发展速度灵敏的训练方法有哪些

① 发展速度素质的训练方法

发展速度素质的训练方法主要是以短跑，快速跑，间歇跑，蛙跳，深蹲等爆发力的训练为主，可以短时间内爆发巨大的能量

② 发展动作速度的方法有哪些

提高动作速度常用的方法包括提高技术的训练方法、提高力量及柔韧性的训练方法以及专门的训练方法。提高技术的训练方法参看技术训练部分，提高力量及柔韧性的训练方法参看力量训练及柔韧训练部分。

1、助力或减阻练习法

训练中给予运动员以助力，帮助其快速完成动作的训练方法。具体手段如体操选手在教练员帮助下做快速的摆腿振浪练习；

铅球教练员在运动员最后用力的瞬间，在其投掷臂肩后给予助力等。另外，训练中减轻外界阻力（负重重量）的训练方法。具体手段如投掷运动员用轻器械投掷，以体会更快的动作速度的感觉。

③ 灵敏训练的方法与手段

网球好手跑满全场，来回拼击小绿球，速度变化及击球节奏都得当下判断。职业足球选手拥有团队默契及个人优秀能力，突破重重的防守大关，为的是摘下荣耀国家的冠军奖杯。

不论是温布顿网球公开赛，还是令全欧洲疯狂的欧洲杯，每当在观赏世界一流的赛事时，都会被电视机前职业运动选手所展现的身体素质、比赛技术，深深打动。

特别是“敏捷性”，快速地闪过截球者、追赶网前的小球，迅速 的变化方向，让对手因为零点几秒而措手不及……通常是比赛最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是胜负关键。

敏捷性一词常用在运动员身上，几乎所有竞技运动都需要。通常敏捷性比直线冲刺更强调“减速”与随后“再加速”，并包括“变换方向与动作”等能力，是项特殊技术。

如果要加强此专项，除了多加练习相关动作外，提升肌力、爆发力与协调性是势在必行。以下提供几个训练方法给大家，使用工具都很简单，即便是一般人、在健身房也能练。

1、横向增强式训练

横向的移动能力对运动员来说相当重要，不管是篮球场上变换方向运球，拳击场上边观察对手边移动或是美式足球跑阵需观察队友位置，进行加速及变换冲刺方向时，都非常管用。

当然，有了横向移动还不够，要如何在短时间内改变运动方向，爆发力在此时即是关键。所以训练敏捷性才会常与增强式训练排在一起。

注：跳箱、跨栏架都可以练习，而考虑到熟练度与高度，可以先从阶梯踏板入手。

2、绳梯敏捷训练

脚步变化、前后左右转换方向，绳梯的实用性非常高，也是敏捷训练的基本配备。想要做好绳梯训练，勤加练习是基本外，视觉注视的焦点也是关键，意思就是眼睛最好固定看同一点，这能帮助你在转换方向时减少不必要的移动路径。

3、点状移动

透过快速移动增强踝、膝关节的强度及灵活性。点状移动的训练不难，你可以在地板上画5个圈圈，做开合、单脚连续跳、前进后退的训练，同样能增加身体移动速度，提升敏捷性。

4、跳箱

具体的动作和规范可以参考以下的这3篇文章

25个必做的跳箱动作

跳箱的正确动作示范及常见错误动作《一》

跳箱的正确动作示范及常见错误动作《二》

快速伸缩复合训练的代表：跳箱，不只有由下往上跳，连续跳、侧边跳、先落地再跳，诸多变化。

5、栏架

相关动作可查看此文

利用小栏架进行灵敏训练三个小视频

栏架比较常在足球员训练中看到，跟绳梯及跳箱有异曲同工之妙，有人也会用小角锥代替，并利用连续跳跃、不同脚步跨越障碍，最后再进行短距离冲刺，提高“再加速”的运动能力。

6、楼梯跑

爬楼梯

如果上述的器材你觉得还是很难找到，那现成的楼梯肯定没有问题！虽然跑楼梯对敏捷训练没有很直接的影响，但能训练下肢的爆发力，应用在加速的技巧上。

④ 发展灵敏素质主要采用什么训练法

发展灵敏素质主要在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及快速急停和迅速转体练习等；做各种调整身体方位的练习；以非常规姿势完成的练习；限制完成动作的空间练习；改变完成动作的速度或速率的练习；做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。

⑤ 发展反应速度的训练方法有哪些

1各种球类运动。（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习。

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习。半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习。持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑。持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑。距离30～40米；

7快速后蹬跑。完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑。完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑。完成距离30～60米（计时、计步）。

10直立姿势开始。逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11在2～3度的斜跑道上。快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。

⑥ 短跑速度训练方法

反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。那么，短跑速度的训练方法有哪些呢、下面编为大家整理了短跑速度的训练方法，希望能为大家提供帮助!

