劈横叉的正确方法怎么劈

1. 怎样练劈叉既快又有效教程

怎样练劈叉既快又有效教程

怎样练劈叉既快又有效教程，女性的劈叉也是我们常见的一个动作了，劈叉这个动作是需要一定的身体柔韧性才能做到的，劈叉有一定的好处，下面为大家分享怎样练劈叉既快又有效教程。

怎样练劈叉既快又有效教程1

1、压前腿

将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的下面加热。

2、压旁腿

将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面，当脸的侧面能接触到小腿的前面，就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的侧面和下面加热。

3、双压后腿

跪坐，两脚分开，臀部坐在两脚中间，上身向后仰，直到能躺平。开始后仰不能躺平时，可以靠到床头或墙上，逐渐加大后仰的幅度。如果疼痛，可以给腿前部的肌肉加热。

4、单压后腿

面向墙壁坐，将一条腿弯曲在前，膝盖顶墙，另一腿向后伸直。双手推墙，上身后仰，直到可以看到脚，就可以轻松完成竖叉180度的动作，同时对完成后曲有相当大的帮助。

5、劈竖叉

竖叉对于初练者是剧烈的动作，一定要小心，不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子，双手撑椅，缓慢下压，到一定程度要双手撑住。

6、坐劈横叉

这个动作用文字表述比较困难，但它又是个人练习时相当有效的一个动作，试着用文字描述一下。老式的`钢管架子的床，宽度在1.5米左右，摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右，手扶床架子上横管，两腿伸向左右，让床架子的两根立管挡住双脚，此时臀部已靠在墙上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此时双腿已横劈开100度左右。

7、俯劈横叉

坐，双腿向两侧分开尽量大，双手前撑，身体缓慢前俯，直到双腿平伸在两侧，身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作。但是，这个动作对膝部的横向扭动是相当大的，很多时候，上身已经贴地，脚尖还在朝上。

因此，这个练习很容易对膝部造成伤害，初练者要特别注意把握度的问题，千万不要硬来，只要膝部感到不适就停止，随着膝部的肌肉慢慢拉长再加大幅度。

劈叉练习注意事项

1、劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体。

2、练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

3、时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动。一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，下午或晚上体温升高，体温越高练会见效越快。

4、练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这样才能更有效果。

5、动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸。

6、动作时始终保持功架大型不变。

7、动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。

怎样练劈叉既快又有效教程2

劈叉怎么练方法1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地

练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子，特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不错的选择，它穿起来会比较舒适一些，特别是在下压动作练习时更容易轻松。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉，像木地板铺设的场地就不错，更不易受到伤害。

劈叉怎么练方法2、做好充分的热身

在做劈叉练习前，一定要做好充分的'热身，热身活动能帮助我们放松肌肉，避免在练习劈叉时出现抽筋等等，可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动，做好做10分钟左右再开始练习劈叉。

劈叉怎么练方法3、练习拉韧带

想要练好劈叉，那最好的办法就是要经常练习拉韧带，特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的，然后进行基本的压腿活动，对于拉韧带有益。压腿分为快压、慢压两种方式，每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉，出现一些轻微疼痛感即可，而快速压腿的话直至疼痛即可，拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。

劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿

练习拉韧带是劈叉的基本功，而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键，有原地压腿和单杠压腿两种方法，原地压腿要求胸口与膝盖处相碰，单杠压腿要求碰到小腿才行。

劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习

想要练习好劈叉，需要借助单杠之类的器具，可以扶着单杠练，更能掌握平衡，而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度，这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。

劈叉怎么练方法6、掌握好劈叉的正确姿势

而且劈练习时要将双手按住地上，然后身子一点一点的往下压，然后起来一点继续往下压，反复上下多压几次，直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可，而且要保持身体挺直。

怎样练劈叉既快又有效教程3

第一步：热身

没错，先热身。跑步起码4000米（不是慢跑！）

热身一定要做好。不然容易拉伤哟。

第二：弯腰手摸地面

双腿微微分开，，手指尖触碰地面（练到手可以完全撑到地面），尽可能保持久一点。

第三：弓步压腿

没错，双腿分开，步子开大点，一条腿伸直，一条腿成弓字形。尽可能下压。换腿做，每次不低于5组。

第四：抬腿到横杆上

腿伸直，一条腿抬上去，然后身子去贴放到横杆上的那条腿。横杆高度由高变低，一定要练到上身可以任意贴合腿，腿不疼为止。

第五：先易后难

先竖叉，再横叉。每次下去一些。一定要在做完上面练习以后再做这个。尽可能下压。韧带一定要拉开再做这个。

第六：年龄越小，越容易成功

没错，除了坚持，还有就是年龄越小越好。多喝骨头汤。多补钙，营养一定要跟上！坚持一定会成功。

2. 横叉的正确练法是什么

关键就是身体必须充分活动开，然后拉韧带，注意小心拉伤。开始时候，慢跑分钟，然后把脚尽量放到高处开始侧压腿，先压5分钟，然后控腿5分钟，两侧都压好20分钟后，马上正踢腿侧踢腿50次左右，要放松、狠、稳。然后再继续压，每天最少连续1个小时，一般韧带柔韧度的，1个月可以完成横叉。

