踏频训练方法有哪些

❶ 自行车中踏频是什么意思

踏频是脚踏每分钟转动的次数。

踏频训练是一个长期的有意识训练过程，重点是在高踏频下仍然保持身体的 平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。

也就是说，使得人与车之间始终保持协调一致、始终达到人车合一的境界。说起来 容易，做起来难。如何训练骑行时的踏频和力量是自行车入门的必修课。

(1)踏频训练方法有哪些扩展阅读

一般90-100是指平路下的效率竞速骑行或强度训练时的踏频，爬山时通常达不到这么高，爬坡时能有70-80就不错了。当开始上坡时，最初的时候还可以保持上坡前的踏频，但随着坡度的增加，保持开始时的踏频渐渐变得困难。

这时需要换档（换飞轮和牙盘，上坡前牙盘一般会提前换到小牙盘上）以维持原有的踏频，速度随之减低，如果上坡较长，可能还需要不断地多次换档，以保持适当的踏频，使肌肉不那么容易疲劳。

如果换档太早，会突然感到失去阻力，不但有脚下踏空的感觉，而且速度骤减，同时膝关节会在有一种承托力突然被卸去后而增加受伤的机会。

如果换档太晚，由于坡度的增加，则会让人感到脚下阻力不断增加，踏频根本无法保持，这个时候需要身体晃动增大踩踏力度或用更强的力量才能勉强支持原有的踏频，那么膝关节会因承受过大的压力而受伤。所以过早地换档和太晚的换档都是不恰当的，都会引起关节受伤。

❷ 请教各位大侠，骑公路自行车有个词语叫踏频什么是踏频怎样练习

踏频用脚踏每分钟转动的次数来表示。从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判通过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm之间。

怎么【训练蹬踏频率】？踏频训练简单介绍：其实，这就是一个心理游戏和频率游戏，通过增加你的频率能力，来节约你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力．
一．正确放置你的身体
包括坐垫高度，水平位置，把立长度，坐垫前后位置，车驾长度等
二．减轻脚踏压力，不要可以踩或拉
1．放弃你心中关于骑车就是站立起来，使用大齿轮比，暴力踩踏的个人英雄主义想法
2．这个方式不在于增加你的踩踏力量，而是在于适应牙盘旋转
三．方法：
1．骑上车，使用一个休闲的速度
2．变速，找到一个档位，你既不用压下身体去踩，也不会感觉太容易了
3．想象你的脚好象没有踩踏板，而是浮在他上边，顺畅的，冷静的旋转
4．开始加力加速，但是不要突然阶跃式的加大，注意力集中在逐渐加大你的转速，不要刻意用力踩或者拉
5．继续加速，直到你不能轻松的说话，集中在脚踏的旋转上边
6．保持这种踩踏约 1.5公里，试图在这中间边踩踏边休息肌肉
7．这是一种心理游戏，你的脚不停的想使劲踩拉，但是你要用你的思维控制他们不要这么做
8．想象你的脚在优美的旋转，随着脚踏转出优美的圆形，想象这个圆越来越小，你的转速就越来越高
9．在踩到底时，想象你的脚底需要刮掉一点什么东西，这样你就脚趾向下，完成拉的动作了

提高你的蹬踏频率秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。
你能做些什么呢？平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。
职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。
（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。
（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）
（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600或者BC1606）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。
（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

❸ 跑步的时候总是跑两步就累得不行，请教怎样正确的跑步才不会累

在进行踏频训练时，遵循循序渐进的原则，逐渐增加上身前倾的方向，慢慢地进行，直到找到适合的角度。 这样不仅可以增强耐力，而且不会让人跑完后觉得太累。

使用正确的呼吸方法学会深呼吸：当你呼吸时，你的肺部会逐渐扩张，挤压你的横膈膜，让你的腹部和肺部充满氧气。 学习深呼吸可以帮助你的身体在跑步时获得更多的氧气，防止头晕和恶心。

跑步前进行适度的呼吸调节和伸展运动可以帮助你增加耐力，让你跑得更远更远。 此外，瑜伽和普拉提都注重如何正确深呼吸，这可以增加耐力。

匹配正确的呼吸节奏：跑步必须匹配正确的呼吸节奏。 如果跑步速度增加，呼吸速度也应该增加，为你跑得更快、更远提供更多能量。 如果你的呼吸节奏跟不上你的步伐，就意味着你必须重新调整步伐，找到自己的节奏，否则你肯定会跑得很累，气喘吁吁。

  

❹ 菜鸟学骑行之踏频

要说骑行，咱也不是菜鸟，毕竟骑车也有好几年，长途骑行也有不少次，但单论骑行的专业知识方面，那还真的还是小白，动手方面也很差，就连最基本的补胎还不会，真是囧啊。

最近公司搬家了，每天上下班，单程有8公里的骑行距离，一天下来加上接送安妞可能有接近20公里，于是，想想正好也借此机会把骑行这块儿刻意练习（对不起，我已经着了魔，什么都要刻意练习了！）一下，当然，本屌做这个也不是为了参加什么比赛之类的，自认也没这个天份，就是希望能在健康，科学的前提下，提高一下自己的骑行水平而已。

