⑴ 治疗肠炎和防治肠癌：经科学证实的11种有效方法
肠道中的数万亿细菌在保持身心 健康 和正常运转中起着至关重要的作用。
但是某些食物或生活方式的改变会引起肠道问题，甚至导致 健康 问题。以下是改善肠道 健康 的11种方法。
1.饮食多样化
根据在《 Molecular Metabolism 》上的文章，在一个 健康 人中，胃肠道中存在着种类繁多的细菌（称为微生物群）。换句话说，细菌种类的多样性越大，它们对 健康 的机会就越大。另一方面，菌种数量的减少可能导致疾病。
为了获得丰富的微生物群，需要丰富的饮食选择。日常菜单越多样化，微生物组就越容易适应肠道环境。全面的食物是最好的选择。
2.多进食含纤维蔬菜
说到在菜单中添加一些 健康 食品，请尝试以植物性食品为主。
根据《 Tzu-Chi Medical Journal 》的评论，接受纯素食或素食的人们的肠道菌群与杂食动物的肠道菌群不同，这可能是因为纯素食可能会提供更多的纤维。当通过植物吸收纤维时，正在增加更有益细菌的生长，这些细菌具有抗病原和抗炎作用以及心血管保护作用。
以植物为基础的饮食不仅是支持肠道微生物，而且还可以保持整体最佳 健康 。
尽量在饮食中添加芹菜，韭菜，卷心菜，小扁豆和豆类，因为它们是超高纤维食品，还可以作为益生元，促进肠道内的良好细菌。
3.补充益生菌
发酵食品很流行，这是有充分理由的。根据哈佛 健康 出版社的说法，这些食物有助于增强肠道微生物组。使用经过实践检验的方法，不仅可以延长发酵食品的保存期限，而且还可以提高营养价值（包括益生菌）。益生菌是特定的细菌菌株，会增加肠道中有益微生物的数量。
益生菌发酵食品：
酸奶
泡菜
酸菜
4.补充益生元
许多蔬菜，全谷类和豆类中都含有益生元，这有助于益生菌蓬勃发展。
维持肠道细菌 健康 平衡的另一种方法是帮助微生物组中已经存在的有益微生物生长。
根据国际食品理事会基金会的说法，输入益生元，即像肥料一样刺激植物纤维的生长。可以在高纤维水果，蔬菜，谷物和豆类中找到益生元，即含有复杂碳水化合物的食品。由于身体无法完全消化这些碳水化合物，因此它们成为肠道细菌的食物。
5.避免人造甜味剂
人造甜味剂可以是一种节省热量的简便方法，但是如果摄入过多，肠胃就会不适。根据《 Advances in Nutrition 》上的一篇文章，人造甜味剂不仅会引起气体和腹泻，而且人造甜味剂可以通过改变肠道菌群的组成来增加血糖并削弱胰岛素反应。如果想消除这种人造甜味剂的习惯，那就多吃新鲜水果，这始终是一个安全的选择。
6.保持良好的口腔卫生
口腔中的细菌会迁移到肠道，从而改变微生物组。
就像肠子一样，口腔中还生活着许多细菌。根据《 Journal of Microbiology 》的一篇文章，与慢性牙龈感染有关的口腔细菌可以向下移动至肠道并改变那里的微生物群，它们可能在某些代谢紊乱和某些癌症中起作用。
因此，每天刷牙两次，用牙线清洁牙齿，去看牙医清洁牙齿并表达对口腔 健康 的任何疑虑：这样做可以使口腔保持 健康 。
7.充足的睡眠
保持足够的夜间休息，从而更加清醒并表现得更好。但是根据胃肠病学会的说法，当睡眠不足时，就会出现 健康 问题，甚至可能会影响肠道。肠易激综合症的研究表明，睡眠不足与第二天的腹痛加剧有关。这在慢性疼痛研究中得到了支持，这表明睡眠不足会增加对疼痛刺激的敏感性。消化系统的活动取决于昼夜节律，因此，通常来说，消化系统在夜间活动较少。这意味着当昼夜节律失控时，可能会导致胃肠道症状加剧。
8.锻炼
这是众所周知的事实，锻炼可以在精神上和身体上带来奇迹。最近的研究表明，它的作用甚至可以到达肠道中的微小细菌。
根据《 Oxidative Medicine and Cellular Longevity 》的一篇文章，锻炼可以增加有益肠道细菌的数量，丰富微生物群多样性并帮助新细菌的发展。锻炼似乎对细菌特别有益，细菌可以帮助减轻体重，减轻一些胃肠道和代谢紊乱。每周计划进行150分钟的适度运动是需要的。
9.减少喝酒
酒精过多可能会导致肠道内细菌失衡，从而导致胃肠道不适症状。少量喝酒是完全可以的，但是喝酒较多会导致肠道混乱。
