‘壹’ 瑜伽的方法是什么
什么是瑜伽及最初起源:瑜珈在印度已经流传五千年或更多,是印度悠久智慧的结晶。瑜珈的起源最早可以追溯到印度河文明时期,至少可追溯到公元前三千年以前。五千年来,它一直是体现印度文化的一个重要组成部分,历经时代多次变迁,在各阶层流传,甚至于在12世纪末彻底灭亡.在7世纪开始转入我国西藏后,自12世纪开始,中国西藏成为瑜珈的新的摇篮,练习者秘而不宣.19世纪以来陆续输入世界各地,包括印度,美国的喜马拉雅瑜珈学;瑜伽一直充满了活力。 瑜珈的出现和发展,一直与印度的生活方式和认识密切相连。然而从实质上讲,它一直与任何宗教信义或伦理保持分离状态,从不要求任何信仰系统接受它。瑜珈不是一种宗教;它又是基于一些行为准则的生活礼仪,它的目的是使身体和精神之间完美平衡的发展,以使得个体和外部之间完全和谐。它是一种超世俗的探求,是出于真诚期望对生活及与其联系在一起的所有现象的深入理解。瑜珈之智--历史上有一学派 ,智瑜珈. 瑜伽 瑜珈体系是与梵天(Brahmand)——宇宙和谐共处的一种艺术与学问。在印度最古老文化的《吠陀经》中记录了瑜伽的起源。印度古代的伟大贤哲钵颠 利(Patanjali)在《瑜伽经》中把它系统化为一种特别的心灵境界——Darshana。在这之后又出现过许多重要的瑜珈版本,但是,钵颠 利的《瑜珈经》仍然有自己的独到卓越之处。还有重要的《哈达瑜珈导论》. “瑜珈”在梵语中意义为“结合”。斯瓦米·韦委卡南达(Swami Vivekananda)把“瑜珈”解释为“一种把自身的演变压缩为一个肉体存在的一生,或几个月,甚至几个小时。”奥罗宾多(Aurobindo)认为,“瑜珈”的意义是努力通过发展个体存在的潜在能力实现自我完美的一种方法论。这就是说:瑜伽象征某种进程,通过这种进程,人们能够学到最契合的生活方式。达到这一境域后,它就成了需要坚贞警觉和包罗生活万象的永久进程;自我(Atma)和原始动因(Theoriginalcause)的结合(Theunion)一致(Onenees)。 这种契合的生活方式中,辨别所有导致生病的要素和利用恰当的技术消除疾病影响,就成了瑜珈所关注的最基本的一部分。这样,原本是一门个人精神成长科学的瑜伽同时也就成了一门生活和自疗科学。 与以往不同的是,今天的瑜珈不再局限于苦行,而是使自己适应了现代城市生活。瑜珈科学及其技术已经将其方位调整为适应现代生活方式及其社会逻辑的需要,包括现代医学在内的各科医学专家正在意识到这些技术在预防疾病和促进健康方面的作用。 瑜珈接受现代科学,为现代科学服务.视为为自身发展的必备高等知识.瑜珈对这些还要求灵活运用. 瑜珈是一门科学,同时也是一门使人们在体质、精神、道德和心灵方面修行锻炼的生活艺术。它完全不再受种族、年龄、性别、宗教、种姓和信念的限制。瑜珈强调的是发展兄弟情意、和谐、博爱和平等,这不仅仅是对于不同肤色、种姓、民族、年龄和性别的人,而且还对于所有的生命。这种态度使得瑜珈思想非常明确实际,使得人们从一切精神怨愤中解脱出来,从一切由此而产生的精神、心理和生理疾病中解放出来,踏实地增加体式中的生命气息,让冥想主题特定体式与语音紧密和谐起来,而成倍提高生活质量 瑜伽健身 一、起源 瑜伽是东方最古老的强身术之一,公元前起源于印度,在全世界流行。瑜伽一词源于梵文音译,有结合、联系之意,这也是瑜伽的宗旨和目的,即为达到冥想而集中意识之义。瑜伽在印度有着悠久的历史,与婆罗门体系有着密切的联系。在印度,人们相信通过瑜伽可以摆脱轮回的痛苦,内在的自我将与宇宙的天上我合一;通过瑜伽将产生轮回的种子毁灭,一切障碍都将不存在。现在很难区分瑜伽与印度教的关系,在寺庙中,在经书中,在生活中,在许许多多的范围,两者的关系相互融洽。 起初,瑜伽修持者只有少数人,一般在寺院、乡间小舍、喜马拉雅山洞穴和茂密森林中心地带修持,由瑜伽师讲授给那些愿意接受的门徒,以后瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来。 而今的瑜伽,已经是印度人民几千年来从实践中总结的人体科学的修炼法,再也不是只限与少数隐居者仅有的秘密。