1. 练肌肉的最好方法 如何练肌肉最快最有效
1、腿部肌肉锻炼，对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。仰卧抬腿，锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。
2、趴下屈膝，锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。
3、背部肌肉锻炼，通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。坐球展背，锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。
4、颈部肌肉锻炼，通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。抬头枕球，锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。
2. 练肌肉最快的方法是什么
1、俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
2、仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
3、转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
4、用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
5、单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
3. 怎样练肌肉快
怎样练肌肉快
怎样练肌肉快，拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的，在人们看来肌肉就是力量，实际上肌肉并不难练，但好看的肌肉就不是这么简单了。下面来看看怎样练肌肉快。
1、大重量、低次数
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；
10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
如果我们的初学者，在开始的时候，可以选择重量稍轻一点的，但是一定要保持自己动作的标准，经过一段时间的锻炼以后，再根据自身的肌肉情况来加大重量和动作次数。因为个的体质和体形都有很大的差距，不要拿自己跟别人的比较，影响锻炼的.心情。
1、背部锻炼
背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的'时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。
哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼，要有限度不能无节制，要根据自己身体的状况来选择适合自己的锻炼方法。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
1、哑铃等器材;做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。
2、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。
3、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。
4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。
5、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上，此时大气内的氧气浓度最高，人的感觉较为灵敏，协调能力也最强，而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。
6、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。
通过上面的介绍，大家对最快速练肌肉方法是什么也都很清楚了。锻炼肌肉不是一朝一夕的事情，还是需要保持足够耐心的，同时也需要意识到任何一种锻炼都不能伤到自己的身体。因此做好长期的规划，一点一点的来增加运动量才是最科学的。
4. 练肌肉最快的方法
练肌肉最快的方法
练肌肉最快的方法，肌肉男成了目前一个热门的话题。网上也随之流传了很多肌肉男们的照片，看到别人的肌肉是不是感到非常的羡慕，但是，练肌肉的过程是艰辛且辛苦的，现在分享练肌肉最快的方法。
俯卧撑。
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
转体运动。
与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。
找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。
单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
引体向上、俯卧撑、举重锻炼肌肉最快，建议你平时注意多喝水，保证睡眠，多吃新鲜蔬菜和水果，避免辛辣刺激性的食物。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
先要想锻练六块腹肌，光做仰卧起坐是不行的，仰卧起坐只会锻炼出上面的四块肌肉，要想锻炼小腹的另四块腹肌，要做“起坐”！具体做法上身平卧，双手放在脑后，腿部稍稍弯曲，腹部用力，将腿上升到九十度左右，然后缓缓放下，反复多次，直到达到自己的极限！此运动是和仰卧起坐配合的！可以锻炼八块腹肌！
怎么练肌肉？
1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。
2、然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。
3、仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。
4、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的.下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
5、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。
1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
那么在选择用哑铃锻炼肌肉的时候一定要做一些热身的运动，要不然的话很可能就会出现肌肉拉伤的情况，而且哑铃锻炼的时候方法有很多种的，大家可以根据自己想要锻炼的部位来选择不同的方法，而且最好在锻炼的时候要避免损伤的，所以在放下哑铃的时候一定要动作轻缓一些，不能够放的速度太快。
5. 怎样长肌肉最快
怎样长肌肉最快
怎样长肌肉最快，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享怎样长肌肉最快及相关资料。
先做30~50分钟的有氧运动，再做剧烈的无氧运动。因为有氧运动消耗大量能量，燃烧脂肪，可减掉多余的脂肪。剧烈运动，可使肌肉有不同程度的撕裂，肌肉在撕裂后修复再生，从而使肌纤维增粗增多。
达到快速增肌的目的。但是无氧剧烈运动，每周只能做1~2次，因为肌肉的修复再生需要48~72小时，与此同时补充充足的蛋白质和适量的碳水化合物，为肌肉的再生提供充分的原料和能量。
注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果。
在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。做无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。
1、怎样长肌肉最快
多组数。专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形明显粗壮等。
长位移。当你在锻炼的时候,每一个动作必须要做的足够充分,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