运动效果：横叉可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

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劈叉要点：

最好选择下午：因为白天活动了之后,身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由此练柔韧会见效越快，还有早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大，而大量削耗了体力后练柔韧性。因为身体疲劳时，肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿。助力压腿就是说一个人在久练无效的情况下用一个助手来辅助你练习。方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

3. 劈叉的技巧是什么

学会劈叉很有成就感，但也有挑战性。试着每天都做点伸展运动，每次开始伸展运动时，先做一些简单而轻柔的伸展运动。不管是横叉还是竖叉永远不要伸展到疼痛的程度。

1.屈膝弓步伸展

要学会竖劈叉先从屈膝弓步开始。经常做这种伸展运动可以大大提高腿部的灵活性。

先单腿跪下。确保你的前膝盖没有延伸到脚趾。臀部伸直，后膝平放在地板上。保持肩膀挺直，双手放在地板上保持平衡。轻轻地向前伸展你的身体，感觉伸展得很好。保持伸展20到30秒，不要弹跳。

反向弓步伸展

在你的日常伸展练习中应包括反向弓步伸展。

从单膝弓步的姿势开始，把你的重心放在你的后腿上。前腿伸直，上身放低到腿上。保持前脚尖下绷，后腿平放在地板上。用你的手来增加支持。保持伸展20到30秒，不要弹跳。

3.单腿伸展

单腿伸展是另一种用于分开训练的伸展。

仰卧，一只腿抬到空中。用双手抓住抬高腿的下部。保持你的小腿轻微弯曲，轻轻地把你的腿拉向你的身体。保持伸展20到30秒。

4辅助单腿伸展

找个朋友帮你把单腿伸展得更好。

仰卧，一只腿抬到空中。让你的搭档抓住你抬高的腿的下部。保持你的小腿轻微弯曲，让轻轻地把你的腿推向你的身体。保持伸展20到30秒。

5跨边拉伸

训练横叉的最好方法是在跨坐劈叉的位置上伸展。

以跨坐的姿势坐着，把腿伸展到你觉得舒服的地方。用左臂伸向右腿，将右臂伸向右腿。保持伸展20到30秒。重复到左边。

6.跨中心延伸

以跨坐的姿势坐着，双腿尽量伸展舒适。不要弯曲膝盖。尽可能伸展身体，保持背部平坦。试着把你的身体放在地板上，用你的手作为支撑。保持伸展20到30秒。

4. 怎么才能把横叉劈下去

劈叉是柔韧性的最常见也最直观的体现，即使成年人也可能通过锻炼达到，不过要付出更多一些罢了。横叉主要是训练大腿内侧肌肉和胯关节的柔韧性，有两种锻炼方法。一种是双腿打开，向下滑，上半身向前趴着，小臂趴在地上，双脚绷直，胯尽可能的贴地，膝盖伸直，胯部上下震动，然后坚持住一分钟。另外一种是坐下，双腿向侧旁打开，移动到面朝墙位置，胯部尽力贴向墙，坚持一分钟。调整姿势后再回复到这个姿势，坚持下来。每天练习坚持下去就能打开横叉了，每次都尽量做到最大，至少和前一次程度相同，感觉有余力时可以开度更大一些，过程可能会很痛苦。

5. 横叉的正确练法

主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：

两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。

可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

注意事项：

1、练习横叉前先练习纵叉。横叉需要练好，需要把筋抽长，然后把纵叉劈好以后再练习横叉，这样的话能够省力些，所以纵叉是横叉的基础，练好了纵叉以后进行下一步练习横叉。

2、学会侧压腿。侧压腿是横向将筋抽长，然后达到横叉的效果。如此反复练习，准备进入下一个环节侧踢腿。

3、侧压腿后进行侧踢腿。因为压腿必然要进行踢腿，压腿就可以抽长筋，踢腿是为了加强抽筋，所以要掌握侧踢腿的方法这是个关键，一定要谨记这一点，光压不踢等于白练。

6. 横叉的正确姿势到底是怎样

横劈叉是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步，例如屈体分腿跳。练习横劈叉最好的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。