瑜伽已在全世界广泛传播。印度有很多专门研究瑜伽的学校。 从广义上将,瑜伽是哲学,从狭义上将,瑜伽是一种精神和肉体结合的运动。一般提到的瑜伽,是指练习方法,用来增进人们的身体、心智和精神的健康。 二、呼吸法 呼吸是人最重要的机能,但是人们对呼吸的了解却很少,经常以不正确的方法呼吸。在日常生活中,由于人为的因素,我们的呼吸一般是任意和不规律的,大多数人呼吸短浅,缺乏规律,违反身体呼吸系统自然之律动。这样,身体不能呼吸足够的宇宙能量,神经系统遭受到损害,内分泌系统不能正常起作用,导致身体丧失力量和活力,产生经常性的疲劳和沮丧的感觉。人的身体状况,在很大程度上依赖与呼吸的规律性,甚至呼吸方式可以高度的反映出一个人的情绪情感。 当人们在心烦意乱的时候,例如沮丧、悲痛或抑郁,呼吸就变得很慢和没有规律。 而在狂怒、焦虑和紧张不安时,呼吸则变得迅速、表浅和混乱。 连续不规律的呼吸,不仅损害神经系统,而且妨碍内分泌的固有功能,最终使体质变得虚弱。呼吸随年龄的增长产生变化,年龄越长,呼吸越浅弱。 深长呼吸对健康非常重要,可以使头脑灵活,体力充沛,感觉年轻。普通人每分钟呼吸15~到16次,坐禅中呼吸达到每分钟5~6次,修持得法者每分钟1~2次,甚至可以象龟蛇一样微呼微吸,不消耗能量。 瑜伽认为,人一生的呼吸量是有限的,呼吸又快又匆忙的,必定早逝。相反呼吸缓慢,犹如在品尝空气的人,可获得长寿。自古有千年鹤、万年龟的说法,足见呼吸缓慢是长寿的关键。 调整呼吸是我们生存的基本要素,也是健康的必要基础。通过肺吸入充足的氧气供给身体,可促进心脏血液循环,并通且通过血液流动将能力输送到身体的各部。所以,若想长生,秘诀是使呼吸自然绵长。 呼吸通常有三种方式: 胸式呼吸 腹式呼吸 无控制的混合呼吸。 一般人都是胸式呼吸(即浅短之呼吸),是一种胸部运动。 腹式呼吸是吸气时横隔膜向下的运动,是修炼呼吸,应成为我们的生存方式。 三、横隔膜呼吸练习方法 可取随意的姿势,仰卧、静坐、站立均可。卧和站双脚分开,双眼轻闭,一手置于胸部,另一只手置于腹部上方,以便感觉横隔膜以及腹肌的活动。然后以鼻腔缓慢、细长的吸气和呼气,不可出声振动和停息。然后加大呼吸的过程,当呼气时,尽量把气吐尽,分多次吐,然后使腹肌有意向内,并温和的收缩肺部,将气吐出。然后吸气吸满,但不可过分勉强,腹部恢复原状。当吸气时会发觉腹壁和和肋骨下部向外推出,胸部只有轻微移动。这种呼吸是借助横隔膜的收缩功能和下压形成的吸气动作。每天练习3~5次,每次3~5分钟。 横隔膜呼吸法对身体有三大功效: 一、 横隔膜呼吸不同于浅短的呼吸,能使宇宙能量充满整个肺部,供应身体充足的氧气,将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。 二、 横隔膜上下移动,犹如温和的按摩,促进脏腑的血液循环,增强其机能。 三、 横隔膜呼吸法是以最少的力得到大量的新鲜空气,因此是极其有效的方法。 四、姿势练习 目前较为流行的瑜伽姿势练习大约有80多种。瑜伽姿势与大多数体育练习不同,它不涉及快速或用力的运动,也不引起粗重的呼吸。相反,瑜伽姿势做得很缓慢,步骤很分明。修习者在做每一项瑜伽练习时,都是放松而又警惕的,它把注意力集中在这项练习在其体内所产生的感觉上。由于人的身体习惯与旧有的生活规律和动作,许多练习者在刚刚开始练习时几乎无法承受体位法所带来的大量能量,身体出现强烈的抖动,但是坚持下去掌握了那些要决,就会逐步进入一个新的状态,那时再练习体位法身体就好比定坐在椅子上一样,平稳、自然、舒适;同时人体内部孕育、滋长出强大的生命气息的力量。瑜伽师往往能长久的保持一个固定的姿势,实际上他非但没有因为这种长时间的呆滞而感到麻木和困倦,相反却积蓄和增加了体内的能量,使他越发精神充沛。 瑜伽姿势练习经过了几个世纪的锤炼,已得到净化。通过有规律的练习,可使人们获得灵活性、平衡、坚韧、巨大的生命力以及对疾病的抵抗能力,还可消除疲劳和安定神经,从而使人们在睡眠中得到真正的安宁。 姿势练习举例:蛇式 预备姿势:身体平趴地面,一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体,手掌在双肩下平放地面,指尖与肩对齐。