直。然后再慢慢地让脚跟着地。总共做2组，每组10-15次。
你也可以将踮脚尖和深蹲结合在一起，同时锻练小腿和大腿肌肉。
7、用水瓶或奶罐增加负重。如果你想要挑战自己，可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体，取决于你的健康和舒适度。尝试下面的运动：握着奶罐做弓步蹲。单手握1个奶罐或是双手各握1个，垂放在身体两侧，像平时那样做弓步蹲。
握着奶罐踮脚尖。站直，双手各握一个奶罐，慢慢地踮起脚尖。保持这个姿势2秒，然后再次让脚跟着地。
握着奶罐下蹲。坐在椅子上，双手握着一个奶罐放在两侧大腿间，双脚平放在地面。绷紧臀肌，从脚跟处将身体往上推，直到站起来，然后慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又开始重复上述过程。
8、跟着力量训练视频一起锻练，提高自己的动力。如果没有教练在旁边指导让你感到很迷惘，健身视频可以很好地替代教练。在视频网站上搜索锻练不同肌群的视频，或是尝试下面这样的力量和柔韧性锻练计划：https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.你也可以跟着力量训练指导应用进行锻练，比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。
方法2：在家做有氧运动
1、做一些轻松的动作，热身5-6分钟。开始有氧运动之前，先做几分钟热身运动，好让心跳加快，肌肉热起来。你可以尝试下面这组热身运动：原地踏步走3分钟。走的时候抬高腿，并摆动手臂。先往前走，再往后走。
站直，双手握拳置于身前。双脚交替往前伸直，用脚跟触地。试着在60秒内用脚跟触地60次。
站直，屈膝抬脚，用对侧的手触碰膝盖，然后换边重复。如此交替30秒，最好能做30下。
做2组肩膀转圈运动，每组重复10下。两臂放松地垂在身体两侧，肩膀向前转5圈，向后转5圈，然后重复。可以结合原地踏步走一起进行。
站直，膝盖打开至与肩膀同宽，两臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身体往下移10厘米，然后再站直。重复10次。
小提示：这只是一个示例！视频网站或5 Minute WARM UP等应用上，有海量的热身视频，你可以跟着它们在正式锻炼前热身。
2、做2组火箭跳，每组15-24下。火箭跳有趣又刺激，适合用它来开始正式的锻练。站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝。身体往下蹲，把双手放在大腿上，然后跳起来，伸展全身，双手往上伸直。轻轻地着地，让双脚和膝盖回到最初的姿势。跳15-24次为1组。休息1、2分钟，然后再做1组。随着你逐渐适应这项运动，就可以蹲得更深，给身体更大的挑战。你还可以双手握着一个重物或水瓶，置于胸前，并在跳的时候把它高举过头。
完成后，做15-45秒的原地行走或慢跑。
3、做2组星跳，让全身动起来。星跳和开合跳相似，但是动作是在跳到半空中才做的。首先站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝，两臂垂放在身体两侧。往上跳起来，伸展四肢，双腿分开，两侧的手臂稍微抬高，让身体呈星形。着地时，将膝盖并拢，双手垂放在身体两侧。跳15-24次为1组，稍微休息后再做1组。绷紧腹部肌肉，保持背部挺直，以锻练核心肌群。
4、做下蹲锻练下半身。下蹲是很好的有氧运动，可以锻练到背部、腿部和臀部。首先，双脚打开至与肩膀同宽。两臂往前伸直，屈起膝盖，保持背部挺直。身体慢慢地往下移动，直到膝盖接近直角，大腿和地面平行。然后，慢慢地回到最初的姿势。不要让膝盖超过脚趾。
完成后，原地行走或慢跑15-45秒，让身体舒展开来。
5、做2组脚尖后点地来锻练四肢。这项运动很有趣，有点像舞蹈动作。站直，右脚往后一步，用脚尖点地，两臂同时往前摆动。然后换脚重复同样的动作。流畅地交替双脚15-24次为1组，休息一会儿，然后再做1组。挺直肩膀和髋部，目视前方。把后面的脚带回来时，注意不要让前面的膝盖超过脚趾。
完成后，原地行走或慢跑15-45秒。