根据《 Alcohol Research Current Reviews 》的一篇文章，酒精会促进营养不良（环境因素破坏细菌失衡时）和细菌过度生长，可能导致炎症，癌症，肝病和神经病理学也会加重。适度饮酒（尤其是红酒）实际上对肠道 健康 有好处，但是，过量饮酒会引起肠道发炎，减少 健康 细菌，同时增加有害细菌并引起慢性腹胀和便秘。
10.避免乱用抗生素
有时需要抗生素才能杀死细菌感染，但它们可能会引起肠道紊乱。根据《中华医学杂志》的一篇文章，这是因为抗生素还杀死了``好''的肠道细菌以及使生病的``坏''虫子，从而导致营养不良。不同的抗生素或其组合会导致微生物组发生不同的变化。随着肠道菌群的变化，由于细菌的失衡会导致腹泻。某些抗生素更有可能导致艰难梭菌的过度生长，导致严重的腹泻和结肠炎。克林霉素和环丙沙星是两种艰难梭菌风险较高的抗生素。这两种抗生素会导致粘膜屏障和免疫功能的明显丧失。如果目前正在使用抗生素，通常最好多吃富含益生菌的食物，以帮助恢复肠道有益细菌。
11.避免紧张
说起来容易做起来难。但是生活压力源可以显着改变微生物组。根据《 Hormones and Behavior 》的文章，微生物可以对压力反应中涉及的激素和神经递质做出反应。这可能会改变肠道细菌的成分-但需要进行更多的研究才能充分了解其实际发生的方式及其影响。
但是，根据美国焦虑与抑郁协会的说法，绞痛，便秘，腹泻和食欲的改变都可能是由于肠道细菌与压力有关的改变而发生的。一旦开始处理其中一种情况，该情况本身就可能成为压力和焦虑的根源，进而加剧肠道症状。
深呼吸，冥想，定期运动以及寻求心理 健康 专业人员都可以帮助减轻的负担。
一、饮食调整：发酵性腹泻应限制碳水化合物；腐败性腹泻应限制蛋白质的摄入。增强肠粘膜的局部防御屏障功能，防止细菌易位，应增加纤维食物。 二、抗菌药物：立即停止原抗生素，应根据菌群分析以及抗菌药物敏感试验，选用合适的抗生素以及抑制过度繁殖的细菌，从而间接扶植肠道繁殖不足的细菌。此外还可采用广谱抗菌药物将肠道细菌大部分消灭，然后再灌入正常肠道菌群的菌液以使其恢复。 三、活菌制剂：目前常用的活菌制剂有嗜酸乳杆菌、保加利亚乳杆菌、乳酸乳杆菌、芽胞乳杆菌、分叉乳杆菌、粪链球菌、大肠杆菌、粪杆菌和枯草杆菌等。其中以分叉乳杆菌制剂疗效最好。枯草杆菌制剂疗效也较好，其疗效机制可能是由于该菌是需氧的，能吸收氧氧，降低肠腔氧化还原电位，支持厌氧菌（类杆菌、乳杆菌）生长，从而间接扶植了正常菌菌群。但是一般的保管环境和温度很难存活，摄入人体后大部分也会被胃酸中和而死，极少数到达大肠也无法存活，不久又被排除体外。 四、菌群促进剂——有益菌因子：口服菌群促进剂，亦可达到扶植正常菌群的目的。如黄金有益菌因子——水苏糖是一种水溶性膳食纤维，不被人体吸收，只被双歧杆菌等有益菌利用，是有益菌最有效的增殖因子和营养成份，食用后能使双歧杆菌数量增加10-100倍，有害病菌大幅度减少。因此是增加体内双歧杆菌等有益菌简便而有效的方法。 五、中医中药：中医认为：“泄泻之本，无不由于脾胃”。急性泄泻病多偏实，责在脾胃；慢性泄泻病多为虚，每及脾肾。前者当清热化湿。
⑶ 改善肠道健康的10种方法
肠道 健康 是指生活在消化道中的微生物的平衡。照顾肠道的 健康 并保持这些微生物的正确平衡对于身心 健康 ，免疫力以及其他方面至关重要。
这些细菌，酵母菌和病毒-周围有 100万亿可信赖来源 -也称为“肠道微生物组”或“肠道菌群”。
许多微生物对人体 健康 有益，有些甚至必不可少。其他人可能是有害的，尤其是当它们繁殖时。
在本文中，我们列出了10种获得科学支持的方法来改善肠道微生物组并增强整体 健康 。
1.服用益生菌并吃发酵食品
为了增强肠道中的有益细菌或益生菌，有些人选择服用益生菌补品。
这些可以在保健食品商店，药店和在线商店中找到。
一些研究值得信赖的来源已经表明服用益生菌可以支持 健康 的肠道微生物组，并且可以预防肠道炎症和其他肠道问题。
发酵食品是益生菌的天然来源。
定期食用以下食物可以改善肠道 健康 ：酸菜、开菲尔、泡菜、康普茶、味噌、酸菜、豆temp。
2.多吃益生元纤维
益生菌以不可消化的碳水化合物（益生元）为食。这个过程鼓励有益细菌在肠道内繁殖。
来自2017年可信来源的研究 提示益生元可以帮助益生菌对某些环境条件（包括pH和温度变化）更加耐受。