脚跟并拢,脚趾平贴地面绷紧,正常呼吸。 练习步骤: 1、 脖颈伸直,头部轻轻向后上方扬起。缓慢吸气,同时头部和胸部向上抬起,但肚脐部分贴地,抬到最高处的时候,两腿依然紧紧靠地并用力保持靠拢。 2、仰望天空并保持这个姿势,屏息6~8秒。 3、胸部和头部依次贴地,一侧面颊铁地。放松身体,休息6——8秒 重复这个做法。每天练习不要超过5次。 益处:蛇式从内部活动到整个腹部,可促进肝脏和其他消化器官加强活动。这是一个治疗消化不良,痢疾,胃炎,胃病以及其他疾病。蛇式能够让脊柱柔软,减缓脊柱疾病和背痛。同时可以有效地活动胸部,肩膀,颈部,面部和头部,使表皮血液活跃,增进面部之美。这个方法对于女性有特殊作用,可以治疗各种月经疾病。 五、练习注意事项 瑜伽练习者应了解这一练习的时间、地点、身体状况、练功服装,以及其他注意事项。 一、 时间 清晨,早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习,但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后3小时,或喝入流质食物及饮料半小时后。练习者应该选择自己最为方便的时间,争取每天都在同一时间内练习。练习瑜伽时,身体保持正常和安静状态;如果此时身体有不适或有病状,尽量不要采用过于强烈的方法,也可以完全不进行练习 二、地点 练习瑜伽时要选择安静、清洁、空气新鲜的地方,有可能的话,离开房间而选择露天的自然地。在房间中,注意保持空气的流通,养成经常开窗通风的习惯,这对于调息练习尤为重要。练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上要铺上松软洁净的毯子,能轻松地保持站立,千万不能让脚下打滑。在练习有关坐式的瑜伽时可以使用蒲席,这样可以有效地防止疲劳。 三、安静 瑜伽练习时须保持安静,避免交谈,可以播放轻松、简单的乐曲。要身心专注、集中。 四、休息 瑜伽休息非常普通的休息,每一种,休息其实都是一种冥想。其作用不可小看,它能够放松身体,感受获得的能量,也可以锻炼身心意志,感受自我的存在。 休息有两种; 一种是短时间的休息,主要是体位法中常采取10~30秒的休息,一般占用练习的1/5左右; 另一种是专门的休息,有时达数小时之久,如瑜伽者练习的“尸体”放松术等等。这种方法除了达到放松的目的,还可以有意识地控制体内能量和精神。 五、练功服装 瑜伽练习时穿着尽可能地简单,穿短裤、宽桶裤或是中国传统的练功裤,女子也可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松,赤脚或只穿袜子。 六、洗澡 在清晨,练功者练习前不必洗澡,洗澡时间可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴,应在练功结束后15分钟进行。可以增加人体洁净和轻松的感觉,这样在进行某些练习是效果更好,因此许多人选择在练习前洗澡。 七、准确的练习方法 为取得瑜伽练习的成功,必须掌握正确的练习方法。瑜伽是一种完善的科学体系,如果不能按照规定去做,这些瑜伽练习就变成了无味的机械动作,与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺地做出所有的瑜伽姿势,但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜伽练习的要领。每一个人要按照个人身体限度练习瑜伽,尽力而为,不可强求。瑜伽练习的每一步骤都要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中逐步增加力度和困难
‘贰’ 瑜伽的练习方法有哪些
瑜伽的练习方法
1.呼吸法