你可以给自己增加难度，在换脚的时候跳起来。注意避免膝关节绞锁，否则膝盖会在着地时受伤。
6、最后做波比跳。首先站直，然后下蹲，双手放在身前的地面。双脚向后蹬，呈现俯卧撑的姿势。然后往前一跳，变回蹲姿。身体向上跳起来，双手往上伸直。做2组，每组重复15-24下。如果完整的波比跳对你来说太难了，可以省略俯卧撑的动作，下蹲后直接向上跳起来。你也可以选择不跳，而是慢慢站起来。
你知道吗？根据健身专家，波比跳是在家就能做到的最佳全身运动！
7、做一些温和的拉伸动作放松身体。锻练后，至少做5分钟暖和运动，逐渐恢复静息心率。原地行走或慢跑数分钟，然后做一些轻松的拉伸或瑜伽动作来舒展肌肉。比如：拉伸臀部。仰卧，将两膝抬到胸部，然后将右腿压在左腿上。双手抓着左大腿，将膝盖拉向胸部。保持这个姿势10-15秒，然后换边重复。
拉伸腿后腱。仰卧，屈膝。双手握着其中一侧腿的膝盖下方，将它拉向身体，注意保持挺直。维持这个姿势10-15秒，然后换边重复。
坐着，保持背部挺直，屈起双腿，脚掌相对，也就是所谓的"蝴蝶式坐姿"。大腿慢慢往下移，尽量贴近地面。保持这个姿势10-15秒，然后放松。
伸展小腿。一脚往前踏一步，另一脚往后踏一步。保持10-15秒，然后换边重复。
身体侧卧，膝盖并拢。抓住位于上侧的脚，把它拉向臀部。试着用脚跟触碰臀部。保持这个姿势10-15秒，然后转向另一侧，换边重复上述动作。
8、尽量混合一些户外活动。走到户外可以振奋情绪，同时让运动更有乐趣。如果你可以离开屋子到户外，不妨将步行、慢跑或其它户外活动纳入有氧运动计划中。比如：在院子或小区健走或慢跑。
骑自行车
在自己院子里跳绳或蹦床。
在庭院劳动，比如园艺、扫落叶或割草。
9、观看有氧运动热身视频，看看是否可以跟着做。观看教练做完整套运动，你会更加理解要如何设定适合自己的节奏，以及进行你需要的锻练。在视频网站上搜索你喜欢的视频，英国国家医疗服务体系网站上也有一些很棒的在家锻练视频：https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。有些应用程序也提供计时有氧运动计划，你可以跟着一起做，比如HIIT & Cardio Workout by Fitify，Daily Cardio Workout，或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。
方法3：制定健康的在家锻练计划
1、制定固定的锻练时间表。固定的时间表比较容易遵守。尽量一整周每天在相同的时间锻练，慢慢形成习惯！安排特定的日子和时间来锻炼。比如，周一和周五早上7点进行力量训练。
如果进度落后了一两天，不要生自己的气。培养新的生活习惯是需要时间的，过程中免不了会遭遇挫折。重要的是遭遇挫折后不要灰心，尽快回到正轨上。
小提示：你甚至可以安排锻练和你经常做的其它活动一起进行。比如，趁着观看喜欢的电视节目期间，做30分钟的有氧运动。
2、计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。每个人的运动需求都不同，具体取决于健身目标、年龄和整体健康状况。不过，医生建议大部分成年人每周应该抽出5天，进行30分钟的中度有氧运动。你也可以每周做75分钟剧烈的有氧运动，或是每周抽出5天进行15分钟剧烈运动。"中度"有氧运动包括了健走，以轻松的步调慢跑，以低于每小时16公里的速度骑自行车，做需要一直走动的家务或庭院劳动，比如吸尘或扫枯草。
"高强度"有氧运动包括跑步、徒步上山、以高于每小时16公里的速度骑自行车或跳绳。
即使无法马上达到目标，也不用担心！新手应该循序渐进地增加运动时间和强度。举个例子，刚开始每周抽出3天在庭院或小区步行10分钟，然后再逐渐增加到每天慢跑30分钟。
3、每周至少进行2次力量训练。力量训练是运用阻力锻练肌肉的运动，阻力可能来自重物、弹力带或是你自身的重量。每周至少进行2天针对所有主要肌群的力量训练。在每一次的锻练中，每项运动进行12-15次为一组。随着肌肉力量增强，逐渐增加重复次数或阻力，比如增加重量。
力量训练包括了平板支撑、俯卧撑、举重和使用弹力带的运动。
每次做了力量训练后，至少给自己2天时间休息和恢复，否则可能会受伤。