于是，在经过几篇入门文章的简单熏陶后，一个频率较高的词语出现在我面前“踏频”。于是我决定花点儿时间先对这个做个深入了解。

踏频是什么？

这个不难理解，踏频就是每分钟你的脚踏板转动的次数，也就是一分钟你能骑多少圈。

踏频有什么用途？

这一点儿已经被科学逐步证明了，而且专业的自行车运动员也会以此标准做训练。对于每一个人来说，都有一个最优踏频，在这个踏频区间内的，你的输出的功率是最高的。而过低会浪费这一能量，过高则会消耗你肌肉的能量。想想自己以前像个疯子一样在路上瞎冲，真是一个大傻逼。

那么，这个最优踏频具体是多少呢，经科学研究，对于大部分人来说最优的踏频是介于 90 rpm 与100 rpm之间（一般情况下：平路 90-100 长坡 70-80），当然专业运动员或者一些运动奇才会比这个数值要高。

如何计算踏频？

这里有一个计算公式大家可以手动计算。

踏频=速度/[后轮周长C （牙盘齿/飞轮齿）]*
当然这里面还有很多专业术语 什么压盘牙齿，飞轮齿的，这些和档位有关，对于一些小白来说还是理解上有些难度。所幸我在美骑论坛找到了骑友提供的一份的数据，大家可以参考一下，这份数据是针对折叠车的，如果你山地车，可以到网上搜一下。

图中所示的绿色部分为最佳速度和踏频区间。 22-25为巡航健身区间， 25-30为有氧运动区间，紫红色为无氧增强心肺区间 ， 有实际困难的同学慎用。

当然，这样的推算总归会有一些不准确，那么如何准确计算呢，这里有一种东西叫做“踏频码表”。

踏频码表的选择

关于性能和参数其实没什么可对比的，因为这东西主要取决于你钱包里的毛爷爷数目。

土豪版 ：Garmin佳明的gps码表，价格在1000～2000元不等

[图片上传中。。。（4）]

白领版 ：Sigma 西格玛码表，好像Bc1609 推荐的比较多，价格在500元以内

经济版 ：行者出的， 蓝牙的，配合行者app使用，价格在百元左右

当然我最终选的是一个论坛上骑友推荐的 ac & milan st-45 的码表，据说是出口货，而且淘宝上你也买不到，只能到阿里巴巴上买到，后来我去一搜，然后发现是出自我们伟大的义乌小商品市场后，一下子心都凉了。

然而，很多骑友又告诉我，踏频表这东西 只是一个前期辅助帮你训练的道具，当你逐渐掌握到自己的踏频后，这玩意根本就用不上了。听到这些话，我的心里又变得暖暖的了，哎，没办法，谁叫咱穷呢。

好了，钱如果也花了，东西也买了，那么下一步就该说说怎么练了。

如何练习踏频？

关于踏频训练，目前有2种说法，一种是不管速度 ，优先从频率上训练 ，另外一种是 先做力量训练 ，然后再练习踏频。

对于这2种方法，我个人认为是相辅相成的，当然现在主流的是第一种训练方法，先让自己的踏频维持在最佳踏频里，保持动作的标准性，然后逐步地再提升力量训练。动作的标准性其实也是一个学习的课题，我想后面也要花点儿时间去研究一下。而关于踏频的训练，这里有一些大神推荐的技巧可以学习一下。

把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

用一个带踏频的码表来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间

最后还要提醒一点儿的是，踏频训练是一个循序渐进的过程，一切都要慢慢地适应，慢慢地变化，切记为了过于追求速度而操之过急，受伤的只是自己的身体。

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❺ 如何练习踏频

练习高踏频首先要改变你的齿比习惯，也就是要习惯用较轻的齿比来骑车，大概就是踩起来不费力，又没有踩空的感觉。
找到这样的齿比，然后试图骑得很快，自然就会提高踏频了，一般开始能达到60就不错了，因为不习惯的时候高踏频会降低稳定性，所以要逐渐提高，一般达到90次/分就不错了。
可以先从平路上习惯提高踏频，然后再上坡路，逐渐适应在每种坡度找到合适的齿比，能让你用高踏频骑行。
祝骑行愉快！

❻ 公路自行车骑行如何训练提高踏频

的确可以试试锁踏和锁鞋。
1.可以调整踩踏方式（位置，角度）
2.根据经验，自锁对提高踏频有明显帮助

❼ 如何提高骑自行车的踏频怎么锻炼

请输入你的答案... 在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。1986 年 Gregor 展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介于 33 rpm 和 80 rpm 之间；但是，在现实中，大多数自行车手总是选择90 rpm 到 110 rpm 之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练造成的，但是 1986 年 Boning 等人的测试推翻了这个假说的基础。他同时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981年，Hagberg 就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判通过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。 此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非最优解。 职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）
编辑本段秘诀
遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。
编辑本段你能做些什么呢？
平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。 职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。 （1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。 （2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”） （3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1606）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。 （4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