慢速度。在锻炼的时候,做各种锻炼动作时要把速度尽量放慢,只有当你是慢慢地举起又慢慢地放下,对肌肉的`刺激才更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
高密度。在每次锻炼的时候,两组动作之间只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入,不去想别的事。
2、做什么运动长肌肉最快
跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑,可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远。一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑。每次做身体尽量绷直,尤其腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，建议一次做30个以上。
哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
游泳。会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
3、长肌肉最快的具体方法有哪些
后撤步半蹲+前踢腿。锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。 要求:后撤步下蹲时,屈膝腿膝盖不要超过脚尖。
搁腿箭步蹲。锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。要求:收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
坐姿双脚腾空+哑铃弯举。锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。要求:双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
俯身前倾臂屈伸。锻炼:手臂肱三头肌。要求:双手间距小于或等于肩距,腰腹部收紧。
搁腿侧卧挺髋。锻炼:侧腹肌。要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
台阶上下提膝。锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
俯撑双手交替抬肘。锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
负重反式侧转身。要锻炼:腹肌、下背肌群。要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
如何制订完整的长肌肉计划
增肌计划一定是配合饮食与锻炼的,只有这样才是一份完整的训练计划。
饮食上保证的原则是,少吃多餐,尽可能的多吃(不要吃太撑),强迫自己吃也是个非常痛苦的事情,不亚于节食减肥。
饮食的种类上要注意多补充蛋白质(鱼肉,鸡肉,瘦肉,鸡蛋白,豆制品类等),碳水化和(高淀粉类如薯仔,米面等),蔬菜(大量补充蛋白质会上火,多吃蔬菜有利于消化,还能避免蛋白质补充带来的口臭),水果等。
训练计划上要全面,每周一两次低强度,长时间(60分钟左右)有氧运动是有必要的。
力量训练方面要均衡,身上没有一块肌肉是多余,尽量进行全身力量训练,每天安排一个部位,交叉训练,节约时间,训练后的肌肉部位注意保证肌肉的休息。
吃什么长肌肉最快
1、瘦牛肉。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长,太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛的增长,这些激素能帮助增长肌肉。
2、鸡蛋。鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。
3、酸奶。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。
4、金枪鱼和其他鱼类。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他们不仅是必不可少的,他们改善脂肪损失和确保适当的功能。
5、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化剂,这是免疫系统的健康运行的必要条件。其次,他们提供大量的其他营养物质,如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后,你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维。
1、先变强壮：力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。
2、使用自由负重训练：你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。
安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。
功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。
3、做组合练习：如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。
不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。
也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。
当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
4、训练腿部肌肉：深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。
当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。
5、做全身的训练：不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。
你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲?可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。
6. 如何快速增肌肉
第一、辅助器械。比如，杠铃、哑铃、单杠等。第二、制定训练计划。每周训练项目按照计划一步步的运动。比如，周一至周六，每天按照上肢、肩部、胸部、腹部及腰部、背部、臀部、双下肢等交替进行训练。第三、运动营养搭配要合理，均衡。多食用一些富含蛋白质及维生素的食物。比如，蛋类、牛肉、禽类、豆制品、青菜维生素等。
7. 最快长肌肉方法 如何增长肌肉最快
1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。
2、多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。
3、健身之后多喝水，在健身的时候人体会出很多汗,建议健身后及时补充水分，以免因缺水造成细胞老化。
4、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。
5、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。
6、多做无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。
7、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。
8、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。
9、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。
10、举重，主要锻炼背部、肩部和臂部的肌肉力量，是一种高强度的训练方式，能快速的塑造肌肉，但举重也相当危险，弄不好会造成肌肉永久性损伤，建议一人在旁协助。举重时要保持背部直立，在手臂完全伸直时呼气。举重时若出现肌肉疼痛，应立即停止运动。
11、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。
12、多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。