4、进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。拉伸运动可以舒展肌肉和关节，防止它们变得僵硬和疼痛。尽量在肌肉热起来后才进行拉伸运动，比如安排在有氧运动或力量训练的后面，以达到最佳效果。在每一次锻练中，每项拉伸动作做3-5次。动态拉伸是以一系列流畅的动作调动身体的各个肌肉，不需要保持姿势一段时间。这类拉伸动作包括弓步蹲和踢腿。有别于传统的静态拉伸，你可以做动态拉伸来热身，之后再进行其它运动。
静态拉伸在将肌肉拉伸至极点后，需要保持10-30秒，对拉长肌肉和改善关节活动度很好。这类拉伸运动包括触碰脚趾、推墙和双脚交替踏上椅子或阶梯来拉伸腿后腱。
5、开始锻炼前做热身运动，锻练结束后做暖和运动。这对预防受伤和减少心脏负担很重要。锻练前进行5-10分钟轻松的热身运动，比如步行、慢跑或俯卧撑，好让心率缓慢加快。锻练后再次以轻松的步调行走，并做一些轻松的拉伸动作，帮助心率逐渐恢复正常。如果你之后打算做剧烈运动，那就要延长热身时间。比如说，如果你打算快步跑，那就要做10-20分钟的热身运动。
锻炼后做暖和运动时，尽量让心率下降到每分钟不超过120下。如果没有心率监视器，可以用手表或计时器计算脉搏跳动次数。
6、多喝水，确保身体水分充足。身体在锻炼期间很容易脱水。每锻练60分钟，就要喝470-950毫升水，以保持精力，补充身体因为出汗而流失的水分。要是天气很热或大量出汗，可能需要喝得更多。最好在做完一组运动后的休息时间喝一点水。比如说，你要做2组下蹲。做完20下为1组的下蹲后，先喝一些水再做第2组。
如果天气炎热潮湿，你做的运动很剧烈或持续很久（超过1小时），可以喝运动饮料来补充流失的电解质。
锻练后也要给身体补充一些水。你也可以喝一些营养丰富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗汤。
7、在家中安全、舒适的地方锻练。在家锻炼需要的空间不大，但是必须足够你安全地移动，不会撞到东西和受伤。挪走可能会妨碍你的家具，比如椅子或茶几。考虑铺一张垫子，在垫子上锻练，以保护自己和地板。你会在锻练过程中出汗和呼吸急促，一定要确保所在的空间凉爽、通风。如果不能开窗，那就打开风扇，让空气流通。
8、穿方便移动的舒适衣服。穿着会影响你在锻练时的舒适程度。衣服必须透气、宽松或有弹性，不会妨碍到你做动作。如果你容易出汗，选择吸湿排汗的混合纤维面料，比如聚酯或聚丙烯。如果某些锻练会在户外进行，一定要看天气穿衣。要是天气热，穿轻薄的浅色衣服。要是天气冷，多穿几层深色衣服。
如果你的胸部丰满，那就要穿舒适、合身的运动内衣，这样不但能增加锻炼时的舒适度，还可以起到更大的支撑作用。
9、参与健身挑战来增加乐趣。这些挑战可以给你明确的目标，并让锻练更加有趣。向一些朋友保证自己会参与30天平板支撑计划，或是参与C25K跑步挑战。一旦你花好几周完成挑战，在这期间内遵循的锻练时间表会形成新习惯！记住，许多健身挑战并不会锻炼到整个身体，最好结合其它运动一起进行。举个例子，下蹲挑战对锻练腿部和臀部很有效，但是无法锻练到上半身。
下载健身挑战应用程序，提升自己的锻练计划。你也可以使用设有各种挑战的健身应用，比如Nike Run Club或Home Workout-No Equipment应用。它们可以很方便地记录你在各项健身挑战的进展，有的甚至有社交功能，可以和朋友一起相互竞争。
小提示如果没有立即看到改变，尽量不要灰心。你可能需要坚持锻练3-4周，才会开始看到效果。
找个伴一起锻练可以增添乐趣！如果你和别人同住，不妨邀请他们加入你的行列。你可以趁机和家人朋友增进感情，还能改善所有人的健康！
播放一些欢快的音乐，让自己有心情动起来！
锻练和健康均衡的饮食双管齐下，得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全谷物，从鱼、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等摄取精瘦蛋白质，从坚果、种子、鱼和植物油等摄取健康脂肪，给身体提供所需的能量。
警告你可能会在锻练期间或之后感到酸痛或不舒服，但是不应该出现严重疼痛。如果某个动作做起来很痛，马上停下来。受伤了要马上联络医生。