短跑速度训练方法1

一、发展反应速度和动作速度的训练方法

1、各种球类运动，例如足、篮、排球等;

2、各种游戏性质的反应练习;

3、发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;

4、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒;

5、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒;

6、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米;

7、快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步);

8、快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步);

9、快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。

二、发展位移速度的训练方法

1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行;

2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行;

3、行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行;

4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度;

5、30～60米段落的追逐跑;

6、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等;

7、加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频;

8、各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

三、速度耐力训练的内容和方法

(一)一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。

它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度

的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

(二)速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

1、间歇跑

(1)长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间;

(2)短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低(95%～85%之间)4次为1组，进行2～3组。

2、反复跑

(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑;

(2)各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的.阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

3、变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

(一)发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

1、全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平;

2、熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能;

3、严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。

(二)发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

1、静力性的柔韧性练习

(1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等;

(2)垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈*、仰卧压腿等。

2、动力性的柔韧性练习

(1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等;

(2)行进中的各种摆腿;

(3)各种负重的摆腿练习。

在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。

100M跑的摆臂练习

一、原地摆臂练习

两手半握拳，肘关节屈约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动，前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大一些。

口诀：两腿前后开立站，两臂屈时直角弯，以肩为轴来摆动，前后自然摆不停。

二、快步走过渡到自然跑的摆臂练习

要求：上下肢配合协调。

三、学习跑的专门性练习

如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。

四、行进间高抬腿跑转入加速跑

体会蹬摆技术结合，发展抬腿肌群的力量及上下肢协调配合能力。

摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方法,培养正确的摆臂动作。

短跑速度训练方法2

经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。

1.反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。

要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。

2.“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。

“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

3.由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。

要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

4.“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。

要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。

要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。

6.从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。

要求：动作放松自然，富有弹性。

7.加大步长跑。

(1)定距减速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑转入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。

8.快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。

要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。

9.变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

要求：加速和变换速度的节奏要明显。

10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。

要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。

11.下坡跑50~60米。

要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。

12.两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。

要求：完成动作的速度快，动作准确。

13.俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。

14.两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。

要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。

15.原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。

16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

17.“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出

18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

19.听发令起跑30~60米。

要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。

20.在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。

21.从直道进入弯道跑30~60米练习。

22.从弯道进入直道跑30~60米练习。

23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。

25.支撑高抬腿快速跑练习。

要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。

26.台阶跑练习。

27.行进间半高抬腿快跑30米练习。

28.间歇跑150米或200米。

29.用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。

30.模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。

注意事项：

(1)掌握好合理跑的技术。

(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。

(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。

(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

(5)多采用跑的专门练习，改进跑的技术。

(6)在训练中，要提高跑时的放松能力

⑦ 请问速度训练有什么方法

速度训练的相关方法如下：

1、支撑跳

这个训练非常好，这是一个全身性的训练，需要你的核心肌肉和腿部肌肉协调一致，流畅地动作可以帮助我们跑得更快。

2、多方向速度训练

当然如果在足球比赛中你想提高速度和加速能力，减速、急停和变向也是必不可少的。训练这个的方法有很多种，你只需要五个标志盘或者其它什么都行。

从第一个标志盘开始，冲向左侧或者右侧，绕过标志盘，倒退跑，然后调头到另一侧，之后在倒退跑一段，这次倒退跑时间长一点，倒退到原点，最后再冲刺。

3、反向箭步蹲到跳跃

箭步蹲本身就是一个有效地提高速度和稳定性的方法，加入爆发跳跃以后会让效果更佳显着，后撤步屈膝，尽量避免身体摆动，然后爆发跳跃，整个过程中胳膊的摆动必不可少。

4、敏捷梯速度训练

敏捷梯训练可以帮助我们提高协调性和脚步的频率。根据自己情况选相应的动作，我们可以双脚向前，侧身滑步向左/右，或两进一出向前/后，等等，所有组合加起来一共做3组。

5、手枪式深蹲

单腿深蹲是最反应真实实力的训练动作，它集稳定性、平衡性和力量为一体，要保持一个良好的姿势，让它能够提高我们的爆发力，动作姿势是非常重要的。

(7)发展速度灵敏的训练方法有哪些扩展阅读

身体练习中的速度十分复杂，通常以平均速度表示其练习的速度，如100米跑成绩是10 s，其平均速度为10m/s。

动作练习在某一时刻的速度称为“即时速度”，它在某些项目或某一具体技术动作中，对练习效果起重要的作用，如跳跃项目踏跳时的速度、投掷项目器械出手时的速度等，动作速度是构成练习强度的需要因素，故在练习中常用改变动作速度来调节练习强度进而改变其对机体的影响。

⑧ 灵敏性训练有哪些

在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。做专门设计的各种复杂多变的练习。如用之字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑四项组成的综合性练习。

1、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。

2、做各种调整身体方位的练习。

3、做专门设计的各种复杂多变的练习。如用之字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑四项组成的综合性练习。

4、以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。

5、限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。

6、改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。

7、做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

⑨ 灵敏训练方法

一、灵敏素质练习的主要手段
(一)在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。
(二)做各种调整身体方位的练习。
(三)做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。
(四)以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。
(五)限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。
(六)改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。
(七)做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

⑩ 灵敏素质的练习方法

1.发展灵敏素质的方法
由于灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质必须从全面发展身体素质的综合能力人手，重点培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等。主要练习方法有：
①固定转换体位的练习，如各种穿梭跑、8字跑和折返跑等，这些练习主要发展人体的基本灵敏能力。
②在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转身等练习。
③突然发出各种指令信号，练习者接受信号后，迅速做出应急反应.这种方法主要是提高人体应用灵敏的能力。
④器械、体操、武术中的一些复杂动作练习，以及速度、动作、力量、高度、方位等经常变化的不对称练习和各种球类活动。
⑤做复杂多变的综合练习。例如，用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。
⑥专门练习，如立卧撑跳转180°连续进行、上步纵跳、左右弧线助跑、单腿起跳、旋转360°连续进行等。
⑦变速和变向练习。在跑、跳过程中快速、协调、准确地完成各种动作，如变向、变速、急停、急起、转体等。
⑧其他方式的练习。按各种信号做出应答反应的游戏和各种变向的追逐游戏，专门设计的各种复杂多变的练习，如“躲闪跑”、“穿梭跑”等。