呼吸时练习瑜伽的基础,在整个过程练习中,都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸,正确的呼吸能给精神和身体带来益处。在开始练习健身瑜伽动作时,重点掌握瑜伽的呼吸法。注意体会胸腔膈肌的运动情况,腹部随着吸气的深入,慢慢隆起,在练习的时候节奏莹不宜过快,宜缓慢,同时呼气时也要注意胸腔内器官的变化,节奏缓慢。
这里有几个基本的呼吸法的练习
(1)腹式呼吸
仰卧或直背坐立,一手放于腹部。吸气时,把空气直接吸向腹部,如果这步吸气动作做正确,手就会被腹部抬起。吸气越深升起越高。随着腹部的扩张,横隔膜就会下降。而呼吸时,腹部就会向内、向脊柱方向收缩。尽量收缩腹部,把所有的空气呼出双肺。此时横膈膜向上升起。
(2)胸式呼吸
仰卧或直背坐立,深深吸气,但不要让腹部扩张,把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中,胸部区域扩张时腹部应该保持平坦。吸气越深,腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时,肋骨向外和向上扩张,呼气向下并向内收。
(3)完全(瑜伽)呼吸
这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时,轻轻吸气,首先吸向腹部区域 ,待腹部鼓起的时候,就开始胸部区域的下半部分。然后,充满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大限度--此时双肩略微升起,胸部也将扩大等。在这种情况下,腹部向内收紧。接着,按相反的顺序呼气:首先放松胸部,然后放松腹部,用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。然后,再次慢慢吸气,首先充满腹部,如此循环下去 。
(4)口吸式呼吸
向内吸气一口,两手拇指按向鼻子两侧,口充满气,仰头,屏住呼吸,低头,停住。抬头,放松拇指,通过鼻孔呼气。吸式呼吸能增强肺活量,集中能量,刺激神经系统。它有站立,坐式,地面(仰卧)站立和前弯,后仰,侧弯,斜面的多种形式。
2.体位法
在初步掌握呼吸法的基础上,学习掌握瑜伽的各种姿势。在学习的初始阶段,可以少学几个动作进行练习,可以不强迫自己的动作一定要到位,只需尽自己的最大的努力就可以了,充分伸展自己的 身体。如果遇到让自己特别不舒服的动作时,可以适当的跳过,过一段时间在练习,会有不一样的感觉。
3.综合练习法
当学会几个姿势之后,可以选取自己比较喜欢的5到6个动作进行练习,同时在学习1到2 个新的动作,循序渐进,逐步加深。同时注意结合瑜伽呼吸法,全方位地体会和理解瑜伽练习。
4.音乐练习法
瑜伽呼吸和体位法能够较好的结合练习时,就可以随着音乐的节奏进行练习。音乐的选着要以轻音乐为主,如海浪声,小鸟声,风吹动树叶的声音等,给人带来轻松愉快,舒适自然地感觉。这样可以提高练习者的兴趣,也可以使精神更加安宁,心境更加祥和。
5.主动练习法
随着瑜伽健身姿势的练习,练习者要学着根据自己的身体条件来选择适合自己的练习瑜伽动作和方法。在选择时要注意练习的全面性,使身体得到全方位的伸展和拉伸。例如,下面这套动作,就是根据脑力劳动者(适合学生,教师,作家,会计,行政人员等)的生活和身体情况制定的:
(1)侧犁法;
(2)肩倒法;
(3)轮式;
(4)健身瑜伽休息术
‘叁’ 瑜伽训练有哪些攻略呢
瑜伽训练有哪些攻略呢
瑜伽训练有哪些攻略呢,现今生活中,许多人通过做瑜伽训练来健身和美体,而通过瑜伽训练对健身的效果是非常好的。但瑜伽训练也有攻略的,那么瑜伽训练有哪些攻略呢?
攻略1: 避免肌肉出现损伤以及疼痛的感觉,当然这也是所有运动都要避免的一件事情,对于瑜伽而言,锻炼的时候,如果让你的肌肉出现过度的拉伸导致疼痛的话,会令锻炼效果变差,当然也会造成接下去练习难进行下去。
攻略2: 注重呼吸的调整,不管是瑜伽还是其他的健身运动,对于呼吸节奏的把握都是重要的一个因素,呼吸在程度上可能决定你最终的锻炼效果。那么瑜伽应该有怎样的呼吸节奏呢?
在你进行瑜伽训练的时候,要用呼气和吸气的独特节奏来指导自己的身体来完成每一个动作的细节,不要去遵循别人的节奏,只有适合自己才能有最好的效果!