⑼ 每天在家如何锻炼身体

问题一：天天宅家里怎么锻炼身体？ 你可以在没事的时候用力捏拳然后松开，数量要多，一组五十个，每天做十组，这样能增强前臂力量。然后就是俯卧撑和深蹲轮流做，俯卧撑每组十个，深蹲每组二十个，做五组。做完以上你订可以休息了，吃好，睡好。第二天你只需要做仰卧起坐，每组四十个，做五组。等你做以上比较轻松时，可以自己加组数，也可以负重练习，祝你健身成功。手机打字辛苦，您就采纳了吧。

问题二：在家怎么锻炼身体全面的锻炼 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次薯仔网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发......>>

问题三：在家如何锻炼身体？ 哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

问题四：如何在家里锻炼身体？ 20分 您好，家里锻炼身体可以买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。这些运动都可以减去赘肉，锻炼出肌肉。
希望能帮到您，谢谢！

问题五：在家如何锻炼身体？请健身达人指导我。 根据所说情况可制定一个简单的健身计划。
每天针对腹肌训练。腹肌是唯一一种能天天锻炼的肌肉。
负重仰卧起坐15-20次一组 4-5组为宜
仰卧悬腿双腿同时抬起双臂同时抬起到最高点接触然后返回为一次15-20次为一组 4-5组为宜时间在1小时左右就可以了。开始起点可以低点。每组次数在10-12个循序渐进到刚才计划。
因为你说有些赘肉，所以单纯肌肉锻炼再夸张也看不出来。得配合有氧运动，跑步或者快走，1小时为宜。
以上可以坚持天天锻炼。因为还有个臂力器，所以每周可安排3-4次锻炼，每组15-20个，5-6组。
臂力器主要锻炼小臂肌肉，肱二头肌，肱三头肌，连带一点胸肌和三角肌。因为臂力器不能调节，所以造成了一些局限，想练成大块头还得对肌肉进行大重量少次数的 *** 。
根据你家的情况来看，坚持4-6个月后应该能达到肌肉塑性，肌肉明显的目的了。
祝成功！~因纯手打，欢迎赞同或采纳，谢谢！~

问题六：早上在家里如何锻炼身体 有氧锻炼，锻炼好心肺功能，可以为以后的肌肉，力量增长做好基础。
有氧锻炼我希望你能在路上骑车，跑步等方法锻炼，
周一，腕部，颈部，肘部，腰部，膝部，脚踝，全身活动开，10分钟时间
锻炼部位：胸肌 平地俯卧撑三组，每一组都做到极限一定要标准。以后可以双手，脚垫高增加幅度和难度。 腿部，无负重深蹲，或者原地跳，---组与组之间间隔2-5分钟.最后放松肌肉，捶打抖动锻炼酸胀的肌肉。
周二，腹肌仰卧叮坐三组，双杆臂曲伸三组，
周三拉腿部韧带，腰部韧带，这个你应该会，
周四，二头肌--哑铃臂屈伸三组，三角肌--哑铃侧平举三组
周五周六，打球或者跑步，也可以重复练练斜方肌，手持重物耸肩，三组，或者前臂弯举，练小手臂肌肉群，这些事起步训练，坚持一段时间后，可以加大次数，负重重量，还有增加组数。
一定记住练前活动开，练后放松开，动作平稳，但是也不可不练爆发力。记得戴手套，护具一般不需要，除非你以后大负重的推举深蹲之类的需要。不知道你满意不。