希望增强肠道 健康 的人们可能希望在饮食中添加以下多种富含益生元的食物：芦笋、香蕉、菊苣、大蒜、菊芋、洋葱、全谷类。
3.少吃糖和甜味剂
吃很多糖或人造甜味剂可能会导致肠道营养不良，这是肠道微生物失衡的原因。
一个的作者 2015年研究可信来源动物实验表明，高糖和高脂肪的标准西方饮食会对肠道微生物组产生负面影响。反过来，这会影响大脑和行为。
另一个 动物研究可信来源 报道说，人造甜味剂阿斯巴甜增加了一些与代谢疾病有关的细菌菌株的数量。
代谢性疾病是指增加糖尿病和心脏病风险的一组疾病。
研究可信来源研究还表明，由于使用人造甜味剂会对肠道菌群产生影响，因此对人类的血糖水平可能产生负面影响。这意味着人造甜味剂尽管实际上不是糖，但可能会增加血糖。
4.减轻压力
控制压力对于 健康 的许多方面都很重要，包括肠道 健康 。
动物研究可信赖来源 有研究表明，心理压力源可以破坏肠道中的微生物，即使压力只是短暂的。
在人类中， 各种压力源可信来源 会对肠道 健康 产生负面影响，包括：心理压力、环境压力，例如极端高温，寒冷或噪音、睡眠不足、昼夜节律的破坏。
一些压力管理技术包括冥想，深呼吸运动和进行性肌肉放松。
定期锻炼，良好睡眠和饮食 健康 也可以减轻压力。
5.避免不必要地服用抗生素
尽管通常需要服用抗生素来对抗细菌感染，但是过度使用是一个重大的公共卫生问题，可能导致抗生素耐药性。
抗生素也是 破坏可信来源 对肠道菌群和免疫力，有些 研究可信来源 报告说，即使使用了6个月后，肠道仍然缺乏几种有益细菌。
根据 疾病预防控制中心（CDC）可信来源，美国的医生不必要地开出30％的抗生素。
因此，疾病预防控制中心建议人们在使用前与医生讨论抗生素和其他选择。
6.定期运动
定期运动有助于良好的心脏 健康 和减肥或维持体重。 研究可信来源还建议它也可以改善肠道 健康 ，进而有助于控制肥胖。
锻炼可以增加物种多样性。一种2014年研究可信来源 发现运动员的肠道菌群种类比非运动员大。
但是，运动员与对照组的饮食也不同，这可以解释其微生物组的差异。
《美国人 体育 锻炼指南》建议成年人参加 至少150分钟的可信赖来源 每周进行中等强度的锻炼，以及每周2天或以上的肌肉增强活动。
7.充足的睡眠
充足的优质睡眠可以改善情绪，认知和肠道 健康 。
一种 2014年动物研究可信赖来源 指出不规则的睡眠习惯和睡眠不安可能会对肠道菌群产生负面影响，这可能会增加发炎的风险。
通过每天上床睡觉和起床来建立 健康 的睡眠习惯。成人至少应该得到7小时可靠来源 每晚睡眠。
8.使用不同的清洁产品
一项研究的结果表明，就像抗生素可以破坏肠道菌群一样，消毒清洁剂也可以破坏肠道菌群。的2018研究可信赖来源 分析了700多个3–4个月婴儿的肠道菌群。
研究人员发现，那些至少每周使用消毒清洁剂的家庭，其肠道微生物（一种类型）的水平升高的可能性是其两倍。与可信来源相关联 2型糖尿病和肥胖。
在3岁时，这些婴儿的体重指数（BMI）高于未接触如此高浓度消毒剂的儿童。
9.避免吸烟
吸烟会影响肠道 健康 以及心脏和肺部的 健康 。这也大大增加了患癌症的风险。
一种 2018年回顾可信来源 一项为期16年的研究发现，吸烟通过增加潜在有害微生物和降低有益微生物的水平来改变肠道菌群。
这些影响可能会增加肠道和全身性疾病的风险，例如炎症性肠病（IBD）。
10.吃素食
研究有可信来源证明素食者和吃肉者的肠道微生物组之间存在显着差异。
素食可以改善肠道 健康 ，因为它所含的益生元纤维含量很高。
例如，在一个小型研究可信来源，肥胖者遵循严格的素食饮食，必须在1个月内消除所有动物产品，包括肉，奶制品和鸡蛋。
在研究结束时，由于肠道微生物类型的改变，参与者的肠道炎症水平较低。他们也减轻了体重。
保持肠道 健康 有助于改善整体 健康 状况和免疫功能。
通过改变生活方式和饮食习惯，人们可以更好地改变肠道中微生物的多样性和数量。
一个人可以做出的积极改变包括服用益生菌，遵循富含纤维的素食饮食，以及避免不必要地使用抗生素和消毒剂。
一个人可以做的其他简单的生活方式改变，包括充足的睡眠和定期运动。
但是，在饮食上进行任何剧烈改变之前，应该先咨询医生。这是因为对于某些人，例如肠易激综合症或其他疾病的人，益生菌和富含纤维或素食的饮食可能无济于事。