❽ 如何训练骑行时的踏频和力量

第一种，频率与力量两者缺一不可，都是需要通过训练而提高的。踏频是自行车运动的入门功夫，不学会怎样高效率地踩踏，就不能算是真正学会了骑车，所以通常教练会要求从基本的踩踏功夫入手，包括踏频训练。踏频和力量都不是先天的，都需要经过后天的勤苦锻练，所以，训练频率与力量的方法只有在骑的过程中才能训练出来，并且频率训练与蹬踏技术关系非常密切，如果不掌握要领而一味地大力蹬踏，反而容易导致动作变形，所以很多教练都主张先从频率入手进行训练，再逐步地辅以力量的训练。

第二种，没有一定的力量，怎么能实现高踏频。在观察职业车手、环法车手(公路车)他们的踏频平路要在100-120/分钟(个人记时赛是，会在120-150/分钟)，爬坡80-90/分钟。这样做是为了不让乳酸过量堆积。超级强大的腿部肌肉力量是首位，在力量达到一定水平的时候在去训练高踏频，才有好的效果。高踏频固然好，但需要力量作为支持，我们在骑行过程中发现，踏频如果高了，但力量跟不上，在爬坡的时候就尤其凸显出来 。所以说，平时多训练腿部力量，力量跟上了，再去训练踏频，就会轻松很多。

❾ 怎么练习山地车踏频

在训练和比赛的时候，不管是平地和上坡，车手应该用80-85rpm的快速踏频。相对于慢速的踏频，更高的踏频更经济，可以燃烧更多的脂肪。最后，高速的踏频也可以在快收缩肌肉纤维里面保存更多的肝糖，这样在比赛的终点可以有更大的爆发力。在这贴值得提示的是,现时国际上已有非常明确的最优踏频率:90 rpm --100 rpm.
早在在1929年,就已有专家提出了存在一个最优的踏频,而经过了数十年的科学测试而得出现时的踏频概念(脚踏每分钟转动的次数). 简单来说,无论你骑行何种路况,不要理会速度,将踩踏次数维持在最优踏频率上,你将获得最佳能量输出功率比. 而在此理论上,最优踏频率,会受到以下情况的影响:

1. 适应过程 在新加入的车友中,由于受骑行普通单速自行车习惯的影响,改骑变速车时,普偏存在大盘拉小飞的现象,鉴于未能正确理解和操控变档的情况,都是同一回答:好象这样才骑得快些.要不就赶不上队伍了.....
2. 体能与适应能力 最优踏频率不少程度受制于体能的差异,专业的单车选手在比赛中踏频常维持在110rpm,这得益于长期系统的训练.作为业余爱好的我们,无需过于强求.但是,长期骑行的车友相信都会有相同的感受:三五天若不去拉练过就去骑行上百公里的路程,踏频就感觉难于跟的上了.
3. 车辆的配置与调整 现时车队中的坐骑多在3X7=21速上,这变档已能适应广泛的路况,必需看到的是,更多变段更优化的变速系统,灵敏快捷的变档会让你更好地保持最优踏频率.另各品牌的运动车并无固定的变速比,曲柄的长短也是关系到踏频的因素.车辆调整,正确的骑姿也影响着能否有效进行最优踏频率,坛子里多有贴子说明,这里就不多说了.
4. 心理 在多次的骑行活动中,刚开始体能充沛时都有个别队友喜欢来下飞车,过早过多的消耗,会导致肌肉松弛度减弱,令后段骑行感觉疲惫不堪,还谈何踏频可言?而更有部分车友老是抱着:俺悠着慢慢也照样骑着到的心理,孰不知这种老鼠拉龟尾的方式不但不节省体能,还在同等量的运动中虚耗着能量,更在集体骑行中过大地拉开距离,造成心理压力,频频加大踩踏以赶上队列,不均衡的踏频与用力强度更是骑行的不明智之举~~~
正确地骑行总是在不断的学习和实骑体检中才能理解消化至用,愿每次骑行大家都开开心心出门去,笑逐颜开把家回!!! 踏频训练是一个长期的有意识训练过程，要注意在高踏频

下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。
平路90-100是较好的踏频，爬长坡时70-80。
在没有踏频器的情况下，牢记每种齿轮搭配下踏频90时的速度和踏频100时的速度。然后看码表上显示得即时速度，调整变速器，使踏频始终保持在90 - 100之间。用前2后5.6，速度保持22到25公里/小时，可以很好的练踏频。每次在这个转速下骑5分钟。
当你学会控制踩踏技术后，就是进行长距离爬坡练习的时候了，这个练习的目的是在长距离爬坡的过程中适应坐着踩踏。这是你大幅提高力量的方式，在特定情况下这种力量可以被最大程度的发挥。
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