问题七：每天自己在家怎么锻炼合适 锻炼要劳力结合，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起
只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求
既然学习忙就不要运动过量！那样也会影响精神，在锻炼以后营养也很重要
一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大
器械方面练习也可以，一般二头为主。二头很简单，哑铃就足够了！最简单的做在凳子上，把胳膊放在大腿内侧，让手垂直下来！用哑铃往上抬，记住一定要用二头的力量！手不用使劲抓着哑铃，只要轻轻攥着就可以了！还有一个动作 *** 的效果更好！就是找有椅子背的椅子！在椅子背上放个海棉，防止搁到你！然后把胳膊轴放在上面！这样 可以更加 *** 二头！因为着时候纯靠二头发力！绝对不会借任何力量的.
锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！
因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的！

问题八：在家怎么锻炼身体？ 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

问题九：自己在家如何锻炼身体 最土的土方法就是俯卧撑了~~晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）
这个动作可以充分 *** 腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！
跟着可以跳高摸高,很有用的~可以增强自己的弹跳性呀.
也可以长高.
或者你可以锻炼心肺功能,尝试头憋在满水的脸盆里'
,憋到不能坚持为止~这是考验自己耐力的最好方法了~.
如果你坚持这么做的话不出一月想必会能有好的效果!

⑽ 在家锻炼身体的方法

在家锻炼身体的方法

在家锻炼身体的方法有很多的，但大家一定要注意安全，在家进行身体锻炼身体运动重在持之以恒，训练方法关键有，举哑铃，俯卧撑，摇呼啦圈，跳蝇等，在家锻炼身体不能只是一时，而是要长久。

在家锻炼身体的方法1

脖子粗壮，背肌发达，前臂发达，稳重的下盘

从古到今，格斗高手没有一个是发达的胸肌，但是都是如机器人精干一样的手臂，魔鬼一般的背肌，球形状的肩膀和速度奇快的两腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因为二头三头的发力都是靠背部带动的，换言之，发达的背，粗壮的脖子是能打的表现，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区别。有一句话可以很好的概括我所说的：你可以练的和罗尼库尔曼一样壮，但是甄子丹一拳就可以打死你

引体向上——背部增宽的祖传秘方

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个，如果你认为你是一百瓦的，那么你可以试着做80个

胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法

做法： 你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒

提示： 严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

在上面的文章里面我们介绍了锻炼的多种好处，我们知道锻炼不但可以提高人体的抗病能力而且还能让我们保持年轻，我们可以在家里进行锻炼，上文为我们详细介绍了在家锻炼的几种方法。

在家锻炼身体的方法2

腹肌是一种比较常见的肌肉，如今锻炼腹肌的人们还是很多的，不过一定要注意方法的正确性，还要保持耐心长期进行，那么在家锻炼腹肌有什么方法？锻炼腹肌不是一天两天的事情，而且必须要达到足够的运动量，才能起到更好的'效果，同时还要时刻注意自身健康与安全。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

通过上面的介绍，大家对在家锻炼腹肌有什么方法也都很清楚了。肌肉的锻炼是需要坚定信念的，不管难度有多大都需要努力坚持到底，最终才能见到成效。当然了运动的同时还要注意合理膳食，补充足够的营养和热量还是很重要的。

在家锻炼身体的方法3

在家运动有时方法不当不能运动到位，反而伤了身体，而要保持一个良好的身体，就应该制定一个好的锻炼计划，然后根据计划好好地在家进行锻炼。

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注： 训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

以上就是我们在家进行身体锻炼时需要准备和注意的，身体运动重在持之以恒，而不能三天打鱼两天晒网，这样不仅不会使身体得到锻炼，还会有反弹的现象。所以，按照计划坚持每天锻炼，一定能有一个充满健康活力的好身体。