攻略3: 集中精神,瑜伽是非常考验我们自身的集中力以及心疼的,很多急躁的人都不太适应瑜伽,当然也有人利用瑜伽将自己的急躁情况改善了。
所以进行瑜伽训练的时候要保持专注力,这样进行高难度的体式的时候能够将所有动作要求完成更加出色,所以这是非常重要的,一定要记住了!
攻略4: 装备准备,每一种健身运动都可能需要一些装备来帮助自己,帮助身体能够更好的进行运动,也保护自己不会受伤,尽管瑜伽训练受伤情况比较少,但是为了让自己更加舒适的进行,有些衣着是需要注意的。
准备适合自己的瑜伽垫,同时穿鞋宽松的衣服以及裤子,尽量光脚进行,同时准备好毛巾、水等必要的东西。看似不太重要的细节,其实对练好瑜伽是有重要的作用的!
攻略5: 做最正确的瑜伽体式,练习瑜伽或者练习其他的健身运动项目,注重标准动作的展开才是对这个动作的负责,如果连动作都不能做好,想要什么效果都是不可能的!
不管是,慢的瑜伽或者快节奏的瑜伽训练,一定要热身之后在教练的要求下做最正确的动作,这样你的瑜伽效果一定不会太差的。
攻略6: 辅助工作不能少,尽管瑜伽本身的健身效果就不错,但是如果想要达到某些健身的目标的话,有些辅助动作是有加入进去的。
比如你想要瘦腿的话,那么瑜伽瘦腿动作练习完之后,可以加入一些塑形的健身动作,这样双重刺激,健身效果会来的更加快,不要觉得太费事,这是非常有价值的!
瑜伽是一种讲究与自然氛围融洽的运动项目,真的练好瑜伽,在瘦身、减脂以及健康方面都是有非常出色的效果,因此非常鼓励大家一定要进行瑜伽的练习。
练习瑜伽有什么好处
1、调理生理
达到平衡瑜伽强调身体是一个大系统,系统中由若干部分组成,使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法,调整各个器官的生理机能,达到强身键体的目的。
2、消除紧张
平静内心通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法,调节神经系统,达到消除紧张3)修心养性,厚德载物瑜伽提倡一种健康德生活态度,让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我,也让你充满自信。
3、特别功法
特别疗效瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的'疗效。
4、对抗男性健康危机
男人存在很多健康的问题,对自己的身体、大脑缺少醒觉,身体的问题其实都是来自超负荷的压力,如果没有一个平静的大脑,人总是压力重重,人的情绪很容易激烈。
随着压力的增大,疾病会很突出。慢性压力导致心脏病和癌症发生的概率,比吸烟和胆固醇过高等危险因子高6倍。人体中脑是最重要的器官之一,在脑部疲劳的时候,很多功能都会受到影响。
而瑜伽的很大一项好处就是可以帮助脑波回归平静状态,最大限度地促进副交感神经发挥作用,恢复到精力充沛的状态,对抗各种健康的危机。
5、塑造健美、优雅的体形
男人因为不像女人那样注意自己的体形, 30岁之后男人的肥胖比例很高,随之带来的疾病隐患很多,练习瑜伽对减少身体局部的赘肉、脂肪具有特别的效果,增加身体的柔韧性,可以帮助男人保持正常的体形。
和其他运动项目不同的是,瑜伽是一个包容身体、大脑和精神的全面体系。瑜伽是其他运动的基础,许多运动明星如棒球捕手司扥( Barry Zito)、往后跑的乔治(Eddie George)等;
以瑜伽来保持身体最佳状况,NBA灰狼队最有价值的球员贾奈特,每场球赛前一定先练习瑜伽的呼吸和专注。瑜伽练习和其他运动不矛盾,还能够增加其他运动的效果。
初学瑜伽5大注意事项
1、寻找适合自己的瑜伽类型
瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决定。
2、别为身材害羞
广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。
3、心态最重要
和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比,最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。
4、不必追求极致
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。
5、不要被人误导
为了预防潜在的身体伤害、防止被误导,要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。
炼瑜伽注意事项有哪些?
手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;
以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;
如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;对练习者的饮食没有特别规定。
可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。
宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。
不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习;
做练习时,睁着眼闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上。
瑜伽练习的注意事项大致就介绍到这里,当然还有其他很多注意事项,这里只是简单的介绍了一下;
如果朋友们对瑜伽非常感兴趣,那么不妨去报一个瑜伽培训班,让专业的老师来教我们练习瑜伽,这样会收到更好的效果。练习瑜伽贵在持之以恒。