以横劈叉姿势端坐于地板上，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，左臂以及身体尽力向右侧俯压，试着以左手接触右脚尖，同时右臂向另一条腿方向伸展。保持这个姿势20到30秒。再换边练习。

(6)劈横叉的正确方法怎么劈扩展阅读：

注意事项：

1、练习横叉前先练习纵叉。横叉需要练好，需要把筋抽长，然后把纵叉劈好以后再练习横叉，这样的话能够省力些，所以纵叉是横叉的基础，练好了纵叉以后进行下一步练习横叉。

2、学会侧压腿。侧压腿是横向将筋抽长，然后达到横叉的效果。如此反复练习，准备进入下一个环节侧踢腿。

3、侧压腿后进行侧踢腿。因为压腿必然要进行踢腿，压腿就可以抽长筋，踢腿是为了加强抽筋，所以要掌握侧踢腿的方法这是个关键，一定要谨记这一点，光压不踢等于白练。

7. 怎么学横叉

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横叉怎么练

方法一

1.充分热身

2.直立挺腰，上身向下双手触地，四个八拍，然后——上身贴腿面双手抓脚踝（注意向双腿贴近的是腰腹不是脑袋）定住，数 15 下。

3.坐地板上，双腿还是伸直并拢，手触脚尖，同上四个八拍，然后双手抓脚跟（不要学马虾弓背，腰挺直）定住数 15 下。

4.坐地板上双腿左前右后（跨栏式），前腿伸直后腿弯曲，向前压做一组（四个八拍数 15 下）。腿不动，身体右转 45°向下压，一组。做完后换右腿向前同左。

5.地板上身体坐直，双脚脚心相对，膝盖向下触地，手抓双脚向怀里收，然后身体前趴下巴触地，定住数 15 下。

6.地板上双脚打开开到最大，向左腿压一组，右腿压一组，然后身体前趴，双手尽量向前伸（其实想效果好点，这时可以叫一人，站你身后用膝盖向下压你背部）坚持住数 15 下或更多下。

7.起身活动下关节，踢几下基本功，然后开始下叉。 下时腿放松，不要怕痛，越放松效果越好。一般这时横叉都能比以前开好多。不怕累的话一个星期肯定能一字开。

方法二

先热身，微微出汗以后压腿。压腿分正压和侧压，正压支撑脚脚尖要朝前，两腿挺直，身体要面向正前方，侧压脚尖适当往外撇，身体侧向，压腿时，要适当用力，以大腿的筋感觉微麻为宜，循序渐进，劈叉时，多上下晃动，到疼痛不能坚持为准，以便进一步拉开大腿的筋。只要坚持不懈，估计半个月就可达到目的。

方法三

最好有朋友跟你一起练习 每星期只练一天的话没什么效果的，建议你增加至最少 3 次。 下叉之前先做好准备运动，充分伸展关节和韧带，以免拉伤。 横叉最难，需要热身完之后坐下，在朋友的帮助下充分伸直双腿，在适应了一个角度之后，慢慢加大角度，然后在新角度上坚持 1 分钟，然后站起来放松，站不起来就慢一点，在朋友帮助下把腿收起来，休息一下之后继续，需要保持！

1、朋友韧带好的话可以与你面对面相坐，用他的腿打开的角度顶在你两脚上，他的双手拉着你的双手，慢慢将你向他的方向拉。呈菱形。

2、在你打开双腿之后，朋友在你的后腰位置，用手按住你的髋部慢慢向下压，这需要你朋友控制力度，否则不注意的话压过头了你受不了。

3、若有三位朋友一起帮忙的话，你坐下，最大程度（你所能拉开的角度）的打开腿，两人分别在你的两边拉开你的双脚，另一人从你背后站在在你的双腿根部上，同时用双手拉着你的肩膀，帮助你伸直背部。

4、竖叉在横叉完成的基础上练习就好了，一般横叉搞定了竖叉就很快了。 坚持下去的话一般 1 个月能取得效果。

8. 如何快速练成劈叉横叉

建议方式：溜腿+压腿+耗腿+劈叉溜腿，目的是热身，把腿溜活了可以防止拉伤，方法是正踢、侧踢、倒踢；压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道头一侧用手搬脚尖，要求同上，后压脚面反压在架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态，尽可能多坚持些时间！下一步练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合‘耗’压，能相互促进！要点：循序渐进，不能靠猛力蛮压，否则容易造成无谓的受伤。以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行认真的做，训练量以早晚各一个小时为好，平时尽可能不要间断。按照上面的方法，加以时日就能练成，加油！