13、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。
14、动感单车，是健身房的一种有氧运动，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。
15、打球，不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉，如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
16、分时段锻炼，最好的锻炼方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。
17、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。
8. 健身如何快速增肌
健身如何快速增肌
健身如何快速增肌，这项运动还是比较高强度的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，以下分享健身如何快速增肌有什么好处。
一、给自个加“燃料”
为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。
二、约束有氧运动量
在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。
（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。
（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。
（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。
三、减少动作次数
记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。
四、选用全身操练或上下肢别离操练
选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
五、拉伸
充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。
六、规则进食
添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。
七、“平”则思变
遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。
八、平衡操练
为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。
九、运动饮料（能量饮)
操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。
十、康复
天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌
增肌粉什么时候喝
1、训练前30分钟-60分钟喝
增肌粉中以麦芽糊精为主的碳水化合物能为当天的力量训练带来更好的.能量供给，训练前30分钟-60分钟摄入增肌粉可以为接下来的训练提供充足的糖原，确保训练质量，而且麦芽糊精也很好消化，练前提前一会吃，很快就消化完了，训练中肠胃负担不大。
2、练后45分钟内喝
一般增肌训练后45分钟内，是机体合成的旺盛阶段，需要马上补充碳水来恢复血糖，避免肌肉的消耗，同时还需要氨基酸、肌酸、维生素等其他营养素来帮助肌肉的恢复。
增肌粉会变胖吗
会变胖。
增肌粉是一种高碳水低蛋白质的健身营养补剂，适用于特别瘦的人/一直想长胖的人群。由碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质等构成，其中碳水化合物占比约为79%，蛋白质占比约为12%，脂肪占比约为1%，可帮助你增加每天的卡路里摄入量，以促进体重增加，一般用于涨体重，适用于想长胖的瘦子与体质吸收不好的人群。
瘦人吃增肌粉多久变胖
因人而异。
有的人吸收不好，吃了增肌粉后还进行大量的运动计划，导致营养跟不上，可能摄入增肌粉也不会变胖，但部分人通过合理的饮食，搭配增肌粉，和适量的运动训练，可在1个月左右看到变胖，建议一日3餐可分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜， 这样你能更均匀地摄入更多热量，比较合理健康地增重。
健身增肌最佳时间是几点
固定在同一个时间健身增肌最佳。
无论你选择什么时候增肌，都要确保一定的运动量，但每个人的运动空闲时间并不一致，有的可能早上有空，可以早起训练，但有的只有晚上或中午有空，只要能固定在同一个时间点训练，使自己养成良好的锻炼习惯，就有助于身体内脏器官形成条件反射，达到最佳的增肌效果，但饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠，建议在15：00-20：00之间，此时体力最佳时间，可以考虑作为主要锻炼时间，每次1-1.5小时即可。
9. 练肌肉的最快方法
练肌肉的最快方法
练肌肉的最快方法，生活当中，良好的健身能让我们的身体健康起来，同时坚持下去的话，身材能有明显的变化，下面我整理了练肌肉的最快方法，让我们一起来看看吧。
1、腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、腿部肌肉锻炼方法单脚萝卜蹲
单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。
下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。
建议:每组1脚10～15下,2～4组,组间休息1分钟。
5、腿部肌肉锻炼方法朝天蹬
双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。
把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。
建议:每组1组10～15下,2～4组,组间休息1分钟。
6、腿部肌肉锻炼方法卧式腿弯起
初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。
动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。
俯卧撑。
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的`好方式。
仰卧起坐。
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
转体运动。
与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。
找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。
单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
10. 快速增肌的5个有效方法
现在是进行健身增肌的好时机，对想要增肌的小伙伴，怎么能快速增肌呢?有什么增肌运动是适合大家进行的呢?下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!
增肌运动有哪些
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
增肌应该吃什么
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、薯仔、麦片、玉米、红薯等。
2、应饮用大量的新鲜水。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
5、应多吃蔬菜和水果。
增肌注意事项
1、酒后不能训练
首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。
2、加强训练频率
对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。
3、定时补蛋白质
若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。
1. 关于增肌你值得一看的8个建议
2. 如何增肌能更有效达到效果?
3. 增肌过程怎么掌握好饮食与运动原则?
4. 运动员如何快速增肌肉
5. 高中生锻炼肌肉最佳方法